Ik ga dit vooraf door te zeggen dat ik niet van bieten hou. Ik weet dat ze vol zitten met voedingsstoffen, kunnen cardiovasculaire gezondheid verbeteren, en kan zelfs atletische prestaties verhogen door het stimuleren van stikstofmonoxide niveaus, maar ik heb nooit genoten van het eten van bieten., Dus toen ik contact opnam met CTS-atleet en beroemde chef-kok Matthew Accarrino, van SPQR in San Francisco, met een verzoek voor een recept dat een ingrediënt bevatte dat in het seizoen was in de late zomer en herfst, was ik legitiem verdrietig toen hij terugkwam met bieten. Als ik iemand het voordeel van de twijfel wil geven als het erom gaat bieten lekker te laten smaken, dan is het Matt, dus heb ik zijn biet Pesto eens geprobeerd.
het eerste wat je moet weten over het maken van bietenpesto is dat het verbluffend eenvoudig is. Schil en snijd de bieten, kook in foliepakket, gooi alles in een keukenmachine, druk op de knop., Als het klaar is heb je een mooie rode pesto met een licht grove textuur, niet zo glad als een hummus, en een rijke smaak benadrukt door een kick van knoflook. Als u wilt mellow uit die knoflook kick, Matthew wees erop dat je dat doet door het gebruik van geroosterde knoflook in plaats van rauw. Ik mengde het in pasta voor het diner, en AT de rest met gesneden groenten in de komende dagen.
waarom zouden normale mensen bieten moeten eten?
bieten bevatten weinig calorieën en veel vezels, waardoor ze opvullen en kunnen bijdragen aan gewichtsbeheersing., Ze zijn een goede bron van mineralen, vooral kalium, magnesium, mangaan en (in mindere mate) ijzer. En hoewel die eigenschappen goed zijn, zijn ze niet zo uniek. Vanuit een gezondheidsperspectief is het potentiële verband met een verbeterde cardiovasculaire gezondheid wat mensen tot bieten trekt.
bieten zijn een zeer goede bron van folaat (vitamine B9), en mensen die folaatrijke diëten uit groene bladgroenten of met foliumzuur verrijkte levensmiddelen consumeren, hebben lagere homocysteïnespiegels in het bloed., Homocysteïnespiegels worden geassocieerd met hart-en vaatziekten, maar onderzoek is verdeeld over de vraag of verhoogde homocysteïnespiegels daadwerkelijk verhogen het risico van hart-en vaatziekten. Hoe dan ook, Er is geen duidelijk voordeel voor verhoogde homocysteïne niveaus, dus blijven eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan B-vitamines voor hun brede voordelen, waaronder lagere homocysteïne niveaus!
waarom zouden atleten bieten moeten consumeren?
anorganische nitraten zijn de belangrijkste reden dat atleten zich aangetrokken voelen tot bieten., Wanneer je voedsel eet dat rijk is aan anorganisch nitraat, zet je lichaam het om in stikstofmonoxide (NO), dat werkt als een krachtige vaatverwijder. (Er is ook organisch nitraat, dat wordt gebruikt in geneesmiddelen zoals nitroglycerine (voor angina) om geen productie te verhogen en vaatverwijding te veroorzaken. Stikstofmonoxide kan ook een beschermend effect hebben op uw gehele cardiovasculaire systeem omdat het de gladde spieren van uw bloedvaten ontspant en de ontwikkeling van atherosclerose (verstijving van de slagaders) en arteriële plaques kan remmen., Atleten worden aangetrokken tot bieten voor het anorganische nitraat dat geen productie verhoogt en leidt tot vasodilatatie, omdat vasodilatatie betekent verhoogde bloedstroom en verbeterde zuurstoflevering aan werkende spieren.
rauwe Vs. gekookte bieten?
om de cardiovasculaire gezondheidsvoordelen van nitraat uit de voeding te bereiken, kunt u gekookte of rauwe bieten eten en nitraat uit de voeding krijgen van andere groene bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en sla. Koken bieten vermindert de biologische beschikbaarheid van nitraat uit de voeding, wat betekent dat rauwe bieten meer nitraat uit de voeding leveren., Om mogelijk een ergogeen effect van nitraat uit de voeding te ervaren moet je ongeveer 5-7 mmol nitraat uit de voeding consumeren, wat moeilijk is om echte bieten te eten, maar is de hoeveelheid gevonden in ongeveer 500ml bietensap gemaakt van rauwe bieten. Geconcentreerde bietensap shots en poeders kunnen het volume van de vloeistof die u moet consumeren verder verminderen.
