Kwiecień 21, 2020 | przez Physio Logic
przez: dr Rachel Tavel, DPT.
Kiedy ludzie słyszą słowo „rdzeń”, zazwyczaj myślą o swoich mięśniach brzucha. Wszyscy wiemy, że musimy mieć silny rdzeń dla poprawy postawy, równowagi i ogólnej siły. Ale co jeśli powiemy ci, że twoje ramiona mają swój rdzeń?,
łopatka, powszechnie określana jako „łopatka”, jest dużą, płaską kością, która siedzi na górze klatki piersiowej i jest utrzymywana w miejscu przez wiele mięśni obręczy barkowej. W przeciwieństwie do większości innych stawów w ciele, staw łopatkowo-żołądkowy nie łączy się z ciałem za pomocą tkanek włóknistych (np: czaszka), chrzęstnych (np: krążki międzykręgowe) lub maziowych (np: biodro)., Staw łopatkowo-obojczykowy opiera się na skoordynowanym tańcu 17 mięśni (*patrz dolna część słupka, aby uzyskać pełną listę mięśni, które łączą się z łopatką), a także na jego mobilności w trzech innych stawach — stawach akromioklawiakowym, mostkowo — obojczykowym i glenohumeral-w celu zapewnienia stabilności dla reszty ramienia i ramienia.,
osłabienie któregokolwiek z mięśni przyczepiających się do łopatki, szczególnie w większych mięśniach łopatkowych, takich jak serratus anterior, latissimus dorsi, romboidy i mięśnie trapezowe, może wpływać na sposób poruszania się łopatki i funkcjonowanie stawu barkowego.
bark wymaga zarówno mobilności, jak i stabilności, aby podtrzymać i ustabilizować resztę kończyny górnej. Słabe wzorce ruchu i / lub deficyty siły mięśni w łopatce mogą prowadzić do nieskoordynowanego ruchu, niestabilności i bólu/urazu w łokciu, nadgarstku i dłoni.,
pomyśl o szkaplerzu jako fundamencie Twojego domu. Twój dom jest tylko tak wytrzymały, jak jego fundament, tak jak drzewo jest tylko tak wytrzymałe, jak jego korzenie. Podobnie jak drzewo lub dom, Siła górnej części ciała zależy w dużej mierze od stabilności zapewnianej przez mięśnie szkaplerza, które uziemiają kończyny górne i pozwalają na większą siłę dystalną.
niezależnie od tego, czy uprawiasz sport rakietowy, czy po prostu próbujesz włożyć walizkę do przedziału napowietrznego w samolocie, siła i mobilność mięśni szkieletowych są kluczem do zapobiegania urazom., Osłabienie „rdzenia barkowego” i nie używanie większych, silniejszych mięśni bliżej ciała może prowadzić do nadużywania mniejszych mięśni w naszych kończynach. Częste urazy nadużywania obejmują łokieć tenisisty (boczne zapalenie nadkłykcia), łokieć golfisty (przyśrodkowe zapalenie nadkłykcia), zapalenie ścięgien, zapalenie ścięgna Dequervaina i kciuk narciarza.
Jak więc wzmocnić ten „rdzeń barkowy” i chronić nasze łokcie, nadgarstki i dłonie przed kontuzjami? Oto 5 ćwiczeń poprawiających stabilizację łopatek:
- stojące rzędy: stań twarzą do kotwicy z opaską oporową na wysokości łokcia., Cofnij się, dopóki ręce nie będą proste, a opaska będzie miała łagodne napięcie. Stań wysoko, podnosząc ramiona w dół i do tyłu i angażuj mięśnie brzucha (nie garb ramion ani nie wypychaj żeber). Odciągnij łokcie do tyłu, ściskając łopatki razem za sobą. Powinieneś poczuć, jak mięśnie między łopatkami aktywują się, a twoja klatka piersiowa otwiera się. Wzmacnia to mięśnie szkaplerza w celu poprawy postawy i pozycjonowania szkaplerza. (Wykonaj 2 zestawy po 10.)
- dynamiczne T I I: połóż się twarzą w dół z ramionami wysuniętymi na boki, jak litera „T.,”Wciągając brzuch i utrzymując neutralny kręgosłup, unieś ramiona na boki, zachowując pozycję „T”, angażując mięśnie między łopatkami. Delikatnie opuść ramiona, aż znajdą się u twojego boku, tworząc literę ” I. ” wróć do „T” i powtórz ten ruch. Nie wyginaj dolnej części pleców ani nie podnoś głowy do góry. (Wykonaj 2 zestawy po 10.)
- obustronna rotacja zewnętrzna: Stań wysoko z ramionami w dół i z powrotem, ciągnąc brzuch w kierunku kręgosłupa. Z łokciami pod kątem 90 stopni i opaską oporu w dłoniach, delikatnie otwórz ramiona na boki przed oporem., Nie pozwól, aby ramiona przechyliły się do przodu — trzymaj je w dół i do tyłu. Wzmacnia to mięśnie mankietu rotatora. (Powtórz 2 zestawy po 10 powtórzeń.)
- zmodyfikowana deska z przedłużeniem: zacznij od zmodyfikowanej pozycji deski spoczywającej na przedramionach. Utrzymując neutralny kręgosłup( przyciągnij brzuch w kierunku kręgosłupa, aby uzyskać poprzeczne zaangażowanie mięśni brzucha), Aktywuj serratus anterior, naciskając przedramiona, umożliwiając oddzielenie łopatek od siebie. Wróć do pozycji wyjściowej. (Wykonaj 10 powtórzeń trzymając 3 sekundy za każdym razem, gdy odepchniesz ramiona.,)
- Pec Stretch, W I Snow Angel na wałku piankowym: Ustaw się na wałku piankowym z podpartą główką i kością ogonową. Dla T: otwórz ramiona na boki i pozwól grawitacji stworzyć rozciągnięcie. Nie zmuszaj ramion do ziemi, jeśli nie dotykają się. Dla W: zginaj łokcie i dolne ramiona, aż ramiona zwisają z boku. Dla śnieżnego Anioła: zacznij z ramionami u boku. Delikatnie przesuń ramiona z boku na bok i nad głową, jakbyś tworzył śnieżnego Anioła, i wróć do startu. Przytrzymaj T / w przez około 20 sekund. (Nie wykonuj śnieżnego Anioła, jeśli masz ból barku z tym ruchem.,
- Serratus Anterior
- Supraspinatus
- Subscapularis
- Trapezius
- Teres Major
- Teres Minor
- Triceps brachii long head
- Biceps Brachii
- Romboid Major
- rhomboid Minor
- coracobrachialis
- Omohyoid inferior belly
- Lattisimus dorsi
- Deltoid
- levator scapula
- infraspinatus
- pectoralis minor
Jeśli obecnie cierpisz na ból barku lub łokcia, nasi fizjoterapeuci mogą Ci pomóc przez telehealth., Zadzwoń do nas, napisz do nas lub skontaktuj się z nami, wypełniając poniższy formularz.
skontaktuj się z nami
kategorie : fizykoterapia PT Rehabilitacja
Dodaj komentarz