toen ik op de middelbare school zat, at ik 10 tot 15 duizend calorieën per dag. Geloof het of niet, een groot deel van deze calorieën kwam van Snickers bars, Peanut M&Ms, en ontbijtgranen.
Ik heb die baby ‘ s met het value pack naar beneden gegooid. Als je traint zoals ik was, een zeer actieve levensstijl, het vinden van calorie-dichte opties om niet het gevoel opgeblazen was een noodzaak., Maar deze uitspraak valt niet te ontkennen-mijn suikerinname was astronomisch.
het ding was, althans in de acute zin, Ik kon het aan. Ik was een offensieve en defensieve lijnman. Ik woonde in de sportschool, op een veld of een veld, of op het rooster. Met de snelheid die ik gebruikte energie, had ik die calorieën nodig om mijn speelgewicht te behouden.
na de middelbare school stopte ik met voetballen en al snel daarna stopte ik met krachttraining. Maar ik stopte niet met eten. Ik at mijn weg omhoog naar ballooned tot 505 Pond (net onder 230 kg).
zouden de dragers mijn kist kunnen hijsen?, Hoeveel mannen heb je nodig? Dit soort gedachten vertroebelde mijn geest.
uiteindelijk kreeg ik de boodschap: Ik moest mijn dieet fundamenteel veranderen. Wat ik ontdekte was dat ik altijd honger had. Letterlijk altijd! (Dat ben ik nog steeds, even terzijde!) Na het ploeteren in verschillende benaderingen, vond ik dat ik de hongergevoelens kon beheersen toen ik ervoor koos om koolhydraten te verminderen—vooral die van geraffineerde suiker. Overeten als een reactie op zeer geraffineerd voedsel dat hoog in suiker en laag in voedingsstoffen waren hield me groot, lusteloos, en op de loer naar de deur van de dood.,
Dus nadat ik er enige tijd tegen gevochten had, ging ik all-in op het ketogene dieet. Mijn aanpak was een beetje gewijzigd—omdat ik van vlees hou en omdat ik niet overtuigd ben van de waarde van termen als “hoog”, “laag” of “matig”, ging ik zitten en deed een aantal beoordelingen van mijn fysiologische behoeften en begon te eten op een manier die het tegenovergestelde was van mijn oude eetpatroon. Hoger in vet, veel lager in koolhydraten en iets hoger in eiwitten.
na verloop van tijd kwam mijn energie terug. Ik voelde me letterlijk weer een kind, en ik stopte met hunkeren naar suikerig voedsel.,
om duidelijk te zijn, mijn carb hunkeren niet verdwenen op het moment dat ik ging keto. Om eerlijk te zijn-dat hebben ze nooit echt gedaan. Als ik gestrest ben of niet slaap, wordt het super gemakkelijk om al het oude voedsel te verlangen dat ik vroeger at. Ik bedoel… we noemen ze comfort foods voor een reden, toch? Het kost tijd om zich aan te passen aan een ketogeen dieet, om de glucosetolerantie en de achtbaan van bloedglucose pieken en dalen te herstellen en te verbeteren, om het signaleren van hongerhormoon te verminderen en de verslaving aan ultra-verwerkt suikerbeladen junkfood te doorbreken. Niettemin, het mentale stuk van het spel kan onmiddellijk gebeuren.,
vandaag wil ik best practices delen—zowel psychologische als fysiologische—voor het beheersen van carb hunkeringen. Deze strategieën zullen u helpen suiker te voorkomen, eten meer whole foods, en gezond te blijven.
laten we het eerst hebben over wat in de eerste plaats de oorzaak is van het verlangen naar koolhydraten.
Wat veroorzaakt Carb Cravings?
verlangen is geworteld in zowel lichaam als geest. Hier is wat de wortels water geeft.
# 1: verwerkt voedsel/junkfoodverslaving
als je ooit eerder cold turkey op koffie bent gegaan, heb je de kracht van cafeïneverslaving ervaren., Cafeïne is een drug met verslavende eigenschappen.
in zekere zin is suiker als cafeïne. Het is ook een drug met verslavende eigenschappen. We moeten hier echter heel voorzichtig zijn. Veel van de studies die neurologische verslavingen aan zoet voedsel hebben gemeld hebben technieken gebruikt zoals fMRI assessments, die een aantal echte problemen hebben die we op een andere dag kunnen ontleden.
