17 zdrowych sposobów na zasypianie wcześniej

na tej stronie mogą znajdować się linki partnerskie, co oznacza, że otrzymujemy niewielką prowizję od wszystkiego, co kupisz. Jako współpracownik Amazon zarabiamy na zakupach objętych promocją. Proszę zrobić własne badania przed dokonaniem jakiegokolwiek zakupu online.

nic dobrego nie dzieje się po północy.

Po raz pierwszy usłyszałem to zdanie w wojsku.

To była prawda wtedy; to jest prawda teraz.,

wszystkim, którzy nie śpią do późna, szczególnie po północy zdarzają się różnego rodzaju przekręty.

pomyśl o najczęstszych powodach, aby pozostać do małych godzin w nocy:

porozmawiajmy teraz o konkretnych strategiach, których możesz użyć, aby wcześnie zasnąć…

17 zdrowych sposobów na zasypianie wcześniej

podobnie jak wszystkie nawyki, jeśli zasniesz wcześniej niż normalnie przez 30 dni z rzędu, stanie się to częścią twojej rutyny. Z czasem przekonasz się, że nie będziesz musiał „zmuszać się” do tego każdego dnia. Dlatego zalecamy wdrożenie następujących strategii 17, aby pomóc ci położyć się spać wcześniej wieczorem.

1. Zużywać energię w ciągu dnia.

ten jest prosty., Jeśli jesteś wyczerpany wysiłkiem fizycznym, o wiele łatwiej jest spać w nocy. Jednak ćwiczenie tuż przed snem jest odwrotne do zamierzonego.

badania wykazały, że treningi wykonywane o każdej porze dnia mogą pomóc zapewnić lepszą jakość snu, jednak może być trudno zasnąć bezpośrednio po treningu. Winny jest wysoki poziom adrenaliny, a także wzrost temperatury ciała i stymulacja związana z ćwiczeniami.,

Jeśli lubisz trochę aktywności fizycznej przed pójściem spać, spróbuj wykonać kilka relaksujących ćwiczeń, takich jak joga lub lekkie rozciąganie, które mogą pomóc ci się uspokoić, a nie wzmocnić. Jeśli masz problemy ze snem po wykonaniu intensywnych ćwiczeń w nocy, zaplanuj trening co najmniej trzy godziny przed regularnym snem.

Postaraj się o trening z samego rana., Nie tylko pomoże to uniknąć pominięcia treningu, ale badania wykazały, że ludzie, którzy angażują się w ćwiczenia sercowo-naczyniowe o 7: 00 rano spać przez dłuższy czas, mają głębsze cykle snu i spędzają 75% więcej nocy w najbardziej regenerujących etapach snu niż ludzie, którzy ćwiczą później w ciągu dnia.

2. Stwórz wieczorną rutynę przed snem

jeśli twoim celem jest być w łóżku przed 22:00, to nie znaczy, że powinieneś myśleć o pójściu do łóżka pięć minut wcześniej., Zamiast tego stwórz rutynę przed snem, która zaczyna się o określonej godzinie — polecam godzinę przed docelowym snem. Nasze ciała rozwijają się, gdy są w spójnej rutynie, a nasze systemy uczą się, jak przewidywać i przygotowywać się do następnego kroku.

życie z konsystencją pomaga organizmowi automatycznie się obudzić, gdy zbliża się czas przebudzenia, pomaga aktywować układ trawienny przed posiłkami i pomaga zmęczyć się przed planowanym snem.,

zapoznanie się z rutyną i poczucie rytmu zachęci twoje ciało do nauczenia się, co nadchodzi i odpowiedniego przygotowania. I podczas tej rutyny przed snem, chcesz włączyć szereg strategii, o których mówimy w dalszej części tego artykułu.

Jak…

3. Używaj kojących dźwięków.

nie bez powodu kołysanki usypiają dzieci. Umysł i ciało pragną odpoczynku, gdy słyszą spokojne i spokojne dźwięki., Miękka kojąca muzyka, generator białego szumu( oto niektóre, które polecam), dobra aplikacja szumu otoczenia, a nawet proste zatyczki do uszu zapewnią kojące dźwięki, których potrzebujemy, aby zasnąć.

jednym z powodów, dla których większość ludzi jest w stanie spać słuchając białego szumu, jest to, że nasze mózgi mają tendencję do kategoryzowania tych dźwięków jako niegroźnych. Kołysze nas w poczucie bezpieczeństwa, podobne do wpływu kołysanki na dziecko.

