Fitness trainers wenden zich tot de beweging om een aantal redenen, voornamelijk omdat het een go-to krachttraining beweging die uw achterste keten versterkt., Blijf scrollen voor alles wat je moet weten over de oefening.
Wat is een lange-halter-heupstuw
bij een lange-halter-heupstuw gebruikt u een lange-halter om weerstand te creëren op uw heupgebied terwijl u bepaalde spieren rekruteert om deze naar voren te duwen. “Een lange halter heupstuw is wanneer je een lange halter op je onderbuik plaatst boven je quads en onder je buikspieren, en dan met je schouders op een bank gaat liggen,” zegt Quan Bailey, gecertificeerde personal trainer en Isopure atleet. “Dan steek je je heupen van de grond. De lift richt zich vooral op je billen, onderrug en hamstrings.,”Om het correct te doen, volg deze instructies:
1. Begin met je rug tegen een bank. Plaats een halter op je heupen.
2. Plaats je schouders en bovenrug op de bank.
3. Til je heupen op van de grond tot ze uitgelijnd zijn met je schouders. Of, als je het doen van de stuwkracht van de vloer zonder een bank, uw heupen zal eindigen in een rechtop als het hoogste punt van de lift.
voor een aanpassing kunt u een pad of mat onder de halter plaatsen als uw onderbuik gevoelig is., U kunt de halter heupstuw ook uitvoeren met één of twee halters in dezelfde positie, of uw lichaamsgewicht gebruiken om uw lichaam te laten wennen aan de beweging.
wanneer u de oefening doet, zorg er dan voor dat u een van de meest voorkomende fouten in vorm vermijdt, waarbij uw blik wordt geplaatst. “Ik zie vaak mensen het hoofd omhoog kantelen met hun blik naar het plafond”, zegt Megan Davies, Beachbody Supertrainer. “Dit dwingt de ribbenkast op te flakkeren en de rug naar de boog, en hoewel het voelt alsof de halter hoger wordt, neemt u de focus van de bilspieren af.,”In plaats daarvan, houd je blik naar voren met je kin naar beneden en een stijve romp. “Dit zorgt ervoor dat de actie komt alleen uit de heupen, het maximaliseren van uw glute engagement,” zegt ze.
voordelen van het doen van lange-halter-heupstoten
werken door middel van lange-halter-heupstoten betekent dat u cruciale spieren in uw lichaam versterkt. “De oefening werkt in de achterste keten, inclusief je bilspieren en je hamstrings,” zegt Luke Milton, celebrity trainer en oprichter van Training Mate. “Het richt zich ook op de spieren van de heup. Dit zijn de belangrijkste bewegingen van het onderlichaam.,”
omdat de oefening je bilspieren een grote burn geeft, geeft het je een heads-up in andere trainingen. “Glute stabiliteit is enorm voor atletische prestaties,” zegt Bailey. Uw bilspieren zijn opgebouwd uit zoveel verschillende spieren, die u in staat stellen om efficiënt te bewegen door middel van een onderlichaam gerichte training. Davies zegt dat sterke bilspieren essentieel zijn voor tillen, kracht en een lange levensduur, en zegt zelfs dat de lange halter heupstuw “je de meeste activering geeft door de glute max van elke andere oefening.”
Het opnemen van de oefening move in uw workout routine komt ook ten goede aan uw onderrug., “Het hebben van een sterke achterste keten en sterke heupflexoren gaat een lange weg in de preventie van lage rugpijn,” zegt Milton. “De heupstuw bouwt ook kracht en stabilisatie door de onderrug, wat resulteert in een gezonder, meer functioneel en pijnvrij lichaam.”En wie heeft dat niet nodig?
alternatieve oefeningen om
te proberen om uw oefeningsroutine af te ronden, neem dan deze bewegingen op die op dezelfde spieren gericht zijn, maar uw lichaam op verschillende manieren laten werken.,
wide stance squats
Bailey is een fan van deze variatie als u uw bilspieren wilt blijven branden. “Dit is mijn favoriete alternatief, want het geeft je dezelfde glute engagement, maar biedt meer core en quad recruitment,” zegt hij. Zijn fooi? Houd een glute squeeze twee tot drie seconden aan de onderkant voor extra oomph.
