10 najlepszych ćwiczeń z piłką stabilizacyjną

10 ruchów piłką do ćwiczeń

gotowy, aby rozpocząć rzeźbienie mięśni i poprawę stabilności?, Wypróbuj te ćwiczenia piłki stabilności, które można wykonać na siłowni lub w domu.

scyzoryk z piłką stabilizacyjną

zalety: to podstawowe ćwiczenie ma podwójną rolę, wzmacniając zginacze bioder i chrupając mięśnie brzucha.

• ustaw się w wysokiej pozycji z rękami bezpośrednio pod ramionami, a goleniami na górze piłki stabilizacyjnej.
• Usztywnij swój rdzeń, aby utrzymać ciało w linii prostej od głowy do palców. To twoja pozycja wyjściowa.,
• ściśnij rdzeń i ugnij kolana, aby przetoczyć piłkę stabilizacyjną w kierunku rąk, aż tylko palce spoczywają na piłce, utrzymując biodra w dół, gdy to robisz.
• pauza, a następnie powoli wyprostuj nogi za sobą, powracając do pozycji wyjściowej.

piłka stabilizująca ścięgno ścięgna

korzyści: wzmocnij ścięgno ścięgna i pośladki za pomocą tego pozornie prostego ruchu, jednocześnie angażując swój rdzeń.,

• połóż się płasko na podłodze z plecami łydek na piłce stabilizacyjnej, a nogi wyprostowane.
• unieś rdzeń i ściśnij pośladki, aby podnieść biodra z podłogi, tak aby twoje ciało tworzyło prostą linię od ramion do pięt. To twoja pozycja wyjściowa.
• przeciągnij pięty, aby rzucić piłkę jak najbliżej tyłka, jak to możliwe lub aż kolana tworzą kąty 90 stopni.
• pauza, a następnie powoli wyprostuj nogi, odsuwając stopy od pośladków, powracając do pozycji wyjściowej.,

piłka stabilizująca deadbug

korzyści: ćwiczenia deadbug uczą twojego rdzenia do pracy tak, jak został zaprojektowany, aby to zrobić — utrzymując stabilny kręgosłup, podczas gdy twoje ręce i nogi robią swoje własne rzeczy. Ta odmiana podkręca ją w górę, wymagając dodatkowego ściśnięcia ab, aby utrzymać piłkę stabilizacyjną na miejscu, a jednocześnie celując w ukośniki.

• połóż się płasko na podłodze, z rękami wyciągniętymi prosto do góry, nogami zgiętymi pod kątem 90 stopni i trzymając piłkę stabilizującą między kolanami a dłońmi. To jest pozycja wyjściowa.,
• trzymając piłkę na miejscu prawą ręką i lewym kolanem, unieś rdzeń i powoli opuść prawą nogę i lewe ramię w promieniu sześciu cali od podłogi (oba powinny pozostać w linii z ciałem). Tylko iść tak nisko, jak to możliwe z niskim pleców wciskając się do podłogi.
• odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie.
• Kontynuuj naprzemienne strony, wykonując równe powtórzenia po każdej stronie.,

piłka stabilizacyjna V-pass

korzyści: rzuć wyzwanie całemu ciału dzięki temu ćwiczeniu piłki stabilizacyjnej na nowym poziomie. Działa na rdzeń, gdy przekazujesz piłkę między dłońmi i stopami, a ty musisz zaangażować swoje wewnętrzne uda i ramiona, aby piłka nie spadła na ziemię.

