jednym z nieuniknionych efektów procesu starzenia się jest to, że nasze ciało zaczyna zwisać. Niestety, pierwszym obszarem, w którym zauważamy to przyciąganie grawitacyjne w dół, są piersi.
chociaż nie ma lekarstwa na spustoszenia starzenia się, są rzeczy, które możemy zrobić, aby znacznie spowolnić jego skutki. Na górze listy jest ukierunkowane ćwiczenie oporu. W tym artykule podkreślimy najlepsze ćwiczenia klatki piersiowej dla kobiet, które mają na celu podniesienie biustu i osiągnięcie jędrnej i pełnej klatki piersiowej.,
a Closer Look at Your Bust
twój biust składa się z dwóch głównych mięśni; pectoralis major i pectoralis minor. Oba leżą pod tkanką piersiową i na szczycie kości piersi. Łączą się z kości ramiennej, która jest kością ramienia najbliżej stawu barkowego. Głównym zadaniem mięśni klatki piersiowej jest doprowadzenie ramion do ciała i umożliwienie ramion do przodu.
kobiety mają dodatkowy zestaw mięśni w klatce piersiowej, które są znane jako więzadła Coopera., Są to cienkie zbiory tkanki łącznej, które współpracują ze sobą, aby podnieść piersi. Więzadła Coopera są odpowiedzialne za podnoszenie biustu i utrzymywanie go w stanie pert. Wraz z wiekiem więzadła te stają się słabe i luźne. W rezultacie piersi zaczynają opadać .
ukierunkowane ćwiczenie dokręci więzadła miedziane, podobnie jak pracownik może dokręcić przewody prowadzące na mostku podwieszanym. To podniesie twój biust, dając większą objętość i pełniejszy dekolt.,
łatwo jest zaniedbać klatkę piersiową na rzecz obszarów, w których tłuszcz gromadzi się w ciele kobiety; biodra, uda i brzuch. Jednak zaniedbanie biustu jest błędem. Regularne ćwiczenia klatki piersiowej szybko zmieni twój biust, czyniąc go bardziej pert. W tym samym czasie będziesz miał lepszą postawę górnej części ciała. Cała górna część ciała również stanie się silniejsza. Jako korzyść uboczna, twoje ramię stanie się bardziej wyrzeźbione, dodając do stonowanego atletycznego wyglądu, który jest znakiem rozpoznawczym kobiety w kształcie.,
5 Beginner Chest Exercises for Women
Exercise #1: Pillow Squeeze
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major (inner)
- Secondary: Triceps
Execution method:
- Lie on your exercise mat with your knees bent and your feet flat on the floor., Trzymaj poduszkę lub poduszkę w dłoniach bezpośrednio nad klatką piersiową. Złóż poduszkę w piłkę.
- ściśnij poduszkę tak mocno, jak możesz, aby poczuć skurcz w wewnętrznej klatce piersiowej. Staraj się dotknąć dłońmi razem przez poduszkę. Przytrzymaj skurcz na sekundę, a następnie zwolnij.,
Exercise #2: Side Arm Lift
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Deltoids
Execution method:
- Get down on your exercise mat on your hands and knees. Your arms should be directly below your shoulders.,
- trzymając ramiona prosto, a z brzuszkiem schowanym, podnieś jedną rękę do góry i wyjdź na bok. Podnieś ramię tak wysoko, jak możesz. Poczuj rozciągnięcie w klatce piersiowej.
- naprzemiennie każde ramię dla wymaganej liczby powtórzeń.,v id=”c7ec8a458f”>
Exercise #3: Floor Chest Press
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Deltoids
Execution method:
- Lie on your exercise mat with your knees bent and your feet flat on the floor., Trzymaj lekką parę hantli w dłoniach bezpośrednio nad klatką piersiową. Dłonie powinny być skierowane w stronę kolan.
- trzymając ramiona w dół, a brzuch wciągnięty do podłogi, opuść ręce na bok, aż ręce dotkną podłogi. Ściśnij mięśnie klatki piersiowej w dolnej pozycji.