“Sugar elicits addiction-like craving, and self-reported problem foods are rich in high-glycemic-index carbohydrates,” schrijven de auteurs van een 2018 paper van het Journal of Clinical Chemistry.
zo werkt het., Als je suiker eet, geven je hersenen een hoop dopamine af, een beloning die je gelukkig maakt.
uw hersenen voelen zich graag gelukkig. Het wil dat gevoel keer op keer. Het wil meer dopamine, dus je hunkert naar meer suiker.
het kan een vicieuze cirkel zijn. Dit is, om eerlijk te zijn, meer een probleem met geraffineerde koolhydraten. (Ik ken niemand die verslaafd is aan gewone gebakken aardappels of gewone witte rijst. In veel gevallen is het de hyper-smakelijke combinatie van zout, suiker en vet die worden samengevoegd om de grootste verslavende reactie op te wekken—de verslaving wordt sterker naarmate we meer eten.,
#2: fluctuaties van de bloedsuikerspiegel
van alle macro ‘ s verhogen koolhydraten de bloedsuikerspiegel het sterkst. De mate waarin dit gebeurt kan worden afgestompt door vezelgehalte, de totale hoeveelheid koolhydraten die u consumeert en de aard van de koolhydraten (bijvoorbeeld eenvoudige Versus complexe koolhydraten). Het eten van de soorten voedsel die ik hierboven vermeld kan een aangename rush in het moment te creëren, maar wanneer uw bloedsuikerspiegel onvermijdelijk kammen en dan valt, de resulterende hypoglykemie (lage bloedsuikerspiegel) stuurt een krachtige honger signaal., Dit is een duidelijk probleem bij mensen die problemen met de bloedglucose klaring (zoals diabetici of insuline-resistente personen).
om een analogie te gebruiken: door een suikerrijk, ultra-verwerkt dieet te eten, koop je een kaartje voor de bloedsuiker achtbaan. De hoogtepunten zijn hoog, maar de dieptepunten zijn laag.
en als je laag bent, neigen jij—en wij-naar suikerhoudend voedsel. Heel erg.
Later zal ik uitleggen hoe je van de achtbaan kunt springen en een kaartje kunt kopen voor een betere rit.
#3: hongerhormonen
honger komt niet per ongeluk voor., Het beheersen van deze oerdrang zijn twee hormonen—ghreline en leptine—die uw eetlust reguleren door te binden aan receptoren diep in je hersenen. (Er zijn een aantal andere, maar over het algemeen zijn dit de grootste movers en shakers in de hongerhormoon wereld)
ghreline en leptine zijn tegenstellingen in termen van hoe ze de honger beïnvloeden. Ghreline stimuleert de honger, leptine verzacht de honger. Ghrelin moedigt je aan om te gaan eten, leptin helpt je te stoppen. Ghrelin kan gewichtsverlies vertragen (vanwege dit gekke ding genaamd calorieën!), leptine vergemakkelijkt het.
ghreline klinkt als goblin., Zo herinner ik me dat ghrelin de “slechte” is, in termen van honger en hunkering.
mijn punt is: Carb hunkeren vaak voort uit dysregulaties in deze twee hongerhormonen.
Neem bijvoorbeeld leptine. Hoog-carb diëten kunnen leiden tot leptine resistentie (ten minste in knaagdier modellen), of het onvermogen van leptine om volheid te bevorderen. Zoals je je kunt voorstellen, kunnen leptine-resistente mensen ernstige problemen hebben met overeten als dit ook Waar is bij mensen. Om eerlijk te zijn, Ik vermoed van wel!
We zullen het later hebben over het beheren van leptine en ghreline. Eerst wil ik het mentale aspect van verlangen behandelen.,
#4: gewoonte en conditionering
hunkeren zijn niet alleen een kwestie van biologie. Ze zijn ook een kwestie van psychologie.
als je elke avond om 22.00 uur een grote kom ontbijtgranen hebt, zal je geest wennen aan dat patroon. Hoe dichter de klok bij 10 komt, hoe sterker de hunkering wordt. Je had 2 uur eerder kunnen eten, het maakt niet uit. Je krijgt nog steeds honger.
Dit wordt een geconditioneerde hongerreactie genoemd, een fenomeen dat beroemd werd door de Russische psycholoog Ivan Pavlov in de jaren 1890., Pavlov ontdekte dat hij hongerige speekselvloed bij honden kon stimuleren door slechts een bel te luiden.
