14 najlepsze ćwiczenia chłodzące i rozciągnięcia Do zrobienia po treningu

11 października 2020

Jeśli nie wykonujesz ćwiczeń chłodzących po treningu, zalecamy rozpoczęcie tego. Szybkie cooldown rutynowych, które obejmuje szereg ćwiczeń i rozciąga się jest niezbędne do złagodzenia się z forsownego treningu lub aktywności. Ochłodzenie zapewnia szereg korzyści, o których wszystkie omówimy poniżej.

w tym poście omówimy następujące kwestie dotyczące ochłodzenia po treningu:

• co to jest ochłodzenie?,
• korzyści z ochłodzenia
• Jak zrobić ochłodzenie (bieganie vs trening siłowy)
• Jak długi powinien być trening ochłodzenia
• 14 najlepszych ćwiczeń ochłodzenia & rozciąganie
• statyczne rozciąganie dla ochłodzenia
• przykład szybkiej 4-minutowej procedury ochłodzenia
• należy ochłodzić pod koniec każdego treningu. trening?
• dlaczego pozycje i rozciągnięcia jogi są świetne na ochłodzenie
• Cooldowns dla seniorów

co to jest COOL DOWN?,

cool down to szybka i łatwa rutyna, którą wykonujesz po intensywnej aktywności, takiej jak podnoszenie ciężarów, crossfit, Sprint, bieganie lub sport. Celem ochłodzenia jest przejście ciała w stan spoczynku lub prawie spoczynku.

ochłodzenie często obejmuje powolny spacer (lub nawet powolny jogging), a następnie statyczne odcinki. Innym sposobem na ochłodzenie jest wykonywanie niewymuszonych ruchów ciała w połączeniu z rozciągnięciami. Jeśli wybierzesz ten ostatni, odcinki mogą być krótsze niż typowe statyczne odcinki, które robisz po chłodnym spacerze (tj., 5-10 sekund trzyma zamiast 20 sekund). Ten rodzaj ochłodzenia jest bardziej dynamiczny i często nazywany jest przepływem ochłodzenia lub przepływem dekompresji, z wieloma odcinkami wyciąganymi z procedur jogi.

w każdym razie obie opcje dadzą ci podobne korzyści, jakie są…

korzyści z ochłodzenia?

ćwiczenia chłodzące mogą pojawić się pod koniec treningu, ale są początkiem procesu regeneracji., Dobre ochłodzenie zapewni Ci następujące korzyści:

1. dzięki stopniowemu ochłodzeniu utrzymasz krążenie krwi, a nie gromadzenie się w żyłach, co eliminuje zawroty głowy lub zawroty głowy.
2. ochłodzenie powoli obniży temperaturę ciała, ciśnienie krwi i tętno do normalnego poziomu, co jest znacznie lepsze i wygodniejsze niż drastyczny spadek.
3. promuje relaks i poczucie dobrego samopoczucia, co zwiększy twoją pewność siebie i motywację., Podczas ochłodzenia, poświęć czas na zastanowienie się nad swoimi osiągnięciami fitness i daj sobie kredyt za ciężki trening, który właśnie wykonałeś.
4. ochłodzenie będzie się wiązało z rozciąganiem. Robi rozciąga się, gdy są jeszcze ciepłe po treningu pomoże Ci zmniejszyć kwas mlekowy i skurcze mięśni i sztywność. To pozwoli Ci odzyskać szybciej i wrócić na siłownię z pełną mocą.
5. rozciągania i ruchy, które wykonujesz podczas ochłodzenia, pomogą Ci również zwiększyć elastyczność i mobilność/zakres ruchu, ponieważ wydłuża tkankę łączną wokół stawów., Bycie elastycznym i mobilnym jest niezbędne do ogólnej sprawności i naprawdę nie ma lepszego czasu na trening elastyczności niż po treningu, ponieważ twoje ciało jest już ciepłe(Uwaga: nigdy nie rób statycznych odcinków przed treningiem, wpłynie to na twoją siłę i wydajność podczas przyszłego treningu).

