superset to para ćwiczeń wykonywanych jeden po drugim z niewielką lub bez przerwy między zestawami. Natychmiast po zakończeniu zestawu powtórzeń, można przejść do następnego ćwiczenia w sekwencji. Od tego momentu możesz odpocząć i powtórzyć sekwencję lub przejść do innego ćwiczenia. Podczas gdy prawdopodobnie wykonałeś tego typu trening przed konkretnymi częściami ciała, po zastosowaniu do pełnego cyklu całego ciała w ciągu kilku tygodni, wyniki mogą zapewnić solidne zyski, które zostały wymykają ci.,
poza tym, zamiast używać tylko metody push-pull lub antagonistycznej metody ramion, zbudujesz całą rutynę z jednej koncepcji i przekroczysz swoje granice. Twoje treningi będą na przemian między dłuższymi, ciężkimi, dużymi dniami treningowymi i szybszymi, intensywnymi dniami treningowymi. Pod koniec tygodnia trafisz na każde włókno mięśniowe pod każdym kątem, przynosząc maksymalną rekrutację mięśni i kładąc fundament pod długoterminowe zyski.
tak, Siła buduje rozmiar
Siła vs., debata o rozmiarze nadal przesuwa kopertę w określaniu najlepszego sposobu działania dla opracowania zabójczego programu treningowego. Intuicja automatycznie sugerowałaby, że silniejszy równa się większy, ale praktyka pokazała inaczej. Masa to termin, który miał ciężki los, jeśli chodzi o znalezienie swojego prawdziwego domu. Masa może być bardziej związana z wielkością niż z siłą. Siła jednak króluje, jeśli chodzi o dominację w siłowni i zastępuje wszystkie inne dostosowania treningowe pod względem natychmiastowych wyników. Zauważysz wzrost siły znacznie wcześniej niż te widoczne w rozmiarze., A jeśli nadal będziesz budować siłę, gdy chcesz zbudować rozmiar, będziesz w stanie poradzić sobie z większym obciążeniem niż wcześniej, zwiększając w ten sposób całkowitą objętość na sesję treningową. Oznacza to, że rozmiar, masa, lub cokolwiek chcesz nazwać freaky duże mięśnie, przyjdzie stale. Aby optymalnie zbudować grube mięśnie, musisz uwzględnić różne style, które atakują zarówno siłę, jak i rozmiar, aby żaden z nich nie został w tyle.,
umieszczanie „SUPER” w SUPERSETACH
zazwyczaj supersety wykonywane są z antagonistycznymi ćwiczeniami, ale można zrobić drugie ćwiczenie, które wykorzystuje tę samą grupę mięśniową. I, technicznie rzecz biorąc, dropset lub parę ćwiczeń przed wydechem lub po wydechu można również uznać za superset. Dla celów naszego protokołu treningowego zamierzamy celowo trenować antagonistyczne grupy mięśni, naprzemiennie między ćwiczeniami, które konkretnie dotyczą kluczowych mięśni., Ale ponieważ chcemy całej grubości i wielkości ciała, ten program podnosi stawkę, uderzając mięśnie pod różnymi kątami w kilku różnych sekwencjach ciągnięcia i pchania. W ten sposób żaden kamień nie zostanie odwrócony, lub lepiej mówiąc, żaden mięsień nie zostanie pozostawiony, aby wątpić, czy zostanie uderzony, czy nie; na pewno tak będzie.
ponieważ większość z was prawdopodobnie zastosowała trening push-pull lub antagonistyczne podejście do mniejszych grup mięśni, takich jak ramiona, prawdopodobnie dobrze wiecie, że ciągłe supersety z minimalnym odpoczynkiem mogą szybko doprowadzić do wyczerpania., Przy rozszerzaniu metodologii na większe mięśnie, zmęczenie—w postaci spalania kwasu mlekowego-szybko nadweręża się i musi być brane pod uwagę. W tym celu należy ostrożnie podchodzić do tego programu, jeśli oczekuje się wykonania dużej głośności w krótkim czasie.
