Waarom uw Enkelmobiliteit zuigt (en waarom u het zo snel mogelijk moet repareren)

elk gewricht in het menselijk lichaam heeft een combinatie van mobiliteit en stabiliteit.

tot op zekere hoogte geldt dat hoe mobieler een gewricht is, hoe minder stabiel dat gewricht is, en hoe stabieler het gewricht, hoe minder mobiel. Elk van de belangrijkste gewrichten heeft ofwel een grotere behoefte aan mobiliteit of stabiliteit voor het lichaam om optimaal te functioneren, en dit wordt aangeduid als de gezamenlijke-door-gezamenlijke aanpak. Vooral het enkelgewricht moet mobiel zijn., De enkel is de basis van het lichaam tijdens rechtop sportieve activiteiten, dus als het niet goed functioneert, zal het negatieve gevolgen hebben helemaal tot aan de kinetische keten. In dit artikel zal ik proberen aan te tonen waarom veel mensen de mobiliteit van hun enkels missen, specifieke redenen waarom atleten enkelmobiliteit nodig hebben en een paar eenvoudige oefeningen om u te helpen uw enkelmobiliteit te vergroten.

Waarom uw Enkelmobiliteit zuigt

Het gemiddelde individu neemt zijn enkels niet mee naar het eindbereik tijdens dagelijkse activiteiten. Zoals met elk trainbaar attribuut, als je het niet gebruikt, verlies je het., Daarom zou het logisch zijn dat het gemiddelde individu enkelmobiliteit mist. Atleten zeker nemen hun enkels in de buurt van het einde bereik van dorsiflexion (de beweging van de voet dichter bij het scheenbeen) vaker, maar er zijn tal van redenen waarom ze kunnen missen enkel mobiliteit ook.

een probleem dat ik zie bij veel van mijn atleten is gericht op enkelstabiliteit ten koste van mobiliteit. Veel atleten, in het bijzonder basketbal-en volleybalspelers, dragen enkelbraces tijdens de competitie vanwege het verhoogde risico op enkelverstuikingen in die sporten., Enkelsteunen kunnen een eenvoudige manier zijn om het risico op enkelverstuikingen te verminderen door extra ondersteuning aan de enkel te bieden. Het probleem is dat enkelbraces ook het vermogen van de enkel beperken om te bewegen, wat, zoals ik later zal bespreken, problemen kan veroorzaken verderop in de kinetische keten. Ik heb ontelbare enkel verstuikingen gehad, dus ik begrijp de angst om te sporten zonder een brace. Het is altijd een geval per geval basis, maar ik geloof dat veel atleten kunnen profiteren van het verminderen van hoe vaak ze gebruik maken van enkelbraces., Beperk het tot games en intense praktijken waar het risico groter is, terwijl we de oefeningen gebruiken die we later in dit artikel zullen gebruiken om de enkelmobiliteit te vergroten.

een andere veel voorkomende oorzaak is het uitvoeren van resistentieoefeningen die atleten in staat stellen de beperkte enkelmobiliteit te compenseren. Het kraakpand is daar een goed voorbeeld van. Bar positie bepaalt hoeveel beweging nodig is bij de enkel. De behoefte aan enkelmobiliteit is het minst in de low bar back Squat, en het grootst in de Overhead Squat. De Rugkraakpand is een van de meer voorkomende oefeningen die door atleten worden gebruikt, maar het kan schadelijk zijn voor de enkelmobiliteit.,

De High bar back Squat, die door de meerderheid van de atleten wordt uitgevoerd, vereist een behoorlijke hoeveelheid enkelmobiliteit om goed te worden uitgevoerd. Het probleem ontstaat wanneer atleten worden cued om hun knieën achter hun tenen te houden wanneer ze hurken. Dit is een generieke cue die ervoor zorgt dat schoenmaat een grotere rol speelt in oefentechniek dan biomechanica en sportspecificiteit. De enige manier om je knieën achter je tenen te houden is om de squatdiepte te verminderen en de voorste lean van de romp aanzienlijk te verhogen, waardoor de belasting van de lumbale wervelkolom toeneemt en het enkelbereik van de beweging wordt geëlimineerd., Wat wordt uitgevoerd met belasting zal worden gegraveerd in uw bewegingspatronen. Als je je enkels leert niet te bewegen onder belasting, dan zullen je enkels onbeweeglijk zijn.

flexibiliteit en houdingsproblemen kunnen ook een grote rol spelen bij een gebrek aan enkel.

