zijn aardappelen paleo? Deze vraag komt veel naar voren in de paleo gemeenschap en je zult mensen vinden die zowel ja als nee zeggen op deze vraag. In de post van vandaag, neem ik een duik in de wereld van witte aardappelen en delen hun voor-en nadelen en hoe ze op te nemen in uw paleo dieet veilig.
sommigen van u kunnen al lange tijd paleo-eters zijn, terwijl anderen gloednieuw zijn in deze manier van eten., Hoe dan ook, het is gemakkelijk om verward te raken over ‘grijs gebied’ voedingsmiddelen zoals groene erwten, quinoa, boekweit, maïs en de ster van dit artikel-witte aardappelen. Dit artikel is vrij diepgaand, dus als je geen 5 minuten hebt, ga dan naar het einde voor een korte samenvatting.
zijn aardappelen PALEO?
In de oorspronkelijke Paleo dieet principes gepromoot door de wil van Dr.Loren Cordain en Robb Wolf terug in de tijd, Het advies was om witte aardappelen te vermijden., Vervolgens, in de afgelopen 5-10 jaar, de spud heeft langzaam herbouwd zijn reputatie als echt voedsel en is nu algemeen aanvaard als een zetmeelrijke toevoeging in het Whole30 programma en door vele paleo advocaten met een paar kanttekeningen.
dus, waar Vallen witte aardappelen op de echte voedselschaal?
wat witte aardappelen betreft, is de reden waarom deze in de ondeugende hoek werd gezet te wijten aan het koolhydraatgehalte, het effect op de bloedsuikerspiegel en de antinutriënten zoals lectinen en glycoalkaloïden die van nature in deze knollen aanwezig zijn., Echter, witte aardappel is ook zeer voedzaam en bevat darm-heilzame vezels. Laten we deze factoren één voor één bekijken om te zien wat er echt aan de hand is.
zijn aardappelen goed voor u?
laten we eerst het voedingsprofiel van witte aardappelen onderzoeken om je te laten zien wat er echt verborgen zit in die heerlijke Piepers.,
per grote aardappel (200 gram of zo) krijg je 163 calorieën, 4 gram eiwit (alle 9 aminozuren maar niet genoeg om aardappel tot een compleet eiwit te maken), bijna 5 gram vezels (later meer hierover), 70% van de dagelijkse inname van vitamine C, 40% DB kalium, 30% DV vitamine B6, 12% DV magnesium, 9% DV ijzer en 2% DV calcium. Aardappel heeft zeer weinig tot geen vet bij 0,2 gram maar compenseert met 35-40 gram koolhydraten (afhankelijk van de cultivar).,
met een enorme hoeveelheid vitamine C rivaliserende rode paprika ‘ s en sinaasappels, plus een behoorlijke hoeveelheid B-vitaminen, mineralen en vezels, is de aardappel een vrij krachtig en voedzaam voedsel. Ze zijn ook verzachtend en troostend, dus een beetje witte aardappel kan veel variatie en plezier toevoegen aan uw dieet.
resistent zetmeel in witte aardappelen
en de bovengenoemde nutriënten bevatten witte aardappelen een specifiek type onoplosbare vezel – resistent zetmeel genoemd-dat tijdens de spijsvertering afbreekt om de goede bacteriën in de darm te voeden., Dit resistente zetmeel is zeer heilzaam en is ook aanwezig in bananen (vooral groene), en peulvruchten.
de hoeveelheid resistent zetmeel varieert tussen de verschillende soorten aardappelen en hoe ze worden gekookt en neemt aanzienlijk toe bij gekookte aardappelen die zijn afgekoeld.
meer in het bijzonder, ongeacht de aardappelvariëteit, hadden de gebakken aardappelen significant meer resistent zetmeel bij 3,6 gram zetmeel per 100 gram voedsel (gemiddeld 3,6/100g) dan gekookte aardappelen (2,4/100g)., Ook gemiddeld bevatten gekoelde aardappelen (oorspronkelijk gebakken of gekookt ) het meest resistente zetmeel (4,3/100g), gevolgd door gekoelde en opnieuw verhitte aardappelen (3,5/100g) en aardappelen die warm worden geserveerd (3,1/100g).