Ponadto, jeśli budzisz się przez hałas, nie jest to prawdziwy dźwięk, który przerywa twój sen–jest to nagła zmiana hałasu, która ostrzega cię., Biały szum może maskować niepożądane dźwięki, ponieważ jest to spójny szum, który jest spójny na każdym poziomie częstotliwości, który ludzie mogą usłyszeć.

oznacza to, że każdy hałas zewnętrzny, który możesz usłyszeć podczas snu, jest już odtwarzany przez biały szum, więc twój umysł nie zostanie uwolniony od nagłej zmiany.

przed snem wyciąć kofeinę, alkohol i papierosy.

wszystko to przeszkadza w zasypianiu i może sprawić, że poczujesz się „przewodowo” przez cały wieczór.,

spożywanie któregokolwiek lub wszystkich z tych trzech może niekorzystnie wpłynąć na jakość snu, jak wykazały badania opublikowane w Journal of Caffeine Research.

ponadto naukowcy odkryli, że używanie nikotyny i alkoholu w ciągu czterech godzin od próby zasypiania ma największy wpływ na cykl snu, nawet gdy czynniki takie jak wiek, płeć i stres są kontrolowane. Nikotyna jest szczególnie ostra dla osób cierpiących na bezsenność i często powoduje utratę ponad 40 minut snu.,

jeśli chodzi o alkohol, substancja ta może pomóc ci zasnąć szybciej, ale ponieważ alkohol rozkłada się w organizmie, ma działanie pobudzające, co oznacza, że może obudzić cię na długo przed końcem nocy.

wyobraź sobie relaksującą scenę.

wyobraź sobie spacer po plaży, ścieżce ogrodowej lub relaksujący masaż. Ta wizualizacja sprawia, że zasypianie jest o wiele łatwiejsze niż martwienie się o to, co dzieje się w twoim życiu. Zostaw ciężkie myślenie na dzień.

Wizualizacja to potężne narzędzie, które pomoże Ci pozbyć się niespokojnych myśli., Zachęca do relaksu, tworząc w ten sposób idealny stan umysłu do spokojnego snu.

ćwiczenie „guided imagery” poprzez wyobrażanie sobie fal oceanu rozbijających się o nogi lub kołysających się na hamaku jesienią może pozwolić Ci poczuć się mniej bezradny, gdy nie jesteś w stanie zasnąć, ponieważ przejmujesz kontrolę nad swoimi myślami i aktywnie wprowadzasz się w pozytywny stan umysłu.

nie przechodź z TV/PC bezpośrednio do łóżka.

badania wykazały, że korzystanie z podświetlonego ekranu (telewizor, komputer, telefony komórkowe) w nocy może prowadzić do zaburzeń snu., Ekspozycja na niebieskie światło emitowane przez te urządzenia opóźnia uwalnianie melatoniny, która jest hormonem uwalnianym w ciągu kilku godzin przed pójściem spać, co pomaga wywołać sen. To opóźnia wewnętrzny zegar ciała i wpływa na naturalny rytm dobowy.

zdecydowanie lepiej zrobić trochę papierkowej roboty, przeczytać książkę lub po prostu odpocząć z bliskimi przed pójściem spać.

Dr Charles A. Czeisler wylicza różne sposoby, w jakie sen może wpływać na nasze zdrowie w 6 ½ -minutowym filmie poniżej. Dr., Czeisler omawia również liczne negatywne skutki dla naszego organizmu, gdy jesteśmy pozbawieni snu. Mówi również o zaburzonych cyklach snu i bezsenności.

Jeśli „potrzebujesz” użyć technologii w ciągu ostatnich kilku godzin przed snem, spróbuj nosić okulary blokujące niebieskie światło.

a jeśli jesteś kimś, kto czuje się znudzony, gdy nie oglądasz telewizji, sprawdź ten artykuł, w którym mówimy o 99 rzeczach, które możesz zrobić zamiast skakać przed rurką z cyckami.

zarezerwuj pokój do spania.

