w idealnym świecie dostaniesz wszystkie niezbędne witaminy i minerały z jedzenia, które jesz. Ale patrząc na przeciętną amerykańską dietę, jedno jest jasne: nadszedł czas, aby wezwać wsparcie. Według metaanalizy badań przeprowadzonych przez Oregon State University, 75 procent z nas nie je dzienną zalecaną ilość owoców, a 80 procent nie je wystarczającej ilości warzyw., Oznacza to, że 94 procent z nas nie spełnia dziennego zalecanego spożycia witaminy D, połowa z nas nie ma wystarczającej ilości magnezu (Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, dlaczego ten minerał jest kluczowy), A 44 procent nie otrzymuje wystarczającej ilości wapnia.
które mogą mieć poważne konsekwencje zdrowotne w dół drogi, jak nasze ciała radzą sobie ze starzeniem. Zapytaliśmy ekspertów, jakie suplementy mogą pomóc wypełnić luki. Czytaj dalej, i aby zapewnić swoje zdrowie i zdrowie innych, nie przegap tych pewnych objawów już miał koronawirusa.,
Multiwitamina
„jest to najlepszy sposób, aby upewnić się, że otrzymujesz większość mikroelementów i minerałów, których potrzebujesz w jednej tabletce”, mówi Yeral Patel, MD, certyfikowany lekarz w dziedzinie anti-aging medycyna regeneracyjna i rodzinna w Newport Beach w Kalifornii. „Dzisiejsze diety, z ich różnymi ograniczeniami i wykluczeniami, nie pozwalają nam uzyskać wszystkich składników mineralnych i składników odżywczych, których potrzebujemy wyłącznie z żywności, którą spożywamy.,”
RX: „polecam kupowanie ze źródła, które sprzedaje produkty medyczne, aby zapewnić, że są czyste, bezpieczne i nie zawierają żadnych wypełniaczy”, mówi Patel, który lubi marki Designs for Health, Metagenics, Integrative Therapeutics i Thorne.
Witamina D
większość z nas ma niedobór „słonecznej witaminy”, tak nazwanej, ponieważ nasze ciała wytwarzają ją naturalnie, gdy skóra jest wystawiona na działanie słońca., Uważa się, aby chronić przed kilkoma rodzajami raka i jest niezbędna dla silnych kości, szczególny problem w miarę starzenia się.
„zdrowie kości jest ważne zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn, chociaż często słyszymy o tym więcej jako o problemie kobiety”, mówi dr Nicole Avena, adiunkt neuronauki w Mount Sinai School Of Medicine i profesor wizytujący Psychologii Zdrowia na Uniwersytecie Princeton. „Rzeczywistość jest taka, że mężczyźni są również narażeni na rozwój chorób związanych z kośćmi, w tym osteoporozy. Witamina D jest ważna, ponieważ pomaga utrzymać zdrowie kości na wiele sposobów., Po pierwsze, poprawia wchłanianie wapnia przez organizm.”
RX: RDA (zalecane dzienne spożycie) dla witaminy D wynosi 600 J.M. dla dorosłych w wieku do 70 lat i 800 J. M. dla dorosłych w wieku 71 lat lub starszych. Niektórzy eksperci uważają, że niska dla dorosłych w każdym wieku, sugerując, że należy podnieść do co najmniej 1000 IU dziennie. Według Narodowego Instytutu Zdrowia (NIH) górna granica witaminy D wynosi 4000 IU dziennie.,
podobne: Jestem lekarzem i ta witamina może zmniejszyć ryzyko COVID
Witamina B12
witaminy z grupy B są kluczowe dla produkcji energii, A witamina B12 jest szczególnie ważne dla funkcji mózgu. „Jeśli nie dostaniesz wystarczającej ilości B12, możesz doświadczyć mgły mózgowej lub letargu” – mówi Avena. „W miarę starzenia się możemy potrzebować suplementów witaminy B12, aby uzyskać zalecaną ilość. Często mamy większe trudności z przyswajaniem B12, które otrzymujemy z pożywienia.,”
RX:” Frunutta tworzy podjęzykową witaminę B12, która jest łatwa do połknięcia i rozpuszcza się tuż pod językiem, co pomaga ominąć problem wchłaniania”, mówi Avena. RDA witaminy B12 wynosi 2,4 mcg. Według NIH górna granica nie została ustalona, ponieważ witamina B12 nie została wykazana jako szkodliwa.,
Fiber
„uzyskanie wystarczającej ilości błonnika jest ważne dla każdego, jednak mężczyźni muszą uzyskać jak najwięcej błonnika”, mówi Amanda Kostro Miller, RD, LDN, zarejestrowany dietetyk i doradca smart healthy living. „Błonnik pomaga utrzymać ruch, może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, a także może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi, jeśli masz cukrzycę.”
