Ten artykuł pierwotnie działał w październikowym wydaniu Men ' s Health 2016.
pół roku temu, Men ' s Health fitness advisor Bill Hartman, P. T., był jak wielu z nas: w wystarczająco przyzwoitej formie, ale zmierza w złym kierunku po latach jedzenia w podróży podczas pracy długich godzin. Pewnie, ćwiczył ciężko kilka dni w tygodniu i jadł zdrową żywność.”Ale nie zwracałem uwagi na rozmiary porcji” – mówi., Na przykład przekąska garści nerkowców często stawała się pięcioma lub sześcioma garściami, pozostawiając mu kartę 600 kalorii.
przy zbliżającym się wielkim 5-0 Hartman, współwłaściciel IFAST Gym w Indianapolis, potrzebował inspiracji. „Jack LaLanne często robi wielkie fizyczne wyzwanie w swoje urodziny”, mówi. „Pomyślałem, że może powinienem też zrobić coś trochę szalonego.”Cel Hartmana: zostać rozdrobnionym i odzyskać formę, w jakiej był w wieku 20 lat, kiedy rywalizował jako kulturysta.,
tym razem musiałby zebrać więcej wysiłku, ponieważ utrata tkanki tłuszczowej i budowanie mięśni staje się trudniejsze z każdym rokiem. Po 35 roku życia, zmniejszenie testosteronu i spowolnienie metabolizmu dodać do wyzwania. Jednak droga do ciała kulturysty jest taka sama: ścisła dieta i ćwiczenia.
najpierw Hartman opracował idealny plan fitness. Następnie zwerbował swojego przyjaciela, Men 's Health nutrition advisor Mike' a Roussella, Ph. D.,, aby zbudować mu program żywieniowy, który zaspokoi jego apetyt i wyrzeźbi jego jądro.
„potem wszystko sprowadza się do realizacji planów” – mówi Hartman.
teraz Hartman schudł ponad 25 funtów, a jego tkanka tłuszczowa waha się około 7 procent. Utrata tłuszczu i zrzucenie kilogramów również korzystny Hartman ogólny stan zdrowia poprzez zmniejszenie stanu zapalnego i poprawę jego poziom insuliny, dwa czynniki, które mają wpływ na zdrowie, jak się starzejemy. „Mniejsze psy żyją dłużej”, mówi Hartman, używając przykładu z natury.
chcesz odzyskać szczekanie?, Wystarczy postępować zgodnie z czterema podstawami programu Hartmana.
4 kroki do 5-0 Shred
łatwość do niego
wielu mężczyzn myśli, że jedynym sposobem na rozwój ich abs jest młotek w siłowni i cięcia ich spożycie kalorii. Ale jeśli zrobisz za dużo zbyt szybko, możesz spalić mięśnie i wypalić się psychicznie. Tak, duże cele wymagają dużych środków. „Ale jeśli od razu przejdziesz do ekstremum, a potem przestaniesz się rozwijać, to dokąd pójdziesz?- Pyta Roussell. Zacznij od cięcia 200 do 300 kalorii dziennie z diety., Trzymaj się. Po osiągnięciu tego płaskowyżu (zwykle w ciągu dwóch do czterech tygodni), wyciąć kolejne 200 do 300 i powtórzyć. Hartman, na przykład, uruchomił swój plan, zmniejszając do 2200 dziennych kalorii; następnie zmniejszył spożycie do 2000 i zakończył się na 1750.
Bądź elastyczny na siłowni
typowy program treningowy określa określoną liczbę zestawów, np. 3 lub 5. Ale ponieważ wydajność może się różnić z dnia na dzień w oparciu o wpływy, takie jak sen i stres, że recepta może być zbyt rygorystyczne lub zbyt łatwe w danym dniu., Dlatego Hartman oparł swój program treningowy na zestawach „autoregulation”. W tych, powtórzeń pozostają takie same, ale zestawy mogą się różnić w zależności od wydajności. Robisz tyle, ile możesz, dopóki twoja forma się nie zepsuje lub Twoja siła się nie wyczerpie. Ta strategia osiąga dwie rzeczy: uderza w twoje ciało bodźcem, który wystarczy, aby zrobić postępy, i utrzymuje hamulce, aby zapobiec kopaniu zbyt głęboko i podtrzymywaniu kontuzji. Aby go wypróbować, sprawdź trening poniżej.,
baw się dobrze
w każdą sobotę przez ostatnią dekadę Hartman zabierał stażystów z siłowni na lunch w
lokalnej meksykańskiej kantynie, aby rozmawiać o sklepie, dekompresować i przeglądać tydzień. „Oczywiście fajitas, margaritas i wszystkie chipsy, które mogłem zjeść, już nie latały” – mówi Hartman. Więc Roussell pomógł mu znaleźć posiłek, który cieszył się, że również pracował dla jego diety. Rozwiązanie? Pikantna pierś z kurczaka na łóżku z zieleniną., „Utrzymywanie normalnych rytuałów podczas diety jest kluczem do zrównoważonego rozwoju”, mówi Roussell.
