ćwiczenia nastawione na wybuchową siłę zwiększają tempo metabolizmu spoczynkowego o 18% dzień po treningu, zgodnie z badaniem opublikowanym w Journal of Strength & Conditioning Research. Co oznacza, że zachować spalanie tłuszczu z brzucha długo po ostatnim rep. przygotuj się do dokręcenia pasa z dynamicznym ćwiczeniem siły, aby schudnąć na szczycie nowo odkrytych mięśni zyski. Okazja.,
14 najlepszych ćwiczeń odchudzających
dodaj te intensywne ruchy spalające tłuszcz z PT David Kingsbury, aby kopnąć swój plan transformacji ciała w overdrive.
Deadlift
jak: stanąć za ugiętą sztangą. Ugnij lekko kolana, aby go chwycić, utrzymując wyprostowane golenie, plecy i biodra. Bez zginania pleców, popchnij biodra do przodu, aby podnieść poprzeczkę., Od pozycji pionowej popchnij biodra do tyłu, aby obniżyć poprzeczkę, lekko zginając kolana.
Dlaczego: to pewny sposób na spalanie ciała w piecu spalającym tłuszcz. Po prostu upewnij się, że rozpoczniesz ruch z ciężarem, aby zarządzać 10 powtórzeń, zanim stopniowo wyrównasz się do pełnej strefy pompowania kalorii w Twoim jednym powtórzeniu Max.
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
Jak: położyć się na płaskiej ławce trzymając sztangę w stojaku nad tobą z szerokością ramion, uchwytem na wyciągnięcie., Podnieś drążek ze stojaka i ustaw go nad klatką piersiową z całkowicie wysuniętymi ramionami. Od pozycji wyjściowej oddychaj powoli i opuść drążek, aż dotrze do środka klatki piersiowej. Podczas wydychania drążka z powrotem do pozycji wyjściowej. To jedna rep.
Dlaczego: ten ruch wysyła poziom testosteronu w blubber-burning overdrive, angażując ramiona, klatkę piersiową i ramiona jednocześnie., A im więcej naciskasz, tym więcej kalorii spalisz tym ruchem, zgodnie z badaniami opublikowanymi w Journal of Strength & badania kondycjonujące, dzięki czemu ten ruch jest świetnym ćwiczeniem, aby schudnąć.
uginanie sztangi
Jak: wybrać odpowiednią wagę i umieścić sztangę na plecach. Krok do przodu prawą nogą i zanurzyć się w lonży, więc obie nogi są zgięte z kolanem pleców tak blisko podłogi, jak to możliwe. Jedź z powrotem i powtórz po drugiej stronie.,
Dlaczego: jednym z kluczowych elementów oczyszczania zapasów tłuszczu jest doprowadzenie ciała do granic możliwości, a 12-15 lonży na każdej nodze popchnie Twoje czworogłowy, pośladki i ścięgna ścięgna do absolutnej krawędzi. Będzie bolało, ale twój super naładowany metabolizm podziękuje Ci później.
pochyl się nad rzędami
jak: trzymając hantle w każdej ręce lekko ugnij kolana i zawiasuj w biodrze, aby górna część ciała była prawie równoległa do podłogi. Trzymaj swój rdzeń napięty i plecy prosto, jak rząd ciężarów do klatki piersiowej., Opuść i powtórz.
dlaczego: widziałeś kiedyś otyłego rowerzystę (który nie ma zamiaru wywrócić)? Tak myślałem. To dlatego, że Wioślarstwo działania aktywuje mięśnie w całym ciele-od pleców Latissimus dorsi do biceps brachii, rozprzestrzeniając swoją moc spalania tłuszczu na całej planszy. Każdy rodzaj liftingu złożonego, pracującego z wieloma grupami mięśni w tym samym czasie, będzie lepszym ćwiczeniem, aby schudnąć niż ruchy izolacyjne, takie jak loki bicepsa.,
przysiady
Jak: położyć się na podłodze z ugiętymi kolanami i, jeśli to możliwe, zaczepić stopy pod coś, co zapobiegnie ich poruszaniu się. Połóż ręce za głowę i napnij rdzeń, podnosząc tułów do góry, aby górna część ciała tworzyła kształt litery V z udami. Opuść pod kontrolą z powrotem do pozycji początkowej.