Let wel, hoewel zoete aardappelen ook vezelrijk zijn, zijn ze een stuk minder zetmeelrijk en hebben daardoor niet dezelfde hoeveelheid van dit specifieke resistente zetmeel. De meeste koolhydraten in zoete aardappelen komen van suikers in plaats van zetmeel.,
koolhydraten & glycemische score van aardappelen
allereerst moeten we paleo niet verwarren met een koolhydraatarm of keto-dieet. Terwijl de laatste twee koolhydraten aanzienlijk beperken, is paleo meer gericht op het consumeren van echt voedsel en nutriëntendichtheid (of antinutriënten aanwezig in voedsel). Natuurlijk eet je natuurlijk minder koolhydraten bij het elimineren van granen en peulvruchten, maar je kunt nog steeds stapelen uw koolhydraten inname met zetmeelrijke groenten en fruit. De sleutel is weten hoeveel en hoe vaak, toch?,
in vergelijking met andere groenten, waaronder de zoete aardappel, bevat witte aardappel veel koolhydraten. Het bevat veel meer zetmeel, terwijl zoete aardappelen meer suiker hebben en het type vezels in elk iets anders is.
de belangrijkste zorg die mensen hebben met het koolhydraatgehalte van witte aardappelen heeft te maken met de glycemische score (gebaseerd op de glycemische index en de glycemische belasting). Als het gaat om de glycemische score van witte aardappelen, komen we een paar zeer interessante dingen tegen.,
Wat is glycemische index
de glycemische index (GI) meet hoe snel een levensmiddel in glucose omzet (dit is wat de bloedsuikerspiegel verhoogt), terwijl de glycemische belasting (GL) bekijkt hoeveel van dat voedsel (het koolhydraatgehalte) in glucose omzet.
de reden waarom het belangrijk is om naar beide te kijken, is dat een bepaald voedsel een hoog GI-getal kan hebben, maar gezien een gemeenschappelijke portiegrootte van dat voedsel, is de werkelijke glycemische belasting misschien niet zo slecht., Voedingsmiddelen met GI Onder 50 worden beschouwd als gezonder omdat ze niet verhogen uw bloedsuikerspiegel zo veel als de voedingsmiddelen met GI boven 55, met zuivere glucose zitten op 100.
Hoe wordt de glycemische index gemeten?
de GI-waarde van een levensmiddel wordt bepaald door 10 of meer gezonde mensen een portie van het voedsel te geven en vervolgens het effect op hun bloedglucosespiegel gedurende de volgende twee uur te meten., Bij een andere gelegenheid consumeren dezelfde 10 mensen een gelijk koolhydraatgedeelte van de suiker glucose (het referentievoedsel) en wordt hun twee uur durende bloedglucoserespons ook gemeten.
een GI-waarde voor het testvoedsel wordt vervolgens voor elke persoon berekend door hun glucose-AUC voor het testvoedsel te delen door hun glucose-AUC voor het referentievoedsel. De uiteindelijke GI-waarde voor het testvoedsel is de gemiddelde GI-waarde voor de 10 personen.,
glycemische Index& glycemische belasting van witte aardappelen
Ik heb in de database van de Universiteit van Sydney gezocht naar GI-en GL-aantallen van verschillende voedingsmiddelen (voornamelijk aardappelen) en heb een paar studies bekeken en hier is wat ik vond.
- afhankelijk van het type kan voor elke 150 gram gekookte witte aardappel de glycemische index tussen 50 en 110 en de glycemische belasting tussen 9 en 33 liggen. Bijvoorbeeld, meer bloemige, zetmeelrijke aardappelen zoals Russet, Pontiac, en Maris Piper hebben een GI rating van tussen 85 -111 (wanneer gekookt) en een GL van tussen 17-33., Terwijl meer wasachtige Nicola, Carisma of nieuwe aardappel hebben een veel lagere GI rating (tussen 55-70) en GL (tussen 9-15).ter vergelijking: 10 gram witte suiker (2 theelepels) hebben een GI van 60 en een GL van 6; 150 gram gekookte bataten hebben een GI van ongeveer 45 en een GL van ongeveer 11-13; 150 g gedroogde gekookte groene linzen hebben een GI van 37 en een GL van 5.
