z radością informuję, że dziś jest data premiery mojego najnowszego wysiłku, aby przynieść narzędzia CBT do jak największej liczby osób, jak to możliwe. Talia CBT oferuje 101 codziennych praktyk zaczerpniętych z podejścia poznawczego, behawioralnego i uważności (trzy filary, które składają się na „Think Act Be”).
aby to uczcić, chciałem zaoferować 21 sposobów na budowanie silniejszych i bliższych relacji., Skupiam się na związkach, ponieważ nic nie ma większego wpływu na nasze samopoczucie niż jakość naszych najbliższych związków.
część mojej motywacji jest osobista. Zawsze wiedziałem na poziomie intelektualnym, że relacje są bardzo ważne, ale nigdy nie czułem się bardziej dotkliwie niż w ciągu ostatnich kilku lat, gdy wracałem do zdrowia po długiej chorobie.
częste zmęczenie i inne zmagania doprowadziły do izolacji społecznej, która ostatecznie doprowadziła do poważnego epizodu depresyjnego., Nic nie podtrzymywało mnie bardziej przez te miesiące niż miłość mojej rodziny, a ponowne łączenie się z innymi było kluczową częścią mojego uzdrowienia.
to doświadczenie przekonało mnie jak nic innego, że nasze relacje zasługują na nasz czas i pielęgnację. A może powinienem powiedzieć, że jesteśmy sobie winni inwestowanie w nasze relacje.
Oto 21 praktyk, podzielonych (jak Talia) na kategorie „myśl”, „działaj” i „bądź”. Są to praktyki, które uznałem za przydatne w mojej praktyce klinicznej i w moim własnym życiu., Wybrałem te, które odnoszą się bezpośrednio do relacji, choć talia ma wiele innych rodzajów praktyk.
wybierz jedno z tych ćwiczeń do wykorzystania dziennie, czyli jak zaprojektowana jest Talia CBT—jedna karta dziennie. W ten sposób twoje wysiłki mogą być bardziej skoncentrowane i celowe niż gdybyś próbował zmienić wszystko na raz.
myśl
wykorzystaj te podejścia poznawcze, aby trenować swoje myśli w kierunkach, które wzmacniają twój związek. Nie martw się, że musisz zrobić sobie pranie mózgu lub ćwiczyć pozytywne fikcje na temat swojego związku (np.,, „Mój partner jest idealny pod każdym względem”). CBT dąży do dokładności i użyteczności, nie będąc zbyt pozytywnym.
1. Obserwuj swoje myśli
najbardziej podstawową techniką poznawczą jest rozpoznawanie swoich myśli jako myśli, a nie jako bezpośrednich odbić rzeczywistości. Przypomnij sobie nierozwiązany punkt napięcia między tobą a Twoim znaczącym drugim. Zwróć uwagę na myśli, które twój umysł ma na temat tej sytuacji.
Jakie osądy czy lęki przychodzą na myśl? Jakie są Twoje założenia, które mogą, ale nie muszą być oparte na faktach?, Ćwicz obserwowanie tych myśli i bycie ciekawym, nie stając się w nich całkowicie pochłoniętym. Należy pamiętać, że myśli takie jak te są produktami umysłu.
im bardziej ćwiczysz zauważanie swoich myśli, tym łatwiej będzie rozpoznać, kiedy są w jakiś sposób mylone—co może prowadzić do mniej konfliktów w czasie.
2. Licznik myśli wszystko albo nic
zwróć uwagę na czasy, kiedy myślisz o swoim partnerze w czarno-białych terminach, takich jak: „oni nigdy nie myślą o moich potrzebach.,”
zastanów się, czy sytuacja jest rzeczywiście tak ekstremalna. Na przykład, czy są chwile, kiedy rzeczywiście myślą o twoich potrzebach, a nawet stawiają twoje potrzeby na pierwszym miejscu?
Ćwicz widzenie odcieni szarości w swoim innym.