mimo to, istnieją dwa różne podejścia do tych samych kombinacji grup mięśni każdego tygodnia. Intencją jest poprawa przepływu krwi, zwiększenie pomp i atakować objętość, która jest potrzebna do wywołania poważnego wzrostu mięśni., Naprzemienne treningi każdego tygodnia wywołują uwalnianie kluczowych hormonów, które aktywują i przyspieszają wzrost mięśni, a także poprawiają zdolność radzenia sobie z głośnością w szybszym tempie. A fakt, że masz zabójczą pompę podczas tego z pewnością nie zaszkodzi temu równaniu do budowania optymalnej wielkości mięśni.
stara metodologia, nowa aplikacja
wiesz już, że powtarzające się stres, ciężkie podnoszenie i duża objętość powodują poprawę rozmiaru i siły mięśni., Chcesz dopasować odpowiedź hormonalną budującą mięśnie z odpowiednią regeneracją, dzięki czemu możesz kontynuować budowanie twardych mięśni.
wystarczy powiedzieć, że korzystając z wielopłaszczyznowego podejścia ciężkich i lekkich sesji naprzemiennych, zyskujesz korzyści ze zwiększonych zmian hormonalnych w odniesieniu do lepszej odpowiedzi hormonu wzrostu, a przy wielokrotnym uderzaniu w te same mięśnie, ciągły wzrost testosteronu zapewni utrzymanie i wsparcie wzrostu.,
ale być może jeszcze ważniejsze jest to, że robi to samo rutynowe dzień w dzień nie tylko staje się nieświeży i powoduje plateaus, może również normalizować testosteronu i hormonu wzrostu uwalniania. Tak więc doładowanie treningów tym antagonistycznym podejściem samo w sobie ma sens-stara metodologia, nowe zastosowanie, zwiększone wyzwanie dla mięśni, większy wzrost.
protokoły treningowe
każda grupa mięśni otrzyma korzyści z Twojej tyranii dwa razy w tygodniu, a objętość zostanie dostosowana do optymalnej regeneracji.,
Runda 1
- pierwsze treningi w tygodniu będą ciężkim, totalnym atakiem.
- Ukończ wszystkie zestawy i powtórzenia jednego ćwiczenia, biorąc każdy zestaw do lub w pobliżu niepowodzenia, a następnie zamień części ciała na następne ćwiczenie na pełny zestaw i schemat powtórzeń.
- zrób wystarczające przerwy, aby zbudować swoją siłę, ale zamiast kontynuować pracę tej samej grupy mięśni, jak w tradycyjnym treningu części ciała, przełącz się na mięsień antagonistyczny. Po zakończeniu tego ćwiczenia wróć do pierwszej grupy mięśni i kontynuuj cykl., Chodzi o to, aby całkowicie wysadzić mięsień(s) za pomocą tego konkretnego ćwiczenia przed zaatakowaniem jego antagonisty partnera.
runda 2
- drugi trening w tygodniu będzie lżejszy, wysoko ustawiony, powodujący zmęczenie.
- koncentrujemy się na tradycyjnych treningach w stylu superset / triset bez odpoczynku między ćwiczeniami, dopóki wszystkie ćwiczenia superset (lub triset) nie zostaną zakończone.
- podział jest zaplanowany tak, aby wszystkie treningi na górnej części ciała trafiły w weekend, abyś mógł chodzić po stosach, pompować i dowodzić.,
TRAINING SPLIT
Click „Next Page” for the Workout, Round 1 >>
WORKOUT, ROUND 1
DAY 1: QUADS/HAMS/CALVES/ABS
*Complete all sets for each exercise before moving to next exercise.
DAY 2: CHEST/BACK/TRAPS
*Complete all sets for each exercise before moving to next exercise.,
Dzień 3: barki/TRICEPS/BICEPS
*przed przejściem do następnego ćwiczenia uzupełnij wszystkie zestawy do każdego ćwiczenia.