Dlaczego: utrzymanie go proste i walka z ciężaru ciała jest idealnym wyzwaniem do spalania tłuszczu., Nie tracisz czasu, udając się do stojaka na ciężary, co oznacza, że utrzymasz tętno w górę i spalanie ciała.
Burpees
jak: zacznij od stóp rozstawionych na szerokość ramion i kucnij, aż uda będą równoległe do podłogi. Od dołu przysiady połóż ręce na podłodze i kopnij nogi za sobą w pozycję dociskową. Popchnij do góry, aż ramiona wyprostowane, a następnie włóż nogi w dół pozycji przysiadu., Dysk w górę Przez pięty, aż są 6 cali od podłogi, a następnie powtórzyć.
Dlaczego: nie zasłużył na swoją nazwę za nic. Tak, burpees może zostawić cię w spoconym bałaganie na podłodze siłowni, ale to brutalne ćwiczenie całego ciała podkreśla każdą główną grupę mięśni, aby dodatkowo zwiększyć odpowiedź hormonalną, której szukasz. Kilka burpees przygotuje twoje ciało do spalania tłuszczu, pracując na brzuchu, ramionach, klatce piersiowej, nogach i ramionach jednocześnie.,
przysiady ze sztangą
jak: Stań ze stopami bardziej niż na szerokość ramion-ta szeroka pozycja pozwoli na głębsze przysiady, angażując pośladki i ścięgna. Przytrzymaj sztangę w górnej części pleców za pomocą uchwytu-unikaj opierania jej na szyi. Przytul pasek do swoich pułapek, aby zaangażować mięśnie górnej części pleców. Weź ciężar pręta i powoli kucnij w dół – głowa do góry, plecy prosto, bułki., Opuść się, aż twoje biodra będą wyrównane z kolanami, z nogami pod kątem 90 stopni – głębsze przysiady będą bardziej korzystne, ale najpierw uzyskaj siłę i elastyczność. Napęd pięty do podłogi, aby popchnąć się wybuchowo z powrotem do góry. Trzymaj formę, dopóki nie staniesz prosto: to jeden.
Dlaczego: przysiady są dużymi, potężnymi ruchami, niż wymagają dużo energii i wykorzystują szeroki zakres mięśni., Dodatkowo, badania w medycynie& Nauka w sporcie& ćwiczenia wykazały, że przysiad jest o wiele lepszy w spalaniu kalorii w porównaniu do swojego rywala maszynowego, prasy do nóg.
wyczyść i naciśnij
jak: przysiąść prostym grzbietem i chwycić sztangę za uchwyt. Jednym szybkim ruchem podnieś sztangę do ramion i opadnij z powrotem w przysiad. Popchnij pięty i wyciągnij ręce, aby wycisnąć sztangę nad głową., Opuść bezpiecznie na ramiona i opuść z powrotem na podłogę, zachowując proste plecy.
Dlaczego: nie trafiasz w bramki? Potrzebujesz ćwiczyć, aby szybko schudnąć przed ślubem? Clean and press to Twój najlepszy przyjaciel. Działa na całe ciało, jest intensywny i-oto najlepszy kawałek-optymalizuje hormony, aby zdetonować tkankę tłuszczową. Obniży poziom kwasu mlekowego, zmniejszy poziom estrogenów i lepiej reguluje poziom insuliny.,
pompki
Jak: ustawić ciężar ciała podparty na palcach i dłoniach pod barkami, ciało proste. Zadbaj o to, aby rdzeń był zablokowany, aby między głową, pośladkami i piętami tworzyła się linia prosta. Opuść ciało, aż klatka piersiowa znajdzie się o cal od ziemi, a następnie wybuchowo podjedź w górę, całkowicie rozciągając ramiona.,
Dlaczego: bez siłowni lub sprzętu wymaganego, ten klasyczny ruch złożony wymaga tylko surowej determinacji, aby aktywować swoje łaty, klatkę piersiową, ramię i ramiona jednocześnie. I pamiętaj, że im więcej mięśni aktywujesz, tym więcej kalorii może spalić twoje ciało, dzięki czemu ten klasyk jest świetnym ćwiczeniem, aby schudnąć.