- verwerkingsmethoden zoals malen en walsen verstoren de zetmeelstructuur –amylose – en amylopectinemoleculen-waardoor het GI-gehalte van het levensmiddel wordt verhoogd. In het algemeen geldt dat hoe meer een levensmiddel verwerkt is, hoe hoger de GI is.,
- bereidingsmethode en de consumptie van de aardappelen kunnen ook de glycemische score sterk beïnvloeden. Over het algemeen, hoe langer een voedsel wordt gekookt, hoe sneller de suikers worden verteerd en geabsorbeerd, waardoor de GI. Bijvoorbeeld, 150 gram gebakken Russet aardappel heeft een GI rating van 111 en GL van 33 (dat is vrij hoog); aardappelpuree hebben een GI van 85 en een GL van 15-20; terwijl gestoomde of gekookte hele aardappelen hebben een veel lagere GI in het bereik van 60-70 en een GL van ongeveer 15 (opnieuw, afhankelijk van het type van de aardappel).,het koelen van de gekookte witte aardappel verhoogt het gehalte aan resistent zetmeel (onoplosbare vezels) en verlaagt op zijn beurt de glycemische index en de glycemische belasting aanzienlijk. Een gemiddelde aardappel die is gekookt, dan gekoeld en opgewarmd of koud gegeten zal een GI van 23-56 en een GL van 8-12 voor 150-gram portie (opnieuw, afhankelijk van het type van de aardappel). Dat is een enorm verschil!
- ten slotte zal de consumptie van witte aardappel (en elk ander voedsel trouwens) met enkele vetten en zuren ook de glycemische index verlagen., Zowel vet als zuur vertragen de snelheid waarmee een levensmiddel wordt verteerd en geabsorbeerd, wat resulteert in een lagere GI. Bijvoorbeeld, het toevoegen van citroensap of azijn of wat olijfolie, boter of avocado aan een aardappelgerecht zal de GI verminderen. Hetzelfde geldt voor het toevoegen van extra vezels aan een gerecht.
antinutriënten (toxinen) in aardappelen
naast de nutriënten bevatten aardappelknollen ook enkele ongewenste stoffen die antinutriënten worden genoemd., Sommige van deze zijn van nature aanwezige verbindingen zoals glycoalkaloids (aanwezig in de nachtschadefamilie van groenten), nitraten (aanwezig in de meeste planten), en lectines (defensieve verbindingen van de plant); plus, sommige toxines kunnen worden geaccumuleerd via het milieu of door slechte opslag en behandeling. We zullen specifiek kijken naar de natuurlijk aanwezige toxines.
glycoalkaloïden in aardappelen
de nachtschadefamilie omvat groenten zoals paprika ‘ s, aubergine en aardappel en koffie. Ze bevatten giftige componenten die bekend staan als glycoalkaloids., Deze zijn prima voor de meeste mensen in kleine hoeveelheden, maar kunnen problematisch zijn voor mensen met gevoeligheden of gecompromitteerde darmgezondheid.
wanneer deze toxines in grote hoeveelheden worden gebruikt, kunnen ze het zenuwstelsel beïnvloeden, de gezondheid van de darmen negatief beïnvloeden en zelfs lekkende darmen veroorzaken. Dit is de reden waarom de nachtschade voedingsmiddelen worden vermeden op de auto-immune protocol dieet.
opnieuw zijn glycoalkaloïden meestal verzadigd in de huid en onder de huid en in de ogen van de aardappelen of beschadigde of groene delen. Ze zijn ook de hoogste in de spruiten en bloemen van de aardappelplant., Hetzelfde geldt voor nitraten, die meestal vlak onder het oppervlak geconcentreerd zijn.
het verminderen van glycoalkaloïden
het schillen van de aardappel kan het aantal glycoalkaloïden en nitraten aanzienlijk verminderen. Ik moet erop wijzen dat het aantal nitraten in de aardappelen is veel kleiner dan in selderij of spinazie, dus het is niet als ongezond of giftig genoeg om zorgen over te maken.
ook moet worden opgemerkt dat het gehalte aan glycoalkaloïden varieert tussen aardappel cultivars en meestal wordt veroorzaakt door de onjuiste omstandigheden na de oogst., Om het gehalte aan glycoalkaloã de laag te houden, moet u aardappelen bewaren bij lagere temperaturen, zoals 7°C(45°F) en aardappelen uit de buurt van licht houden. Kies indien mogelijk aardappelen in ondoorzichtige plastic folies en papieren zakken en vermijd oude, beschadigde of groene, onderrijpe aardappelen.