Zachowaj nowoczesne rozrywki. Pozbądź się telewizora, laptopa i stereo w sypialni., Niech to będzie miejsce, gdzie wypoczniesz całą noc.

zamiast trzymać gadżety i urządzenia w sypialni, przekształć ją w raj dla snu. Zainwestuj w oświetlenie, które można przyciemnić, aby promować sen i nabrać nawyku ścielenia łóżka, gdy tylko się obudzisz, aby upewnić się, że twoje ciało przypomina, że jest to tylko miejsce do spania. Pomoże to również organizmowi wiedzieć, że kiedy wycofujesz pokrywy w nocy, nadszedł czas, aby iść spać.

kolorystyka Twojej sypialni może również przyczynić się do bardziej spokojnego snu., Ściany, prześcieradła, poduszki i wystrój powinny być wykonane w kojących kolorach.

Jeśli szukasz pomysłów, to oto kilka produktów, które mogą pomóc przygotować twój umysł, ciało i sypialnię do uzyskania świetnego snu:

• użyj cieni zaciemniających do swojego pokoju
• Użyj urządzenia z białym szumem w swoim pokoju
• Kup odpowiedni rodzaj poduszki, która oferuje odpowiednie wsparcie szyi
• załóż maskę do spania, jeśli nie możesz kupić cieni zaciemniających lub jest zbyt dużo światła w pokoju, którego nie możesz kontrolować.,
• przyjmuj suplementy magnezowe
• pij herbatę, która sprawia, że czujesz się spokojny i senny

jak Złotowłosa, chcesz, aby Twoja sypialnia była „w sam raz”.”Twoja sypialnia powinna być chłodna, ale nie zimna, aby pomóc w promowaniu snu.

zgodnie z zaleceniem brytyjskiej Rady ds. snu, idealną temperaturą w sypialni do promowania snu jest chłód od 60 °F do 65 °F (16 °C do 18 °C).

gdy zbliża się noc, temperatura ciała naturalnie spada, co wysyła sygnał do mózgu, że nadszedł czas, aby odpocząć i odpocząć., Utrzymując temperaturę w sypialni, wzmacniasz ten sygnał do mózgu, który mówi mu, że nadszedł czas na sen. Jeśli twoja sypialnia jest zbyt gorąca, może to utrudnić naturalny instynkt zasypiania i spowodować, że nie zasniesz przez dłuższy czas.

9. Uzyskaj komfortowe środowisko snu.

Jeśli stale budzisz się zmęczony lub ze sztywnymi mięśniami, może nadszedł czas, aby wymienić materac lub poduszkę. Materace zazwyczaj trwają dziesięć lat, ale jeśli zauważysz, że twój materac ma rozdarcia lub grudki, nadszedł czas, aby kupić nowy., Choć może się to wydawać kosztowną inwestycją, jest to ważna inwestycja, ponieważ spędzasz prawie 1/3 swojego życia w łóżku, więc pieniądze, które wydasz, będą tego warte na dłuższą metę.

należy również zachować świeżość i pranie pościeli. Upewnij się, że poduszka jest wygodna i nie musisz obracać jej wielokrotnie w ciągu nocy., Rozpieszczaj się, przygotowując się do łóżka, nosząc przytulną piżamę lub mając prześcieradła wykonane z naturalnych materiałów.