De truc was om de bel (de stimulus) elke dag voor de maaltijd te luiden. Dit zou de honden trainen om de stimulus te associëren met voedsel. Uiteindelijk, de stimulus alleen (zonder voedsel) was genoeg om de honden kwijlen.
welke stimuli kunnen u laten kwijlen? Misschien is het de aanblik van ijs in de vriezer, de geur van vers gebakken koekjes, of—om het voorbeeld van eerder te gebruiken—de klok die 10 uur slaat.
als u zich niet bewust bent van dit gebeuren, kan het leiden tot hersenloos eten., Maar als je je bewust bent van je conditionering, kun je stappen ondernemen om het te beheersen.
5 manieren om Carb Cravings te beheersen
nu je weet wat de oorzaak is van carb cravings, ben je in een goede positie om ze te beheersen. Deze sectie zal u helpen om dat te doen.
#1: Probeer een ketogeen dieet
het ketogene dieet is niet het antwoord voor iedereen. Ik trek die pleister er nu wel af. Ik geloof niet dat chronische ketose het dieet van onze voorouders was.”Ik denk dat de gegevens daarover over het algemeen niet overtuigend zijn., Ik weet dat Voor velen, echter, een ketogeen dieet een krachtig instrument voor het verbeteren van hun dieet keuzes en resultaten kan zijn. Het keto-dieet stond centraal in mijn gezondheidstransformatie. Het verminderde mijn verlangen naar suikerhoudende voedingsmiddelen en hielp me te verliezen 300 pond. Niet alleen was een ketogeen dieet wat ik vanuit voedingsoogpunt nodig had, maar het hielp me een infrastructuur op te bouwen en regels voor mezelf op te stellen die me hielpen om consistenter gezondere keuzes te maken.
Het is niet verwonderlijk dat keto mijn hunkering beteugelde. Het ketogene dieet heeft de mogelijkheid om uw stofwisseling heel aanzienlijk te verschuiven., Door minder koolhydraten te consumeren, verhoogt het lichaam zijn vermogen voor en (in hypocalorische staat) toegang tot opgeslagen lichaamsvet. De achtbaan heeft minder hoogte-en dieptepunten. Een consistentere bloedglucose kan leiden tot consistentere voedingskeuzes.,
het onderzoek heeft aangetoond dat dit keto-adaptatieproces, hoe we het ook beschrijven, leidt tot:
- verminderde niveaus van ghreline, uw hongerhormoon
- verminderde neuropeptide Y, een eetluststimulerende hersenfactor
- verhoogde cholecystokinine (cck), een volheidsbevorderend hormoon
eetlustonderdrukking, vermoed ik, verklaart een groot deel van keto-gerelateerd gewichtsverlies. Minder honger, minder te veel eten, minder gewichtstoename. Zo simpel is het. Dit is ook evolutionair logisch.,
#2: vermijd geraffineerde koolhydraten
Keto is niet het enige dieet dat compatibel is met hongerbeheersing. Een op whole-foods gerichte, Paleo – stijl aanpak met gezondere keuzes van koolhydraten zoals zoete aardappel en fruit kan ook heel goed werken, vooral in de metabolisch gezond individu.
maar hoe je ook eet, het is heel logisch om geraffineerde suiker te vermijden zoals je een geschrokken gnoe zou vermijden, tenzij je het soort levensstijl leeft om het te rechtvaardigen. Zelfs dan, dat komt waarschijnlijk op een langere termijn kosten., Dit betekent nee zeggen tegen frisdrank, koekjes, sauzen, crackers, dressings, en bijna alles in een verpakking.
Dit zijn de voedingsmiddelen die uw verslavende reactie kunnen versterken. Ze kunnen je hersenen bedraden om meer verfijnde koolhydraten te verlangen. Dit zijn ook de voedingsmiddelen die houden u vastgelijmd aan de bloedsuikerspiegel achtbaan.
uitstappen door middel van een low-carb, paleo, of ketogenic benadering betekent het verhogen van vetten (en het kiezen van meer gezonde opties voor vetbronnen) en het verminderen van junky koolhydraten., Al snel zal je lichaam zich aanpassen, en je zult een duidelijk vermogen zien om hunkeren te weerstaan, of zelfs de eliminatie ervan.