Sta met uw voeten breder dan de heupbreedte uit elkaar (ongeveer twee keer zo breed als uw heupbreedte) met uw voeten iets naar buiten gedraaid., Hurken alsof je in een stoel zit en je torso lang houdt. Draai je knieën naar buiten als je hurken en lager totdat je dijen parallel aan de grond zijn. Druk vanaf de onderkant van je hielen om terug te duwen. U kunt dit doen met of zonder gewichten.
Barbell deadlift
de barbell deadlift, die Milton aanbeveelt, raakt uw bilspieren en hamstrings, maar werkt ook op de stabiliteit van de kern en uw balanceringsvaardigheden.
plaats uw handen op een halter met uw voeten heupbreedte uit elkaar en een lichte buiging in uw knieën., Betrek je kern als je de lat optilt, houd je armen recht als je je hamstrings en bilspieren betrekt. Houd je rug plat als je je bilspieren en hamstrings. Keer dan terug naar de startpositie.
lumbale hyperextensie
Een andere oefening die Milton graag toevoegt met lange-halter-heupstoten is de lumbale hyperextensie, waarbij een gewichtsmachine wordt gebruikt.,
plaats uw heupen op een hyperextensiemachine, vouw dan van uw heupen en til uw lichaam op met behulp van uw bilspieren, hamstrings en erector spinae (spieren langs de wervelkolom).
Glute bridge
De klassieke glute bridge is een beproefde zet voor het raken van uw bilspieren en hamstrings, en ook voor het versterken van uw heupflexoren. Davies zegt dat deze oefening bijna identiek is aan de spierwervelingen gedaan in een halter heupstuw. Haar fooi?, “Ik vind het zelfs leuk om de positie om te keren als je verder gaat en zet je hielen op een bank of stabiliteitsbal met je rug op de grond en het uitvoeren van de glute bridge op die manier,” zegt ze.
ga op de grond liggen met gebogen knieën, voeten op afstand van de heup. Je vingertoppen MOETEN in staat zijn om je hielen te bereiken. Houd je bilspieren en hamstrings vast om je heupen hoog te tillen en je bovenrug op de mat te houden. Terug naar beneden.,
Kettlebell swing
Als u een kettlebell of een zware halter hebt om mee te werken, is de kettlebell swing geweldig voor het versterken van uw onderlichaamsspieren en uw kern.
plaats uw voeten iets breder dan de heupbreedte van elkaar. Buig naar beneden in een deadlift positie met je gewicht tussen je voeten op de vloer. Pak het gewicht en knijp je armen samen als je het van de grond tillen. Begin met wat momentum om het uit je heupen te zwaaien in een stuwende beweging., Duw je heupen naar achteren en dan naar voren als je je bilspieren en hamstrings gebruikt, en houd je kern strak en je rug recht.
single-leg deadlift
Met deze deadlift variatie raak je niet alleen je bilspieren en hamstrings, maar verbeter je ook je algehele balans.
sta hoog met uw gewicht in de tegenovergestelde hand van het geplante been. Met een lichte buiging in je staande knie, druk je staartbeen terug als je je andere been op te heffen en lager het gewicht naar de grond., Vierkant je heupen aan de mat en houd je rug plat wanneer je neergelaten bent. Zorg ervoor dat het zwevende been een gebogen voet heeft.
OH hi! Je ziet eruit als iemand die houdt van gratis workouts, kortingen voor cult-fave wellness merken, en exclusieve Well+Good content. Meld je aan bij Well+, onze online community van wellness insiders, en ontgrendel je beloningen direct.
Geef een reactie