Wat is beter voor slaap-koffie of Matcha?

terwijl ik dit schrijf, nip ik aan een rijke, schuimige latte gemaakt met amandelmelk. Ik heb mezelf geleerd om dit thuis te maken, en ik geniet er de meeste ochtenden als ik niet op reis ben, ongeveer 90 minuten nadat ik opsta. (Dat is de beste tijd om uw ochtend dosis cafeïne hebben.)

Hier is de twist: het is geen koffie latte—het is een matcha latte. En het is heerlijk, aards en geroosterd-proeverij, een geweldige pick-me up ritueel voor halverwege de ochtend.,

Ik weet dat veel van jullie van je koffie houden— ‘ s ochtends en de hele dag door. Maar dat is een deel van het probleem. Cafeïne is de meest misbruikte stimulant over de hele wereld. Het consumeren van te veel cafeïne en het consumeren op de verkeerde momenten richt schade aan met onze slaap en circadiaanse ritmes.

als je zelfs maar aarzelt om je koffie terug te schalen of over te schakelen op een andere dagelijkse pick-me up drank, luister naar me. Matcha heeft een spannende combinatie van voordelen en beschermingen die je zult willen begrijpen.

Wat is matcha?,

Matcha is een vorm van groene thee die is vermalen tot een fijn poeder. Je herkent matcha misschien aan zijn intens heldere groene kleur. Het woord matcha komt van de Japanse woorden voor “gemalen” en ” thee.”Matcha is afgeleid van de plant Camellia sinesis, die de bron is van vele soorten groene thee en andere theesoorten. Maar matcha wordt anders geteeld en verwerkt dan standaardthee—en die verschillen beïnvloeden de smaak, de biochemische samenstelling en de voedingskracht van het eindproduct.

de praktijk van het kweken en bereiden van matcha is bijna 1000 jaar oud., In tegenstelling tot planten die voor andere soorten thee worden geteeld, zijn de Camellia sinesisplanten die worden geteeld om matcha te maken, gedurende enkele weken van hun groeicyclus bedekt. Het kweken van de theebladeren in de schaduw, in plaats van onder de zon, zorgt ervoor dat de planten hun productie van chlorofyl opvoeren. Deze overproductie van chlorofyl draagt bij tot hogere concentraties van biochemische verbindingen in matcha, waaronder polyfenolen. Polyfenolen zijn krachtige, ziektebestrijdende middelen gevonden in planten. In het menselijk lichaam lijken polyfenolen vele functies te vervullen die de gezondheid beschermen en het risico op ziekte kunnen verminderen., Zij werken als antioxidanten, helpen om genen en genactiviteit te regelen, en kunnen tot een gezonder darmmicrobioom bijdragen. Schaduw kweken van Camellia sinesisleads aan matcha ‘ s handtekening sterk verzadigde groene kleur, en het is diepe, rijke, bevredigende smaak. Het levert ook een plant op met meer cafeïne. En schaduw groeiende thee zorgt voor een aanzienlijk hogere concentratie van een belangrijk aminozuur waar je me eerder over hebt horen praten: L-theanine. (Meer over L-theanine in slechts een minuut.)

wanneer de planten klaar zijn voor de oogst, worden de bladeren geplukt en vermalen tot het poeder dat matcha wordt., In tegenstelling tot gewone thee, die doordrenkt is met heet water en gezeefd, wordt matcha direct gecombineerd met water (of melk) en toegevoegd aan voedsel tijdens het koken. Matcha levert een hogere dosis voedingsstoffen en heilzame verbindingen om een aantal redenen:

het groeiproces creëert bladeren met hogere concentraties van de gezondheidsbeschermende natuurlijke biochemische verbindingen van de theeplanten. (Bijvoorbeeld, onderzoek toont aan dat in matcha niveaus van EGCG, de meest overvloedige polyfenol in thee, zijn ten minste 3 keer hoger dan in standaard groene thee.,)

wanneer u matcha consumeert, neemt u de plantenbladeren zelf in, in plaats van de infusie die ontstaat door theebladeren te weken.