RX: mężczyźni powinni dążyć do 38 gramów błonnika dziennie, mówi Miller., Jeśli nie otrzymujesz tyle z jedzenia, warto przyjrzeć się suplementowi.
„jeśli jest jeden minerał, którego prawie każdy potrzebuje, jest to magnez”, mówi Heidi Moretti, MS, RD, zarejestrowany dietetyk w Missoula, Montana, który pracuje w szpitalach od dwóch dekad. „Niektóre badania sugerują, że 70 procent Amerykanów upada., Może to prowadzić do problemów trawiennych, zły sen, wahania nastroju i zwiększone ryzyko chorób serca.”
magnez jest szczególnie ważny dla mężczyzn, ponieważ wspomaga produkcję testosteronu, który zmniejsza się wraz z wiekiem. „Większość mężczyzn zaczyna odczuwać spadek testosteronu w wieku około 30 lat”, mówi Anthony Kouri, MD, chirurg ortopeda na University of Toledo Medical Center. „Wraz z utratą testosteronu następuje zmniejszenie wytrzymałości, utrata masy mięśniowej i niższy poziom energii., Badania wykazały, że suplementacja magnezu zwiększa poziom testosteronu i obniża ryzyko rozwoju chorób układu krążenia u mężczyzn.”
RX: zalecana dzienna porcja magnezu faktycznie wzrasta nieznacznie u dorosłych powyżej 30, do 420 mg dziennie dla mężczyzn i 320 mg dla kobiet. NIH mówi, że górna dopuszczalna granica magnezu wynosi 350 mg dziennie (dotyczy to tylko suplementu magnezu).,
wapń
zdrowie kości staje się priorytetem po 40 roku życia, kiedy gęstość kości zaczyna spadać. Suplement wapnia może pomóc. „Wapń służy wielu celom w organizmie, ale jest niezbędny dla silnych kości”, mówi Kouri. Uzyskanie odpowiedniej witaminy D wraz z wapniem jest ważne, ponieważ D umożliwia wchłanianie wapnia.
RX: zalecana dzienna ilość wapnia wynosi 1000 mg dla osób dorosłych do 50 roku życia., Zwiększa się to do 1200 mg dla dorosłych kobiet w wieku od 51 do 70 lat i obu płci po 71 roku życia. Górna dzienna granica dla dorosłych 50 i młodszych wynosi 2500 mg; dla dorosłych powyżej 51 roku życia wynosi 2000 mg.
CoQ10
CoQ10 (conenzym Q10) jest silnym przeciwutleniaczem generowanym przez organizm, aby utrzymać zdrowe i prawidłowe funkcjonowanie komórek. Poziom spada wraz z wiekiem, a niedobór CoQ10 jest związany z wieloma chorobami., Metaanaliza badań z 2018 roku wykazała, że przyjmowanie CoQ10 może poprawić czynność serca i poprawić objawy chorób neurodegeneracyjnych.
Rx: nie ma ustalonej dziennej dawki CoQ10.
podobne: Jestem lekarzem chorób zakaźnych i nigdy nie Tknę tego
olej rybny (kwasy tłuszczowe Omega-3)
kwasy tłuszczowe omega-3 są świetne dla naszego serca i mogą zmniejszyć stany zapalne w całym organizmie., „Kwasy tłuszczowe Omega-3 mogą powodować znaczne obniżenie trójglicerydów, ciśnienia krwi, zakrzepów krwi, tworzenia się płytki nazębnej i stanów zapalnych, które są czynnikami ryzyka chorób serca”, mówi Kouri. „Ludzie, którzy są przygnębieni i niespokojni, prawdopodobnie zobaczą poprawę, jeśli zaczną przyjmować suplementy omega-3. Ponadto omega-3 pomagają zapobiegać zwyrodnieniu plamki żółtej, które może powodować zaburzenia widzenia i ślepotę.”