3. Uważaj na” Shoulds „
gniew wobec ukochanej osoby jest często napędzany myślą, że powinni zachowywać się inaczej (np.”powinni pamiętać, aby zrobić to, o co prosiłem”).
często jednak te stwierdzenia wyrażają życzenia, a nie fakty dotyczące tego, co dana osoba zrobiła źle., Spróbuj podać swoje preferencje (np.” chciałbym, żeby pamiętali”), zamiast oskarżać osobę o wykroczenie.
zauważ wszelkie zmiany w swoich uczuciach do partnera.
4. Załóżmy, że najlepszy
najprawdopodobniej twój znaczący inny zrobi dziś coś, co cię irytuje. Kiedy tak się dzieje, staraj się jak najlepiej interpretować swoje działania.
na przykład, jeśli powiedzą coś, co Twoim zdaniem może być podstępną krytyką ciebie, możesz celowo wybrać bardziej łagodną interpretację(np., Zobacz, jak ta reakcja wpływa na twój spokój ducha i interakcje z partnerem.
5. Zadaj sobie pytanie, czego potrzebują
podczas interakcji ze swoim partnerem zadaj sobie pytanie: „czego ta osoba potrzebuje teraz?”Czy są głodni? Wyczerpany? Przytłoczony? Samotny? To pytanie może być szczególnie silne, aby zadać podczas sporu.
Jak to pytanie wpływa na jakość interakcji? Czy jest coś, co możesz zrobić, aby zaspokoić ich potrzeby?
6., Zbadaj swoje myśli, gdy jesteś zirytowany
następnym razem, gdy będziesz zdenerwowany na swojego partnera, Zapisz myśli, które masz o nich (to ćwiczenie opiera się na pierwszej praktyce, powyżej). Następnie przyjrzyj się bliżej każdemu z nich.
- czy to na pewno prawda?
- opowiada całą historię?
- jak te myśli wpływają na moje uczucia do ukochanej osoby?
Zapisz wszelkie alternatywne sposoby myślenia, które mogłyby lepiej pasować do rzeczywistości.
7., Kwestionuj swoje założenia dotyczące tego, co myślą
często Zakładamy, że nasi partnerzy myślą o nas negatywnie—że są rozczarowani nami lub w jakiś sposób są wobec nas krytyczni.
te myśli są często projekcjami, które mają więcej wspólnego z tym, jak postrzegamy siebie, niż z tym, co inni o nas myślą—jeśli w ogóle o nas myślą.
zwróć uwagę na swoje negatywne założenia dotyczące tego, co myśli o tobie twój partner i zapytaj, czy istnieją jakieś solidne dowody na poparcie tych myśli.,
działaj
nasze zachowania opierają się na nawykach, które mogą, ale nie muszą, być pomocne dla naszego związku. Możemy wybrać bardziej użyteczne działania, wnosząc większą świadomość i intencję do sposobu, w jaki zachowujemy się wobec naszego partnera. Z czasem te nowe zachowania mogą stać się drugą naturą.
8. Szerz radość
co mógłbyś dziś zrobić dla tej osoby, z którą spędzasz życie, co uczyniłoby jej życie lepszym? To może być coś małego, jak zaparzenie im herbaty lub wykonywanie jednej z ich prac domowych.,
ponieważ uczucia często podążają za czynami, nie czekaj, aż poczujesz ochotę to zrobić. Prowadź z działaniem i zobacz, co się stanie.
9. Bądź zachęcający
gdy następnym razem poczujesz się przygnębiony, skontaktuj się ze swoim partnerem. Okazywanie im miłości i troski może pomóc Ci poczuć się lepiej, a nawet jeśli nie, pomoże to osobie, na której ci zależy.
i, co ważniejsze, pokazuje, że możesz być pomocny nawet wtedy, gdy czujesz się mniej niż 100 procent.