Related: Sprawdź swoją mobilność teraz

jak zrobić COOL DOWN?

sposób, w jaki wykonujesz cool down, zależy od aktywności, którą właśnie zakończyłeś., Ogólnie rzecz biorąc, możemy podzielić go na bieganie & bieganie i trening oporowy.

Bieganie& Bieganie obejmuje również sporty, które wiążą się z dużą ilością biegania.

trening oporowy obejmuje treningi masy ciała, podnoszenie ciężarów, niekonwencjonalny fitness, HIIT i sporty mogą również pasować do tej kategorii, zwłaszcza MMA, boks i tak dalej. Każdy rodzaj treningu siłowego.

ochłodzić się do biegania

po biegu dobrym ochłodzeniu może być szybki spacer przez 2-3 minuty, stopniowo zmniejszając tempo lub spacer., Sprinty to ta sama koncepcja, ale zacznij od joggingu, a następnie zmniejsz się do chodzenia. Po tym nastąpi statyczne rozciąganie, które ma na celu zwiększenie zakresu ruchu i elastyczności dolnej części ciała. Zacznij od rozciągania na stojąco, a następnie rozciągania w pozycji siedzącej.

jak widać, jest to stopniowe Tempo sprowadzania ciała do normalnego poziomu i relaksu.

ochłoń się na opór&trening siłowy

Po treningu oporowym będziesz chciał wykonać rutynę mobility cool down. Obejmuje to delikatne ruchy ciała i rozciąganie., To jak joga flow, gdzie poruszasz się bez ruchów, trzymając rozciąga się przez 5-10 sekund (chociaż możesz trzymać rozciąga się dłużej, jeśli chcesz, jak po treningu jest w porządku). Poniżej przedstawiamy przykład takiej procedury (patrz 4-Min Cool Down).

Uwaga: Upewnij się, że podkreślasz rozciągnięcia dla obszarów, które najbardziej pracowałeś podczas treningu. Więc, jeśli to był dzień górnej części ciała, skup się na górnej części ciała bardziej. Jeśli to był dzień całego ciała, można zrobić równomiernie ukierunkowane całego ciała ochłodzić.

warto również skupić się na oddychaniu., Podczas ochłodzenia, ćwiczenie głębokiego oddychania. Dotyczy to każdego rodzaju chłodzenia.

Jak długo powinien trwać trening chłodzący?

podobnie jak w przypadku rozgrzewki, ochłodzenie może wynosić 4-10 minut. Jeśli masz czas, celuj przez 10 minut, aby utrzymać stożek w dół do homeostazy (stan zrównoważony) stopniowo.

14 COOL DOWN ćwiczenia i rozciąga się po treningu

Chociaż istnieje wiele cool down ćwiczenia i rozciąga się, które można zrobić, mamy zamiar pokazać 14 naszych ulubionych., Wiele z nich jest inspirowanych jogą, ponieważ pozycje i rozciągnięcia jogi sprawiają, że ćwiczenia na ochłodzenie są świetne, ponieważ możesz poruszać się i wychodzić z rozciągania, dając Ci zarówno ruch, jak i rozciąganie strony ochłodzenia. Pozwoli to przywrócić tętno do normy powoli i pomoże Ci rozluźnić mięśnie i ścięgna, aby zmniejszyć ból i odzyskać szybciej.

w połączeniu, poniższe ćwiczenia będą ukierunkowane na wszystkie główne kompleksy stawów i grupy mięśniowe. Nie musisz robić ich wszystkich w jednym chłodzeniu po treningu. Pick and choose and switch it up as you go to keep things fresh.

1., Kręgi kręgosłupa

jest to fantastyczne ćwiczenie, które celuje w każdy kręg kręgosłupa. Uwolni to wiele napięcia w plecach i szyi.

