waarom kegeloefeningen geweldig zijn tijdens en na de zwangerschap

u hebt van tijd tot tijd Kegels genoemd horen worden, maar wat zijn deze oefeningen en wat doen ze? Deze onzichtbare oefeningen versterken de bekkenbodemspieren die helpen uw blaas, baarmoeder en rectum te ondersteunen, en ze zijn geweldig om zowel tijdens als na de zwangerschap te doen. Lees verder om te leren over de voordelen van Kegel oefeningen en hoe u ze kunt toevoegen aan uw dagelijkse routine.

Wat Is Kegel Oefening?,

Kegeloefening is een vorm van bekkenbodemoefening waarbij de spieren in het bekken en de genitale gebieden knijpen en ontspannen. Deze spieren zijn ondersteuning van de bekkenorganen, met inbegrip van de blaas, baarmoeder, dunne darm, en rectum. Regelmatige Kegel oefening tijdens de zwangerschap en na de bevalling kan helpen verbeteren en onderhouden van uw blaas en darm controle door het verhogen van de kracht, uithoudingsvermogen, en de juiste functie van deze belangrijke spieren., Kegels kan nuttig zijn gedurende het hele leven, en je zou willen beginnen met het doen van hen tijdens de zwangerschap of nadat uw baby is geboren, wanneer bekkenbodemspieren vaak moeten worden versterkt.

het goede nieuws is dat je niet hoeft aan te sluiten bij een sportschool om deze spieren te trainen. Kegels kan discreet worden gedaan als onderdeel van uw dagelijkse routine.

voordelen van kegeloefeningen voor vrouwen

De voordelen van kegeloefeningen ― vooral tijdens de zwangerschap en na de bevalling ― zijn onder meer:

• verbeterde blaascontrole., Veel vrouwen ervaren het lekken van urine tijdens de zwangerschap of na de bevalling. Het risico neemt toe met een vaginale bevalling, evenals met het hebben van een groter aantal kinderen. Kegels kan helpen voorkomen of behandelen aandoeningen zoals urine-incontinentie – wanneer u de sterke drang om te plassen en plassen voordat u naar de badkamer kunt krijgen, of stress-incontinentie, waarbij het lekken van een paar druppels urine wanneer u hoest, lachen, of niezen.

• versterking van bekkenorgaanondersteuning., Vaginale bevalling is een mogelijke oorzaak van bekkenorgaanverzakking (wanneer de baarmoeder, urethra, en/of darm zakken in de vagina). Dit komt omdat zwangerschap en vaginale bevalling de bekkenbodemspieren kunnen verzwakken, zodat ze niet genoeg ondersteuning bieden voor de bekkenorganen. Als onderdeel van een behandelplan kan uw arts Kegels aanbevelen.

• verminderd risico op fecale incontinentie. Dit is een aandoening die ervoor zorgt dat u ontlasting lekken voordat u het naar de badkamer. Kegels kan helpen de rectale spieren te versterken om dit te voorkomen.,het versterken van de bekkenbodemspieren tijdens de zwangerschap helpt u ook het vermogen te ontwikkelen om deze spieren te ontspannen en onder controle te houden ter voorbereiding op de bevalling en de geboorte. In de postpartumperiode kunnen Kegels helpen bij het genezen van perineale weefsels, die worden uitgerekt tijdens vaginale geboorte.

  hoe kegeloefeningen te doen tijdens de zwangerschap

  kegeloefeningen zijn eenvoudig te doen. Het draait allemaal om het knijpen en ontspannen van dezelfde spieren die je zou gebruiken om een stroom urine te stoppen. Hier is hoe Kegels te doen:

  • vind de juiste spieren., Om dit te doen, kunt u een schone vinger in je vagina en knijp de spieren die u zou gebruiken om te houden in gas. Als je een strakker gevoel rond je vinger, je doet het goed. U kunt zich ook voorstellen dat u probeert te stoppen met het passeren van gas of proberen om de stroom van urine te stoppen om de juiste spieren te lokaliseren. Als u nog steeds onzeker bent, kan uw zorgverlener u helpen de juiste spieren te vinden.