10., Ułatw im życie
poproś swojego partnera, aby powiedział ci o jednym źródle frustracji w ich życiu, na które napotykają wielokrotnie, w którym możesz im pomóc. Może to być coś w rodzaju niezorganizowanej i nadmiernej szuflady w kuchni lub skłonności do zostawiania bałaganu do sprzątania.
te codzienne kłopoty odciskają piętno na nas i naszych relacjach w sposób, w jaki możemy nie zdawać sobie sprawy, jak na przykład sprawiając, że łatwiej nas drażnić przez innych ludzi.
poświęć trochę czasu na naprawienie problemu, aby twój partner—I ty—mógł cieszyć się większym spokojem i łatwością.
11., Zadbaj o swój związek z technologią
chociaż technologia może być potężną siłą połączenia, może również być wyobcowaną obecnością, gdy ekran jest stale między nami a ludźmi, których kochamy.
zauważ już dziś, jak często przyklejasz się do ekranu, gdy nie musisz nim być. Technologia ma sposób rozprzestrzeniania się w każdej chwili naszego życia, jeśli nie jest kontrolowana.
12., Wyślij swoją miłość tylko dlatego, że
napisz partnerowi kartkę, e-mail lub SMS-a, informując go, ile dla Ciebie znaczą. Nie musi to trwać długo ani być „idealną” wiadomością. Daj im znać, że o nich myślisz i że cieszysz się, że są w twoim życiu.
13. Powiedz dziękuję
przypomnij sobie jeden znaczący sposób, w jaki twój znaczący inny uczynił twoje życie lepszym.
Wybierz sposób, aby poinformować ich dzisiaj, że jesteś za nich wdzięczny: osobiście, telefonicznie, w odręcznej notatce, e-mailem lub smsem.,
wyrażanie wdzięczności drugiej osobie jest jedną z najlepszych praktyk dla Twojego dobrego samopoczucia, zwłaszcza gdy czujesz się przygnębiony-i jest to świetne dla twojego związku.
14. Zbuduj Je
Zapłać ukochanej osobie niespodziewany komplement za zachowanie, które często nie jest rozpoznawane.
może to być troska twojego partnera w sprzątaniu kuchni, ciężka praca, którą wkłada w swoją pracę, ich umiejętności i miłość jako rodzic Twoich dzieci, lub cokolwiek innego, co znajdziesz.
zauważ reakcję danej osoby i własne doświadczenie widzenia i komentowania jej mocnych stron.,
BE
praktyki uważności zapraszają nas do pełniejszego bycia w naszym życiu, takim, jakim są. Podczas gdy często myślimy o medytacji, kiedy myślimy o uważności, możemy praktykować obecność i otwierać się na rzeczywistość bez względu na to, w jakiej sytuacji się znajdujemy—zwłaszcza podczas naszych interakcji z innymi istotnymi osobami.
15. Ćwicz wdzięczność
umieść długopis i papier przy łóżku. Zanim pójdziesz dziś spać, zapisz trzy rzeczy z dnia, w którym doceniłeś swojego partnera.,
Twoja lista wdzięczności może zawierać fizyczne uczucie, którym cieszył się twój partner, wysiłek, jaki wywierają w pracy lub w domu, ich miłość i wsparcie, lub cokolwiek chcesz.
pozwól, aby to, co piszesz, wypełniło twój umysł, gdy wyłączysz światło i pójdziesz spać.
16. Medytuj nad miłującą dobrocią
Usiądź wygodnie w cichym miejscu. Weź trzy powolne, uspokajające oddechy. Przypomnij sobie ukochaną osobę i mentalnie wyślij jej te życzenia:
„Obyś była bezpieczna.”
” Obyś był szczęśliwy.”
” Obyś znalazł spokój w swoim życiu.,”
” Obyś był wolny od cierpienia.”
poczuj blask miłości-dobroci promieniujący z wnętrza Ciebie.
Zamieszkaj w tej miłości, kierując te życzenia ku sobie:
„Obym był bezpieczny.””Obym był szczęśliwy.* * * * * * * * * * * „”Obym był wolny od cierpienia.”
