als je ooit een bodybuilding magazine hebt opgepikt, heb je waarschijnlijk al eerder pyramid training workouts gezien.
inderdaad, ze zijn waarschijnlijk een van de meest populaire soorten workout routines die er zijn – en zijn wat de meeste jongens die een gestructureerd workout plan volgen de neiging om te beginnen met.
echter, Ik ga de kat hier uit de zak laten en zeggen dat piramide training is vrij belabberd en over het algemeen niet de moeite waard uw tijd.,
en ik zeg dit als iemand die jaren van kostbare gymnastiek tijd verspilde door piramide-georiënteerde routines te volgen zonder beter te weten.
In dit artikel ga ik onderzoeken wat piramide training is, waarom het niet de slimme manier is om uit te werken, en wat je in plaats daarvan zou moeten doen.
Wat Is Piramidetraining?
de naam voor dit type training is eigenlijk heel toepasselijk, omdat de set-en rep-structuur echt lijkt op een piramide.,
in principe, als je een piramide benadering van gewichtstraining volgt, begin je met een lichter gewicht voor een groter aantal herhalingen voor je eerste set, en vervolgens geleidelijk aan het gewicht te verhogen met elke opeenvolgende set, terwijl tegelijkertijd het aantal herhalingen afneemt.
Hier is hoe een typische piramide training structuur eruit zou kunnen zien voor de bankdrukken:
Set 1: 12 herhalingen x 135 lbs
Set 2: 10 herhalingen x 155 lbs
Set 3: 8 herhalingen x 185 lbs
Set 4: 6 reps x 225 lbs
ziet dit type training er bekend uit?,
voor de meesten van jullie, zou ik wedden dat het waarschijnlijk wel zo is, omdat dit is wat de meeste jongens uiteindelijk doen als ze in de sportschool zijn (of op zijn minst een variatie daarvan).
dus, kortom, met pyramid training begin je met de lichtste hoeveelheid gewicht, en eindig je laatste set met de zwaarste hoeveelheid gewicht. Eenvoudig.
Waarom is Piramide Training zo populair?
uiteraard is een van de redenen dat het een beproefde aanpak is die de vele profs jarenlang hebben gevolgd.,
en het ding is, het werkt …
in feite, toen ik voor het eerst begon met het heffen van gewichten op de universiteit, begon ik zelf met een piramide training routine, gemaakt voor mij door de toen populaire Gym America.
Ik wist niet wat ik aan het doen was, maar ik volgde plichtsgetrouw het programma en maakte vrij consistente vooruitgang (met veel misstappen langs de weg).
dus voordat ik haatmails krijg voor oneerlijk maligning piramide training, laat me heel duidelijk zeggen dat je vooruitgang kunt boeken met dit type structuur.,
echter, het is geenszins optimaal, en Ik zal in een seconde uitleggen waarom dit is…
naar mijn mening is de reden waarom piramide training zo populair is, en de tand des tijds heeft doorstaan, omdat het intuïtief zinvol is, en ook een belangrijke functie heeft.
als je erover nadenkt, is er een logica om te beginnen met lichtere gewichten voordat je je spieren blast met je echt zware sets.
Dit helpt om blessures te voorkomen, en stelt u in staat om u fysiek voor te bereiden op uw zwaarste sets, terwijl u gestaag door steeds meer gewicht heen gaat.,
in zekere zin dient piramidetraining als vervanging voor een goede opwarmingsroutine.
de eerste sets van de piramide zijn effectief de warming-up – terwijl de laatste sets zijn waar je het ‘echte’ gewicht optilt dat je in staat stelt om je kracht te ontwikkelen en spieren goed op te bouwen.
dus wat is er mis met Piramide Training?
hoewel het een soort warming-up bevat, is piramidetraining geen ideale manier om te trainen.,
de reden hiervoor is vrij eenvoudig…
als een natuurlijke gewichtheffer, is de meest efficiënte manier om spiergroei te stimuleren door progressieve overbelasting.