Ćwicz głębokie oddychanie.

głębokie oddychanie może rozluźnić układ nerwowy i przygotować ciało do snu. Trening oddechu jest podobny do innych ćwiczeń w tym sensie, że im więcej ćwiczysz, tym lepiej będziesz to robić.

gdy leżysz w łóżku, połóż jedną rękę na dolnej części brzucha, a drugą na klatce piersiowej. Weź 5 głębokich oddechów, wdychając przez nos i na zewnątrz przez usta.,

skup się na podnoszeniu i opadaniu rąk, biorąc te głębokie oddechy. Wyobraź sobie powietrze przepływające przez twoje ciało, a następnie wychodzące podczas wydechu.

skupienie uwagi na oddechu aktywuje przywspółczulny układ nerwowy, który zmniejszy tętno i przygotuje organizm do snu.

innym sposobem na szybkie zasypianie jest zastosowanie techniki 4-7-8. Ćwicz tę technikę, aż stanie się nawykiem przed snem, aby pomóc ci osiągnąć bardziej spokojny sen.

spróbuj aromaterapii.,

zmysł węchu jest wyjątkowy, ponieważ jest jedynym z pięciu zmysłów, który jest bezpośrednio związany z obszarem mózgu związanym z pamięcią i reakcjami emocjonalnymi. Aromaterapia wykorzystuje tę cechę zmysłową, oferując terapię umysłu/ciała, aby pomóc ludziom znaleźć ulgę w stresie i uzyskać lepszy, bardziej regenerujący sen.

aby promować bardziej spokojny sen, użyj olejków eterycznych, aby pomóc ci uzyskać resztę, której potrzebujesz. Rozproszenie zapachu, który zachęca ciało do relaksu, pomaga umysłowi przygotować się do snu. Do wyboru jest wiele zapachów., Najpopularniejsze olejki związane ze snem to lawenda i jaśmin, które sprzyjają głębokiemu relaksowi.

sprawdź ten post, aby uzyskać rekomendacje najlepszych olejków, które zachęcają do regeneracyjnego snu.

przeczytaj książkę.

weź prawdziwą książkę do łóżka zamiast elektronicznego czytnika emitującego niebieskie światło. Czytanie jest uważane za jedną z najbardziej relaksujących czynności, które możesz zrobić, ponieważ kiedy korzystasz z dobrej książki, jesteś rozproszony od codziennych stresorów, które nie pozwalają ci zasnąć. Możesz zostawić swoje osobiste problemy za sobą i wejść do cudzego świata na chwilę.,

Kiedy czytasz przed pójściem spać, są szanse, że będziesz spać bardzo dobrze, ponieważ twoje mięśnie stają się rozluźnione, a oddech spowalnia, co pomaga czuć się spokojnym. Oprócz głębszego snu, czytanie w łóżku ma inny pozytywny wpływ na samopoczucie.

Odtwórz muzykę soft.

chociaż korzyści płynące ze słuchania soft music mogą nie wystąpić od razu, słuchanie soft music przed snem może się w końcu opłacić., Chociaż może to trwać do trzech tygodni, aby być skuteczne, muzyka może spowolnić oddech i tętno i uwolnić” czuć się dobrze ” hormony w organizmie, które pomogą Ci zasnąć i pozostać w śpiączce. Odtwarzanie miękkiej muzyki, aby zachęcić senność ma podobne założenie, jak w Tip #1.

Wybierz muzykę, która ma 60 uderzeń na minutę. Zachęca twoje serce do” dostrojenia ” się do trybu uśpienia. Posłuchaj przez co najmniej 45 minut przed pójściem spać i zobacz pozytywny wpływ ma to na nawyki snu.

inną opcją jest słuchanie specjalistycznych podcastów, które pomagają zasnąć., Aby dowiedzieć się więcej o nich, Oto nasza kompilacja najlepszych podcastów 17 snu, które mogą pomóc ci lepiej spać.

Wystaw się na światło dzienne i ciemność.

twój cykl snu/czuwania powinien przebiegać zgodnie z tym samym harmonogramem, co słońce, więc narażanie się na naturalne światło w ciągu dnia może mieć wpływ na wewnętrzny zegar. Alternatywnie, nieregularna ekspozycja na naturalne światło może zakłócić rytm dobowy i utrudnić sen w nocy i nie zasnąć w ciągu dnia.,

przebywanie na słońcu zachęci twoje ciało do czuwania w ciągu dnia, podczas gdy obecność ciemności w nocy zwiększy produkcję melatoniny, która jest hormonem krytycznym dla snu. Dlatego też chcesz, aby Twoja sypialnia była szczególnie ciemna w nocy i wyeliminowała wszelkie Źródła światła, które mogą próbować się wkradać.