- popchnij z powrotem do górnej pozycji, tak aby hantle dotykały się u góry. Wdech, gdy opuszczasz hantle i wydech, gdy podnosisz je z powrotem.,ec8a458f”>
Exercise #4: Floor Fly
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Deltoids
Execution method:
- Lie on your exercise mat with your knees bent and your feet flat on the floor., Trzymaj lekką parę hantli w dłoniach bezpośrednio nad klatką piersiową. Wasze dłonie powinny być zwrócone ku sobie. Twoje ramiona powinny być lekko zgięte (wyobraź sobie, że przytulasz drzewo).
- z zamkniętymi ramionami opuść ręce na podłogę tak, aby poruszały się po pół łuku. Trzymaj mięśnie brzucha wciągnięte. Trzymaj ręce w linii z biustem.
- ściśnij ręce w dolnej pozycji. Bez prostowania ramion, doprowadzić hantle z powrotem do pozycji początkowej., Ściśnij mięśnie klatki piersiowej w górnej pozycji i przytrzymaj przez sekundę, zanim przejdziesz do następnego powtórzenia., id=”c7ec8a458f”>
Exercise #5: Knee Push Up
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Triceps
Execution method:
- Kneel on your exercise mat in a push-up position., Twoje ręce powinny być nieco szersze niż szerokość ramion od siebie. Zachowaj neutralny kręgosłup i wciągnij mięśnie brzucha.
- odpocznij na kolanach i podnieś dolne nogi z podłogi. Twoje ciało będzie teraz wspierane przez kolana i dłonie twoich rąk.
- opuść ciało w kierunku podłogi, zachowując neutralny kręgosłup. Zegnij łokcie, aby zejść, pozwalając im rozbłysnąć na boki. Powinieneś czuć się dobrze w klatce piersiowej, gdy idziesz na podłogę.
- Przesuń z powrotem do pozycji początkowej., Pamiętaj o oddychaniu podczas wykonywania tego ćwiczenia – wdech po drodze w dół i wydech po drodze w górę.,
4 Intermediate Chest Exercises for Women
Exercise #6: Bust Shaper
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Deltoids
Execution method:
- Stand with a light pair of dumbbells in your hands. Your feet should be set at shoulder width., Wciągnij mięśnie brzucha i utrzymuj neutralny kręgosłup.
- podnieś hantle po bokach głowy, dłońmi skierowanymi do góry i łokciami na wysokości ramion.
- nie pozwalając na opuszczenie łokci, połącz ramiona w łukowym ruchu. Ruch powinien odbywać się przez staw barkowy niż w przypadku jakiegokolwiek ruchu ramienia.
- ściśnij mocno klatkę piersiową w zakontraktowanej pozycji, przytrzymując przez sekundę przed powrotem hantli do pierwotnej pozycji.,d=”c7ec8a458f”>
Exercise #7: Kneeling Row
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Latissimus dorsi
Execution method:
- Kneel on your exercise mat with a light pair of dumbbells in your hands., Ciężary powinny spoczywać na podłodze bezpośrednio pod ramionami. Utrzymuj neutralny kręgosłup i wciągnij mięśnie brzucha.
- pociągnij jeden hantel w kierunku klatki piersiowej, pozwalając łokciu poruszać się w górę iw tył. Przytrzymaj tę pozycję przez sekundę, a następnie powoli obniż ciężar z powrotem do pozycji początkowej. Nie pozwól, aby twoje biodra poruszały się podczas wykonywania tego ćwiczenia.
- powtórz drugą ręką dla wymaganej liczby powtórzeń.,
Exercise #8: Bust Lifter
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Deltoids
Execution method:
- Stand with feet at shoulder width apart and holding a light pair of dumbbells in your hands., Dłonie powinny być skierowane do przodu, a ramiona powinny być lekko zgięte.
- trzymając ręce zablokowane w lekko wygiętej pozycji, obracaj się od stawu barkowego, aby podnieść ciężar do poziomu ramion.
- przytrzymaj górną pozycję przez sekundę, a następnie powoli opuszczaj do pozycji początkowej.,
Exercise #9: Downward Dog
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Triceps
Execution method:
- Position yourself on your exercise mat on your knees. Your arms should be slightly wider than shoulder width and positioned a little outside of your shoulders., Wciągnij brzuch i utrzymuj neutralny kręgosłup.
- teraz wyprostuj ramiona i odciągnij tułów do tyłu, aby skierować klatkę piersiową w stronę kolan. Pozwól tyłkowi podnieść się w tej pozycji.