Dit betekent dat uw work-outs zo moeten worden gestructureerd dat u systematisch vooruitgang kunt boeken en maand na maand zwaardere en zwaardere gewichten kunt optillen.
als je een piramide-georiënteerde benadering volgt, zullen je spieren echter behoorlijk vermoeid zijn tegen de tijd dat je je laatste zware set aan de top van de piramide bereikt.
laten we teruggaan naar het bovenstaande voorbeeld dat ik gaf met de bankdrukken.,
Als u slechts uw maximale gewicht van 225 lbs op uw 4e set, denk je echt dat je in staat zult zijn om een maximale hoeveelheid gewicht te tillen?
natuurlijk niet!
op dat moment zult u moe zijn, wat onvermijdelijk zal betekenen dat de hoeveelheid die u kunt optillen eronder zal lijden.
na verloop van tijd vermindert dit uw vermogen om steeds zwaarder te worden, waardoor uw algehele vooruitgang onnodig wordt vertraagd.
het is alsof je jezelf dwingt om een hele berg op te klimmen, zonder je energie te sparen voor de laatste tegenstander die op je wacht aan de top.,
wat zou u in plaats daarvan moeten doen
maak u geen zorgen – zelfs als u al jaren uw tijd verspilt met piramideverzamelingen, is de hoop niet verloren!
Er zijn verschillende andere haalbare alternatieven die u kunt doen, en u zult in staat zijn om de voordelen bijna onmiddellijk te zien.
in plaats van Piramide training, zou ik ofwel aangepaste straight sets of omgekeerde piramide training aanraden.
gewijzigde rechte sets zijn zeer eenvoudig, maar ook zeer effectief als je ze correct doet.
in feite is het wat ik aanbeveel voor de meerderheid van mijn cliënten, tenminste bij het starten.,
in principe zijn aangepaste rechte sets wanneer je met dezelfde hoeveelheid gewicht werkt voor elk van je ‘echte’ sets, waarbij je focust op een specifiek rep-bereik.
bijvoorbeeld, hier is dezelfde bankdrukken routine met behulp van een aangepaste rechte set aanpak:
Set 1: 6-8 herhalingen x 245 lbs
Set 2: 6-8 herhalingen x 245 lbs
Set 3: 6-8 herhalingen x 245 lbs
u zult hier een aantal belangrijke verschillen zien.
ten eerste is de hoeveelheid gewicht hoger dan de maximale hoeveelheid gewicht op de piramideverzamelingen.,
Dit is omdat we ervan uitgaan dat je in staat zult zijn om een grotere hoeveelheid gewicht op te tillen, omdat je niet moe zult zijn van de berg van sets die ervoor kwamen!
ten tweede gebruiken we een rep-bereik voor elke set, in tegenstelling tot een vast aantal herhalingen.
dit zorgt voor een zekere mate van variatie van set naar set, maar biedt nog steeds een duidelijke benchmark voor u om van te vorderen.
laten we nu eens kijken naar reverse pyramid training, ook bekend als RPT.,
bij reverse pyramid training, begin je met je zwaarste set, en verminder je gewicht terwijl je herhalingen verhoogt voor elke volgende set.
Hier is hoe het eruit zou kunnen zien:
Set 1: 6 herhalingen x 245 lbs
Set 2: 8 herhalingen x 225 lbs
Set 3: 10 herhalingen x 205 lbs
Dit is in principe het tegenovergestelde van traditionele piramidetraining, waarbij je de piramide letterlijk ondersteboven draait, beginnend met je zwaarste set als eerste.,
Hiermee kunt u de hoeveelheid gewicht die u kunt tillen maximaliseren, terwijl u toch rekening houdt met de realiteit van vermoeidheid en probeert u te voorkomen dat uw centrale zenuwstelsel te veel wordt belast dan nodig is om uw progressies te maximaliseren.
Er zijn allerlei nuances om piramide training om te keren, maar voor nu ga ik het hierbij laten, en zal ze een andere keer opslaan voor hun eigen artikel.,
aan het eind van de dag heeft elk van deze benaderingen zijn voors en tegens – maar naar mijn mening zijn ze beide aanzienlijk effectiever dan conventionele piramidetraining.
maar zal ik mezelf geen pijn doen als Ik begin met zware gewichten?
Ja, je zult jezelf zeker pijn doen – dat is de reden waarom aangepaste straight set en reverse pyramid training beide vereisen dat je vooraf goed opwarmt.,
Ik zal niet ingaan op een hele opwarmingsroutine in dit artikel (Ik praat hier wat meer in detail), maar je zou 3-4 lichtere opwarmsets moeten doen voordat je naar je ‘echte’ sets gaat met een van deze 2 protocollen.
echter, deze warming-up sets zouden niet genoeg moeten zijn om je spieren te vermoeien, of om je kracht weg te nemen voor je ‘echte’ sets; in plaats daarvan zouden ze net genoeg moeten zijn om je bloed te laten stromen, je te laten wennen aan de beweging, en je mentaal te helpen je voor te bereiden om wat zwaar gewicht te tillen!
Geef een reactie