wszyscy czujemy się niebiescy od czasu do czasu, a jedzenie może odgrywać ważną rolę w pomaganiu nam podnieść nasz nastrój i poprawić nasze spojrzenie na życie. Otwórz lodówkę i przejrzyj spiżarnię, w której znajdziesz szeroką gamę potraw poprawiających nastrój, które są zdrowe, satysfakcjonujące i pyszne.
zanim przejdziemy do konkretnych pokarmów poprawiających nastrój poniżej, istnieje kilka kluczowych strategii żywieniowych, które pomogą Ci poprawić i zrównoważyć nastrój z jedzeniem:
- zrównoważyć poziom cukru we krwi., Pomijanie posiłków, jedzenie nieregularne lub jedzenie słodkich posiłków i przekąsek może wysłać nasz poziom cukru we krwi z walnięcie. Prowadzi to do nierównowagi hormonów – w tym hormonów stresu – i może sprawić, że będziemy rozdrażnieni, marudni lub „zawistni”. Hipoglikemia, lub niski poziom cukru we krwi, jest związana z depresją i lękiem. Spożywanie węglowodanów złożonych, białka, tłuszczu i błonnika podczas każdego posiłku i przekąski pomoże utrzymać poziom cukru we krwi na właściwym poziomie.
- spożywać dobre tłuszcze. Tłuszcze są niezbędne dla układu nerwowego., Nasze mózgi nasze około 60% tłuszczu i dobre tłuszcze pomagają wspierać funkcjonowanie i integralność mózgu, wspomagają produkcję neuroprzekaźników i zmniejszają stany zapalne. Dowiedz się więcej o najlepszych tłuszczach i olejach dla zdrowia tutaj i odkryj niebezpieczną stronę olejów roślinnych.
- jedz swoje aminokwasy (białko). Niektóre aminokwasy, które są budulcem białka, są prekursorami neuroprzekaźników mózgu, które pomagają zrównoważyć i poprawić nasz nastrój. Te 21 sposobów, aby uzyskać więcej białka w diecie może z pewnością pomóc!
- weź witaminy z grupy B., Spektrum witamin z grupy B pomaga złagodzić stres i wspomaga układ nerwowy. Wiele witamin z grupy B jest również współwłaścicielami w wspomaganiu zdrowia mózgu i formułowaniu neuroprzekaźników. Witaminy z grupy B można znaleźć w wielu warzywach, takich jak ciemne warzywa liściaste i bezglutenowe pełnoziarniste.
Co Zrobić, jeśli nie jestem W nastroju do gotowania potraw poprawiających nastrój?
Jeśli jesteś na wysypisku, możesz nie mieć ochoty na ubijanie żywności poprawiającej nastrój od podstaw, a nawet mieć na to energię. Oto kilka sugestii, które pomogą Ci sprawić, że żywność poprawiająca nastrój stanie się rzeczywistością.,
- skorzystaj z dobrej zabawy i przygotowania posiłków. Kiedy czujesz się w stanie, wsad gotuj kilka przedmiotów, które możesz zostawić w zamrażarce dla siebie w przyszłości. Jeden garnek posiłki, takie jak zupa lub chili są świetne opcje, jak można je w dużych partiach i porcji je w zamrażarce. Możesz także upiec partię muffinek, przygotować kilka zestawów smoothie lub przygotować inne przepisy, które lubisz jeść. Dowiedz się wszystkich naszych sztuczek gotowania wsadowego w tym przewodniku.
- załóż Spółdzielnię kulinarną. Połącz siły, dołączając lub rozpoczynając współpracę z gotowaniem., W ten sposób musisz zrobić tylko jedno danie, ale możesz zabrać do domu wiele smakołyków – Plus masz korzyści społeczne związane z spędzaniem czasu z przyjaciółmi.
- kupuj oszczędzające czas Narzędzia lub sprzęt, który zmniejszy obciążenie. Urządzenia, takie jak powolne kuchenki i garnki błyskawiczne, mogą pomóc znieść niektóre obciążenia pracą; tak, nadal będziesz musiał zrobić trochę przygotowania, ale gdy już to zrobisz, posiłki łatwo się łączą.
- Uprość to. Nie musisz spędzać godzin gotowania nastroju zwiększenie żywności, aby czerpać korzyści., Zmiksuj koktajl, zjedz tosty z awokado lub ugotuj omlet wegetariański, jeśli to do Ciebie przemawia.
- pamiętaj, że robisz co możesz. Nie bądź dla siebie zbyt surowy. Gotuj, gdy jesteś w stanie i staraj się dokonywać dobrych wyborów w sklepie, gdy nie jesteś w stanie wykonać tego zadania.
