dzielenie się prawidłową formą ćwiczeń lonży, niektóre z moich ulubionych odmian lonży i jak zapobiec bólowi kolana podczas wykonywania lonży.
Cześć przyjaciele! Jak Ci minął dzień? Mamy tu dobry poranek. Pierwszy pakiet pracy Liv na odległość był spowodowany tym am I mam rozmowę konferencyjną, zanim przejdziemy do zwykłej improwizowanej zabawy., Używam tej listy jako wskazówki, gdy uderzyliśmy w mały kryzys popołudniowy i niedawno przyniosłam niektóre zabawki, które ukryłam przed urodzinami i świętami Bożego Narodzenia. (Kiedy dostają śmieszną ilość zabawek/prezentów, oszczędzam trochę w pokoju zabaw na deszczowy dzień. Mnóstwo przysłowiowych deszczowych dni.)
w dzisiejszym poście chciałem podzielić się kilkoma wariacjami na temat jednego z moich ulubionych ćwiczeń: lonży! Lonże to świetny sposób na pracę quadów i pośladków. Zawsze włączam pewne wariacje lonży w moich treningach nóg. Klucz do ciągłego dostrzegania wyników: ciągłe przełączanie rzeczy w górę., Jeśli uwielbiasz lonże, tak jak ty, solidnym sposobem na uniknięcie płaskowyżu jest zmiana ćwiczeń, które wykonujesz. Kilka prostych sposobów na to: dodaj dodatkowy opór, Zmień tempo ćwiczenia lub wypróbuj inną odmianę, która działa w tych samych grupach mięśni. Zamiast robić regularne lonże stacjonarne, ciągle je zmieniam. W ten sposób utrzymujesz ciało w zgadywaniu, unikasz płaskowyży i z czasem stajesz się silniejszy i bardziej wydajny.
prawidłowa forma ćwiczenia lonży i częste błędy:
kiedy ukończysz lonżę, będziesz chciał kątów 90 stopni dla przednich i tylnych nóg., Upewnij się, że stopy są szerokości bioder od siebie (jak stoisz na torach kolejowych, a nie równoważni) i masz odpowiednią postawę. Rozluźnij ramiona z dala od uszu, opuść żebra podczas angażowania rdzenia i utrzymuj miednicę neutralną.
unikaj podsuwania bioder lub wyginania pleców. Kiedy zanurzysz się w lonży, wdech, a podczas wydechu ściśnij nogi. Lubię myśleć o moich nogach jak o nożyczkach, a ja suwam i ciągnę je razem, gdy wstaję.
zapobieganie bólom kolan podczas lonży:
– zacznij od zera., Kiedy zaczynasz od tego ćwiczenia, spróbuj go z masy ciała tylko przyzwyczaić się do zakresu ruchu. Możesz również zawsze trzymać się ściany lub solidnego krzesła dla równowagi. Pomocny sposób, aby upewnić się, że masz wystarczająco szeroką postawę: chodź na kolana i krok jedną nogą do przodu. Upewnij się, że przednie kolano jest ułożone nad przednią kostką. Wsuń palce i wstań. Zapewni to, że masz 90 ułożonych stawów, aby pomóc chronić kolana i kostki.
– kiedy uczysz się ponownie skakać z odpowiednią formą, przećwiczysz swoje ciało., Możesz być przyzwyczajony do robienia lonży z super krótką postawą (co jest bardzo powszechne!) lub pozwolić przedniemu kolanowi wystrzelić do przodu. Gdy ponownie trenujesz ciało, może to być trochę niezręczne. Upewnij się, że nowość nie równa się bólowi. Nie powinieneś odczuwać bólu lub pękania podczas lonży.
– uważaj na pozycję kolana. Upewnij się, jak tonąć w dół, przednie kolano pozostaje ułożone nad przednią kostką. Jeśli strzela do przodu, to wywiera duży nacisk na staw kolanowy. Zmniejsz zakres ruchu, aż zrozumiesz!
– – dbaj o swój rdzeń i utrzymuj dobrą postawę., Jest to również ćwiczenie równowagi, ponieważ masz rozłożone stopy. Angażujesz swój rdzeń, żeby się ustabilizować! Rozluźnij ramiona i upewnij się, że nie pchasz klatki piersiowej do przodu.
15 moich ulubionych odmian lonży:
1) Klasyczna lonża spacerowa lub lonża stacjonarna
upewnij się, że jeśli robisz lonżę spacerową, ustaw odpowiednią formę, zanim zanurzysz się w lonży. Postaw na wydajność zamiast prędkości.
2) pochylenie się do podnoszenia kolana
zacznij od jednej nogi do przodu, palce nachylone o 45 stopni., Krok drugą stopę całkowicie z tyłu za przodu, tak, że stopa jest za przeciwległym ramieniu. Zanurz się nisko w pochylonej lonży, a następnie podczas wydechu podnieś tylną nogę na bok, zginając kolano. Pomyśl o ściskaniu pośladków, by podnieść nogę. Upewnij się, że zrobisz duży krok do tyłu i na bok, aby wykonać swój skulony lonżę.