kliknij „Następna strona” dla treningu, Runda 2 >>
trening, runda 2
dzień 4: quady/szynki/łydki/ABS
- przysiad TRISET z
- przedłużeniem nogi
- zwijanie nóg w pozycji siedzącej: 4 zestawy, 12 powtórzeń, 3 min. odpoczynek
- podnoszenie łydki stojącej superset z
- spadek Situp (ważony): 3 sety, 15 powtórzeń 2 min., odpoczynek
- wyciskanie nóg triset z
- przysiad Hack
- leżenie nogi Curl: 3 zestawy, 10 powtórzeń, 3 min. odpoczynek
- uniesienie łydki siedzącej superset ze skrętem
- : 4 zestawy, 15 odpoczynku, 2 min. odpoczynek
- przysiad przedni (Maszyna Smith) triset z
- Jednonóg Stojący Leg Curl
- Lina Ab Crunch: 4 sety, 10 powtórzeń, 2,5 min. reszta
*ćwiczenia, które są zgrupowane, są wykonywane jeden po drugim z minimalnym odpoczynkiem po zakończeniu wszystkich powtórzeń dla zestawu., Odpocznij w wyznaczonym czasie przed kontynuowaniem z powrotem przez grupę ćwiczeń, aż wszystkie zestawy są kompletne. Następnie przejdź do następnej grupy.
dzień 5: Klatka piersiowa/plecy/pułapki
- płaska Wyciskarka hantli TRISET z
- siedzący Kabel szerokokątny wysoki rząd
- hantle: 4 zestawy, 12 powtórzeń 3 min. reszta
- prasa skośna triset z
- Lat Pulldown
- wygięcie boczne: 3 zestawy, 10 powtórzeń, 2 min. – 2,5 min. odpoczynek
- skośny Flye triset z
- siedzący Kabel niski wiersz
- hantle wzruszenie ramion: 3 zestawy, 12 powtórzeń, 2 min. – 2,5 min., odpoczynek
- wyciskanie hantli z wyciskaniem hantli za pomocą
- podbródek (wciskanie dłoni)
- pionowy rząd: 4 zestawy, 10 powtórzeń, 2 min. – 2,5 min. reszta
*ćwiczenia, które są zgrupowane, są wykonywane jeden po drugim z minimalnym odpoczynkiem po zakończeniu wszystkich powtórzeń dla zestawu. Odpocznij w wyznaczonym czasie przed kontynuowaniem z powrotem przez grupę ćwiczeń, aż wszystkie zestawy są kompletne. Następnie przejdź do następnej grupy.,
dzień 6: barki/TRICEPS/BICEPS
- wyciskanie hantli za pomocą
- wyciskanie hantli za pomocą hantli
- Wyciskanie sztangi: 4 sety, 12 powtórzeń, 3 min. reszta
- boczne podnoszenie kabla triset z
- popychanie liny
- zwijanie kabla: 3 zestawy, 10 powtórzeń, 2 min. – 2,5 min. reszta
- przedni Podnośnik kabla z przedłużeniem liny napowietrznej
- jednoramienny Podnośnik kaznodziei: 3 zestawy, 12 powtórzeń, 2 min. – 2,5 min., odpoczynek
- przedłużenie hantli siedzącej
- wygięcie hantli siedzącej: 4 zestawy, 10 powtórzeń, 2 min. – 2,5 min. reszta
*ćwiczenia, które są zgrupowane, są wykonywane jeden po drugim z minimalnym odpoczynkiem po zakończeniu wszystkich powtórzeń dla zestawu. Odpocznij w wyznaczonym czasie przed kontynuowaniem z powrotem przez grupę ćwiczeń, aż wszystkie zestawy są kompletne. Następnie przejdź do następnej grupy.,
suplement system wsparcia
aby upewnić się, że jesteś w stanie utrzymać gorący tempo i biorą w niezbędne odżywianie dla maksymalnego wzrostu i regeneracji, zużywają solidne rozpryskiwanie aminokwasów na obu przednich i tylnych końcach treningu, kreatyna po obu stronach walki i beta-alanina (w celu zwalczania nagromadzenia kwasu mlekowego) przed treningiem. Odrzuć kilka strzałów dodatkowego białka w ciągu dnia, aby zapewnić wsparcie potrzebne do walki z tą agresywną metodą treningową., Wrzuć wzmacniacz testowy, aby uzyskać dodatkową pomoc siłową, a będziesz gotowy do wybuchu Podczas treningów. – FLEX
Dodaj komentarz