Jak zrobić kręgi kręgosłupa:

1. stojąc w prawo, Przesuń brodę w dół w kierunku klatki piersiowej i zacznij powoli toczyć się przez kręgosłup. Pozwól ramionom, ramionom i szyi się zrelaksować.
2. Kontynuuj przewracanie się, rysując pępek w kręgosłup.
3. Zatrzymaj się, gdy ręce sięgną palców, zanurzając się jak najgłębiej w rozciąganie.,
4. przyłóż głowę jak najbliżej nóg. Trzymaj tak długo, jak potrzebujesz.
5. powoli cofnij się do pozycji wyjściowej i powtórz.

zrób to dla kilku powtórzeń.

2. Cossack Stretch

cossack stretch będzie pracować na ruchomość kostki, kolan i bioder, a także rozciągać quady, ścięgna, pośladki i przywodziciele bioder.

Jak zrobić kozacki stretch:

1. Stań prosto ze stopami o podwójnej szerokości ramion.
2. przesuń swój ciężar na prawą nogę, tak jak na boczną lonżę.,
3. gdy poruszasz się w dół, twoja lewa noga powinna obracać się zewnętrznie z palcami skierowanymi prosto do góry. Na tej nodze nie powinno być żadnego zgięcia w kolanie.
4. Zatrzymaj tutaj tak długo, jak potrzebujesz.
5. wejdź i powtórz po przeciwnej stronie.

zrób to dla kilku powtórzeń z każdej strony.

3. Przysiad do obrotu kręgosłupa T

ten ruch jest świetny, ponieważ możesz poruszać się i pracować nad swoją mobilnością w tym samym czasie, dokładnie to, co chcesz na początku ochłodzenia. To będzie umieścić swoje biodra i t-kręgosłupa mobilności do testu., Z czasem poprawisz zakres ruchu.

Jak zrobić przysiad do rotacji kręgosłupa t:

1. zacznij w pozycji stojącej, tak jak przysiadłeś.
2. kucnij głęboko, jak możesz. Twoje palce mogą być lekko skierowane na zewnątrz.
3. trzymając ręce prosto, obróć prawą rękę w kierunku nieba najlepiej jak potrafisz.
4. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie zwolnij i naciśnij do pozycji stojącej.
5. powtórz na przeciwną stronę.

zrób to dla kilku powtórzeń z każdej strony.

4., Pies w dół

pies w dół jest jednym z najlepszych odcinków. Wzmacnia ramiona i ramiona, tonizuje rdzeń i talię, jednocześnie wydłużając ścięgna ścięgniste i łydki oraz rozciągając kręgosłup i plecy. Co więcej, przyniesie przepływ krwi z powrotem do mózgu, co jest ważne po treningu, w którym duża część krwi znajduje się w mięśniach.

Jak zrobić psa w dół:

1. Chodź do rąk i kolan z nadgarstkami bezpośrednio pod ramionami, a kolanami pod biodrami.,
2. Podkręć palce u stóp i odepchnij ręce, podnosząc biodra do góry i prostując nogi.
3. szlifuj ręce i przedramiona, obracając ramiona na zewnątrz, aby poszerzyć obojczyk.
4. pozwól głowie zwisać i przesuń łopatki do tyłu i w kierunku bioder.
5. stąd ruszajcie quadami, żeby ręce nie były w stanie utrzymać całej masy ciała.
6. obracaj uda do wewnątrz, trzymaj Tyłek wysoko, a pięty opadaj na podłogę.
7. przytrzymaj przez chwilę i puść z powrotem do rąk i kolan.,

Uwaga: wdech podczas przesuwania się na pozycję i wydech powoli po zwolnieniu. Oddychaj w razie potrzeby.

jest to świetny ruch, aby przejść do innych ruchów, więc używaj go podczas chłodzenia, nawet jeśli za każdym razem ma tylko jedną reputację.

5. Spiderman Stretch with Cow Pose Stretch

Spiderman stretch jest świetny, ponieważ rozciągnie ścięgna ścięgna, quady i zginacze bioder, które zapewnią ci lepszy zakres ruchu i mobilności. Ponadto pomaga w formie dla przyszłych treningów i zapobiega urazom pachwiny i uciskowi., Z dodaną pozą krowy, otrzymasz również ruchomość kręgosłupa piersiowego.