• połóż się płasko na podłodze z nogami wysuniętymi prosto na podłodze, trzymając piłkę stabilizacyjną nad głową obiema rękami. Przygotuj rdzeń, aby zminimalizować łuk w dolnej części pleców. To twoja pozycja wyjściowa.,
• ściśnij mięśnie brzucha, aby podnieść ręce i nogi, aby umieścić piłkę między łydkami, tworząc pozycję „V”.
• opuść plecy do pozycji wyjściowej, ale tym razem z piłką między nogami.
• powtórz ruch, przekazując piłkę tam iz powrotem między rękami i nogami.

stabilizacja spadek push-up

korzyści: ten zaawansowany ruch masy ciała jest wersją push-up spadek, który wyzwala twój rdzeń tak samo jak ramiona., Powinieneś być w stanie wykonywać regularne pompki z pewnością siebie przed podjęciem tego ćwiczenia. (Oto kilka wskazówek, aby lepiej pompki.)

• Ustaw się w wysokiej pozycji z rękami bezpośrednio pod ramionami i palcami u góry piłki stabilizacyjnej. Unieś rdzeń i ściśnij pośladki, aby utrzymać ciało w jednej linii prostej od głowy do palców przez cały ruch.
• zginaj łokcie, aby obniżyć klatkę piersiową w kierunku ziemi, trzymając łokcie schowane blisko ciała. Powinny one tworzyć kąt 45 stopni do tułowia, gdy oglądane z góry.,
• naciśnij ramiona prosto, aby powrócić do pozycji deski i powtórz.

przysiad na ścianę z piłką stabilizacyjną

korzyści: wzmocnij pośladki, ścięgna ścięgniste i quady, jednocześnie budując stabilność poprzez biodra i rdzeń. Wykonuj powtórzenia back-to-back lub przytrzymaj każdą powtórzenie tak długo, jak to możliwe.

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i piłką stabilizującą między środkiem pleców a ścianą. Twoje stopy powinny być lekko przed ciałem. To twoja pozycja wyjściowa.,
• ugnij kolana, aby przetoczyć ciało w dół piłki, aż uda będą równoległe do podłogi. Kolana powinny być zgodne ze środkowymi palcami
• pauza, a następnie naciśnij pięty, aby powrócić do pozycji wyjściowej i powtórzyć.
• zrób ten ruch mocniej, trzymając hantle w każdej ręce.

Russian twist

korzyści: popraw stabilność rdzenia i siłę obrotową w jednym prostym ruchu, który naprawdę celuje w twoje ukośne i poprzeczne brzucha.,

• połóż się z górną częścią pleców na piłce stabilizacyjnej, a stopy płasko na podłodze z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Unieś rdzeń i trzymaj biodra wysunięte tak, że tułów tworzy prostą linię od głowy do kolan.
• wyciągnij ręce prosto nad klatkę piersiową i ściśnij dłonie razem. To twoja pozycja wyjściowa.
• obróć tułów, aby przewrócić się na jedno ramię tak daleko, jak tylko możesz, podnosząc drugie z piłki. Twoje biodra powinny pozostać kwadratowe z podłogą.
• odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej.,
• powtórz, przewracając się na przeciwległe ramię

stabilizacja jednej nogi ball Hip thrust

korzyści: ta zaawansowana odmiana ciągu biodrowego buduje pośladki i ścięgna ścięgniste, trenując jedną nogę na raz, pomagając skorygować nierównowagę mięśni między nogami. Używanie piłki stabilizacyjnej zamiast ławki jeszcze bardziej poprawia stabilność bioder na jednej nodze. Ćwicz obie stopy płasko na podłodze, a następnie obie stopy na piłce przed ukończeniem tego zaawansowanego ruchu.,

• połóż plecy płasko na podłodze i obie stopy na piłce stabilizacyjnej, nogi zgięte pod kątem 90 stopni. Oprzyj ręce na ziemi po bokach.
• podnieś jedną stopę z piłki i wydłuż ją prosto.
• ściśnij pośladki, aby zrzucić biodra z ziemi. Unieś rdzeń tak, aby tułów tworzył prostą linię od głowy do kolan.
• Zatrzymaj się, a następnie powoli opuść biodra z powrotem na ziemię.
• wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie powtórz na przeciwnej nodze.,

piłka stabilizująca „I-Y-T” podnoszenie ramion

korzyści: odeprzyj skutki siedzenia przy komputerze przez cały dzień, trenując stabilizatory ramion i mięśnie połowy pleców z tym zwodniczo trudnym ćwiczeniem.

