Jeśli kiedykolwiek próbowałeś zmniejszyć kalorie, schudnąć lub jeść zdrowiej, to wiesz, że walka jest prawdziwa: głód. Jest tam, aby sabotować twoje dzielne wysiłki, aby poprawić swoje zdrowie. Czujesz, że Twoja zdrowa żywność nie trzyma cię pełny, jesteś głodny na następny posiłek ,i znaleźć się binge-podjadanie (lub dzień marzy o tym) i zastanawiasz się, czy kiedykolwiek schudniesz tej wagi., Niezależnie od tego, czy próbujesz schudnąć 100 funtów, czy trochę odchudzasz się na plażę, potrzebujesz planu ataku, który pomoże Ci przetrwać ten okres dostosowawczy. Włączenie tych 20 żywności, które sprawiają, że czujesz się Pełny w diecie zapewni Ci komfort podczas tej podróży zdrowego odżywiania! Mogą pomóc stłumić apetyt i powstrzymać cię przed głodem między posiłkami!
pod koniec postu umieściłem kilka najlepszych zdrowych wskazówek, które pomogą Ci również uniknąć głodu!,
co pomaga Ci czuć się pełnym?
zanim przejdziemy do konkretnych wyborów, spójrzmy na krótki przegląd tego, co znajduje się w twoim jedzeniu, które pomoże zapobiec głodowi i sprawi, że będziesz pełniejszy na dłużej.
błonnik
pokarmy z błonnikiem pomagają zapewnić objętość w żołądku, aby promować uczucie sytości, a trawienie trwa dłużej, dzięki czemu poczujesz się dłużej pełny! Są to zwykle produkty, które są niższe w kalorii, zbyt, więc to jest win-win.,
zaleca się, aby kobiety strzelały po 25g/dzień, a mężczyźni po 38g/dzień; jednak sugeruję, abyś zwiększał powoli, jeśli obecnie nie jesz dużo błonnika. Zbyt dużo zbyt wcześnie może powodować wzdęcia i dyskomfort. To świetny dodatek do diety, ale zacznij powoli.
białko
ostatnie badania wykazały, że spożywanie białka podczas posiłków pomaga czuć się i pozostać pełnym. Wpływa na nasze hormony sytości, które mówią naszemu organizmowi, że nie potrzebujemy więcej jedzenia.,
Bonus: posiadanie go na śniadanie okazało się pomóc zmniejszyć spożycie kalorii przez resztę dnia!
Uwaga: mięso jest doskonałym źródłem białka, jeśli jesteś wszystkożerny. Wszystkie mięsa nie są specjalnie wymienione na tej liście, ale każde chude mięso byłoby świetnym dodatkiem do diety!
tłuszcz
gdy tłuszcz dostaje się do jelita cienkiego, zmniejsza apetyt i zwiększa pełnię. Cięcie całego tłuszczu z diety nie jest sposobem na utratę tłuszczu. Spożywanie do 40% kalorii z tłuszczu może być częścią zdrowej diety-klucz: chodzi o równowagę tłuszczu., Fat balance odnosi się do jedzenia tłuszczów nasyconych (które większość Amerykanów dostaje za dużo) z tłuszczami jedno-i wielonienasyconymi (pomyśl: awokado, łosoś).
staraj się dodawać trochę zdrowego tłuszczu do każdego posiłku, ale uważaj na porcje! Strzelać na 1-2 porcje wielkości kciuka na posiłek. To pomoże Ci skorzystać z kontroli apetytu, który oferuje, a nie stawiając na kilogramy.
ćwiczenia
wiem, że dla niektórych z was dodanie ćwiczeń do życia sprawia, że czujecie się głodni. Jednak badania pokazują, że ćwiczenie może zmniejszyć apetyt nawet do dwóch godzin po!, Może pomóc obniżyć poziom hormonów głodu i zwiększyć poziom hormonów pełności. I jest to część zdrowego stylu życia i schematu odchudzania, więc nie bój się trochę pocić!
teraz porozmawiajmy o szczegółach.
20 niskokalorycznych produktów spożywczych, które sprawiają, że czujesz się Pełny
dodawanie tych produktów do diety i korzystanie z poniższych wskazówek może pomóc w utrzymaniu kalorii lub porcji wytycznych i nie czuć się nieszczęśliwy w procesie! Wybierz te, które będą działać na twoje gusta i harmonogram. Nie bój się próbować nowych rzeczy!