Ćwicz uważność.,

ćwiczenie uważności przed pójściem spać pomoże Ci odepchnąć na bok troski dnia wczorajszego i jutrzejszego i skupić się na chwili obecnej. Nie możesz zasnąć, możesz tylko pozwolić na sen. Praktykowanie uważności, gdy próbujesz zasnąć, zwiększy twoją świadomość funkcji umysłu i ciała i zmniejszy wszelkie reakcje, które możesz mieć na przemijającą negatywną myśl.

gdy skupisz swój umysł i uwolnisz stres, możesz pozwolić na sen., Kiedy możesz skupić się wyłącznie na chwili, oddechu, doznaniach w twoim ciele i otoczeniu, bez oceniania ich, możesz pozwolić sobie na odpuszczenie. Sen może być ułatwiony dzięki temu uważnemu podejściu, ponieważ stajesz się coraz bardziej świadomy doświadczenia zrelaksowania się w łóżku i dryfowania do snu.

unikaj drzemki.

chociaż może być w porządku drzemać przez około 20 minut w ciągu dnia, cokolwiek dłużej niż to spowoduje, że będziesz musiał się obudzić., To może zostawić cię uczucie oszołomiony i jeszcze bardziej zmęczony niż przed próbowałeś odpocząć. Drzemki, które są długie lub późne w ciągu dnia, mogą zakłócać sen w nocy i prowadzić do braku snu.

niektóre badania wykazały, że osoby, które robią długie drzemki w ciągu dnia, mają obniżoną jakość snu, wykazują więcej objawów depresji i mają ograniczoną aktywność fizyczną. Jest to istotne, ponieważ, jak wcześniej wspomniano, uzyskanie aktywności fizycznej w ciągu dnia jest ważnym elementem uzyskania dobrego snu.

Uważaj co jesz.,

ważne jest, aby zjeść obiad około trzech godzin przed snem, a jeśli nadal jesteś głodny, gdy jest blisko snu, zjedz coś, co twoje ciało może łatwo strawić, jak kawałek owocu. Jeśli jesz duży posiłek blisko, kiedy idziesz spać, twoje ciało będzie próbował strawić jedzenie, jak zasypiasz, co może spowodować niestrawność. Z kolei to niewygodne uczucie może utrzymać się na jawie.,

ponadto badania wykazały, że spożywanie diety o wysokiej zawartości węglowodanów / niskiej zawartości tłuszczu faktycznie zmniejsza jakość snu, którą otrzymasz w porównaniu z jedzeniem diety o niskiej zawartości węglowodanów / wysokiej zawartości tłuszczu, nawet jeśli spożycie kalorii pozostaje takie samo.

ostatnie myśli o pójściu spać wcześniej

jeśli zastosujesz się do tych wskazówek, nie powinieneś mieć problemów z zasnięciem przed północą. Może to potrwać trochę czasu, zanim twoje ciało przyzwyczai się do tej nowej rutyny, ale gdy będziesz w stanie przekształcić ją w nawyk, będziesz czerpać korzyści zdrowotne z uzyskania zdrowego snu w nocy., (Sprawdź te cytaty snu, które podkreślają, jak ważny jest sen na dobranoc.)

warto również rozważyć stworzenie 30-dniowego wyzwania, w którym obowiązkową „regułą” jest to, że każdego wieczoru kładziesz się spać o określonej porze. To nie będzie stałe zachowanie, ale da Ci szansę na przetestowanie tej nowej rutyny, aby sprawdzić, czy jest to coś, co zapewnia wartość w twoim życiu.

Jeśli szukasz więcej pomysłów, sprawdź nasze podsumowanie darmowych i zabawnych rzeczy do zrobienia w nocy. Może być jeden lub dwa, które możesz włączyć do swojej wieczornej rutyny.,

wreszcie, jeśli szukasz dodatkowego nawyku zdrowotnego do budowania, spróbuj tego zielonego napoju superfood, aby uzyskać zastrzyk energii i składników odżywczych, aby przetrwać dzień.

Like this post?

następnie udostępnij poniższy obraz na swojej ulubionej stronie mediów społecznościowych (jak Pinterest)!