Jak zrobić Spiderman Stretch z krową odmianą pozy:

1. wejdź w pozycję push-up.
2. podnieś prawe kolano do prawego ramienia i połóż prawą stopę na zewnętrznej stronie prawej ręki. Trzymaj stopę płasko.
3. popchnij biodra do przodu i utrzymuj tę pozycję przez około 5 sekund. Twoje lewe kolano powinno być na ziemi.
4. kiedy to robisz, powoli podnieś głowę do góry i do tyłu, a następnie zwolnij.,
5. wróć do pozycji push up lub down, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.

zrób to dla 1 powtórzenia z każdej strony, lub tyle razy, ile uważasz, że jest to potrzebne. 1-3 powtórzeń jest zwykle dobry.

6. Pies w górę z karkiem Roll

pies w górę celuje w klatkę piersiową, ramiona, mięśnie brzucha, triceps i plecy. Jest to bardzo odciążający odcinek, który jest niesamowity.

Jak zrobić psa skierowanego w górę:

1. połóż się na podłodze z nogami wyprostowanymi i wierzchołkami stopy do podłogi.,
2. trzymaj ręce tylko na boku ramion.
3. do góry ręce. Przytrzymaj przez 5-10 sekund, a następnie zwolnij.

zrób to dla kilku powtórzeń.

7. Największe rozciągnięcie na świecie

nazywają to największym rozciągnięciem na świecie nie bez powodu. To będzie wydłużyć i wzmocnić kostki, biodra i kręgosłupa piersiowego, a także kierowania innych mięśni, takich jak zginaczy bioder, ścięgna, przywodzicieli, pośladki, łydki, quady, kręgosłupa piersiowego, klatki piersiowej, ramion, dolnej części pleców i ukośne.,

Jak zrobić największy na świecie stretch:

1. zacznij w pozycji deski z rękami bezpośrednio poniżej ramion.
2. skieruj prawą stopę na zewnątrz prawej ręki. Twoje lewe kolano może pozostać nad podłogą lub możesz je upuścić.
3. trzymaj biodra kwadratowe, a plecy jak najbardziej płaskie. Spróbuj przyłożyć prawy łokieć do podłogi właśnie wewnątrz prawej stopy.
4. stamtąd obróć prawą rękę w kierunku nieba. Przytrzymaj w razie potrzeby. 1-5 sekund jest zazwyczaj ok.,
5. połóż prawą rękę z powrotem na podłogę i wróć do pozycji deski.
6. powtórz po przeciwnej stronie.

zrób to dla 1-3 powtórzeń z każdej strony.

8. Rozciąganie ścięgna ścięgna

to ćwiczenie rozciągnie ścięgno ścięgna, jak sama nazwa wskazuje. Ale wzmocni również twoje ramiona i ramiona. Podsumowując, jest to jeden z najbardziej skutecznych odcinków ścięgna ścięgna, które możesz zrobić, a wszyscy wiemy, że ścięgna ścięgna są jednym z obszarów, które łatwo się zaciskają.,

Jak wykonać lonżowanie:

1. Start w pozycji lonżowania.
2. połóż ręce na podłodze tuż przy przedniej nodze.
3. delikatnie wyprostuj kolano, przesuwając biodra do góry i do tyłu.
4. trzymaj tak długo, jak uważasz, że jest to konieczne.
5. powtórz po przeciwnej stronie.

w tym przypadku możesz trzymać odcinek dłużej, więc możesz zrobić każdą stronę przez 20-60 sekund lub możesz zrobić kilka powtórzeń z każdej strony przez 10-20 sekund.

9., 90/90 zasięg boczny

jest to świetny ruch do rozciągania skosów i łat, a także przywodzicieli kręgosłupa i bioder.