Waarom is Enkelmobiliteit belangrijk?

het eerste probleem met beperkte enkelmobiliteit is dat het vermogen tijdens atletische activiteiten kan verminderen.

de enkel werkt als een veer om het lichaam naar voren te stuwen tijdens atletische activiteiten., Iedereen die bekend is met een veer begrijpt dat hoe meer je de veer wikkelt, hoe groter de kracht wanneer je die veer loslaat. Het is hetzelfde concept met de enkel. Als de enkel in een groter bereik kan bewegen (spoel omhoog via de voet die naar het scheenbeen komt) dan heeft het grotere kracht wanneer het terug springt. Als de enkel niet in staat is om zich in een voldoende bereik te bewegen, gaat kinetische energie verloren en neemt het vermogen af. Voor atletische competitie waar een tiende van een seconde kan het verschil tussen winnen en verliezen je nooit wilt hebben verloren macht., Grotere dorsiflexion resulteert ook in verminderde grondcontacttijd, een ander cruciaal onderdeel van de snelheid.”Coaches zeggen vaak dat je op je tenen moet lopen, maar dat is waarschijnlijk een van de grootste leugens die ooit is verteld,” Gary Cablayan, de speed coach die John Ross hielp het NFL Combine 40-Yard Dash record te zetten, vertelde ooit aan STACK. “Je wilt het kalf echt laten buigen zodat het kan duwen en reageren op de grond.”

het tweede punt gaat terug op de gezamenlijke aanpak. Elk gewricht heeft een grotere behoefte aan mobiliteit of stabiliteit., Wat gebeurt er als een atleet ontbreekt in enkelmobiliteit, maar wordt gedwongen om atletische bewegingen die vereisen dat de enkels mobiel zijn uit te voeren? Het antwoord is dat het lichaam zal moeten bewegen op een ander gewricht, dat wil zeggen, de knie.

de knie is een scharniergewricht, wat betekent dat het alleen kan buigen en uitbreiden. Elke andere beweging die zich bij de knie gaat om spanning op de ligamenten die helpen om het gewricht te stabiliseren zetten. Het kniegewricht vereist aanzienlijk meer stabiliteit dan mobiliteit, maar vergeet niet als je de mobiliteit van een gewricht verhoogt, dat vermindert de stabiliteit van het gewricht., Dit is het grootste probleem met een gebrek aan beweging bij de enkel. Als de enkel niet kan bewegen, zal de knie naar binnen bewegen, wat bekend staat als valgus. Valgus beweging op de knie zet spanning op de MCL (mediale collaterale ligament) en ACL (Anterior Cruciate Ligament).

ligamenten zouden de laatste verdedigingslinie voor het kniegewricht moeten zijn, maar veel atleten leggen er elke keer stress op wanneer ze rennen of springen. Herhaalde lage niveau spanningen aan die ligamenten zal uiteindelijk slijten tot het punt waar een kleine hit veroorzaakt de ligamenten te scheuren of een contactloos letsel zal optreden., De enkel is het eerste gewricht dat de kracht van de grond absorbeert. Hoe goed de enkel beweegt zal bepalen hoe die kracht wordt overgebracht naar de rest van je lichaam.

hoe verbeter ik mijn Enkelmobiliteit?

Ik volg een vierstaps mobiliteitsprotocol met mijn atleten:

• weke delen werk
• Stretching
• dynamische beweging
• laden van het nieuwe bereik

elk van deze fasen beïnvloedt de spieren anders en is een belangrijk onderdeel voor het verkrijgen van een betere mobiliteit., Fascia is een lichaamsmembraan dat de spier bedekt, en het zachte weefselwerk wordt gebruikt om triggerpunten te verwijderen die in fascia worden gevonden. Voor zacht weefsel werk aan de enkel, adviseer ik om te beginnen met een lacrosse bal over je kuiten en plantaire fascia. Welke techniek je ook gebruikt, het is cruciaal om een verandering in het weefsel te voelen voordat je naar de volgende stap gaat.

na het werken met zachte weefsels is het gewoon rekken van uw kuiten de volgende stap., De sleutel met de kuit is om een standaard kuitstretch uit te voeren op elk been met uw knie verlengd en gebogen. Het kalf bestaat uit twee grote spieren: de Gastrocnemius en de Soleus. Wanneer de knie wordt verlengd, bent u voornamelijk het rekken van de gastroc, en wanneer de knie is gebogen, de primaire spier uitgerekt is de soleus.

Het is van cruciaal belang om de soleus niet te verwaarlozen, omdat deze een belangrijke rol speelt bij de enkelmobiliteit, aangezien de knie zeer zelden wordt buitengesloten tijdens gesloten keten (voet op de grond) activiteiten wanneer enkelmobiliteit nodig is., Voor de kuitstretch plaats je de bal van je voet op de muur terwijl je hiel op de grond ligt. Leun je romp naar voren totdat je de stretch in je kuit voelt. Als je die set hebt voltooid, raak je dezelfde positie, maar met kniebuiging. Elk stuk moet 90 seconden tot 2 minuten worden gehouden om echt verandering te creëren.

de derde stap zijn dynamische bewegingen. Deze fase is belangrijk omdat u hiermee actief de spieren kunt nemen om het bereik te beëindigen. Ik heb drie enkelmobiele dynamische bewegingen die ik vaak gebruik met mijn atleten., De eerste is open keten (voet van de grond) en de andere twee zijn gesloten keten (voet op de grond).