kookmethode zoals koken vermindert de restjes glycoalkaloïden niet significant, maar frituren of roosteren bij hoge temperaturen wel. Dat komt omdat deze stoffen vrij hittebestendig zijn., Het koken van zetmeelhoudende voedingsmiddelen op hoge temperatuur gedurende een lange periode of tot een zeer donker stadium (zoals verbrande toast of overgebrande aardappelen) kan echter de vorming van een chemische stof genaamd acrylamide veroorzaken die in dierlaboratoriumstudies in verband is gebracht met kanker.
zonder te ver in dat konijnenhol te komen, is de moraal van het verhaal dat het het beste is om gefrituurd zetmeelrijk voedsel te vermijden en aardappelen op matig vuur te koken nadat ze eerst zijn gepeld.,
lectinen in aardappelen
lectinen komen voor in de meeste plantaardige voedingsmiddelen (meer in granen en peulvruchten), maar zijn vooral hoog in bonen, gerst en aardappelen. Deze verbindingen zijn suiker-bindende eiwitmoleculen die wanneer geconsumeerd in grote hoeveelheden het vermogen van uw lichaam kan verminderen om voedingsstoffen te absorberen (vandaar worden ze aangeduid als antinutriënten).
ze werken als een afweermechanisme bij planten en omdat mensen lectinen niet kunnen verteren, reizen ze onveranderd door de darm en plakken ze aan celmembranen., Ze kunnen de darm beschadigen en irriteren met symptomen als diarree en braken tot gevolg. Deze darmschade kan daarom voorkomen dat het lichaam voedingsstoffen goed opneemt.
de hoogste concentraties lectinen worden aangetroffen in levensmiddelen zoals peulvruchten, granen en nachtschadgroenten. Gelukkig zijn er verschillende manieren om het lectinegehalte van deze voedingsmiddelen te verminderen om ze veilig te eten.
onderzoek toont aan dat door voedsel met een hoog lectinegehalte te koken, te kiemen of te fermenteren, het lectinegehalte gemakkelijk tot verwaarloosbare hoeveelheden kan worden gereduceerd., Aardappels koken kan lectines met ongeveer 50-60% verminderen en natuurlijk eten we ze niet rauw. Aardappels onder druk koken is een andere geweldige manier om het lectinegehalte te verminderen met behoud van de voedingsdichtheid van de groente. Peeling helpt ook omdat er meer lectinen aanwezig zijn in de huid van groenten en fruit.
een ding om op te merken is dat een kleine hoeveelheid lectinen gunstige eigenschappen heeft, zodat het niet nodig is om al deze stof uit uw dieet te verwijderen (wat zou betekenen dat u stopt met het eten van alle planten).,
een laatste opmerking over antinutriënten
Als u aardappelen gaat koken in water of bouillon, houd er dan rekening mee dat wat zich in de groente bevindt, in de vloeistof uitspoelt. Het betekent niet dat je nooit meer met aardappel kunt koken, maar bedenk dat het misschien eerst koken en het water weggooien en dan de voorgekookte aardappel toevoegen aan een stoofpot of een soep een veiliger manier is om te gaan.
samengevat (phew!)
Als u niet de tijd had om alle bovenstaande informatie te lezen, is hier een verkorte versie en wat stof tot nadenken.,
witte aardappelen hebben een hoge glycemische index en bevatten veel koolhydraten en ja, ze verhogen uw bloedsuikerspiegel meer dan andere voedingsmiddelen, maar er zijn sommige soorten aardappelen met een lagere glycemische belasting en de manier waarop u aardappelen kookt en eet is belangrijk.
aardappelen hebben van nature antinutriënten, maar ze kunnen aanzienlijk worden verminderd door de knollen goed op te slaan, te bereiden en te koken.
aan de andere kant zitten witte aardappelen ook vol met voedingsstoffen en heilzaam resistent zetmeel dat helpt om de goede bacteriën in onze darmen te voeden., Ze zijn verzachtend, betaalbaar, duurzaam en kunnen een geweldige brandstof zijn voor actieve mensen, atleten en kinderen die wat meer koolhydraten nodig hebben voor extra energie.
