w sporcie tak nieubłaganie wymagającym jak MMA, każdy konkurencyjny zawodnik musi mieć ogromną bazę surowej siły i kondycji, aby wytrzymać pięć rund kary bez trzymanki i wyjść na szczyt.
„ćwiczenia wytrzymałościowe mięśni są niezbędne dla osób, które wykonują powtarzalne ruchy mięśni przez dowolny okres czasu”, mówi Jenn Ventriglia, zawodniczka MMA i trenerka w UFC Gym w Huntington Station w Nowym Jorku., „W przypadku każdej mieszanej sztuki walki istnieje szereg podstawowych mięśni i ruchów, na których polegasz stale—jak mięśnie klatki piersiowej i ruchy pchające lub mięśnie pleców i ruchy ciągnące. Utrzymując wysoką intensywność i umiarkowany limit masy ciała, możesz trenować sportowca, aby stale używał tych mięśni i ruchów przez pewien czas, tak jak podczas walki.”
właśnie tu wchodzi ten program treningowy.,
zaprojektowany przez Ventriglia, łączy w sobie szereg złożonych ćwiczeń, ćwiczeń izolacyjnych i treningu metabolicznego, które nie tylko zbudują wszechstronną siłę, ale także kondycję Twoich mięśni, aby wytrzymały powtarzające się, intensywne ruchy. Ventriglia mówi, że celem jest być szybkim i zwinnym w swoim ciele. To jest najważniejsze dla każdego zawodnika MMA-bez względu na to, czy uderzasz, zmagasz się, czy po prostu poruszasz się po klatce.,
związane z: MMA ciała rutynowych kondycjonowania>>>>
jak to działa
program treningowy Ventriglia jest podzielony na trzy dni. Każdy dzień składa się z trzech elementów: dynamicznej rozgrzewki, serii wytrzymałości mięśni i układu kondycjonującego.
pamiętaj, aby dać sobie dużo czasu na odpoczynek i regenerację między tymi dniami treningowymi, a także odpowiednio zatankować, nawodnić i zatankować przed i po treningu.,
dzień I
dynamiczna rozgrzewka
Rozpocznij od ćwiczeń w szybkim tempie, takich jak skakanka przez 3 minuty, aby uzyskać przepływ krwi i tętno. Stamtąd wykonaj dynamiczne ćwiczenia określone poniżej, aby zmobilizować kluczowe stawy i mięśnie.
Dzień dobry, wyciskanie sztangi na barkach i na barkach przy pomocy rurki PCV lub taśmy rozciągliwej. W przypadku zwichnięć ramion: trzymaj opaskę / rurę przed sobą w bardzo szerokim chwycie. Powoli nakładaj opaskę / rurę na głowę i za plecami, aby dotykała bioder, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.,
Możesz również wykonać zestaw rozgrzewający światła martwego przed rozpoczęciem zestawów roboczych.
seria wytrzymałość mięśni
sekcja wytrzymałość mięśni to cztery grupy ćwiczeń składające się z trzech podstawowych wyciągów, z których każdy następuje szybki zestaw pompek i situpów.
wykonaj każdą pracę ustawioną na 70% maksimum dla danej liczby powtórzeń—więc jeśli możesz capably zrobić 10 deadlifts przy 150 lbs, zrób te zestawy na około 105, itp. Sportowcy, którzy dopiero zaczynają, powinni zrobić 5 pompek i 10 situps; doświadczeni sportowcy mogą zrobić 10 pompek i 15 situps, jeśli są gotowi na prawdziwe wyzwanie.,
odpocznij 30 sekund między ćwiczeniami. Odpocznij 1 minutę między supersetami.
Pamiętaj: jest to duża objętość, a nacisk kładzie się na wytrzymałość mięśni, więc mądrze jest zacząć światło, a następnie dodać wagę, gdy przyzwyczaisz się do obciążenia pracą.,
wyciskanie ramion: 8 powtórzeń + pompki + situps
wygięty rząd: 8 powtórzeń + pompki + situps
grupowanie 2
wyciskanie ramion: 8 powtórzeń + pompki + situps
wyciskanie ramion: 6 powtórzeń + pompki + situps
wygięty rząd: 6 powtórzeń + pompki + situps
grupowanie 3
martwy ciąg: 6 powtórzeń + pompki + situps
wyciskanie ramion: 4 powtórzenia + pompki + situps
wygięty rząd: 4 powtórzenia + pompki + Situps
grupowanie 4
martwy ciąg: 4 powtórzenia + pompki + situps
układ kondycjonujący
wykonuj każde ćwiczenie w układzie przez 60 sekund, a następnie odpocznij 10 sekund przed następnym ćwiczeniem., Zrób to w sumie 4-5 razy, odpoczywając 1 minutę między zestawami.
