więc zacznij dzień, biorąc tylko kilka minut każdego ranka, aby rozciągnąć główne grupy mięśniowe. Poniższa procedura przeprowadzi Cię przez 10 prostych odcinków. Zaczynają leżeć w łóżku, a kończą ze stopami mocno osadzonymi na podłodze – więc jesteś gotowy, aby podjąć się następnego dnia.
przytrzymaj każdy odcinek przez 15-20 sekund i powtarzaj każdy dwa do trzech razy, szczególnie jeśli twoje mięśnie i stawy są napięte.,
rozciąganie w łóżku
rozciąganie w łóżku
połóż się na brzuchu i połóż ręce płasko pod ramionami. Włóż łokcie po bokach i delikatnie podnieś głowę i klatkę piersiową, utrzymując biodra i pachwiny na łóżku. Jeśli czujesz się komfortowo, możesz pójść trochę głębiej, podnosząc brzuch z łóżka. Pamiętaj, aby rozluźnić szyję i ramiona. Przytrzymaj rozciąganie przez 15-20 sekund, a kiedy będziesz gotowy, delikatnie opuść plecy.,
kolana do klatki piersiowej
leżąc płasko na plecach, przyłóż jedno kolano do klatki piersiowej i przytrzymaj je rękami lub rękami. Powinieneś poczuć przyjemny odcinek w dolnej części pleców. Jeśli czujesz się komfortowo, możesz również wykonać ten odcinek, zginając oba kolana w tym samym czasie.
skręt kręgosłupa
leżąc na plecach, podnieś jedno z kolan i delikatnie przewróć je na przeciwną stronę. Upewnij się, że oba ramiona pozostają w kontakcie z łóżkiem przez cały czas., Jeśli czujesz się komfortowo, rozciągnij jedno ramię na bok, utrzymując je w linii z ramionami i powoli obróć głowę, aby twarzą do wyciągniętego ramienia. Powinieneś poczuć rozciągnięcie po bokach górnej części ciała i dolnej części pleców. Oddychaj głęboko i powtórz po przeciwnej stronie.
ćwiczenia na siedząco
gdy poczujesz się bardziej przytomny, delikatnie przesuń się, aby usiąść na krawędzi łóżka i przejść do następnego zestawu ćwiczeń na siedząco.,
rozciąganie górnej części pleców
usiądź na krawędzi łóżka, ze stopami płaskimi na podłodze. Spleć palce i sięgnij do przodu, zginając się od środka pleców. Rozciągnij ręce do przodu na poziomie ramion. Powinieneś poczuć rozciągnięcie między łopatkami.
rozciąganie szyi
rozluźnij ramiona i delikatnie przesuń lewe ucho w kierunku lewego ramienia, używając lewej ręki do pomocy. Rozciągnij się tak daleko, jak czujesz się komfortowo. Przytrzymaj przez 15-20 sekund i powoli powtarzaj po drugiej stronie.,
rozciąganie ramion
rozluźnienie łopatek do tyłu i w dół, sięgnij jedną ręką po ciele i delikatnie użyj drugiej ręki, aby pogłębić rozciąganie. Przytrzymaj przez 15-20 sekund i powtórz po drugiej stronie.
ćwiczenia na stojąco
mam nadzieję, że już zaczynasz czuć się bardziej przytomny i twoje powieki powoli zaczynają się otwierać. Kiedy będziesz gotowy, wstań i ukończ ostatnie odcinki.,
rozciąganie boczne
Stań ze stopami na szerokość bioder i zapnij ręce nad głowę. Delikatnie oprzyj ciało na jedną stronę, czując głęboki odcinek wzdłuż boku ciała. Przytrzymaj przez 10-15 sekund i powtórz po drugiej stronie.
Stojący quad stretch
Stań prosto i trzymaj się ściany lub krzesła, jeśli potrzebujesz. Rozstaw nogi na szerokość bioder. Sięgnij do tyłu i chwyć lewą stopę lewą ręką. Trzymaj uda ustawione obok siebie, a lewą nogę w linii biodra., Poczuj rozciągnięcie w lewym udzie i biodrach. Powtórz prawą nogą.
rozciąganie ścięgna ścięgna ścięgna ścięgna
Stań pionowo i delikatnie zgiń jedno kolano, jakbyś wchodził w pozycję siedzącą. Umieść przeciwną nogę wprost, wskazując palce w kierunku sufitu. Pochyl się do przodu od bioder, aby poczuć przyjemny odcinek wzdłuż tylnej części wyciągniętej nogi. Przytrzymaj przez 10-15 sekund, a następnie powtórz drugą nogą.,
rozciąganie łydek
kładąc ręce na ścianie w celu podparcia, cofnij się na jedną nogę i delikatnie popchnij piętę w kierunku ziemi, czując przyjemny rozciąganie wzdłuż tylnej części łydki. Przytrzymaj przez 10-15 sekund i powtórz czynność na przeciwległej nodze.
pamiętaj, aby bezpiecznie rozciągać się
ważne jest, aby słuchać swojego ciała każdego dnia i przyjmować te odcinki we własnym tempie.. Nie zniechęcaj się, jeśli na początku nie jesteś zbyt elastyczny., Dzięki regularnej praktyce twoje ciało powinno stać się bardziej zrelaksowane i każdego dnia będziesz w stanie dotrzeć do tego trochę dalej.
ale weź się tylko na wygodny stretch bez bólu. Jeśli zauważysz ostry lub strzelający ból, zwolnij całkowicie.
Jeśli masz uraz, porozmawiaj najpierw z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby mógł zalecić dopasowany do ciebie zabieg rozciągania.
Jeśli masz trochę wolnego czasu rano i chcesz podnieść swój poziom rozciągania, dlaczego nie spróbować naszych 15-minutowych porannych ćwiczeń jogi?, Lub sprawdź nasze najlepsze wskazówki, jak stać się porannym człowiekiem.
Dodaj komentarz