- w przesadnym ruchu łukowym opuść klatkę piersiową na podłogę, a następnie pozwól jej wygięć się do całkowicie wysuniętej pozycji ramienia. W tej pozycji Tyłek powinien być w dół, a plecy powinny być w pełni wygięte.
- odwróć ruch do powrotu do pozycji początkowej.,
4 Advanced Chest Exercises for Women
Exercise #10: Cross Punch
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Deltoids
Execution method:
- Stand with feet at shoulder width apart and holding a light pair of dumbbells in your hands., Dłonie powinny być skierowane do siebie, a ramiona powinny być zgięte.
- teraz wyobraź sobie, że uderzysz kogoś w lewą stronę z hantlem w prawej ręce. Energicznie przenieś ciężar wokół i w górę w ruchu łukowym. W górnej pozycji powinieneś czuć silny skurcz mięśni klatki piersiowej.
- powtórz ruch wykrawania poprzecznego po drugiej Stronie, na przemian, aż ukończysz wymaganą liczbę powtórzeń.,
Exercise #11: Single Arm Push Up
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Triceps
Execution method:
- Lie on your mat in a normal push up position., Połóż lewe przedramię na podłodze, a prawą dłoń na podłodze, tak aby ramiona znajdowały się na różnych wysokościach.
- Teraz przepchnij klatkę piersiową, aby powrócić do pozycji początkowej.
- wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń, a następnie przełącz na powtarzanie po drugiej stronie.,>
Exercise #12: Up Down Plank
Exercise Library: Up & Down PlanksMuscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Core
Execution method:
- Get down on your exercise mat on all floors., Przyjmij pozycję deski, tylko palcami i przedramionami dotykając podłogi. Kręgosłup powinien być w pozycji neutralnej, a brzuch schowany.
- teraz podciągnij ręce tak, że spoczywasz na rękach. Nie należy zmieniać położenia dolnej części ciała.
- powtórz ten ruch w górę / w dół pozycji ramienia dla wymaganej liczby powtórzeń. jeśli zmęczysz się, zanim liczba powtórzeń wzrośnie, opuść się na kolana.,
Exercise #13: V Push Up
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Triceps
Execution method:
- Get down on your exercise mat on all fours., Wstań na palcach i wyprostuj nogi. Idź rękami tak, że są one nieco powyżej wysokości głowy i nieco szersze niż szerokość ramion od siebie. Twoje ciało powinno mieć kształt litery „V”.
- pochyl łokcie tak, aby głowa opadła w kierunku podłogi. Wystarczy zejść kilka cali, aby w pełni zaangażować mięśnie klatki piersiowej.
- bądź ostrożny podczas wstawania po wykonaniu tego ćwiczenia. Najlepiej jest najpierw upaść na kolana, zamiast wracać bezpośrednio do pozycji stojącej.,
podsumowanie
teraz masz dostęp do pełnego zakresu ruchów, które będą podnosić, wypełniać i utrzymywać pert biust. Oferowane ćwiczenia są progresywne. Jak regularnie je wykonywać, będzie silniejszy i bardziej stonowane i ćwiczenia staną się łatwiejsze.
proponujemy zacząć od ćwiczeń w sekcji dla początkujących. Wykonaj 20 powtórzeń każdego ćwiczenia, upewniając się, że utrzymujesz dobrą formę na każdym powtórzeniu. Przejdź przez wszystkie ćwiczenia w kolejności, robi tylko jeden zestaw każdego bez odpoczynku między ruchami., Następnie odpocznij przez minutę. Do wykonania tej sekwencji trzy razy.
Po wykonaniu trzech pełnych zestawów każdego ćwiczenia początkującego treningu przez dwa tygodnie będziesz gotowy do przejścia do treningu na poziomie średnio zaawansowanym. Ponownie wykonać jeden zestaw każdego ćwiczenia dla 20 powtórzeń bez odpoczynku. Pracuj aż do wykonania trzech kompletnych obwodów sekwencji, a następnie przejdź do zaawansowanych ćwiczeń w ten sam sposób.
Sugerujemy, aby nosić biustonosz sportowy podczas ćwiczeń, aby zapobiec uszkodzeniu tkanki łącznej w piersiach.
Dodaj komentarz