1., Warzywa krzyżowe
warzywa takie jak brokuły, kalafior, brukselka, jarmuż, rukola, kapusta i tym podobne mogą pochwalić się zdolnościami walki z rakiem i są pełne składników odżywczych i błonnika. Są to niskokaloryczne opcje, które pomogą Ci poczuć się i pozostać pełnym.
uwielbiam dodawać ryż kalafiorowy do curry, Burrito i jako dodatek zastępujący zwykły ryż. Lubię przygotowywać brukselkę do smażenia z moimi jajkami rano na śniadanie wypełnione białkiem, wypełnione błonnikiem!, Czerwona kapusta stanowi świetny chrupiący dodatek do każdego posiłku, a liściaste warzywa można dodawać do sałatek, koktajli i zup, aby pomóc ci wypełnić!
2. Jaja
jaja mają zarówno białko jak i tłuszcz i są mocnym wyborem na śniadanie. I nie bój się żółtek! Jeśli obawiasz się o zbyt dużo tłuszczu, połączyć jajka z białkami lub zrównoważyć tłuszcz nasycony w jajach z tłuszczami nienasyconymi w awokado. Badania pokazują, że jajka na śniadanie mogą pomóc zachować pełne i zużywają mniej kalorii przez resztę dnia!
3., Płatki owsiane
owies może być ciepłą, wypełniającą opcją zarówno białka, jak i błonnika. Nie wszystkie owies są równe, więc wybierz zwykły i dodaj własne mieszanki. Świetne opcje to proszek białkowy, orzechy, kokos i świeże owoce. Przeczytaj etykiety i unikaj płatków owsianych o dużej zawartości cukru. Będą one miały odwrotny efekt, dzięki czemu jesteś bardziej głodny i dodając do talii.
4. Orzechy i masło orzechowe
orzechy i masło orzechowe są wypełnione zdrowymi tłuszczami, białkiem, błonnikiem, a także innymi składnikami odżywczymi., Garść orzechów stanowi doskonałą przekąskę między posiłkami, a smarowanie smacznego masła orzechowego na jabłku lub bananie może pomóc ci się nasycić! Masło migdałowe to świetny wybór– ma więcej wapnia i błonnika niż masło orzechowe. Kontrola porcji jest kluczowa – te kalorie sumują się szybko, więc miej trochę odpowiedzialności z rozmiarami przekąsek.
mówiąc o porcjach, pistacje są świetnym wyborem, jeśli chcesz coś sycącego do przekąski między posiłkami. Mają zdrowy profil tłuszczu i w zasadzie można jeść podwójną ilość pistacji niż migdałów dla tej samej ilości kalorii. Impreza!
5., Białko serwatkowe
spożywanie białka serwatkowego wiąże się z poczuciem pełniejszego przez cały dzień i zużywaniem mniejszej ilości kalorii. Ta korzyść jest realizowana najbardziej, gdy jest spożywana na śniadanie, ale serwatka jest zawsze dobrym wyborem na pełnię. Wybierz organiczną serwatkę z trawą, jeśli to możliwe!
nie musisz polegać na proszku białkowym lub napoju, możesz znaleźć serwatkę w mleku / mleku czekoladowym, serze, twarogu i jogurcie.
6., Jogurt grecki
mówiąc o jogurcie i serwatce, jogurt grecki jest doskonałym źródłem białka, a także doskonałym wyborem na śniadanie lub przekąskę, aby zachować uczucie sytości! Zawsze polecam wybór ekologicznego, karmionego trawą nabiału, jeśli to możliwe. Jeśli wybór jest ograniczony, Szukaj bez antybiotyków lub jogurtu bez rbst.
nabiał pełnotłusty rządzi, ale będziesz musiał obserwować spożycie tłuszczu w pozostałej części diety, jeśli wybierzesz ten rodzaj nabiału. Również zdecydować się na zwykły i dodać własne dodatki lub słodziki, ponieważ jogurt smakowy ma mnóstwo cukrów!, Jogurt w całości lub 2% może być dobrym wyborem, jeśli nie możesz poradzić sobie ze smakiem lub teksturą greckiego jogurtu. Kefir może być również opcją napełniania.