17. Słuchaj z obecnością
zwróć szczególną uwagę na swoje znaczące inne, kiedy rozmawiasz z nimi dzisiaj. Skup się na tym, co mówią, na ich oczach, mowie ciała i wyrazie twarzy.,
to rzadki dar, aby dać komuś pełną uwagę podczas rozmowy z nim. Zauważ, co się dzieje, gdy wprowadzasz swoją pełną obecność do swoich interakcji.
18. Zobacz ukochaną osobę
najlepsze części naszego życia często znikają w tle i stają się niewidoczne, chyba że zostaną nam odebrane. Ćwicz widzenie swojego partnera dzisiaj, jak gdyby po raz pierwszy, jakbyś nigdy wcześniej na niego nie spojrzał. Przyjmij jak najwięcej szczegółów na ich temat.,
Możesz również zauważyć, w jaki sposób twój partner zmienił twoje życie na lepsze, na przykład mając kogoś do przytulenia każdego dnia i współczujące ucho na koniec ciężkiego dnia. Poczuj, jak to jest naprawdę doświadczyć osoby, z którą dzielisz swoje życie.
19. Oddychaj i dziękuj
Usiądź wygodnie w cichym miejscu. Wprowadzaj swoją świadomość do oddechu, gdy porusza się on w ciele i z niego wychodzi.,
z każdym oddechem przywołaj na myśl jedną rzecz o swoim partnerze, za którą jesteś wdzięczny—rzeczy, które dla Ciebie zrobili, czasy, które dzieliliście razem, ich najlepsze cechy.
możesz powtórzyć tę medytację, jeśli kiedykolwiek odkryjesz, że nie śpisz w środku nocy.
20. Zobacz Dobro w trudnych czasach
gdy następnym razem doświadczysz konfliktu z partnerem, sprawdź, czy może to wskazywać na coś pozytywnego. Często siła i ograniczenia danej osoby mają tę samą przyczynę.,
na przykład, jeśli czujesz, że zbytnio martwią się o twoje dzieci, być może odzwierciedla to konsekwentną opiekę, jaką im okazują. A jeśli martwisz się o pieniądze, które chcą wydać na twój dom, czy istnieją pozytywne sposoby, że ich wydatki poprawiły twoje życie?
Jeśli masz problemy ze znalezieniem pozytywu, możesz po prostu zauważyć, że przynajmniej masz partnera, którym możesz być sfrustrowany! Może to lepsze niż bycie samemu przez cały czas. Pozwól sporadycznym trudnościom ze swoim partnerem ujawnić, co jest dobre w twoim życiu.
21., Ćwicz obecność przy posiłkach
tuż przed rozpoczęciem posiłku ze swoim partnerem, zatrzymaj się, aby poczuć stopy na ziemi i ciężar naciskając na krzesło. Oddychaj powoli, gdy poświęcisz chwilę, aby spojrzeć na osobę (lub osoby) dzielącą się z Tobą posiłkiem.
uważnie obserwuj jedzenie przed sobą, przyjmując jego kolory, tekstury i aromat. Gdy podnosisz naczynie, poczuj jego wagę i kontury w dłoni.
ciesz się tym posiłkiem i czasem spędzonym z innymi.,
wprowadzenie tych praktyk do swojego życia
Jeśli zobowiązujesz się do wykonywania jednej z tych praktyk każdego dnia przez następne 21 dni, byłbym zdumiony, gdybyś nie zauważył znaczącej poprawy w swoim związku pod koniec trzech tygodni. Możesz oczywiście powtórzyć te ćwiczenia i zintegrować je ze swoim życiem jako nowe nawyki.
może to zabrzmi śmiesznie, ale sam będę używał 101 codziennych ćwiczeń z pokładu CBT, od dziś. Jak każdy, potrzebuję konsekwentnej praktyki wspierania pomocnych myśli, działania opartego na intencjach i większej obecności.,
gotowy na start? Wydrukuj tę listę i wybierz jedną praktykę do wykorzystania dzisiaj. Obyśmy wszyscy doświadczyli większej więzi i harmonii w naszych miłujących relacjach.
Facebook image: Africa Studio/
Dodaj komentarz