#3: goed slapen
herinner je ghreline? Juist, het is het alle-van-de-plotselinge-ik-super-hongerige hormoon.
nou, begrijp dit: als je niet genoeg slaapt, stijgen je ghreline niveaus. Dat verklaart de hongerige eetlust die gepaard gaat met slaaptekort.
korte slaap drijft ook hunkeren door andere mechanismen-sommige fysiek, andere psychologisch. Impulsbeheersing, bijvoorbeeld, keldert in een slaaptoestand, waardoor het bijna onmogelijk is om die gummy wormen te vermijden.,
laat de slaap uw dieet niet verstoren. Bewaak je 9 tot 10 uur in bed zoals een moederpinguïn haar kuikens bewaakt.
#4: remove temptations
Oscar Wilde zei ooit: “de enige manier om van verleiding af te komen is er aan toe te geven.”Het is een pittig citaat, maar het is geen duurzame manier om voedsel hunkeren naar controle.
als je toegeeft aan het verlangen naar geraffineerde koolhydraten, komen ze alleen maar sterker terug. (Suiker is verslavend, Weet je nog?). Dit is waarschijnlijk toe te schrijven aan effecten op langere termijn op hersenenchemie en toe te schrijven aan programmering zoals eerder besproken., Het is beter om het probleem bij de bron aan te pakken en de verleidingen volledig te verwijderen.
Dit betekent door uw keuken gaan en probleemvoedsel weggooien. (Belangrijker nog: alles met geraffineerde suiker.) Het betekent ook niet het kopen van die voedingsmiddelen in de eerste plaats. Er is een oud gezegde dat de geest niet hunkert naar wat de ogen niet kunnen zien. Zelfs als dat niet waar is in uw geval, het maken van het proces van het beveiligen van het voedsel dat je jonesing voor een aanzienlijk ingewikkelde of moeilijke reis is vaak een geweldige techniek voor het beheren van de hunkering.
natuurlijk zult u niet in staat zijn om alle verleidingen te verwijderen., Je ober zal het dessertblad brengen, en het zal er verdomd heerlijk uitzien. Maar als je Thuisleven grotendeels vrij van verleiding is, moet je genoeg wilskracht in reserve hebben om de crème brulee over te slaan.
#5: rij het uit
voedsel hunkeren niet subtiel. Ze eisen je aandacht. Ze smeken om tevreden te zijn. En het lijkt erop dat ze nooit meer weggaan.
maar dit is gewoon niet waar. Zoals iedereen die meditatie beoefent Weet, gaat ook alles wat ontstaat voorbij. Inclusief honger.
de waarheid is, honger volgt een natuurlijke eb en stroom., Het pieken, verdwijnen, en niveaus uit gedurende de dag-zelfs als je niet eet!
in feite vond een groep onderzoekers dat een 36-uurs vasten en een 12-uurs vasten de ghreline-niveaus ongeveer even beïnvloedden. Met andere woorden, uw hongerhormoon stabiliseert na verloop van tijd.
dus als je een verlammend verlangen naar koolhydraten krijgt, hou dan vol. De intensiteit zal afnemen.
Mastering Carb Cravings
Oké, dat was veel informatie. Samenvattend kan worden gesteld dat het verlangen naar koolhydraten wordt veroorzaakt door:
- geraffineerde suiker: superzoete voedingsmiddelen zonder voeding kunnen tekenen van verslavende eigenschappen vertonen.,
- veranderingen in de bloedsuikerspiegel: rijden in de achtbaan op een dieet met veel koolhydraten staat gelijk aan een achtbaan eetlust. hongerhormonen: wanneer leptine en ghreline worden afgeworpen, hunkert u naar meer, en vaak hunkert u naar meer onmiddellijke bevrediging (zoals hoog-geraffineerde bronnen van suiker)
- geconditioneerde hongerreacties: alleen al het zien van een Cinna-bon kan u doen kwijlen.
en om uw honger naar koolhydraten te beheersen…
- overweeg keto te gaan: Keto beïnvloedt hongerhormonen en er is een magische verzadiging die optreedt met eiwitten en vet in hogere hoeveelheden.,
- sla de suiker over: het vermijden van geraffineerde koolhydraten helpt de bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
- slaap voldoende: kort slapen verhoogt uw eetlust.
- Beheer uw voedselomgeving: cupcakes in de buurt hebben zal uw zaak niet helpen.
- wacht het af: hunkering eb en flow, dus hou vol.
Oké, dat is het, bedankt voor het lezen. Ik zou nu graag van je horen. Hoe heb je controle carb hunkeren naar? Wat heeft gewerkt en wat niet?
Geef een reactie