3) lonża z jedną nogą
Stań przed krzesłem lub ławką, z krzesłem lub ławką około 3 stóp za tobą. Umieść jedną stopę na szczycie krzesła ławki., Podczas lonży obserwuj przednie kolano, aby utrzymać je ułożone nad przednią kostką.
4) Low longe to squat
w tym ćwiczeniu nie podnosisz się między przełączaniem – trzymaj ciało nisko, a kolana zgięte przez cały czas. Tułów pozostaje wyprostowany, cofnij się do lonży, a następnie trzymaj przednie kolano zgięte, gdy wyjdziesz na bok, aby przysiąść. Krok przeciwną stopę z tyłu i longe. Obserwuj przednie kolana, aby upewnić się, że nie wykraczają poza palce.,
5) odchylenie boczne i boczne podnoszenie nóg
przytrzymaj jeden hantel i zrób duży krok lewą nogą, aby stopa ustawiła się pod kątem 45 stopni. Twoja prawa noga pozostaje prosta i silna z palcami skierowanymi do przodu. Pomyśl o opadaniu bioder w dół iz powrotem, gdy utrzymasz ciasny rdzeń i podniesioną klatkę piersiową. Kiedy wstajesz, używaj pośladków, aby podnieść nogę na bok.,
6) Lonża spacerowa z przedłużeniem biodra
aby ustawić lonżę, upewnij się, że stopy są oddalone od siebie o biodra i pomyśl o opadaniu w dół zamiast do przodu podczas lonży. Obserwuj przednie kolano, aby upewnić się, że nie rozciąga się poza palce. Kiedy podnosisz się, aby dojść do pozycji stojącej i zmienić nogi, podnieś tylną nogę za sobą (ściśnij swój łup!) przed wprowadzeniem go do obrotu.
7) Lonża z impulsem
przytrzymaj najniższą część lonży (obie nogi pod kątem 90 stopni) i pulsuj dwa cale w górę i dwa cale w dół.,
8) Tempo lunges
Zmień tempo ćwiczenia: w dół dla dwóch liczeń i w górę dla dwóch, w dół dla czterech liczeń i w górę dla czterech, w dół szybko i rosnąć powoli, w dół powoli i rosnąć szybko, lub dwa szybkie lunges następnie dwa powolne lunges.
9) obracanie lonży do plié squat
zacznij w pozycji lonży, upewniając się, że przednie kolano nie zgina się przed palcem i nie trzyma nóg równolegle do siebie—jak tor kolejowy, a nie linka. Obróć się w bok i zanurz się w lonży, a następnie obróć się do przodu, aby ukończyć przysiad plié.,
10) skoki na lonży
zacznij w pozycji lonży, upewniając się, że Twoje przednie kolano nie zgina się przed palcem i nie trzyma nóg równolegle do siebie—jak tor kolejowy, a nie linka. Pamiętaj, aby wylądować z miękkim kolanem i zanurzyć się w lonży, zanim wyskoczysz. Jeśli uderzenie jest zbyt duże, zamiast tego spróbuj szybkich i wydajnych rzutów.,
11) Crescent longe z tylnym kolanem zgięcie i wyprostowanie
zacznij w Crescent longe z przednią nogą zgiętą pod kątem 90 stopni (trzymaj przednie kolano ułożone nad przednią kostką), a tylna noga prosta i mocna. Ugnij lekko tylne kolano, przed naciśnięciem go do tyłu, aby wyprostować nogę.
12) Lonża boczna piłki stabilizacyjnej
wykonaj lonżę boczną utrzymując prostą nogę na piłce stabilizacyjnej.,
13) piłka stabilizacyjna z pojedynczą nogą longe
Stań około 3 stóp przed piłką stabilizacyjną i umieść jedną stopę z powrotem na piłce. (Stań blisko ściany, jeśli potrzebujesz równowagi.) Zanurz się w pozycji lonży, upewniając się, że tułów pozostaje wyprostowany, a przednie kolano pozostaje ułożone nad przednią kostką.
14) lonża Zegarowa
wykonaj lonżę do przodu, następnie lonżę boczną, a następnie lonżę wsteczną. W przypadku odwróconej lonży, upewnij się, że zrobisz duży krok w tył. Powtarzam, prowadzenie po przeciwnej stronie.,
15) Odwróć lonżę i kopnij
Przesuń duży krok do tyłu, aby wejść w pozycję lonżowania. Obserwuj swoje ustawienie i upewnij się, że przednie kolano jest ułożone nad przednią kostką, a klatka piersiowa jest uniesiona z ciasnym rdzeniem. Skup się na opadaniu w dół, zamiast do przodu. Przesuń stopę z powrotem do środka (zachowując lekkie zgięcie w przeciwnej nodze) i ugnij stopę, aby kopnąć przed sobą. Powtórz po przeciwnej stronie.
powiedz mi, przyjaciele: kochacie lonże czy nie za bardzo?
Jaka jest twoja ulubiona odmiana lonży?,
miłego poranka i dzięki za odwiedziny na blogu!
xo
Gina
Zdjęcia: Pilot 😉
Więcej:
Jak skonfigurować plan treningowy
Get more out of your leg workout
Lean and strong legs workout
Sprawdź mój link na 21 dni Les Mills On Demand – idealny do treningów w domu
Dodaj komentarz