Ik ga meer vertellen over matcha in een ander artikel dat binnenkort verschijnt, en Ik zal een diepgaande blik werpen op de gezondheidsvoordelen die het kan bieden. Je hebt waarschijnlijk gehoord over de krachtige voordelen voor de gezondheid in verband met groene thee., Een overvloedig en groeiend onderzoek toont aan dat polyfenolen en andere verbindingen in groene thee kunnen helpen om de risico ‘ s voor kanker en hart-en vaatziekten te verlagen, de bloeddruk te verlagen, de stofwisseling te verhogen en het lichaam te helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en insuline, het bieden van bescherming tegen en behandeling voor diabetesen andere metabole aandoeningen.

deze voordelen zijn groot, en op zichzelf maken matcha een serieuze blik waard als aanvulling op uw reguliere dieet. Maar matcha bevat, net als koffie, cafeïne—en op hogere niveaus dan gewone groene thee., En koffie is aangetoond dat een aantal voordelen voor de gezondheid te bieden, waaronder als een bron van polyfenolen. Dus wat maakt matcha een gezondere, meer slaapvriendelijke keuze dan de koffie waar je zo van houdt?

Waarom is matcha beter voor de slaap dan koffie

het grote slaapgerelateerde voordeel dat matcha heeft ten opzichte van koffie? Het is dat aminozuur dat ik een tijdje geleden noemde: L-theanine. Thee is een krachtige bron van L-theanine en matcha heeft een aanzienlijk hogere concentratie van L-theanine dan gewone groene of zwarte thee.

Ik heb eerder geschreven over de voordelen van L-theanine voor de slaap., L-theanine bevordert zowel alertheid als kalmte op hetzelfde moment. Het kan je in een staat van waakzame ontspanning, het verminderen van stress en angst, terwijl op hetzelfde moment het verbeteren van de focus en concentratie. En hoewel L-theanine zeer gunstig kan zijn voor de slaap, werkt het zonder enige kalmerende effecten. Dat maakt het een bijna ideale natuurlijke verbinding voor het stimuleren van mentale energie en alertheid gedurende de dag.

hoe bereikt L-theanine dit alles? Het veroorzaakt een reeks effecten in de hersenen., L-theanine:

• stimuleert de aanmaak van” kalmerende ” neurotransmitters die de concentratie en stemming verbeteren en ook de slaap bevorderen. Ze omvatten GABA, serotonine en dopamine. (U kunt meer lezen over GABA hier.)
• vermindert “prikkelende” neurotransmitters die bijdragen aan stress en angst
• verhoogt de niveaus van alfa-hersengolven, die geassocieerd worden met kalme alertheid en mentale focu

L-theanine verlaagt ook de bloeddruk en de hartslag in rust.,

de ontspannings-en stressverlichtende eigenschappen van L-theanine maken het een zeer gunstige natuurlijke verbinding voor de slaap. Een nieuwe studie vond significante verbeteringen aan slaaptevredenheid na 8 weken van dagelijkse l-theanineconsumptie, in een groep mensen met bezorgdheid. Studies tonen L-theanine vermindert zowel de fysieke en psychologische reacties op stress. Zowel de mentale als fysiologische aspecten van stress—alle staten van verhoogde opwinding–veroorzaken grote obstakels voor de slaap.,

vergelijk deze L-theanine-effecten met enkele van de bijwerkingen van cafeïne, vooral wanneer het te veel wordt geconsumeerd of op de verkeerde tijdstippen wordt ingenomen. Cafeïne, vooral in grote hoeveelheden, kan leiden tot angst en ratchet up stress. Het verergert zowel mentale als fysieke indicatoren van angst, waaronder een verhoogde hartslag, stijging van de bloeddruk en een bezorgde, Race -, overstimuleerde geest.

en cafeïne is natuurlijk een belangrijke slaaponderbreker. Het houdt ons alert en verbonden in de avonduren, waardoor het moeilijk is om in slaap te vallen., Wanneer we uiteindelijk in slaap vallen, houdt de aanwezigheid van cafeïne ons in lichtere stadia van slaap, waardoor we de diepe, langzame slaap verliezen die bijdraagt aan een volledig herstellende nachtrust. Cafeïne is, onder andere, een krachtige melatonine suppressor. We denken dat melatonine grotendeels wordt geremd door licht—en het is waar, avondlicht is een belangrijke boosdoener in het onderdrukken van de melatonine die we nodig hebben om te slapen. Maar onderzoek heeft uitgewezen dat koffie geconsumeerd voor het slapen gaan heeft een nog grotere mogelijkheid om melatonine productie te onderdrukken dat fel licht doet., En de effecten van cafeïne blijven lang in het lichaam hangen—het duurt maar liefst 8 uur voordat de stimulerende effecten van cafeïne gehalveerd worden.