• połóż się twarzą do ziemi na piłce stabilizacyjnej z żołądkiem na piłce stabilizacyjnej, a nogi wyciągnięte prosto za tobą, wkopując palce w podłogę dla wsparcia. Usztywnij rdzeń tak, aby twoje ciało tworzyło prostą linię od głowy do pięt.,
• niech ręce zwisają prosto ku podłodze, trzymając ręce w pięści z kciukami w górę. Ściśnij łopatki w dół i z dala od uszu. To twoja pozycja wyjściowa.
• prowadząc kciukami, unieś ręce prosto do góry i blisko uszu, trzymając ramiona przyciśnięte w dół. To jest formacja „I”.
• opuść ręce w kierunku podłogi, a następnie podnieś ręce ponownie, ale tym razem po przekątnej, tworząc formację „Y”.,
• opuść ręce w kierunku podłogi, a następnie podnieś ramiona prosto na bok, aby utworzyć formację ” T ” z dłońmi zwróconymi ku podłodze.
• cykl „I-Y-T” jest jednym zbiorem.
• zrób ten ruch mocniej, trzymając hantle w każdej ręce.

rollout Ball stabilności

korzyści: ten pozornie prosty ruch sprawi, że twój abs będzie drżał, ponieważ testuje twoją siłę rdzenia i stabilność.

• połóż ręce na piłce stabilizacyjnej i uklęknij z rozstawionymi kolanami na szerokość bioder i palcami na podłodze, aby zapewnić stabilność.,
• utrzymując plecy płaskie i rdzeń usztywniony, i bez poruszania kolanami, powoli tocz się do przodu, aby piłka dotarła do przedramion, aż twoje ciało utworzy prostą linię od głowy do kolan.
• Wstrzymaj, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

jak używać piłki do ćwiczeń?

możesz używać piłki do ćwiczeń na wiele sposobów, a ponieważ nie zajmuje dużo miejsca, jest to doskonały element domowego sprzętu treningowego. Jednym z powszechnych sposobów używania piłki stabilizacyjnej jest zastąpienie ławki., Jeśli jesteś przyzwyczajony do wykonywania ćwiczeń ze stabilną ławką, używanie piłki do ćwiczeń będzie wymagało odpalenia stabilizatorów rdzenia, biodra i barku w nowy sposób, wyjaśnia Braun. Pamiętaj tylko, że ze względu na ten dodatkowy wymóg stabilności, powinieneś zacząć od użycia mniejszej wagi niż w przypadku ławki.

piłki stabilizacyjne umożliwiają również ruch w ćwiczeniach takich jak ab lub rollouty ścięgna ścięgnistego. I możesz użyć piłki stabilizacyjnej jako swego rodzaju ciężaru (bardzo dużej, lekkiej wagi) i przenieść ją z jednej strony ciała na drugą, lub przekazać ją między rękami i stopami.,

jaki rozmiar kulki stabilizacyjnej powinienem dostać?

zanim zaczniesz używać piłek stabilizacyjnych swojej siłowni lub kupić własne, upewnij się, że masz odpowiedni rozmiar. Jak każdy sprzęt do ćwiczeń, ważne jest, aby piłka stabilizująca pasowała do twojego ciała. Aby znaleźć idealny rozmiar, wszystko, co musisz wiedzieć jest wysokość. Jeśli masz 170 cm wzrostu lub jesteś wyższy, wybierz piłkę o średnicy 65 cm. Jeśli jesteś krótszy, najlepiej 55 cm. Użyj miernika taśmowego, aby upewnić się, że nadmuchałeś piłkę do określonego rozmiaru — powinna być mocna w dotyku, ale nadal mieć trochę „daj.”