de open keten oefening staat bekend als enkel auto ‘ s. Auto ‘ s worden gecontroleerd articulaire rotaties. Auto ‘ s kunnen worden gedaan met een belangrijke joint in het lichaam. Voor de enkel, houdt het individu zijn scheenbeen (scheenbeen) om ervoor te zorgen dat de beweging alleen bij de enkel plaatsvindt en begint zo groot van een cirkel te maken als ze kunnen bij de enkel. De atleet moet deze doen met de klok mee en tegen de klok in voor een bepaald aantal herhalingen (3-8). Het sleutelwoord in auto ‘ s wordt gecontroleerd., De atleet moet deze langzaam uit te voeren en proberen om een grotere cirkel elke herhaling te maken.

de tweede oefening wordt vaak de knie-Wandtest of knie-wand aanrakingen genoemd. Het is de standaard oefening die mijn atleten gebruiken om de enkelmobiliteit op te warmen en te trainen. In deze oefening moet de atleet in de buurt van een muur zijn en een longepositie aannemen. De atleet kan beginnen met hun voorvoet het aanraken van de muur. De atleet brengt dan hun knie naar voren en houdt hun hiel op de grond, totdat de knie de muur raakt., Als het de muur bereikt, beweegt de atleet zijn voet een beetje verder van de muur af. Dit herhaalt zich tot ze een punt vinden dat ze nauwelijks de muur kunnen bereiken met hun knie terwijl ze hun hiel naar beneden houden. Wanneer de atleet dat punt vindt, zullen ze beginnen met het uitvoeren van de toegewezen herhalingen (twee sets van 15 herhalingen aan beide zijden, waarbij elke keer dat de knie de muur raakt één rep).

de derde oefening is een meer geavanceerde versie waarbij een band wordt gebruikt om een posterieure afleiding van het scheenbeen te bieden., Soms kan de mobiliteit worden beperkt door de botten van het gewricht in elkaar te comprimeren en de ruimte in het gewricht te verminderen. Atleten zullen vaak een verstopping voelen of als de beweging gewoon abrupt stopt wanneer dit het geval is, maar het voelt niet hetzelfde als spierstrakheid. Dit is waar het gebruik van afleiding om de gezamenlijke ruimte te verhogen voordelig kan zijn. In deze oefening hecht de atleet een band aan een squat rek of een paal en plaatst de band op het voorste gedeelte van de enkel. De atleet stapt naar voren om spanning te creëren in de band die het scheenbeen naar achteren trekt., De atleet voert de herhalingen uit op dezelfde manier als bij de eerste enkelmobiliteitsoefening, maar nu verhoogt de band de ruimte in het gewricht, waardoor meer beweging bij de enkel mogelijk is.

Op dit punt heb je veel werk gedaan om de beweging aan het enkelgewricht te vergroten. Nu is het belangrijk om dat nieuwe bereik onder belasting te trainen om te helpen het bewegingspatroon in te trekken. Er zijn een aantal squat variaties die kunnen laden dat bereik afhankelijk van de ervaring en vaardigheid van de atleet.,

De Front Squat, Overhead Squat, Bulgarian Split Squat en Pistol Squat zijn meer geavanceerde oefeningen die het bereik van enkelmobiliteit kunnen verhogen. Voor jongere of minder gevorderde atleten, eenvoudigere variaties zoals de Split Squat en Goblet Squat zijn de beste manieren om dit te doen.

de gespleten Squat lijkt op een longe, maar in plaats van naar voren of naar achteren te stappen, stapt de atleet in de gespleten positie en daalt en klimt zonder zijn voeten van de grond te halen.

de Goblet squat wordt optimaal uitgevoerd met een halter omdat het de atleet een cue geeft., Beide delen van de halter MOETEN in contact blijven met de romp van de atleet of anders buigen ze te veel op de heupen of rug (wat een deel van de behoefte aan enkel dorsiflexion uit de beweging elimineert). Het is belangrijk dat u deze oefeningen relatief licht houdt, waarbij u niet zwaarder dan 50% van uw max. Als het gewicht te zwaar is, dan keert u terug naar uw vorige compensaties.

dat was veel informatie, maar hier is een voorbeeldtraining om uw enkelmobiliteit te vergroten.,

• Zachte Weefsel aan het kalf met een lacrosse bal, 2 minuten per kant
• Enkel AUTO ‘ s, 2×5/kant
• Gastroc Stretch, 2 minuten per zijde
• Soleus Stretch, 2 minuten per zijde
• Enkel Mobiliteit, 2×15/kant
• Squat Variant met Licht van Gewicht, 2×10
• Split Squat Variant met Licht Gewicht, 2×10

Photo Credit: santypan/iStock

• Elimineren enkelletsel Met Deze 3 Minuten Dagelijkse Routine
• Waarom Enkel Mobiliteit Training is een Must
• 5 Redenen Waarom U Moet het Verbeteren van Uw Enkel Mobiliteit