Jak zrobić zasięg boczny 90/90:

1. Start w pozycji poziomej 90/90.
2. podnieś prawą rękę do tyłu i do podłogi, podnosząc biodra z ziemi.
3. sięgnij lewą ręką do góry i nad głowę, aby biceps był nad uchem.
4. sięgnij jak najdalej, czując wydłużenie mięśni.
5. przytrzymaj przez chwilę, a następnie zwolnij z powrotem do pozycji 90/90.,
6. Odwróć 90/90 i powtórz po przeciwnej stronie.

zrób to dla kilku powtórzeń z każdej strony.

10. Kneeling Shin Quad Stretch

jest to proste ćwiczenie, które ma na celu rozciągnięcie quadów i goleni. Zrób to pod koniec chłodzenia.

Jak zrobić stretch goleni-czworokąt:

1. z pozycji klęczącej, trzymając wierzchołki stóp płasko na ziemi, powoli usiądź na nogach.
2. przytrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund, a następnie zwolnij.

wystarczy jeden lub dwa powtórzenia na 20-30 sekund.,

11. Kot & Krowa

kolejne świetne ćwiczenie do wykonania pod koniec chłodzenia. Kot-krowa poprawi twoją postawę i równowagę, wzmocni i rozciągnie kręgosłup i szyję, wydłuży biodra, brzuch i plecy. Jest to bardzo odciążające, uspokajające ćwiczenie umysłu.

Jak zrobić kot-krowę:

1. połóż ręce bezpośrednio pod ramionami, a kolana bezpośrednio pod biodrami. Neutralny kręgosłup.,
2. wdech do kociej pozy – wokół kręgosłupa Na Zewnątrz, schylając kość ogonową i wyciągając kość łonową do przodu.
3. wypuść z powrotem do naturalnego, a następnie przesuń się w pozę krowy – podnieś siedzące kości, dociśnij klatkę piersiową do przodu, pozwól, aby brzuch opadł, i podnieś głowę do tyłu, wpatrując się lekko w górę i do przodu.
4. zwolnij z powrotem do naturalnego i powtórz w razie potrzeby.

zrób to za około 5 powtórzeń.

12. Nawlecz igłę

ta pozycja rozciągnie i otworzy twoje ramię i kręgosłup., Jest to bardzo uspokajający ruch, który łagodzi wiele stresu ramion i pleców.

Jak zrobić nitkę igły:

1. Zacznij na rękach i kolanach. Umieść nadgarstki bezpośrednio pod ramionami i kolanami bezpośrednio pod biodrami. Kolana i goleń powinny być szerokości bioder od siebie. Neutralny kręgosłup.
2. wydech i przesuń prawą rękę pod lewą ręką z dłonią skierowaną do góry.
3. pozwól prawemu ramieniu zejść na podłogę. Odpocznij w prawo jedz na macie i patrz w lewo.
4. upewnij się, że lewy łokieć nie unosi się i trzymaj biodra w górze.,
5. utrzymuj pozycję tak długo, jak chcesz.
6. wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę.

rób to przez 20-60 sekund z każdej strony.

13. Scorpion Stretch

scorpion stretch otworzy twoje biodra, niskie plecy i ramiona. Poruszaj się powoli, aby uniknąć bólu krzyża. Jeśli twoja niska mobilność pleców nie jest na równi, nie chcesz iść całą drogę z powrotem stopą. Poznaj swoje granice., Nadal można to zrobić, jeśli twoja mobilność w niskich plecach nie jest normalna, po prostu zatrzymaj się i przytrzymaj stopę, zamiast podnosić ją na podłogę. Zobaczysz, co mamy na myśli…

Jak zrobić rozciąganie skorpiona:

1. połóż się z brzuchem płasko do podłogi, a ramiona rozłożone na bok.
2. obróć prawą stronę bioder w kierunku nieba, a następnie podnieś prawą nogę do góry i do tyłu, a także prawą rękę do nieba.,
3. powoli otwórz się, aż twoje prawe palce dotykają podłogi (zatrzymaj się przed podłogą, jeśli poczujesz ból pleców, pozwól stopie unosić się nad ziemią).
4. przytrzymaj tę pozycję, a następnie zwolnij z powrotem do pozycji wyjściowej i nie powtarzaj po przeciwnej stronie.

zrób to dla kilku powtórzeń na każdej stronie i przytrzymaj przez 5-10 sekund lub zrób to raz na każdej stronie 10-20 sekund.