Wyciskanie sztangi za pomocą talerzy 5kg i chwytanie sztangi za pomocą uchwytu o szerokości barku., Ustaw ramiona bezpośrednio nad sztangą i powoli przewracaj drążek do przodu. Pauza, a następnie odwróć ruch.
Related Story
Dlaczego: to brutalne, ale tylko kilka powtórzeń tego rdzenia killer wymaga wystarczająco dużo energii, aby utrzymać swój tłuszcz topnienia. I, zgodnie z badaniem na Norweskim Uniwersytecie Sportu i Wychowania Fizycznego, ten ruch spali tłuszcz szybciej niż tradycyjne cardio.,
Sztanga Bułgarska przysiad dzielony
jak: stanąć twarzą do tyłu od ławki, przytrzymując sztangę przez górną część pleców. Jedna noga spoczywa na ławce za tobą, sznurowadła w dół. Kucaj stojącą nogą, aż kolano twojej nogi prawie dotknie podłogi. Popchnij przednią stopę, aby powrócić do pozycji początkowej.
Dlaczego: Trening jednej nogi naraz w mięśnie bardziej stabilizujące, maksymalizując potencjał spalania tłuszczu. Dodatkowo, zmuszając krew do ogromnych mięśni w dolnej części ciała będzie hotwire swój metabolizm, co oznacza, że jest to jeden z najszybszych sposobów, aby usunąć kałużowe kołki.
podciąganie się
jak: chwycić drążek do podciągania dłońmi skierowanymi ku sobie i chwyt węższy niż szerokość ramion. Podciągnij się, aż Twoja głowa znajdzie się nad poprzeczką., Powoli opuść z powrotem do pozycji początkowej.
Dlaczego: to ćwiczenie na masę ciała działa na ogromną liczbę grup mięśniowych w sposób, który jest prawie niemożliwy do powtórzenia na zwykłym sprzęcie gimnastycznym. Wiszące swobodnie oznacza, że każdy ruch angażuje twój rdzeń w celu ustabilizowania ciała. Krótko mówiąc, nie ma prawie nic, czego nie może zrobić.
Wioślarstwo
jak: usiąść przy wioślarzu z przymocowanymi stopami i chwycić uchwyt za uchwyt., Wyprostuj nogi, aby odepchnąć siedzenie – gdy ręce mijają kolana, podciągnij je do klatki piersiowej. Odwróć ruch i powtórz.
Dlaczego: przeciętny facet ważący 185 funtów (to mniej więcej 13st lub 83kg) może spalić rozgrzaną do czerwoności 377 kalorii wiosłując przez 30 minut, według Harvard University. Tak, słyszałeś nas, 30 minut. Reputacja rowera jako jednostki izolacyjnej górnej części ciała jest całkowicie fałszywa. Wioślarstwo rekrutuje ogromne ilości mięśni, a także poprawia elastyczność i mobilność.,
liny bojowe
jak: zakotwiczyć linę w jej centrum w odległości 15-20 stóp. Weź koniec w każdej ręce z ramionami wyciągniętymi u boku. Rozpocznij ruch, szybko podnosząc jedną rękę do poziomu ramion tak szybko, jak to możliwe. Gdy pozwolisz, aby ramię opadło do pozycji wyjściowej, podnieś przeciwną stronę. Kontynuuj naprzemiennie swoje lewe i prawe ramiona, ubijając liny w górę iw dół tak szybko, jak to możliwe.,
Dlaczego: liny do walki mogły być oznakowane jako kolejna moda na fitness, ale jest metoda na hałaśliwe trzaskanie sznurkiem w rogu większości dobrze wyposażonych siłowni. Journal of Strength and Conditioning Research wykazał, że dziesięć 15-sekundowych uderzeń Lin bitewnych podniosło tętno uczestnika do 180 uderzeń na minutę – tak samo jak jazda na rowerze lub sprint całego ciała.
Dodaj komentarz