7. Niektóre owoce
owoce mogą być wyborem napełniania, gdy mają dużo błonnika i nie podskoczyć poziom cukru we krwi. Mogą również pomóc odpędzić zachcianki. Owoce wypełnione pektyną mogą pomóc kontrolować apetyt, ponieważ pektyna zamienia się w galaretowatą masę, która zajmuje więcej miejsca w żołądku i tworzy uczucie sytości. Wymienione owoce to wysoka pektyna, błonnik lub oba!,
- jabłka
- banany
- maliny
- jeżyny
- gruszki
8. Łosoś
łosoś jest pełen zdrowych tłuszczów i jest doskonałym źródłem białka-oba, które pomagają poczuć się pełnymi. Filet o pojemności 3 uncji pakuje ponad 20g białka i ponad 2G zdrowych tłuszczów wielonienasyconych! Sparuj z niektórymi wymienionymi warzywami, a unikniesz późnego podjadania.,
Większość mięs jest pełna białka (a niektóre, tłuszczu), więc pokarmy takie jak kurczak, indyk i wołowina karmiona trawą będą również zdrowe, wypełniające źródła!
9. Warzywa
warzywa rock dla tak wielu powodów, ale dla tego postu one rock, ponieważ są one wypełnione błonnika, składników odżywczych, i może pomóc zachować pełne dla minimalnej ilości kalorii! Dodawanie warzyw do posiłków, zupy, koktajle, lub jedzenie jako przekąski jest niesamowity sposób, aby utrzymać głód z sabotażując swoje wysiłki odchudzania! Jeśli jesz surowo, pomyśl o zanurzeniu w hummusie lub greckim dipie jogurtowym, aby dodać trochę białka do przekąski.,
oprócz wymienionych wcześniej warzyw, marchew, seler, szpinak, papryka i karczochy mogą być bardzo sycące. Ziemniaki i brukiew są również dobre opcje, ale uważaj na porcje, jeśli próbuje schudnąć, ponieważ mogą one być bogate w węglowodany.
10. Ser
ser zawiera białko i tłuszcz, które pomogą Ci się napełnić. Należy pamiętać o porcjach, ponieważ kalorie w serze mogą się szybko sumować. Dodaj do posiłków lub sparuj z warzywami, aby uzyskać nadziewaną przekąskę.
11., Zupa
czasami myślę, że w zimie odchudzanie jest łatwiejsze, bo ja ciągle chcę „ciepłej zupy”. Żywimy się zupami na bazie bulionu i pakujemy je z przyprawami, warzywami i białkiem, aby nie przegapić kremowej (Czytaj: tuczącej) odmiany. Napełnij swoją zupę białkiem i błonnikiem, a ciepłe uczucie pomoże Ci poczuć się pełniejszym przy minimalnej ilości kalorii! Top z awokado, jeśli para z zupą na zdrowy posiłek trifecta.
12., Awokado
A propos, awokado pomaga również zachować pełne. Badanie wykazało, że jedzenie połowy awokado w porze lunchu pomaga spożywać mniej kalorii przez resztę dnia i czuć się bardziej zadowoleni. Dodawanie awokado do koktajli, sałatek, tacos, jajek itp. to świetny sposób, aby pomóc ci odeprzeć głód i pomóc utrzymać zdrową równowagę tłuszczu.
(Uwaga: połowa awokado to więcej niż porcja, o której wspomniałem wcześniej, więc miej to na uwadze podczas spożywania tłuszczów przez resztę dnia!)
13., Soczewica, fasola i groch
pełne białka, błonnika i innych składników odżywczych, rośliny strączkowe są świetne w pomaganiu kontrolować apetyt bez dużo dodatkowych kalorii. Są one wyższe w węglowodanach niż wiele innych wymienionych na tej liście, ale nadal są doskonałym wyborem. Badania pokazują, że ludzie, którzy spożywają rośliny strączkowe podczas posiłku, czują się znacznie pełni.
14. Sfermentowana żywność
sfermentowana żywność promuje zdrowe bakterie jelitowe, które mogą poprawić komunikację między jelitami a mózgiem., Spożywanie pokarmu, takiego jak kimchi, kiszona kapusta, ogórki kiszone i inne sfermentowane pokarmy może pomóc żołądkowi powiedzieć mózgowi, że jesteś pełny w bardziej efektywny sposób! Mogą również poprawić trawienie i pomóc w depresji i lęku. Dodanie ich do diety może lub nie może sprawić, że natychmiast poczujesz się pełny, ale są częścią długoterminowego planu, który pomoże Ci w utracie wagi.