voor de duidelijkheid: cafeïne consumeren en koffie drinken is niet alleen slecht voor u. In tegendeel. Koffieconsumptie houdt verband met een aantal gezondheidsvoordelen, van het verlagen van het risico op diabetes tot het verminderen van de risico ‘ s voor sommige vormen van kanker, tot het verbeteren van de leverfunctie en het beschermen van de gezondheid van de hersenen. Koffie is rijk aan antioxidanten, waaronder dezelfde polyfenolen in matcha en andere soorten thee.,

maar de voordelen van koffie komen meestal van een zeer matige consumptie, ongeveer 1 of 2 kopjes per dag. (Dat zijn gewone maat 8-ounce kopjes, niet de jumbo soort.) Verder gaan dan deze matige koffie inname brengt vaak over de bijwerkingen die ik hierboven heb beschreven, samen met een toenemende tolerantie voor cafeïne—wat betekent dat het lichaam meer cafeïne nodig heeft om de dagelijkse alertheid en energie produceren effecten te krijgen. Die verhoogde afhankelijkheid creëert meer problemen met de slaap, wat leidt tot meer afhankelijkheid van cafeïne, en meer slaap-, stemming – en prestatieverstorende bijwerkingen. Het is een vicieuze, ongezonde cyclus.,

De voordelen van de combinatie L-theanine – koffie in matcha

maar wacht even. Matcha heeft zowel cafeïne als L-theanine, en meer cafeïne dan wat in een kopje thee wordt gevonden, dankzij het sterk geconcentreerde poeder gemaakt van hele theebladeren.

Hier komen we bij een van de coolste, meest slaapvriendelijke voordelen van matcha. L-theanine kan verminderen en remmen sommige van de negatieve effecten van cafeïne, terwijl tegelijkertijd het verbeteren van een aantal van de voordelen van cafeïne, in het bijzonder voor cognitieve prestaties.,

De combinatie van L-theanine en cafeïne in matcha kan u het beste van beide leveren, terwijl een groot deel van de nadelen van cafeïne wordt verzacht. L-theanine en cafeïne evenwicht elkaar uit – en combineren krachten om verschillende aspecten van de cognitie te verbeteren dan wat beide kunnen doen op zijn eigen.

twee natuurlijke chemische verbindingen, de ene-cafeïne-is stimulerend (ook bekend als prikkelend) en de andere—L-theanine—ontspant (maar niet sederend). De GABA-versterkende, rustgevende van de hersenen en het centrale zenuwstelsel door L-theanine blokkeert veel van de stimulerende effecten van cafeïne., L-theanine is aangetoond in wetenschappelijk onderzoek naar het vermogen van cafeïne beperken om angst te verhogen, en de bloeddruk pieken die samen gaan met cafeïne-geïnduceerde kriebels. En een groeiend aantal onderzoeken geeft aan dat de combinatie van L-theanine en caffeïne positieve, opwekkende effecten op de stemming kan hebben. (Cafeïne op zichzelf kan ook de stemming verhogen, maar deze stemmingsverhogende effecten kunnen snel ongedaan worden gemaakt met zelfs een lichte overconsumptie en het begin van angst.)

en hoe zit het met de slaap zelf?, De boost in alertheid met enige bescherming tegen angst die deze combinatie levert is nuttig voor de slaap. En onderzoek toont aan dat L-theanine in combinatie met cafeïne direct kan werken in het voordeel van onze nachtelijke rust, helpen om ten minste gedeeltelijk te blokkeren de slaapstoornissen die voortvloeien uit cafeïne consumptie. Bijvoorbeeld, dit 2012 onderzoek vond dat terwijl L-theanine niet de extra waakzaamheid die cafeïne produceert verminderen (niet verwonderlijk, omdat het niet een kalmerend middel) het de vermindering van diepe, slow-wave slaap die het gevolg is van cafeïne in uw systeem tegen te gaan.,

Er is interessanter, veelbelovend wetenschappelijk nieuws over hoe het samengaan van L-theanine en cafeïne cognitieve prestaties ten goede kan komen., De combinatie is aangetoond dat het verbeteren van een reeks van cognitieve vaardigheden, zoals:

• het Verbeteren van de reactietijd
• de Verhoging van attentionand focus
• het Versterken van ons vermogen om geconcentreerd te blijven bij het inschakelen taken
• het Verminderen van fouten
• de Verbetering van het werkgeheugen

het Verkrijgen van de wakker voordelen van alertheid, energie en focus van cafeïne en L-theanine samen, terwijl ook afgeschermd van het volledige effect van cafeïne is mogelijkheid tot ernstig verstoren de slaap, is redelijk in de buurt van een best-case scenario, een die diep versterkt een gezonde slaap-routine., Denk er zo over: als je alert en productief bent, je gemotiveerd en goed voelt gedurende de dag, en ‘ s nachts goed kunt slapen, heb je minder kans om de behoefte te voelen om meer en meer cafeïne te pakken om vermoeidheid te bestrijden. Die zelfregulerende kracht helpt je de verhoogde cafeã ne tolerantie en over-afhankelijkheid te vermijden die veel chronische cafeã negebruikers in een uitgeputte, slaaptekort cyclus stuurt.

Dit is de reden waarom matcha in het gezicht tussen matcha en koffie mijn stem krijgt., Ik koop alleen gecertificeerde biologische matcha en ik vind dat aangezien ik door veel, de 1-pond blik is de winnaar voor versheid elke keer. Je kunt het op Amazon krijgen.

Ik ontdekte dit recept (bronnen hieronder) dat ik nu gebruik om mijn dagelijkse matcha te maken:

1. ½ theelepelmatchadna® thee (zorg ervoor dat uw matcha biologisch is en niet straalt, dit merk dat ik ontdekte controleert alle vakjes). Het ceremonieel is van de hoogste kwaliteit.
2. ½ kop amandel MilkSilk ® ongezoete vanille (Ik gebruik deze Hello™ opschuimer om het perfecte schuim te krijgen ). Verwarm dit op z ‘ n minst.,
3. zoeten naar smaak met organische blauwe Agave van Costco ® (pas op dat u het niet overdrijft).

instructies:

giet heet (niet kokend water) in een kopje of kom, meng matcha, voeg agave en opgeschuimde melk toe (optioneel: Top met kaneel of chocolade).

Ik vind dat spelen met de juiste hoeveelheid thee tot zoetheid om de perfecte kop te krijgen de beste manier is. U kunt genieten van deze warm of koud.

enkele snelle tips om matcha slaapvriendelijk te houden

Er valt veel te waarderen over de voordelen en beveiligingen die matcha kan bieden., Maar het is belangrijk om te onthouden: matcha bevat een stimulerend middel in de vorm van cafeïne. Hoewel de stimulerende effecten in matcha lijken te worden verminderd, verdwijnen ze dankzij de aanwezigheid van L-theanine niet. Het is een slimme, slaapvriendelijke strategie om matcha zorgvuldig, met mate en op de juiste momenten te gebruiken.

de beste tijden voor matcha?Om te profiteren van de alarmerende, focusserende effecten, drink je je kopje matcha niet direct als je opstaat. Wanneer u voor het eerst stijgen, uw lichaam de eigen cortisol is al geschopt in een hoge versnelling, waardoor u alert en energiek., Wacht een paar uur, wanneer uw cortisol niveaus maken de eerste van een reeks dips gedurende de dag.

Ik adviseer ook om voor cafeïne, inclusief de cafeïne in matcha, een ‘ s middags afgesneden tijd te hanteren. Dezelfde regels gelden voor koffie!

om meer te begrijpen over de beste tijden om cafeïne te consumeren voor prestaties en slaap, bekijk mijn boek, De kracht van wanneer.

niet laden met sugar.As met koffiedranken, als je je matcha verdrinkt in suiker, voeg je calorieën toe, introduceer je een ander stimulerend middel, en knoei je met je lichaamsritmes en slaap., Wil je meer weten over hoe sugar wracks slapen? Ik heb er hier over geschreven.

niet overdrijven.Het verminderde effect van cafeïne door de combinatie met L-theanine is niet een vergunning om over-consumeren. We weten niet alles wat er te weten is over hoe L-theanine en cafeïne interageren, en het bewijs tot op heden vertelt ons niet dat deze combinatie maakt zware cafeïne consumptie een goed idee voor slaap, stemming, prestaties of gezondheid.

zoete dromen,

Michael J. Breus, PhD, DASM

the Sleep Doctor™