14. Pozycja dziecka

pozycja dziecka jest idealnym ćwiczeniem na zakończenie każdego ochłody. Łagodzi stres i niepokój., Pomaga wydłużyć kręgosłup i biodra, a także ramiona, quady i golenie.

Jak zrobić pozę dziecka:

1. Zacznij na rękach i kolanach, wyśrodkuj oddech i pozwól, aby myśli spowolniły. Skup się na oddychaniu.
2. trzymaj czubki stóp płasko na podłodze i oprzyj pośladki na piętach.
3. wyciągnij ręce do przodu i trzymaj dłonie na podłodze.
4. połóż twarz Na podłodze i pozwól, aby czoło spoczywało na podłodze.
5. Jeśli chcesz, Zabierz kolana od siebie trochę, aby bardziej otworzyć biodra.,
6. przytrzymaj tę pozycję i oddychaj głęboko i powoli.
7. jak nadal trzymać, spróbuj wydłużyć jeszcze bardziej, wyciągając ręce do przodu, utrzymując tyłek na piętach.

możesz pozostać na tej pozycji przez 30 sekund do kilku minut. To zależy od Ciebie. To bardzo bezpieczna pozycja.

czy te też nie są dobre na rozgrzewkę?

zauważysz, że wiele z tych odcinków jest również świetnych na rozgrzewkę. Ruchy te można wykonywać zarówno przed, jak i po treningu., Na chłodne upadki, można trzymać rozciąga się dłużej, ale przed treningiem, chcesz zachować rzeczy trochę bardziej dynamiczne, zwalniając z rozciągania po kilku sekundach.

Kiedy wykonać te ćwiczenia?

jeśli wykonujesz treningi całego ciała, spróbuj wykonać co najmniej jedno ćwiczenie rozciągające dla każdego kompleksu stawów i głównej grupy mięśni. Jeśli wykonujesz trening split, podkreśl obszary, które trenowałeś tego dnia.,nogi proste)

Podłoga:

1. Rozciąganie gołębia
2. Rozciąganie nadgarstka (z pozycji klęczącej, dłoni w dół, palców wskazujących na ciało)
3. rozciąganie ścięgna ścięgna (pieszo do uda, druga noga wyprostowana, sięgnij po palce)
4. Rozciąganie motyla
5. Rozciąganie Piriformis
6. rozciąganie ścięgna ścięgna (z tyłu, nogi prosto i w górę i w kierunku górnej części ciała)
7. siedząc to rozciąganie zespołu
8. rozciąganie kolana od podłogi do klatki piersiowej

dzięki prostej wyszukiwarce Google możesz zobaczyć przykłady tych statycznych rozciągnięć.,

4-minutowa procedura schładzania

Jest to szybka i prosta procedura schładzania, którą możesz wykonać po każdym z naszych treningów. Jest to również świetna rutyna do zrobienia w nocy przed snem, aby uspokoić i uwolnić napięcie w ciele.

procedura cool down jest dość spokojna, obejmuje różne pozycje i rozciągnięcia jogi. To naprawdę miłe, ponieważ spowolni twój umysł i ciało po rygorystycznym treningu, ładnie Cię rozciągając i sprawiając, że poczujesz się odświeżony.