15. Zdrowe ziarna
zdrowe całe ziarna, takie jak jęczmień, komosa ryżowa, gryka, czarny ryż i organiczna cała pszenica (jak błonnik lub makaron wzbogacony w białko) mogą być naprawdę pomocne w utrzymaniu pełniejszego dłużej., Błonnik i składniki odżywcze nie podskoczyć cukru we krwi, jak inne węglowodany i może pomóc ci zrobić to do następnego posiłku bez binging!
Pro-tip: strzelaj za 1 garść węglowodanów dla Kobiet I 1-2 garści dla mężczyzn, aby uzyskać korzyści kontroli apetytu bez zatrzymywania wody i przyrostu masy ciała.
16. Gorąca herbata
picie gorącej herbaty po posiłku lub pomiędzy posiłkami może dać poczucie pełni bez spożywania dodatkowych kalorii., Czasami mylimy uczucie odwodnienia z głodem, a ciepły brzuch, jak wspomniano wcześniej, może sprawić, że poczujesz się miły i pełny. Kofeina może tymczasowo zmniejszyć chęć do jedzenia, a wybór herbaty mądrze może pomóc ci w celach odchudzania! (Ostrzegam, aby wystrzegać się zbyt dużej ilości kofeiny.)
zielona herbata pomaga zwiększyć spalanie tłuszczu, a herbaty, które mają takie rzeczy, jak imbir, cytryna lub kurkuma, mogą poprawić ogólny stan zdrowia i trawienie!
17., Woda
jak wspomniano powyżej, czasami możemy dostać snacky, gdy jesteśmy odwodnieni. Picie dużej ilości wody przez cały dzień (zarówno ciepłej, jak i zimnej!) może pomóc zmniejszyć głód i zachcianki.
18. Nasiona
dodawanie zdrowych nasion do posiłków, sałatek, jogurtów lub koktajli może pomóc ci powstrzymać głód. Nasiona, takie jak len, chia, konopie, sezam i dynia, są wypełnione składnikami odżywczymi, zdrowymi tłuszczami i błonnikiem, które pomagają kontrolować apetyt. Te kalorie sumują się, więc polecam odmierzyć łyżkę stołową lub tak i należy pamiętać o porcjach!
19., Green Smoothies
Green smoothies to świetny sposób, aby przemycić niektóre z wymienionych warzyw lub owoców, które pomagają zachować pełne. Dodaj białko serwatkowe (lub wegańskie) i zdrowe tłuszcze, takie jak nasiona chia lub konopi, aby zmaksymalizować uczucie sytości! Możesz przekształcić smoothie w cały posiłek lub po prostu przekąskę. Jest to świetny niskokaloryczny sposób na walkę z głodem, jednocześnie promując utratę wagi i dostając się do potrzebnych składników odżywczych.
20. Ciemna czekolada
Jeśli sięgasz po coś czekoladowego po posiłku, wybierz ciemną czekoladę z większym procentem kakao zamiast mlecznej czekolady., Ciemna czekolada nie tylko zwiększa pełnię, ale także zawiera magnez i może pomóc obniżyć ciśnienie krwi!
może to być również świetna przekąska popołudniowa, jeśli czujesz się zestresowany w pracy.
Wybierz żywność z tej listy na posiłki lub przekąski i spróbuj. Zauważ, jak się przez nie czujesz i przejdź dalej. Spróbuj nowych rzeczy i o różnych porach. Odchudzanie nie oznacza, że musisz czuć się głodny lub rozdrażniony lub jak jesteś pozbawienie siebie każdego dnia!, Te żywności kontroli apetytu może przejść długą drogę w pomaga osiągnąć swoje cele. Połącz je z poniższymi wskazówkami, aby poczuć się jak profesjonalista i być zazdrością wszystkich znajomych;)
wskazówki, które pomogą Ci poczuć się pełniejszym dłużej
oto kilka sprawdzonych wskazówek, które pomogą Ci poczuć się pełniejszym na dłużej!
