bądźmy prawdziwi, czasami bieganie na bieżni może być prawdziwe. Ale najlepszą rzeczą w pokonywaniu kilometrów na bieżniku jest to, że masz wiele-i mam na myśli nieskończone-sposobów, aby go zmienić.
Zmień prędkość i nachylenie, wybierz aktywny bieg regeneracyjny lub wykonaj szybki i skuteczny trening na bieżni HIIT. Aby rzucić wyzwanie swojemu ciału, wypróbuj jeden z 12 treningów na bieżni od najlepszych trenerów następnego dnia na siłowni. I kto wie, może nawet nauczyć się (ośmielę się to powiedzieć?, uwielbiam tę maszynę cardio.
Twój trening siłowy
Ten trening to 60-sekundowe sprinty. Aby ustalić stałą prędkość, weź pod uwagę tempo w stanie stacjonarnym—tempo, które możesz utrzymać przez około 25 do 30 minut—mówi Ellen Latham, trener osobisty z certyfikatem ACE, twórczyni i współzałożycielka Orangetheory Fitness. Więc jedź 2 km / h szybciej niż ta prędkość. „Celem jest próba dopasowania lub nieznacznego zwiększenia prędkości z poprzedniego wysiłku”, mówi. „Celem tego stylu treningu interwałowego jest zwiększenie zdolności mięśni do wytwarzania energii na bieżni.,”Poprawisz również szybkość obrotów i wytrzymałość beztlenową.
Czas: od 16 do 20 minut
- 5 minut: rozgrzewka (spacer lub jogging)
- 1 minuta: tempo w stanie stacjonarnym
- 1 minuta: Sprint
- powtórz interwały minutowe od 6 do 10 razy, naprzemiennie tempo w stanie stacjonarnym i sprint
- 5 minut: ochłodzenie (spacer lub jogging)
trening siłowy na bieżni
utrzymuj bieżnię na 1-procentowym nachyleniu, gdy osiągniesz tempo w stanie stacjonarnym-jest to okres rekonwalescencji., Zwiększysz stamtąd wysokość wzgórza, aby zwiększyć oparzenie na plecach i ścięgnach ścięgien. „Zwiększając nachylenie, zwiększysz wysiłek potrzebny do utrzymania prędkości na tym nachyleniu”, mówi Latham, kurator tego treningu.,
Czas: od 15 minut
- 5 minut: rozgrzewka (spacer lub jogging)
- 1 minuta: tempo w stanie ustalonym na 1 procent
- 1 minuta: tempo w stanie ustalonym na 2 procent
- 1 minuta: tempo w stanie ustalonym na 1 procent
- 1 minuta: tempo w stanie ustalonym na 1 procent
- czas, aż osiągniesz najwyższe nachylenie na bieżni (lub tak wysokie, jak możesz iść). Utrzymuj stałe tempo w całym stanie.,
- 5 minut: ochłodzić się (chodzić lub biegać)
Twój trening budowania wytrzymałości
popchnij swoje stałe tempo-prędkość, którą możesz wygodnie utrzymać przez około pół godziny—przez dłuższe i dłuższe interwały w tym treningu firmy Latham. Zwiększysz prędkość na jedną do trzech minut, a następnie aktywną regenerację. „Im dłużej zwiększasz prędkość, tym większe jest twoje stałe tempo” – mówi Latham. Oddychaj głęboko i skoncentruj się na bieganiu długo i mocno!,
Czas: od 17 minut
- 5 minut: rozgrzewka (spacer lub jogging)
- 1 minuta: 1-2 mph powyżej tempa w stanie stacjonarnym
- 1 minuta: 1–2 mph powyżej tempa w stanie stacjonarnym
- 2 minuty: 1–2 mph powyżej tempa w stanie stacjonarnym
- 3 minuty: 1–2 mph powyżej tempa w stanie stacjonarnym
- 3 minuty: tempo w stanie stacjonarnym
- powtarzaj do zmęczenia, zawsze dopasowując tempo w stanie stacjonarnym do czasu trwania wysiłku.
- 5 minut: ochłonąć (spacer lub jogging)
chcesz szybko poćwiczyć z bieżnika?, Wypróbuj tę sekwencję całego ciała od trenerki Anny Victorii:
bieg RPE dla początkujących
„początkujący biegacze mają tendencję do grawitacji w kierunku treningów biegowych, które nadają dużo miejsca na przerwy”, mówi Karli Alvino, certyfikowany trener osobisty NASM, trener w Mile High Run Club. „Ten poniższy program ma wiele interwałów, a także pole do poprawy.”Z tego powodu jest to dobre wprowadzenie do treningów bieżnika. FYI: RPE oznacza „wskaźnik postrzeganego wysiłku” i można go znaleźć na bieżniku., W skali od 0 do 10, pomyśl o 0 jako wysiłku równoważnego relaksu na kanapie, 5 bieg regeneracji, który jest wystarczająco łatwy, aby porozmawiać, i 10 twój sprint all-out, wyjaśnia Alvino.
czas: 38 minut
5. Trening kroków doświadczonego biegacza
Jeśli regularnie biegasz i znasz swoje tempo i poziom wysiłku, wkrocz do tego treningu, natychmiast. „Interwały zaczynają się krokami, poruszać się w górę iw dół wzgórza, a następnie przejść przez trudne poziomy wysiłku, ostatecznie zakończone w dwóch krótkich impulsów sprintu,” mówi Alvino, który stworzył rutynowych., „Kroki” wymagają szybkiego, szybkiego wybuchu z przesadnym krokiem. Celuj w RPE 6 dla tych interwałów-tuż nad Twoim joggingiem konwersacyjnym.
