jeśli spędziłeś czas na trudnych treningów, jesteśmy zakłady, że doświadczyłeś zjawiska znanego jako opóźniony początek bolesność mięśni (DOMS), aka gorączka mięśni. Wiesz, jak to jest: czujesz się jak bestia, więc mocno uderzasz na siłownię lub jedziesz bardzo długo podczas ostatniego biegu lub jazdy—ale po około 24 godzinach, samo zakładanie koszuli lub schodzenie po schodach sprawia, że grymas bólu i sztywności.,
ale chociaż wielu facetów zmagało się z opóźnionym początkiem bolesności mięśni, to nadal jest coś w rodzaju tajemnicy. „Jury wciąż nie wie, dlaczego tak się dzieje”, mówi Lance Dalleck, Ph. D., assistant professor of exercise science Na Western State Colorado University. „Ale głównym kandydatem jest to, że nadmierny ekscentryczny skurcz powoduje uszkodzenie mięśni, stan zapalny i stres, który wyzwala receptory bólu.,”Mimośrodowe działanie mięśni odnosi się do ruchów, które powodują zwolnienie obciążenia, takich jak opuszczanie części wyciskania na ławce, część zwalniająca rzędu, działanie rozpoczynania i zatrzymywania się (np. w odstępach czasu), a nawet dużo biegania w dół. „Większość osób, które wykonały jakąś aktywność, będzie wiedziała po jakich treningach może się tego spodziewać” – mówi Dalleck.
opóźniony początek bolesność mięśni niekoniecznie jest tak źle, jak to brzmi, a nawet wskazanie, że całkowicie przesadziłeś (z pewnymi wyjątkami.,) Raczej, „to znak, że twoje ciało jest w ruchu do poprawy siły,” mówi Michele Olson, Ph. d., profesor na Auburn University Montgomery. „Przeciążasz mięśnie, co jest ważne, aby twoje ciało dostosowało się do góry i stało się sprawniejsze i silniejsze.”
To powiedziawszy, gorączka mięśni naprawdę nie jest tak gorąca (przynajmniej w przenośni.) Oto, co możesz zrobić, aby go zniszczyć.
zrób sobie przerwę
Po pierwsze i najważniejsze, nie powinieneś iść twardo następnego dnia, a nawet następnego dnia., Głównie dlatego, że prawdopodobnie fizycznie nie możesz—szkody, które spowodowałeś, będą hamować wydajność, dopóki nie wyleczy się. Mimo to, jeśli nie jesteś całkowicie osłabiony, niektóre ćwiczenia mogą pomóc w pompowaniu krwi do dotkniętych mięśni, przynosząc tlen i składniki odżywcze i wypłukując wszelkie nagromadzenie odpadów po treningu. Po prostu idź łatwo: chodzić, nie biegać lub robić lżejsze ciężary z mniejszą liczbą powtórzeń i zestawów. Cross-training jest również opcją, ale ponownie, nie rób tego agresywnie. To może potrwać tydzień, aby w pełni odzyskać, i to może być, jak długo organizm potrzebuje, zanim uderzysz go mocno ponownie.,
Zachowaj wiotkość
delikatne rozciąganie, takie jak łatwe zajęcia jogi lub niektóre powolne rozciąganie, może również pomóc, ale tylko wtedy, gdy nie powodują więcej bólu niż już czujesz. „Trzymałbym się z dala od dynamicznego lub agresywnego rozciągania i postępowałbym ostrożnie” – mówi Dalleck. Lekkie walcowanie pianki lub nawet masaż może być również korzystne, ponieważ oba mogą zwiększyć przepływ krwi do dotkniętych obszarów, ale ponownie tylko wtedy, gdy nie zwiększają dyskomfortu.
pij
, Wykazano, że przeciwutleniacze, takie jak granaty, wiśnie i jagody oraz kofeina pomagają zmniejszyć stan zapalny i skrócić czas regeneracji. Nie jest jasne, jaka dawka jest potrzebna, ale Dalleck mówi, że może pomóc zażywanie butelki soku bogatego w antyoksydanty lub filiżanki kawy przed lub po treningu. Jako ultrarunner, osobiście zwiększa swoje spożycie antyoksydantów na tydzień przed wyścigami(nazwij to jagodowym ładowaniem?) i utrzymuje ją przez tydzień później.
co może być mniej ważne, według ostatnich badań, są poziom elektrolitów., Tak długo, jak zachować swoje zwykłe spożycie potas -, magnez–, wapń-i sodu-zawierające pokarmy, powinno być dobre tam przynajmniej jeśli chodzi o gorączkę mięśni jest zaniepokojony.
spróbuj niesteroidowych leków przeciwzapalnych
czasami ta gorączka też potrzebuje pigułki. Leki przeciwzapalne, takie jak ibuprofen może być wybawieniem dla mięśni, które były do piekła iz powrotem, ale kluczem jest wziąć jedną tabletkę (a może dwie). Nie przesadzaj z dawkami i zwracaj uwagę na to, jak się czujesz, gdy leki przestają działać. „Czasami maskowanie bólu może prowadzić do gorszych obrażeń” – mówi Dalleck., „Objaw bólu może być sygnałem do naszego organizmu, aby zachować ostrożność.”
5. Zadzwoń do doc
Jeśli ból nie staje się lepszy i trwał tydzień lub dłużej, lub jeśli jest zlokalizowany w jednym obszarze lub po stronie ciała, a trening był symetryczny (jak w, używałeś lewej i prawej strony mięśni równo), ból, który czujesz może być oznaką kontuzji., „W niektórych nietypowych przypadkach uszkodzenia są tak głębokie, że doprowadzają organizm do stanu zwanego rabdomiolizą”, mówi Olsen, w którym mięśnie ciała rozkładają się do tego stopnia, że ich komórki zalewają się w krwiobiegu i mogą prowadzić do niewydolności nerek.
aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, zapisz się na YouTube!
Dodaj komentarz