używaj mniejszych talerzy
badania pokazują, że to sztuczka twojego mózgu do myślenia, że jesz więcej jedzenia niż w rzeczywistości. Ludzie, którzy używają mniejszych, niebieskich talerzy zużywają średnio 22% mniej kalorii na posiłek! Ta prosta sztuczka może się naprawdę sumować!,
jedz powoli
To trwa od 10-30 minut, aby twój żołądek wysyłał sygnały do mózgu mówiące, abyś przestał jeść. Powolne jedzenie może poprawić trawienie, pomóc Ci cieszyć się posiłkami i dać organizmowi czas na komunikację. Cel, do którego należy dążyć, to 80% pełne przy każdym posiłku!,
- odłóż widelec między ukąszeniami
- oglądaj zegar lub ustaw timer
- Porozmawiaj
- nie jedz przed telewizorem
- Ustaw przypomnienia w telefonie, aby jeść powoli
jedz zanim umrzesz z głodu
powinieneś zjeść wystarczająco dużo jedzenia, abyś był głodny po około 3 godzinach – ale nie głoduj! Jeśli znajdziesz się głodny po zaledwie kilku godzinach, może trzeba jeść więcej podczas posiłków. Zaplanuj z wyprzedzeniem i przynieś zdrową przekąskę, która pomoże odpędzić uczucie zawistności w ciągu dnia., Kiedy poziom cukru we krwi spada, często chce się jeść zbyt dużo, zbyt szybko. Zaplanuj przekąski z wyprzedzeniem i mądrze, aby zapobiec przejadaniu się.
pamiętaj o płynnych kaloriach
płynne kalorie mogą często zwiększać głód, zwiększając poziom cukru we krwi i insuliny. Wybierz aromatyzowane wody musujące lub zdrowsze napoje gazowane zamiast soku lub zwykłej sody, aby utrzymać poziom głodu pod kontrolą.
skorzystaj z nadziewania przypraw podczas gotowania!,
przyprawy takie jak cynamon, cayenne i chili w proszku mogą zwiększyć uczucie sytości. Uważa się, że cynamon (a nawet ocet!) ma potencjał, aby pomóc ci trawić jedzenie wolniej, utrzymując pełniejsze dłużej. Cayenne i chili w proszku są znane ze zwiększenia sytości i zwiększenia metabolizmu.,
badanie w czasopiśmie Appetite wykazało, że dodanie 1/4 łyżeczki papryczki chili do każdego posiłku zwiększa sytość z posiłkami, nawet dla osób, które nie spożywały 100% przydzielonych dziennych kalorii! Chociaż nie planowałbym całego planu odchudzania wokół nich, dodawanie ich do posiłków, zup, musli, jogurtów itp.jest świetnym narzędziem w walce z głodem.
układanie wszystkiego w całość
nie tylko przeczytaj tę listę, włącz ją do działania! Podkreśl potrawy, które będą działać dla Twojego gustu i stylu życia i stwórz plan., Oto przykład zdrowego dnia jedzenia z nadzieniem-porcje różnią się w zależności od rozmiaru/płci!
śniadanie
jajecznica i białka z podsmażonymi warzywami na śniadanie, posypane serem i awokado. Sparuj z bananem lub ekologicznym tostem pełnoziarnistym, aby uzyskać nadzienie na węglowodany.
am Snack
grecki jogurt (zwykły) z dodatkiem świeżych malin
Lunch
Chicken burrito bowl: czarny ryż lub quinoa, warzywa, ser, guacamole, salsa, zwieńczona czerwoną kapustą
(kurczak gotowany w chili w proszku i cayenne! Bum!,)
popołudniowa przekąska
Small greens smoothie lub brokuły i marchewki zanurzone w hummusie
Kolacja
łosoś, brukselka i sałatka z dodatkiem oliwy z oliwek vinaigrette
PM Snack (opcjonalnie)
gorąca herbata, aromatyzowana woda gazowana lub kawałek ciemnej czekolady (jeśli kofeina nie wpłynie na Ciebie!)
masz to!
jest wiele opcji do wyboru, ale to tylko jeden z przykładów, jak można ułożyć dzień zdrowego odżywiania., Jeśli porcje są mylące, potrzebujesz odpowiedzialności, lub jeśli jesteś jak to, co do cholery jest białko lub węglowodan, a następnie rozważyć biorąc mój kurs odżywiania! Pomoże Ci dokonać najzdrowszych wyborów, bez względu na sytuację.
To może pomóc prowadzić dziennik żywności – za pomocą aplikacji lub bazgroły w dzienniku!- aby pomóc ci uświadomić sobie w tej chwili, czy te pokarmy pomagają, i jeśli rzeczywiście po porady lub bliznowacenie w dół każdego posiłku. Jeśli okaże się, że jeden nie działa dla Ciebie, a następnie zanotować, i spróbować innego., Albo dziennikując możesz zauważyć, że pewna ilość konkretnego jedzenia działa i to ta część robi różnicę!
Dodaj komentarz