Jeśli masz sztywny kręgosłup a Twój kręgosłup nie jest wyrównany, nie musisz iść do kręgarza. Istnieją proste odcinki i nawyki stylu życia, które mogą wrócić do miejsca, w którym było.
ważne jest jednak, aby najpierw znaleźć nawyki, które spowodowały problem. Więc przestań je robić. Dodatkowo niektóre odcinki mogą pomóc wyrównać kręgosłup.,
w niektórych przypadkach ból pleców może być spowodowany złym siedzeniem, spaniem, stojeniem i chodzeniem-pokazują badania. Może to być również wynikiem nadmiernej wagi, która napręża Plecy. Niektóre choroby, takie jak przepuklina dysku lub rwa kulszowa może być winny.
można tylko stwierdzić, że nie są to przyczyny, sprawdzając przez lekarza.
wreszcie, napięcie mięśni może być inną przyczyną. Oto niektóre z interwencji, które możesz zastosować, jeśli nie masz choroby.,
Jak wyprostować plecy bez kręgarza
zdiagnozuj swoją postawę
ważne jest, abyś najpierw określił zakres problemu. Załóż coś dopasowanego i zrób sobie zdjęcie z boku i z przodu.
Jeśli twoje ramiona nie są w tej samej płaszczyźnie, jesteś niewspółosiowy. Jeśli twoje biodra wydają się wystawać do przodu, wtedy dolny kręgosłup jest łukowaty.
nie powinieneś również widzieć swoich łopatek, ponieważ oznacza to, że masz zaokrąglone plecy.,
Dostosuj swoją pozycję siedzącą
jest to jedna z podstawowych strategii prostowania pleców. W tym badaniu wykazano, że sposób siedzenia ma znaczący wpływ na ciśnienie na plecach.
Najlepsza pozycja siedząca jest prosta. Udawaj, że masz wyimaginowaną pionową linię na plecach. Ustaw kręgosłup w tej linii. Niech twoje ramiona będą równe i nie wyciągaj miednicy do przodu.
poruszaj się regularnie
siedzący tryb życia zwiększa szanse na problemy z kręgosłupem., Jeśli większość pracy jest wykonywana na biurku, być może będziesz musiał zaplanować chwile w ciągu dnia, aby się poruszać. W ten sposób krew przepływa do kręgosłupa wystarczająco.
powinieneś również „nauczyć” pleców, aby przyjmowały naturalną pozycję, a nie pozycję siedzenia.
wyrzuć stary materac
Jeśli często budzisz się i czujesz rano dużo bólu lub sztywności, twój materac może być problemem.
dla back-sleeperów, materac, który zlewozmywak może siać spustoszenie w kręgosłupie., Tonący materac sprawia, że plecy mają wklęsły kształt, a nie tak powinno być naturalnie.
zbyt twardy materac też może być problematyczny. Może to być zmuszanie pleców do utworzenia linii prostej, gdy nie jest tak, jak powinno być naturalnie. Kup materac średniej gęstości, który wzmocni twoje inne interwencje prostowania.
zmień sposób snu
oprócz odpowiedniego podparcia pleców poprzez materace, powinieneś również wybrać odpowiednią pozycję do spania. Spanie na boku to dobry sposób na odciążenie pleców.,
rozważ umieszczenie poduszki między kolanami lub pod kolanami, aby uzyskać prostszą pozycję. Jeśli nie możesz uniknąć spania z tyłu, biorąc pod uwagę zwinięcie małego ręcznika i umieszczenie go pod małą częścią pleców. Żołądek spania kładzie zbyt duży nacisk na plecy, więc nie jest to wskazane.
spróbuj rozciągnąć plecy na łóżko
jak sama nazwa wskazuje, jest to ćwiczenie rozciągające, w którym kładziesz plecy na łóżku. Twoja głowa powinna być znacznie niższa niż reszta ciała. Może być nawet blisko podłogi., Łopatki i inne części nad nim powinny być pochylone nad łóżkiem.
wyciągnij ręce Na zewnątrz i przesuń je z powrotem, aż dotrą do podłogi. Przytrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, a następnie usiądź, oddychaj i powtórz.
spróbuj skręcić krzesło
ćwiczenie to wykonuje się podczas siedzenia. Skręć ciało od talii do lewej strony. Upewnij się, że nie poruszasz biodrami. Obróć głowę w tę samą stronę.
przytrzymaj lewą ręką lewe ramię fotela (upewnij się, że krzesło ma ramiona). Połóż prawą rękę poza lewym udem i przekręć tak daleko, jak to tylko możliwe., Przytrzymaj przez 30 sekund i wróć do środka. Na koniec powtórz ćwiczenie 3 do 5 razy.