RX: Narodowe Instytuty Zdrowia zalecają kobietom 1100 mg, a mężczyzn 1600 mg omega-3 dziennie.,
probiotyki
„probiotyki są korzystne zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet w każdym wieku w celu utrzymania zdrowego mikrobiomu i funkcji immunologicznych”, mówi Lawrence Hoberman, MD, certyfikowany gastroenterolog w San Antonio w Teksasie. „W miarę starzenia się mężczyzn wymagają one więcej wsparcia dróg moczowych i prostaty. Wykazano, że probiotyki zmniejszają ryzyko przewlekłego zapalenia gruczołu krokowego, a także leczą łagodny rozrost gruczołu krokowego lub powiększenie gruczołu krokowego i towarzyszące mu problemy z układem moczowym.,”
RX: wybierz markę probiotyku o różnych szczepach, aby rozpocząć. Specyficzne szczepy mogą być pomocne w pewnych warunkach, zauważa Hoberman. „Lactobacillus acidophilus zwalcza szkodliwe, chorobotwórcze bakterie, działając jako naturalny antybiotyk”, mówi. „Lactobacillus i Bifidobacterium są również korzystne dla zdrowia prostaty, poprawiając funkcje odpornościowe i zmniejszając stan zapalny, który może zmniejszyć ryzyko rozwoju raka prostaty.,”
cynk
według National Institutes of Health cynk pomaga układowi odpornościowemu organizmu zwalczać bakterie i wirusy. Jeszcze bardziej istotne dla wielu facetów, jest to niezbędne dla męskich narządów płciowych, ponieważ pomaga w produkcji testosteronu i prolaktyny. Niedobór cynku jest związany z zaburzeniami erekcji.
RX: dorosłym mężczyznom zaleca się przyjmowanie 11 mg dziennie., NIH mówi, że górna dopuszczalna granica wynosi 40 mg na dobę, chociaż nie dotyczy to mężczyzn, którzy biorą cynk pod opieką lekarza.
JOD
„Ten mało znany składnik odżywczy odgrywa dużą rolę w zdrowiu tarczycy”-mówi Moretti. „Twoja tarczyca jest Twoim centralnym regulatorem metabolizmu. Bez wystarczającej ilości jodu nie zadziała dobrze. Dlaczego mężczyźni mają mało jodu? Za dużo przetworzonej żywności.,”
RX: RDA dla jodu wynosi 150 mcg, a górna granica wynosi 1100 mcg. „Chociaż potrzebujesz wystarczającej ilości jodu, nie przyjmuj dużych dawek bez nadzoru lekarza”, mówi Moretti. Zbyt wiele może spowodować nadbieg tarczycy.
białko roślinne
odpowiednie spożycie białka jest niezbędne do utrzymania beztłuszczowej masy mięśniowej, która utrzymuje metabolizm szumiący wraz z wiekiem., Jeśli nie masz wystarczająco dużo, możesz rozważyć uzupełnienie białka roślinnego, które wydaje się być łatwiejsze do strawienia niż preparaty zawierające serwatkę.
RX: obecny RDA dla białka wynosi 0,8 grama na kilogram masy ciała dla dorosłych powyżej 18—około 66 gramów dla osoby ważącej 180 funtów. Ale niektóre badania sugerują, że dorośli powyżej 65 roku życia mogą potrzebować więcej. Porozmawiaj z lekarzem o tym, co jest dla Ciebie odpowiednie.,
witamina C
to nie jest cudowne lekarstwo-wszystko było reklamowane jak przez większość XX wieku, ale witamina C jest niezbędna dla wsparcia układu odpornościowego i produkcji kolagenu.
RX: zalecana dzienna dawka witaminy C wynosi 90 mg dla dorosłych mężczyzn, podczas gdy górna granica wynosi 2000 mg.,
powiązane: 11 objawy musisz iść ER—przez lekarza ER
witamina B1
Jeśli jesteś tipplerem, możesz mieć niedobór tej witaminy B, znanej również jako tiamina. „Jest to niezbędna witamina z grupy B, w której często się wyczerpujemy”, mówi Arielle Levitan, lekarz medycyny wewnętrznej w Chicago i współzałożyciel Vous Vitamin. Tiamina jest kluczem do optymalnego funkcjonowania mózgu i nerwów. Dodatkowo ” alkohol konkuruje z tiaminą, a jego zastąpienie pomaga w zapobieganiu skutkom toksycznym.,”
RX: RDA tiaminy wynosi 1,2 mg. Według NIH górna granica nie została ustalona.
kolagen
„z biegiem czasu naturalna zdolność naszego organizmu do produkcji kolagenu słabnie, więc warto rozważyć Suplement”, mówi Avena. „Suplementy kolagenowe mogą przynieść ulgę w bólu poprzez zwalczanie starzenia się tkanki i zapalenia stawów, wspomagając normalną naprawę więzadeł, ścięgien, stawów i kości, poprawiając tkankę łączną., Może również pomóc poprawić elastyczność skóry, co może opóźnić pojawienie się zmarszczek.”
RX: możesz dodawać suplementy kolagenowe do codziennego smoothie lub mieszać je z wodą. „Dalsza żywność sprawia, że bezsmakowy suplement kolagenowy w proszku, a także czekoladowy”, mówi Avena. Te niezbędne witaminy i minerały utrzymają twoje zdrowie w ryzach. I aby żyć najszczęśliwszym i najzdrowszym życiem, nie przegap tych najgorszych rzeczy dla Twojego zdrowia-według lekarzy
Dodaj komentarz