planuj dalej
W połowie procesu transformacji Hartman musiał podróżować do Chin na 10 dni.
trzymał się swojego planu żywieniowego, pakując 24 epickie batony białkowe, 10 paczek krojonego w stylu Buffalo prawdziwego kurczaka i cztery puszki nerkowców. „Kiedy jesteś zaangażowany w osiągnięcie celu, twoje decyzje żywieniowe muszą być wcześniej podejmowane” – mówi Roussell. W domu Hartman umieścił swój plan jedzenia na lodówce, aby on i jego żona mogli łatwo robić zakupy i gotować wokół niego., „Ona również schudła” – mówi Hartman.
BONUS TIP: Dlaczego Cardio to Twoje odchudzanie Turbo
Chodzenie piłkami do ściany na siłowni sześć dni w tygodniu może faktycznie sabotować twoje zyski.Oto dlaczego: twoje ciało potrzebuje czasu między twardymi sesjami siłowni, aby odzyskać i zbudować mięśnie. Jeśli ograniczysz ten czas, wykonując trudne treningi więcej niż dwa dni z rzędu, twoje mięśnie nie będą mogły się odbudować. Zamiast tego, po prostu przeklinam.
aby poczynić postępy między ciężkimi sesjami, Hartman robił zrelaksowane treningi cardio. Pomogły zwiększyć przepływ krwi do mięśni, zwiększając jego regenerację., Hit wspinacz schodów lub zrobić Obwód masy ciała przysiadów, step up, odwrócone rzędy i pompki. Przechowywać w nim przez 45 do 60 minut. Staraj się utrzymywać tętno między 120 a 150 uderzeń na minutę.
The Fast Track to a Six-Pack Workout
Hartman zaprojektował ten plan treningu, aby pomóc mu zgrać na—lub nawet po—50.
w tym programie będziesz ćwiczyć 5 dni w tygodniu. W dniach 1, 3 i 5 podniesiesz. Oto jak: w pierwszym ćwiczeniu będziesz „autoregulował” swoje zestawy., Następnie wykonasz dwa różne obwody.
w dni treningu siłowego (1, 3 i 5) zacznij od ćwiczenia podstawowego. Każde podstawowe ćwiczenie odbywa się za pomocą zestawów „autoregulation”; to znaczy, będziesz robić w dowolnym miejscu od 3 do 6 zestawów, w zależności od formy. Jeśli twoja forma spadnie na, powiedzmy, set 4, jesteś skończony na ten dzień. Niektóre dni będziesz w stanie wykręcić 6 zestawów, inne tylko 3. Ta metoda daje doskonałą dawkę budowania mięśni. Następnie wykonaj obwody: wykonaj wymienione ćwiczenia w kolejności i dla określonej liczby powtórzeń., Trening kończy się po zakończeniu obwodów.
Możesz śledzić ten program w dowolnym miejscu od 4 do 12 tygodni., Tempo konwersacji
dzień 5
ćwiczenie podstawowe 9
- zestawy: od 3 do 6
- powtórzenia: 4, przy użyciu masy można podnieść 6 razy
- odpoczynek: od 2 do 3 minut między zestawami
Obwód 5
- ćwiczenia: 10, 2, 11
- powtórzenia: od 6 do 8 każdy
- reszta: 75 sekund
- rundy: tyle, ile możesz, dopóki twoja forma nie zawiedzie
obwód 6
- ćwiczenia: 6, 12
- powtórzenia: od 8 do 10
- odpoczynek: 75 sekund
- rundy: 2
1., Wyciskanie sztangi na podłodze
- połóż się na plecach i przytrzymaj sztangę nad klatką piersiową z prostymi ramionami i ugiętymi kolanami. Opuść sztangę, aż ramiona dotkną podłogi. Wstrzymaj i naciśnij ciężarek z powrotem do pozycji wyjściowej. Jeśli nie chcesz leżeć na podłodze, zrób regularne wyciskanie na ławce.