Czas: 26 minut
szybki trening biegacza Zaawansowanego
możesz zatrzymać ten trening na nieco ponad 15 minut lub powtórzyć kilka razy przez dłuższy (i poważnie powodujący pot) program. „Jest to dotyk nachylenia, jak ciężka praca zaczyna, i kończy się 30-sekundowy sprint all-out,” mówi Alvino, który zaprojektował ten trening, zbyt.
CZAS: 15 minut
Twój skoncentrowany na wzgórzu Trening budowania wytrzymałości
wzmocnij swoją wytrzymałość cardio i popraw wytrzymałość mięśni (lub jak długo mięśnie mogą pracować) z tym programem., „Wytrzymałość mięśni pozwala na wykonywanie umiejętności bardziej efektywnie, a osiągasz ją poprzez rozwijanie siły mięśni przy niższych obciążeniach i wysokiej powtarzalności”, mówi Michaela Ragaas, certyfikowany trener osobisty NASM, menedżer edukacji i treningu w Technogym, który zaprojektował ten trening nachylenia, aby to zrobić.,
HILL 2:p
- 90 sekund: nachylenie 4-procentowe (krok powyżej wygodnego tempa)
- 30 sekund: nachylenie 0-procentowe aktywne odzyskiwanie spacer lub jog
- 90 sekund: nachylenie 30-procentowe (krok powyżej wygodnego tempa; celuj w 0.,5 mph wyższe niż ostatnie nachylenie)
- 30 sekund: 0-procent nachylenia aktywny powrót do zdrowia spacer lub jog
- 90 sekund: 2-procent nachylenia (krok powyżej wygodnego tempa; celuj w 0.,ncline active recovery walk or jog
- 90 sekund: 1-procent nachylenia (krok powyżej komfortowego tempa)
HILL 3:
- 1 minuta: 1-procent nachylenia (prędkość odzyskiwania)
- 2 minuty: 3-procent nachylenia (krok powyżej komfortowego tempa)
- 1 minuta: 1-procent nachylenia (prędkość odzyskiwania)
- 2 minuty: 3-procent nachylenia (prędkość odzyskiwania)
- krok powyżej wygodnego tempa)
3:30 minut: ochłodzić się (chodzić lub biegać)
gonić za prędkością i nachyleniem treningu na bieżni
„prędkość jest uważana za jeden z najbardziej podstawowych elementów wydajności fitness”, mówi ragaas., Aby podnieść swoje tempo i wzmocnić siłę, podczas tego treningu skupisz się zarówno na prędkości, jak i nachyleniach. Nie bój się czuć niekomfortowo!,
trenuj pośladki, ścięgna, quady i łydki dzięki treningowi na bieżni, który zawiera również ruchy siłowe, stworzonemu przez firmę ragaas., Bonus: pomoże to poprawić stabilność rdzenia-klucz do lepszego, szybszego przebiegu., do 16 minut
- 4 minuty: rozgrzewka (jog)
- 30 sekund: przysiady (poza bieżnikiem)
- 1 minuta: spacer
- 1 minuta: spaceru lunges (przy prędkości 3 mph lub wygodne tempo)
- 30 sekund: Sprint z maksymalną prędkością
- powtórz z przysiadów przez 2-3 rundy
- 3 minuty: 8-to-15-procent Incline walk
the pyramid Workout
Matthew Meyer, trener osobisty z certyfikatem ACE i trener biegowy w Mile High Run Club, lubi opierać swoje treningi (jak ten poniżej) na tempie postrzeganego wysiłku (RPE), więc pływasz przez niego, zwracając uwagę na to, jak się czujesz., Pamiętaj, że 1 to łatwy wysiłek, a 10 oznacza, że dajesz z siebie wszystko. W przypadku tego treningu piramidowego rozgrzej się w tempie od 1 do 5 RPE, idź spokojnie w tempie od 6 do 7 RPE (zrównoważone tempo), a twoje pchnięcia powinny być trudne i pozostawić cię bez tchu (twoje tempo 10 lub 5K) przy 8 lub 9 RPE. „To zbuduje wytrzymałość i przyzwyczai Cię do zwiększającego się wysiłku”, mówi Meyer.,
CZAS: 16 minut
- 30 sekund: spacer
- 30 sekund: łatwy (miły i wygodny)
- 1 minuta: spacer
- 1 minuta: łatwy
- 90 sekund: spacer
- 90 sekund: łatwy
- 2 minuty: spacer
- 2 minuty: łatwy
- 90 sekund: spacer
- li>
- 90 sekund: easy or push
- 1 minuta: walk
- 1 minuta: easy or push
- 30 sekund: walk
- 30 sekund: easy or push
20-minutowy trening na wzgórzu
Poczuj się komfortowo z przyjmowaniem pochyłości i przyspieszaniem tempa na tych wzgórzach!, Meyer zaprojektował ten trening, aby pomóc ci osiągnąć szybszą prędkość na wyższych pochylniach, dając Ci czas na regenerację między podjazdami. Pamiętaj, że „tempo pchania” powinno pozostawić cię bez tchu—ale to tuż poniżej Twojego maksymalnego wysiłku.,/li>
trening fartlek speed play
być może słyszałeś o treningach Fartlek na trasie-przyspieszasz od drzewa do drzewa lub gdy przejedzie Cię czerwony samochód., Możesz naśladować tę samą prędkość na bieżniku. Meyer pokazuje Ci, jak z tym treningiem, który miesza łatwe interwały z naciśnięciami przy 8 lub 9 RPE i twardymi biegami przy całym wysiłku. Go hard, go fast, and have fun! Nie krępuj się mieszać swoją prędkość, jak idziesz.,asy
Dodaj komentarz