  • maak het u gemakkelijk. In het begin is het misschien het makkelijkst om liggend te oefenen. Later kun je ze liggend, staand of zelfs zittend doen.,knijp in de bekkenbodemspieren, ontspan en herhaal. Hier zijn een paar verschillende Kegel oefening routines om te proberen:

    • Long hold. Knijp in je bekkenbodemspieren en houd het enkele seconden vast. Ontspan dan een paar seconden en herhaal. In eerste instantie kunt u slechts één of twee seconden vasthouden, maar over een paar weken kunt u geleidelijk de wachttijd met een seconde of twee verhogen totdat u 10 seconden kunt vasthouden. Je kunt dit 10 keer achter elkaar proberen, maar als dit te moeilijk is, begin dan met minder herhalingen., Als je oefent, voel je misschien dat de samentrekking loslaat, en dat is oké. Concentreer je op het aantrekken van de spieren. Na verloop van tijd zul je merken dat de samentrekking zelf ook sterker wordt.

    • Contract en release. Draai de bekkenbodemspieren snel meerdere keren achter elkaar aan en ontspan ze.

    • drie keer vasthouden, drie keer ontspannen. Houd de knijp drie seconden vast, ontspan drie seconden en herhaal.

  • verhoog de intensiteit naarmate uw spieren sterker worden., Het is het beste om klein te beginnen en geleidelijk het aantal herhalingen, de duur van elke squeeze en de frequentie van de dagelijkse oefensessies te verhogen als de spieren sterker worden. Lees meer over wanneer en hoe vaak Kegels te doen in de volgende sectie.

  zoals bij alle soorten oefeningen, moet u bij Kegels blijven en deze correct uitvoeren om de beste resultaten te zien. Typisch, vrouwen melden merken betere blaas en darm controle na ongeveer 6 tot 12 weken. Voor verdere resultaten, Maak Kegels een permanent onderdeel van uw dagelijkse routine.,

  Wanneer moet u Kegels doen en hoe vaak

  als u zwanger bent of net een baby hebt gehad, kunt u het beste uw provider vragen voordat u begint. Tijdens de zwangerschap, wilt u misschien beginnen in het tweede trimester wanneer veel moeders-to-be ervaring een broodnodige energieboost. Nadat uw baby is geboren, kunt u in staat zijn om te beginnen met het doen van Kegels binnen een paar dagen van een ongecompliceerde vaginale geboorte-zorg ervoor dat u zich klaar voelt. Als u complicaties had tijdens de vaginale geboorte of een keizersnede had, wacht dan tot de arts u de all clear geeft.

  Er is geen vaste regel over hoe vaak Kegels moeten worden uitgevoerd., Sommige deskundigen raden doen Kegels ten minste twee keer per week, terwijl anderen raden doen ze dagelijks. Er zijn veel opties in termen van hoeveel Kegels te doen en hoe vaak. Bijvoorbeeld, uw zorgverlener kan voorstellen doen 10 sets van Kegels drie keer per dag; doen 50 knijpt gedurende de dag; of het beoefenen van twee keer per dag voordat het verhogen tot drie keer per dag. Met een beetje oefening, zult u in staat zijn om ze te doen terwijl je ontspannen op de bank, wachten in de rij in de winkel, of zelfs liggend in bed., U kunt ook uw bekkenbodemspieren samentrekken voor en tijdens elke situatie waarin u urine zou kunnen lekken, zoals wanneer u niest of lacht.

  Tips voor kegeloefeningen

  om het maximale uit uw Kegels te halen, houd deze tips in gedachten:

  • doe geen Kegels tijdens het plassen, omdat dit kan voorkomen dat uw blaas volledig ledigt.

  • druk uw adem niet in en houd uw buik -, bil-en dijspieren ontspannen.

  • overdrijf het niet., Na het beginnen met deze oefeningen te doen, kan het normaal zijn om wat pijn rond het bekkengebied te voelen, maar als u pijn voelt, stop dan en praat met uw arts.

  • het regelmatig uitvoeren van deze oefeningen is belangrijk. Als je merkt dat je het vergeet, zijn er apps die je kunt downloaden die je eraan herinneren om je Kegels te doen en je door verschillende trainingssessies te begeleiden.

  • sommige vrouwen vinden het moeilijk om met de bekkenbodem te beginnen of vinden het lastig om de juiste spieren te vinden., Uw zorgverlener kan biofeedback training aanbevelen, die helpt te controleren welke spieren worden gecontracteerd, of elektrische stimulatie, die pijnloze elektrische stromen gebruikt om de juiste spieren te contracteren.

  Kegels zijn uw kleine geheimpje-niemand zal het ooit weten als u hard werkt aan uw bekkenbodemspieren. Maar het kan ook geweldig zijn voor uw algehele fysieke en mentale gezondheid om andere vormen van zwangerschapsoefening te doen, zoals prenatale yoga. Alles wat je doet om in beweging te blijven en fit te blijven, zal je helpen je voor te bereiden op het moederschap!