2. Hantle naprzemienne wyciskanie na ławce Skośnej pod niskim kątem
- leżeć twarzą do góry na ławce skośnej ustawionej pod niskim kątem. Trzymaj parę hantli nad klatką piersiową z rękami prostymi i dłońmi skierowanymi do przodu., Powoli opuść prawą rękę na bok klatki piersiowej, utrzymując lewe ramię wysunięte ponad ciało. Naciśnij prawą ręką do góry, opuść lewą rękę i wróć do pozycji wyjściowej. To 1 rep.
3. Hantle prosto – nogi Deadlift
- przytrzymaj parę hantli na długości ramienia przed udami. Bez zaokrąglania dolnej części pleców, zginać w biodrach i opuść tułów w kierunku podłogi. Pauza i powrót do pozycji wyjściowej.
4. Lat Pulldown
- przymocuj uchwyt lat pulldown do wysokiego koła pasowego stacji kablowej., Chwyć
uchwyt i usiądź przed stosem ciężarów. Powoli pociągnij uchwyt do klatki piersiowej. Wstrzymaj i powoli odwróć ruch.
5. Chinup
- zawiesić na długości ramienia z drążka chinup za pomocą underhand, uchwyt na szerokość ramion. To jest pozycja wyjściowa. Pociągnij klatkę piersiową do paska tak szybko, jak to możliwe, pauzuj i poświęć 2 sekundy, aby obniżyć się do pozycji wyjściowej.
6. Walizka Carry
- złap za ciężki hantel, przytrzymaj go u boku i idź. Trzymaj tułów prosto. Idź 100 stóp; następnie przełącz strony i idź 100 stóp z powrotem.,
7. Hantle przysiad przedni
- przytrzymaj parę hantli dłońmi skierowanymi do wewnątrz, ramiona prostopadle do podłogi. Popchnij biodra do tyłu i opuść ciało w przysiad; następnie push back up.
8. Stojący jednoramienny Kettlebell Push
- Stań, trzymając kettlebell w prawej ręce z wygiętą ręką, kettlebell tuż poza prawym ramieniem. Wyciągnij lewą rękę na bok. Naciśnij ciężar nad głową, aż ramię jest proste; następnie opuść go do pozycji wyjściowej. (Możesz użyć hantli zamiast kettlebell.,) Wykonaj wszystkie powtórzenia; następnie przełącz ręce i powtórz. Nie spoczywaj między bokami.
9. Deadlift
- uginaj biodra i kolana i chwyć sztangę za pomocą uchwytu wyciąganego, ręce tuż za nogami. Teraz wstań, wyciągając drążek z podłogi i pchając biodra do przodu. Opuść ją z powrotem na podłogę.
10. Hantle jednoręczne
- przytrzymaj hantle w lewej ręce i połóż prawą rękę i prawe kolano na płaskiej ławce. Opuść tułów, aż będzie prawie równoległy do podłogi. Niech hantel powiesi się na długości ramienia od ramienia., Pociągnij hantle na bok klatki piersiowej. Zatrzymaj i wróć do początku. Zrób wszystkie powtórzenia, zmień strony i powtórz.
11. Wysokie-Knee Stepup
- chwyć parę hantli i połóż lewą stopę na ławce lub kroku. Naciśnij lewą piętę i powoli unieś się na ławkę, podnosząc prawe kolano pod kątem 90 stopni. Poświęć 2 sekundy, aby opuścić prawą stopę z powrotem na podłogę. Zrób wszystkie powtórzenia, zmień nogi i powtórz.
12., Kettlebell Pullover
- połóż się na plecach, trzymając kettlebell za rogi nad klatką piersiową z prostymi ramionami.Podnieś biodra i kolana do 90 stopni i stopy razem. Weź głęboki oddech. Podczas wydechu powoli opuść kettlebell bezpośrednio za głową, utrzymując dolną część pleców na podłodze. Pauza; następnie wdech, jak wyciągnąć go z powrotem do góry.
Dodaj komentarz