16 pokarmy poprawiające nastrój
łosoś
łosoś jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które są silnie przeciwzapalne. Omega-3, szczególnie EPA i DHA, są kluczowe dla rozwoju mózgu i układu nerwowego., Wykazano, że odstraszają od depresji-badania wskazują, że społeczności, w których ludzie spożywają więcej tłustych ryb, rzadziej doświadczają lęku i depresji, a także mogą nawet wpływać na nasze osobowości i kontrolę impulsów.
oprócz kwasów omega-3, łosoś jest również bogaty w białko, witaminę B12 i witaminę D. Witamina B12 współpracuje z kwasami foliowymi, aby pomóc przekształcić aminokwasy w neuroprzekaźniki (pacjenci z depresją mają niski poziom obu), podczas gdy niedobór witaminy D jest związany z depresją.,
ciemna zieleń liściasta
są one bogate w szeroką gamę składników odżywczych, w tym błonnik do zrównoważenia poziomu cukru we krwi, witaminy z grupy B do zwiększenia funkcji mózgu i żelaza. Dowody wskazują, że niedobór żelaza jest związany ze zmienionymi zachowaniami emocjonalnymi, niepokojem i zakłóceniami neuroprzekaźników. Żelazo (i witaminy z grupy B) również pomagają nam wytwarzać energię, a więcej energii może prowadzić do pozytywnego samopoczucia i wzmocnić naszą zdolność do uczestniczenia w działaniach, które lubimy., Zbyt dużo żelaza w mózgu może jednak również zaburzać neuroprzekaźniki – jest to sytuacja Złotowłosa, w której poziom żelaza jest „odpowiedni”.
więc chwycić kilka szpinaku, jarmuż, collards, boćwina Szwajcarska, mizuna, musztarda, mniszek lekarski, lub jakiekolwiek ciemne zieleni liściastych lubisz, i spróbować różnych sposobów, aby dodać je do diety.
nasiona Chia
są roślinnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i zawierają bogactwo dodatkowych składników odżywczych, takich jak białko, błonnik, wapń i żelazo., To jedzenie poprawiające nastrój jest również dobrym źródłem magnezu, zwiotczającego minerału Natury i może pomóc zmniejszyć stres i niepokój.,
te małe nasiona są bardzo wszechstronne w kontekście kulinarnym:
- są świetnym zamiennikiem jaj
- robią wredny pudding
- są wspaniałe w wypiekach (takich jak ten czekoladowy chleb chia)
- są świetne do koktajli bezmlecznych i misek koktajlowych
- są fantastyczne w eliksirach bezmlecznych
Turcja
Turcja jest bogaty w tryptofan, aminokwas, który pomaga nam produkować pobudzający nastrój neuroprzekaźnik serotoniny., Niski poziom tryptofanu może prowadzić do obniżenia produkcji serotoniny i wzrostu objawów lękowych lub depresyjnych, podczas gdy diety bogate w tryptofan zmniejszają depresję i drażliwość. Zawiera również tyrozynę, inny aminokwas, który jest prekursorem neuroprzekaźników mózgu.
ale to nie wszystko – Indyk zawiera mnóstwo witamin z grupy B-w tym B6 i B12 oraz minerał cynk. Niedobór cynku wiąże się z zaburzeniami nastroju, takimi jak lęk i depresja.,
soczewica
Zdjęcie: Candra Reynolds
te małe, ale potężne impulsy zapewniają dobrą podaż kwasu foliowego, witaminy z grupy B, która pomaga rozwijać układ nerwowy. Niedobór kwasu foliowego jest związany z depresją, a dodanie go do diety może pomóc poprawić nastrój.
są również bogate w błonnik do kontroli poziomu cukru we krwi, żelaza, białka i witaminy B6; te ostatnie pomagają naszemu organizmowi tworzyć neuroprzekaźniki poprawiające nastrój, takie jak serotonina i dopamina. Niski poziom witaminy B 6 jest związany z depresją.,
jaja
jedna z naszych ulubionych potraw poprawiających nastrój, jajka są bogate w białko, witaminę D i B12. Mają ładunek choliny, składnika odżywczego, który wspomaga układ nerwowy, poprawia nastrój i pomaga produkować neuroprzekaźniki, a także antyoksydacyjny selen. Ponieważ mózg jest bardziej podatny na uszkodzenia oksydacyjne, spożywanie przeciwutleniaczy może pomóc chronić i zachować mózg (i nasz pozytywny nastrój w tym procesie).,GG są łatwe do zrobienia i transportu, gdy jesteś w podróży, a istnieje mnóstwo sposobów, które można je spożywać:
- na twardo gotowane jako przekąska
- jajecznica z parowanymi warzywami lub innymi warzywami
- zjedz je w omlecie
- ugotuj je na grzance z awokado
- użyj ich do pieczenia
- na twardo gotowane lub na twardo gotowane na sałatce lub misce obiadowej bez recepty
- 20 najlepszych przepisów na czekoladę bezmleczną
- czekoladowy budyń z awokado
- prosta pasta z czekolady Konopnej
- 20 niesamowitych zdrowych deserów świątecznych
- bez ziarna czekoladowe ciasteczka kanapkowe
- 20 najlepszych przepisów na lody bezmleczne
- 20 najlepszych przepisów na lody bezmleczne
-
nasiona słonecznika są dobrym źródłem witaminy E, witaminy B6 i magnezu., Są świetną opcją dla osób z alergią na orzechy-możesz łatwo wymienić zmielone nasiona słonecznika lub masło słonecznikowe, gdy tylko zajdzie taka potrzeba. Dowiedz się, jak zrobić własne masło z nasion słonecznika tutaj (możesz również zaparzyć je ciemną czekoladą, aby zwiększyć nastrój!).