10 rutynowych ćwiczeń (ok.,

pozycja dziecka z bokiem (prawa strona) x 5 głębokich oddechów

Kot i krowa x 5 powtórzeń (głęboki oddech z ruchem)

pies w dół ze stopami Marsz x 6 Marsz (głęboki oddech)

pies w górę x 5 sekund

pies w dół x 5 sekund

największy na świecie Odcinek (prawa strona) x 5-10 sekund

pies w dół

największy na świecie Odcinek (lewa strona) x 5-10 sekund

pozycja dziecka

zwolnij i zakończ

czy powinienem ochłonąć po każdym treningu

powinieneś ochłonąć po każdym rygorystycznym treningu lub aktywności, która obejmuje sport., To samo dotyczy rozgrzewki. Rozgrzewka i ochłodzenie są równie ważne dla twojej kondycji, więc pamiętaj, aby robić to przed i po każdej sesji treningowej lub intensywnej aktywności.

dlaczego Joga pozuje& rozciąganie jest świetne na ochłodzenie

Joga działa pięknie na trening siłowy po ochłodzeniu, ponieważ obejmuje dynamiczne rozciąganie, co oznacza, że poruszasz się i rozciągasz jednocześnie. Pozwala to na powolne zmniejszanie tętna twojego ciała, a nie tylko całkowite zatrzymanie statycznych odcinków.,

podczas gdy statyczne rozciągnięcia są świetne do ochłodzenia, najlepiej, gdy chcesz zachować dynamikę na początku ochłodzenia. Zapisz długie statyczne odcinki, gdy tętno twojego ciała jest w pobliżu normalnego stanu. Twoje tętno będzie bardziej zrelaksowane w tym momencie, ale twoje ciało nadal będzie ciepłe, co jest idealne.

na początku ochłodzenia, podczas wchodzenia i wychodzenia z naszych rozciągnięć i ruchów inspirowanych jogą, przytrzymaj pozycje/rozciągnięcia przez 5-10 sekund. Po 5 minutach możesz użyć statycznych odcinków., Aby uzyskać dobre statyczne rozciągnięcia, możesz zobaczyć powyższą listę.

ostatnia uwaga na to, dlaczego joga jest świetna na chłodne upadki jest to, że jest interesująca i może być wyzwaniem. To da ci (lub Twojemu klientowi) coś, na co możesz czekać na koniec rygorystycznego treningu. To o wiele bardziej ekscytujące niż myśl o starych dobrych statycznych rozciągnięciach. Ruchy jogi są dynamiczne i działają, aby ponownie połączyć umysł, ciało i ducha. Podsumowując, wprowadzenie jogi do chłodu jest niezawodnym sposobem na urozmaicenie wszystkiego.,

znalezienie kumpla, który pomoże Ci się rozciągnąć

Jeśli naprawdę brakuje Ci elastyczności i mobilności, zacznij od łatwiejszych ćwiczeń chłodzących. Daj swojemu ciału czas na poprawę jego mobilności i elastyczności. Ćwicz więcej statycznych odcinków i znajdź kumpla, który pomoże ci na niższych odcinkach ciała. Mogą pomóc ci utrzymać odcinki i powoli je pogłębiać (pamiętaj, aby nie przesunąć lub nie iść zbyt głęboko w odcinku! Powoli, ale pewnie jest droga).

nie masz kumpla? Zdobądź komplet opasek. Zespoły są doskonałym narzędziem, które pomoże Ci dostać się głębiej w rozciąga., Możesz je zakotwiczyć, a następnie pociągnąć je z pozycji rozciągania, aby dostać się głębiej w odcinek. Możesz również owinąć jedną stronę wokół stopy i pociągnąć za opaskę, aby uzyskać głębszy odcinek.

12 Banded Stretches

Related: rozciąganie nóg z opaskami oporowymi

COOL DOWN DLA SENIORÓW

dla seniorów zalecamy proste ćwiczenia cool down, które są łatwiejsze na stawach. Najlepsze są dynamiczne ćwiczenia chłodzące, takie jak rolki kręgosłupa, kot-krowa i pozycja dziecka. Poznaj swoje granice i bądź ostrożny.,

przepływy dekompresyjne

przepływy dekompresyjne są świetnym sposobem na ochłodzenie. Możesz dowiedzieć się wszystkiego o przepływach dekompresyjnych tutaj. W tym poście znajdziesz również pełny 14-minutowy przepływ dekompresji, który możesz śledzić po ciężkim treningu.