Do The Supine Twist
pozycja na plecach polega na leżeniu na plecach. Przyjmij tę pozycję i wyprostuj prawą nogę, a następnie zgnij lewą nogę. Wyciągnij lewą rękę w bok, a następnie przesuń głowę w tym samym kierunku. Gdy twoja głowa zwrócona jest w lewo, skręć ciało w prawo (od pasa).
pozwól lewym kolanem i ramieniem dotknąć ziemi lub przynajmniej spróbuj to zrobić. Naciśnij lewe kolano prawą ręką., Pociągnij lewe kolano wysoko w kierunku klatki piersiowej, aby pogłębić ten odcinek.
kup ergonomiczne krzesło
Twoje ćwiczenia rozciągające będą bezużyteczne, jeśli wrócisz do starych nawyków, które spowodowały niewspółosiowość pleców w pierwszej kolejności.
fotele są głównym winowajcą, więc upewnij się, że masz odpowiedni rodzaj. Ergonomiczne krzesło to takie, które zostało naukowo zaprojektowane, aby ułatwić dobrą postawę. Sprawdź jego wysokość. Powinno to pozwolić ci mocno umieścić stopy na podłodze.
twoje uda powinny być poziome., Szerokość siedziska powinna być wystarczająco długa, aby umożliwić oparcie pleców na nim, gdy stopy są na podłodze. Powinien mieć Podparcie lędźwiowe lub krzywą wewnętrzną, która podąża za naturalnym wzorem pleców.
Ćwicz jogę
Joga jest świetna na ból pleców. Niektóre odcinki, które można wypożyczyć z tej dyscypliny obejmują kota / Krowy, Dziecko lub szarańcza pozy.
poza szarańczy polega na leżeniu na brzuchu, uniesieniu głowy i klatki piersiowej w górę, a następnie uniesieniu nóg pod kątem 45 stopni. Wyciągnij ręce do tyłu i zaciśnij pięść. Przytrzymaj ten odcinek przez 30 sekund, oddychaj i powtórz.,
krowa i kot pozują na rękach i kolanach, a następnie regulują plecy do wewnątrz i na zewnątrz, aby tworzyć wypukłe, a następnie wklęsłe kształty.
wreszcie poza dziecka wymaga siedzenia na nogach, zginania się, aż twarz dotknie ziemi, a następnie wysunięcia ramion do przodu tak daleko, jak to tylko możliwe.
trening siłowy
w tym badaniu ludzie, którzy trenowali siłowo, mieli wyraźną poprawę w bólu pleców. Użyj opasek oporowych lub małych ciężarów. Buduj siłę rdzenia poprzez odwrócone crunch lub odwrócone rozszerzenia. Nagłe ćwiczenia, takie jak deadlifts, nie są dobrym pomysłem.,
lepiej zacząć od tej sekwencji treningu domowego, aby zbudować siłę i wytrzymałość, zanim przejdziesz do trudnych ćwiczeń.
Dostosuj swoją postawę stojącą i chodzącą
chodzenie może czasami powodować problemy z plecami. Dlatego wyrównaj ramiona z ciałem, gdy chodzisz. Nie wyciągaj głowy do przodu. Unikaj garbienia się lub patrzenia w dół. Głowa do góry i prosto.
kiedy stoisz, upewnij się, że Twoja głowa nie jest wysunięta do przodu. Jeśli możesz, oprzyj się o ścianę z tyłu głowy, ramionami i z tyłu dotykając go.,
Przesuń wagę z jednej nogi na drugą, jeśli musisz stać przez długi czas. Pozwól stopom być lekko od siebie i nie blokuj kolan. Trzymaj większość masy ciała na kulkach stóp, a nie na piętach.
ostatnie słowo
Jeśli masz zakrzywiony grzbiet, możesz go wyleczyć w domu. Spróbuj ćwiczeń i rozciągnięć. Następnie upewnij się, że zmienisz sposób siedzenia, chodzenia i snu, aby nie rozwijać te same problemy w przyszłości.
Dodaj komentarz