verbetert bietensap echt de uithoudingsvermogen?
het beste antwoord is: misschien., Studies zijn naar beneden gekomen aan beide kanten van die vraag, en een overzicht van Andrew Jones (GSSI #156) suggereert dat prestatieverbeteringen van het consumeren van bietensap kan afhangen van uw niveau van fitness, uw leeftijd, en hoeveel je verbruikt. Relatief ongetrainde atleten lijken een grotere prestatieverbetering te ervaren dan hoogopgeleide atleten. Atleten van middelbare leeftijd en oudere atleten kunnen meer baat hebben dan jongere atleten, omdat geen beschikbaarheid kan afnemen met de leeftijd en baseline vasculaire functie kan afnemen met de leeftijd., Zet deze bevindingen samen, en in wezen betekent het dat hoe verder u bent van optimale prestaties, hoe meer u kunt bereiken door het verhogen van geen productie en beschikbaarheid. Maar als je jonger bent en / of al op hoog niveau presteert, is het minder waarschijnlijk dat bietensap de prestaties verder zal verbeteren, vooral als je het slechts af en toe consumeert. De atleten op hoog niveau kunnen betere prestaties van het consumeren van rode bietensap consequent over de periode van ten minste een week bereiken.
niet iedereen reageert gelijk., Anekdotisch uit een CTS Coaching ronde tafel discussie, resultaten van bietensap suppletie sterk variëren en zijn zeer individueel. Wat echter duidelijk lijkt, is dat er geen nadeel is voor de gezondheid of de prestaties van het consumeren van bieten of bietensap, dus er is geen kwaad in het proberen van hen. Zelfs als verbeterde atletische prestaties blijkt te zijn te wijten aan het placebo-effect, wat maakt het uit? Je eindigt nog steeds met verbeterde prestaties alleen van training en het consumeren van meer groenten!,
het recept
aangezien het drinken van sap uit rauwe bieten de enige praktische manier is om voldoende nitraat uit de voeding van bieten te consumeren om de atletische prestaties te verbeteren, is dit geen prestatiebevorderend recept. Maar het is nog steeds veruit de beste manier waarop ik ooit bieten heb gegeten. De textuur en smaak zijn geweldig, u kunt de knoflook aanpassen om het een zachte smaak of meer beet te geven, en de kleur is een mooi en levendig rood. Voeg toe als saus voor pasta of risotto, een dip voor groenten of crackers, of zelfs een dressing voor een kip of graansalade., Het blijft goed en kan ook worden ingevroren, dus het recept is zo groot dat het ongeveer 3 kopjes pesto oplevert.,sted rode bieten, geschild en gesneden in 1″ – stukken, over 3-4 middelgrote bieten
1 teentje Knoflook, geplet (zacht geroosterde knoflook werkt goed hier)
1 Theelepel Rode Wijn Azijn
½ Kopje geschaafde amandelen, zonder vel, geroosterd
1/3 – ½ Kopje Olijfolie
1 ¼ Theelepel Zout
Peper (persoonlijke voorkeur)
1 Eetlepel Peterselie bladeren (optioneel)
¼ Cup Parmezaanse kaas of pecorino kaas, geraspte
Instructies:
rooster de bieten:
- het Maken van een folie pakket (trek een lengte van folie en vouw in de helft, de afdichting van de randen door het opvouwen in ¼ ” plooien) je moet een zak met een opening aan de ene kant.,
- doe gewassen bieten in een kom. Bestrooi met een eetlepel olijfolie en breng op smaak met zout en peper. Voeg een theelepel rode wijnazijn toe en breng bieten en sappen over op het foliepakket. Verzegel en breng over op een bakplaat. Breng over in een oven van 350 graden en rooster gedurende 35 tot 50 minuten. De bieten worden gedaan wanneer een spies of schilmes geplaatst in de bieten komt gemakkelijk uit. Laat afkoelen in het pakje.
om de pesto te maken:
- bieten, knoflook, amandelen en olijfolie overbrengen naar een keukenmachine. Puls om fijn te hakken.breng op smaak met zout en peper., Als u peterselie gebruikt, pulseer het nu tot fijn gesneden.
- ten slotte, puls in de kaas. Smaak en pas de kruiden aan met zout of een paar druppels rode wijnazijn indien gewenst.
Voeding Gegevens (op basis van 3 Cup opbrengst en 2 Eetlepel portie)
| Calorieën | Koolhydraten (g) | Eiwit (g) | Vet (g) | Natrium (mg) | Vezel (g) |
| 61 | 2 | 2 | 5 | 180 | .,5 |
Geef een reactie