„są one przeznaczone do budowania wybuchowej kondycji kardio i siłowej poprzez podstawowe ćwiczenia, głównie z plyometrics, niektóre z umiarkowaną wagą”, mówi Ventriglia.
powinno ci to zająć około 24-30 minut, więc pamiętaj, aby przyspieszyć!
1. Battle Lines
2. Huśtawki Kettlebell (użyj wagi, która jest gdzieś pomiędzy wygodnym a wymagającym)
3.
4. Przysiady z piłką ścienną
5., Box Jumps
powiązane: The Ultimate MMA Cardio Workout >>>>
dzień Iifoplow the same protocol for each workout segment workout described in DAY I, but use the following exercises instead.
dynamiczna rozgrzewka
skakanka przez trzy minuty. Następnie wykonaj okręgi ramion, rzędy pierścieni lub odwrócone rzędy. Możesz również wykonać zestaw rozgrzewek z lekkimi prasami stołowymi przed rozpoczęciem zestawów roboczych.
seria muscular ENDURANCE
Uwaga: Po zestawach wyciskania na ławce możesz zrobić situps przed pompkami.,
grupowanie 1
wyciskanie na ławce: 10 powtórzeń + pompki + situps
biceps loki: 8 powtórzeń + pompki + situps
rzędy siedzące: 8 powtórzeń + pompki + situps
grupowanie 2
wyciskanie na ławce: 8 powtórzeń + pompki + situps
biceps loki: 6 powtórzeń + pompki + situps
rzędy siedzące: 6 powtórzeń + pompki + situps
grupowanie 3
wyciskanie: 6 powtórzeń + pompki + situps
biceps loki: 4 powtórzenia + pompki + situps
rzędy siedzące: 4 powtórzenia + pompki + situps
grupowanie 4
wyciskanie na ławce: 4 powtórzenia + pompki + situps
układ kondycjonujący
1. Skakanka
2. Przysiady (zalecane oparcie pięty)
3., Misia pompki, aka Hinduskie pompki
(Start w pozycji pompki z szeroko rozstawionymi stopami. Zegnij kolana i przesuń ciężar ciała nad palcami. Następnie spręż się do przodu, przynosząc klatkę piersiową blisko podłogi z wysoko uniesionymi biodrami. Naciśnij klatkę piersiową, wyciągnij ramiona w pełni, aby biodra prawie dotykały podłogi, a klatka piersiowa jest trzymana wysoko.)
4. V-Ups
5., Sit na ścianie
powiązane: Zbuduj górną część ciała mistrza MMA >>>>
dzień III
postępuj zgodnie z tym samym protokołem dla każdego odcinka treningu opisanego w dniu I, ale zamiast tego użyj następujących ćwiczeń.
dynamiczna rozgrzewka
skakanka przez trzy minuty, a następnie przysiady powietrzne, Wieszaki barowe (Aktywuj lats), 30 sek. deska. Możesz również wykonać zestaw rozgrzewek z lekkimi przysiadami przed rozpoczęciem zestawów roboczych.,
THE MUSCULAR ENDURANCE SERIES
grupowanie 1
przysiady: 10 powtórzeń + pompki + situps
pullupy Triceps: 8 powtórzeń + pompki + situps
pullupy: 8 powtórzeń + pompki + situps
grupowanie 2
przysiady: 8 powtórzeń + pompki + situps
pullupy Triceps: 6 powtórzeń + pompki + situps
pullupy: 6 powtórzeń + pompki + pompki + situps
grupowanie 3
przysiady: 6 powtórzeń + pompki + situps
pulldowns: 4 powtórzenia + pompki + Situps
pullups: 4 powtórzenia + pompki + Situps
grupowanie 4
przysiady: 4 powtórzenia + pompki + Situps
układ kondycjonujący
1. Jumping Jacks
2., Skoki do wody (naprzemienne nogi)
3. Alpiniści
4. Pozycja deski do pozycji Pushup
5. Situps
powiązane: 6 pełne ciało UFC treningi dla siły, wytrzymałości i utraty tłuszczu>>>>
aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów sprzęt, wywiady z gwiazdami, i więcej, Subskrybuj na YouTube!
Dodaj komentarz