Kiedy większość z nas siada do jedzenia, ostatnią rzeczą, o której chcemy myśleć, jest kontrola porcji. Ale dla każdego, kto jest na diecie lub po prostu chce utrzymać swoją aktualną sylwetkę, to jest dokładnie to, co powinni robić.
minęły czasy jedzenia bajgla lub muffinki i poczucia bezpieczeństwa z powodu jego kalorii., W rzeczywistości naukowcy zmierzyli typowe porcje z restauracji na wynos, sieci fast foodów i rodzinnych restauracji i odkryli, że bajgle były o 195 procent większe niż standard ustanowiony przez Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), muffinki były o 333 procent większe, a gotowany makaron przekroczył standard o 480 procent. Najstraszniejsze ze wszystkich były ciasteczka, które były aż siedem razy większe od zalecanego przez USDA rozmiaru porcji.,
kontrola porcji i Dieta: Jak to działa
pierwszym krokiem w skutecznej kontroli porcji jest nauczenie się prawidłowej wielkości porcji — ilości żywności zalecanej przez agencje rządowe, takie jak wytyczne dietetyczne dla Amerykanów wydane przez USDA i Departament Zdrowia i usług ludzkich oraz Piramida żywności USDA. Wielkość porcji można zwykle znaleźć czytając etykiety żywieniowe. Ale porcja to ilość jedzenia lub napoju, którą osoba zdecyduje się spożywać. W wielu przypadkach porcja spożywana jest większa niż wielkość porcji po prostu dlatego, że nie znamy nic lepszego.,
odśwież swoje Smarty na etykietach żywności
„kontrola porcji ogranicza to, co jesz”, mówi Mary M. Flynn, Rd, PhD, główny dietetyk badawczy i adiunkt medycyny w szpitalu Miriam i Brown University w Providence, R. I. „Jest to świadomość, ile jedzenia rzeczywiście jesz i jakie kalorie są w tej porcji.”
kontrola porcji i dieta: 10 prostych wskazówek dotyczących mniejszych porcji
dobrą wiadomością jest to, że przy odrobinie praktyki kontrola porcji jest łatwa do zrobienia i może pomóc ludziom odnieść sukces w osiągnięciu, a następnie utrzymaniu właściwej wagi.,
oto 10 prostych sposobów na zdrowe porcje:
1. Zmierz dokładnie. W przypadku żywności i napojów używaj gadżetów, takich jak miarka, łyżka stołowa, łyżeczka lub waga spożywcza.
2. Dowiedz się, jak oszacować rozmiary porcji. „’Ballpark' wielkości porcji żywności poprzez oszacowanie wielkości porcji w porównaniu do znanych obiektów, ” mówi Rose Clifford, RD, dietetyk kliniczny w departamencie usług farmaceutycznych w Washington Hospital Center w Waszyngtonie. „Na przykład trzy uncje gotowanego mięsa, ryb lub drobiu są wielkości talii kart.,”Inne łatwe pomiary do gałki ocznej obejmują:
- ½ filiżanki jest wielkości gałki do lodów
- 1 filiżanka jest wielkości piłki tenisowej
- 1 uncja sera jest wielkości domino
3. Użyj naczyń do kontroli porcji. Wybierz mniejsze talerze, miski, kubki i naczynia szklane w kuchni i zmierz, co przechowują. Może się okazać, że miska, o której myślałeś, że mieści 8 uncji zupy, faktycznie mieści 16, co oznacza, że jesz dwa razy to, co planowałeś.
4. Podawać porcje osobno., Podawać jedzenie z pieca na talerze, a nie w stylu rodzinnym przy stole, co zachęca do sekund.
5. Twórz własne opakowania z pojedynczą porcją. „Ponownie porcja dużych ilości ulubionych produktów spożywczych, takich jak makaron, ryż i płatki zbożowe w pojedynczych porcjach w torebkach na zamek błyskawiczny, dzięki czemu gdy jesteś w nastroju na jedzenie, natychmiast zobaczysz liczbę porcji, które przygotowujesz”, mówi dr Jennifer Nasser, adiunkt na Wydziale Biologii Uniwersytetu Drexel w Filadelfii.
6. Dodaj mleko przed kawą., Jeśli to możliwe, włóż mleko (beztłuszczowe) do filiżanki przed dodaniem gorącego napoju, aby lepiej ocenić wykorzystaną ilość.
7. Odmierz olej ostrożnie. Jest to szczególnie ważne, ponieważ olej (nawet zdrowe rodzaje, takie jak oliwa i krokosz barwierski) mają tak wiele kalorii; nie wlać go bezpośrednio do patelni lub na jedzenie.
8. Kontroluj porcje podczas jedzenia poza domem. Zjedz połowę lub podziel się posiłkiem z przyjacielem. Jeśli jesz sałatkę, poproś o dressing na boku. Zanurz widelec w sosie, a następnie w sałatce.
9. Dodaj warzywa., Zjedz filiżankę niskokalorycznej zupy warzywnej przed jedzeniem posiłku lub dodaj warzywa do zapiekanek i kanapek, aby dodać objętość bez dużej ilości kalorii.
spróbuj tej zupy wołowej z warzywami korzeniowymi przepis
10. Wsłuchaj się w sygnały głodu. Jedz, gdy jesteś głodny i zatrzymaj się, gdy jesteś zadowolony lub wygodnie pełny. „Staraj się zmierzyć, gdy jesteś pełny w 80 procentach i zatrzymaj się na tym” – mówi Clifford. „Przy następnym posiłku lub przekąsce będzie więcej jedzenia!”
Dodaj komentarz