słodkie ziemniaki
Zdjęcie: Abigail Hopkins
słodkie ziemniaki zawierają mnóstwo stymulatorów nastroju, takich jak witamina B6 (jak również inne witaminy z grupy B), witamina C i błonnik.,zle je z olejem kokosowym, masłem orzechowym i cynamonem
- zrobić z nich chipsy na przekąskę
- dodać je do sałatek
- używać ich w gulaszach i zupach
- zrobić słodkie ziemniaki „tosty”
- włącz słodkie ziemniaki do koktajli i pieczenia
- wrzucić je do garnka błyskawicznego
- nadziewaj je chili, curry, smażonym mielonym mięsem lub fasolą
sardynki
tłusta ryba wypełniona stymulatorami nastroju: zawiera wysokie poziomy witaminy B12, a także omega-3, selen, białko, witaminę D i cholinę.,
rozgnieść je z cytryną, pietruszką i solą morską, zrobić veggie + sardynki hash, lub posiekać je na bezglutenowe flatbreads.
awokado
pożywny tłuszcz o ultra-kremowej konsystencji, awokado ma witaminę B6, błonnik, witaminę E i witaminę C. Zawierają również witaminę B5, która pomaga syntetyzować neuroprzekaźniki i wspiera nadnercza.
papryka
piękna papryka jest bogata w przeciwutleniacz witaminę C, która może pomóc w funkcjonowaniu neuroprzekaźników i poprawić funkcje poznawcze. Wykazano, że terapie witaminą C poprawiają nastrój i zmniejszają niepokój.,
fermentowane produkty spożywcze
Zdjęcie: Meghan Telpner
bogactwo badań wskazuje na ważny związek między jelitem a mózgiem. Około 95% serotoniny jest wytwarzane w przewodzie pokarmowym, a to oznacza, że zdrowie jelit priorytetem pomoże poprawić nasz nastrój. Naukowcy badają również związki między bakteriami jelitowymi a nastrojem/przeczuciem. Kilka meta-analiz stwierdzono, że probiotyki mogą pomóc złagodzić depresję.,
sfermentowane produkty spożywcze, od kombuchy przez kiszoną kapustę po jogurt bezmleczny, są fantastycznym źródłem probiotyków. Łatwo je zrobić w domu i są one jednym z naszych produktów poprawiających nastrój, a także świetnie nadają się do wspierania odporności.
migdały
to jedzenie poprawiające nastrój jest doskonałym wyborem dla białka (w tym tyrozyny do produkcji neuroprzekaźników), magnezu, błonnika i witaminy E. jako przeciwutleniacz, witamina E może pomóc w walce z wolnymi rodnikami w mózgu i wykazano, że poprawia pamięć i funkcje poznawcze.,
jedz je samodzielnie jako przekąskę, włącz je do trail mix lub musli, zrób własne bezmleczne mleko migdałowe lub użyj miąższu migdałowego na wiele pysznych sposobów.
czekolada
Zdjęcie: Jennifer Barr
Yesssssss. Czekolada sprawia, że jesteś szczęśliwy! Zawiera wiele silnych związków, takich jak fenyloetyloamina, która wzmacnia endorfiny i ananadamid, znany również jako „The bliss chemical”., Badania nad czekoladą pokazują, że może poprawić nastrój i funkcje poznawcze, a ponadto jest bogatym źródłem przeciwutleniaczy, żelaza i magnezu, które pomagają nam się zrelaksować. Dowody wskazują, że czekolada jest szczególnie pomocna, gdy jest spożywana z uwagą – więc nie pożeraj jej wszystkiego, zamiast tego rozkoszuj się nią.,
Złap czekoladowe inspiracje w tych postach:
ghee
ghee, czyli masło klarowane, jest pełne pożywnych tłuszczów i witaminy D, a także pomaga leczyć przewód pokarmowy, co może prowadzić do lepszego trawienia i dobroczynnych bakterii jelitowych, które wspierają nasz nastrój., Dowiedz się, jak zrobić własne ghee w domu.
adaptogeny kulinarne
adaptogeny to rośliny, które pomagają nam dostosować się do psychicznego, emocjonalnego i fizycznego stresu. Pobierz nasz kompletny przewodnik po użyciu adaptogeny kulinarne, a także nasze 20 ulubionych ziół do parzenia herbaty.
poprzez włączenie tych poprawiających nastrój żywności do planowania menu, po prostu może znaleźć się znalezienie dzień trochę jaśniejszy.
Dodaj komentarz