mijn persoonlijke oordeel is dat een goede oude witte aardappel veilig in kleine hoeveelheden kan worden genoten, tenzij u ernstige gevoeligheden voor lectinen en glycoalkaloïden hebt of een lekkende darm hebt (die met auto-immuunziekten kunnen in die categorie vallen) of als u diabetisch, pre-diabetisch of metabool syndroom bent, in welk geval het koolhydraatgehalte en de invloed van de glycemische index significant problematischer zullen zijn.,
Dit gezegd zijnde, kan een beetje koude (of opgewarmde) gekookte aardappel zelfs worden geconsumeerd als u problemen met uw bloedsuikerspiegel heeft omdat de glycemische index veel lager is. Vergeet niet, de portiegrootte en frequentie van het eten van aardappelen is het meest van belang als het gaat om zowel de glycemische belasting en eventuele toxiciteit.
hoe aardappelen te eten voor een optimale gezondheid
- kies lagere GI-variëteiten zoals Carisma, Nicola, Kipfler en nieuwe aardappelen die waxer zijn, evenals bataten, yams en pompoen.,
- vermijd zeer zetmeelrijke, bloemige aardappelen zoals Russet, Pontiac, Maris Piper, Désirée.schil aardappelen om glycoalkaloïden, die verzadigd zijn in de huid, te verminderen.
- bewaar aardappelen op een koude, donkere plaats (ik bewaar de mijne in de koelkast of in de koude kelder) om de ophoping van gifstoffen te voorkomen.
- kies gekookte en gestoomde aardappelen, idealiter heel, maar kunnen in blokjes worden gesneden. Koken onder druk is ook geweldig omdat het de kooktijd vermindert en de voedingsstoffen vergrendelt., Toevoegen aan stoofschotels en soepen, maar het houden van de kooktijd tot minder dan 30 minuten is wenselijk.
- vermijd gebakken aardappelen en aardappelpuree of kook ze voor een zeer lange tijd. Als u een puree wilt maken, meng de witte aardappelen met bloemkool en voeg wat vet toe om de GI naar beneden te brengen.
- de beste manier om van witte aardappelen te genieten is door ze na het koken eerst af te koelen. Dit zal hun GI verminderen en het gunstige resistente zetmeel verhogen. Koude aardappelsalade met toegevoegd vet en zuurgraad (de dressing!) is de gezondste manier om witte aardappelen te eten.,
- opgewarmde koude aardappel zoals in een ontbijthee, in deze Volkoren30 gehaktballen of door het toe te voegen als een kant met wat eiwitten en salade zijn ook geweldige opties. Denk na over het hebben van een partij gekookte aardappelen in de koelkast die u vervolgens kunt toevoegen aan soepen en stoofschotels in plaats van ze direct te koken in de vloeistof van die gerechten.
- let op uw portiegrootte! Houd het bij een portie van 150 gram (1 middelgrote aardappel) en eet niet elke dag aardappelen. Kies ervoor om ze te eten op dagen dat je meer energie verbruikt.
nu aan u! Wat denk jij?, Komen aardappelen op je paleo-maaltijd of blijf je liever weg? Laat het me weten in de commentaren.,
REFERENTIES & Bronnen
van de Universiteit Van Sydney tabel van Glycemische Index
Glycemische Index & Glycemische Load | Oregon State University
Anti-nutritionele Stoffen in Aardappelen, Afhankelijk van Het Type grondstof en Voorwaarden van de Verwerking van Aardappelen Tot Producten
Acrylamide: Wat het is en Hoe het te Vermijden
Alles Over Aardappelen | Precision Nutrition
Druk Koken & Voedingsstoffen In Voedingsmiddelen
Lectinen in Voedsel | SuperFarmacy
Hoe Te Verminderen Lectinen In Uw Dieet | Dr., Mercola
nitraatgehalte in aardappelen geteeld in verontreinigde Grondwatergebieden
nitraat/nitriet toxiciteit & voedingsmiddelen
a Review of Important Facts about Potato Glycoalkaloids
resistent zetmeelgehalte van aardappelen varieert aanzienlijk per bereidings-en servicemethode
resistent zetmeel 101
Geef een reactie