Jeśli jesteś taki jak ja, wiesz, że rozpoczęcie każdego nowego programu treningowego może być bardzo trudne, chyba że masz prosty, wykonywalny plan. To jest ten plan. W środku znajdziesz 30 dni warte treningów, porady żywieniowe i inne kluczowe informacje, które pomogą Ci rozpocząć swoją podróż fitness. Dodaliśmy darmowe pliki PDF i mnóstwo świetnych zasobów, baw się dobrze!,
cele 5-tygodniowego programu Fitness funkcjonalnego dla początkujących
ten plan jest przeznaczony przede wszystkim dla kogoś, kto z jakiegokolwiek powodu nie ma dostępu do siłowni i trenera fitness funkcjonalnego. Możesz mieszkać w obszarze świata, w którym nie ma lokalnych siłowni, lub możesz mieć napięty budżet. Powody nie mają znaczenia.
ważne jest to, że masz wszystkie zasoby, których potrzebujesz, aby rozpocząć swoją przygodę z sprawnością funkcjonalną., W idealnej sytuacji miałbyś kompetentnego trenera i świetną siłownię do ćwiczeń, ale to nie zdarzyło się dla mnie przez pierwsze 6 lat mojej podróży do sprawności funkcjonalnej, więc ściśle mówiąc nie jest to wymóg. Tak się składa, że to łatwiejsza droga.,
najpierw przejrzyjmy cele tego programu
cele programu
- przyzwyczajaj się do treningów o wysokiej intensywności
- Zbuduj mięśnie
- rozpocznij swoją podróż odchudzania
- zwiększ zdolność do pracy
może to wydawać się dość dużo, ale obiecuję, że jako nowszy sportowiec osiągniesz znacznie więcej w ciągu pierwszych kilku miesięcy swojej podróży niż ja w pozostałych moich.
gdy jesteś nowy w przedsięwzięciu, początkowy okres początkowy to miejsce, w którym najszybciej się rozwijasz., Widziałem nowych sportowców chodzić do mojej siłowni, ledwo w stanie wykonać przysiad pleców, i w ciągu miesiąca lub dwóch są kucanie ich masy ciała dla powtórzeń!
Przepraszam, chciałem powiedzieć „goodly”.
zanim przejdziemy do szczegółów programu, najpierw chcę omówić kilka niezwykle powszechnych mitów i przekonań, które powstrzymują sportowców, gdy zaczynają ćwiczyć.,
mity o sprawności funkcjonalnej
najbardziej słyszę, przynajmniej od zawodniczek, że nie chcą być „zbyt nieporęczne”.”Mogę zrozumieć sentyment, ale jest to fundamentalne nieporozumienie porównując sportowców sprawności funkcjonalnej, których widzą w telewizji, do tego, co robi przeciętny sportowiec.
mit 1: Too Bulky
twój przeciętny box goer ćwiczy 3-4 razy w tygodniu, je dość zdrowo i czasami szaleje w weekendy. Wyglądają całkiem dobrze i zrobili duże postępy od miejsca, w którym zaczęli.,
sportowiec fitness funkcjonalny wygląda jak wyrzeźbiony z kamienia. Trenują około 2-3 godzin dziennie, a kolejne 4-6 godzin dziennie planują posiłki, pracują nad mobilnością i innymi zadaniami związanymi z fitness.
nie ma nic złego w byciu jedną z nich, ale jedna wkłada dużo więcej wysiłku niż druga i dlatego wyglądają tak umięśnione. Nie można przypadkowo wyglądać jak oni z normalną ilością sprawności funkcjonalnej.
mit 2: trzeba stosować szaloną dietę
to nieprawda, ale sportowcy bywają ekstremistami., Jeśli trochę jest dobre, to dużo jest lepsze. Oto sekret, którego większość ludzi Ci nie powie. Wszystkie diety działają. Niektóre lepiej pracować dla niektórych ludzi, ale można uzyskać lub stracić masę z każdej diety z wystarczającej ilości pracy.
jako Nowy sportowiec polecam nie próbować dodawać nowej diety i nowego planu ćwiczeń jednocześnie. Stawanie się bardziej zdrowym polega na zrównoważonych zmianach w stylu życia, nie robiąc wszystkiego na raz!
podam bardziej konkretne porady dietetyczne, ale na razie chcę, abyś skupił się na konsekwentnym wchodzeniu na siłownię i ograniczaniu najgorszych wyborów żywieniowych., Trzymaj się z dala od lodów, pączków lub bardzo wysokokalorycznych potraw.
mit 3: I ' m Going to Get Injunted
powiem ci prawdę. Biorąc pod uwagę wystarczająco długi czas i wystarczająco intensywności będzie bolało robi sprawność funkcjonalną, jak będzie w każdym wartościowym przedsięwzięciu fizycznym. Dotyczy to joggingu, kulturystyki i podnoszenia mocy itp.
dla inteligentnych sportowców zdecydowana większość „urazów” to napięte mięśnie lub trochę zapalenia ścięgien. Są one naprawione z odrobiną odpoczynku i relaksu.,
robię to od ponad dekady i widziałem tysiące sportowców uczestniczących w fitness funkcjonalnym. Myślę, że prawdopodobnie byłem świadkiem trzech lub czterech uzasadnionych urazów, w których sportowiec korzystał z dobrej formy i po prostu napotkał jakiegoś pecha, który wymagał operacji.
częściej widzę kogoś, kto nie słucha swojego trenera, robi coś, na co nie jest gotowy, a potem doznaje drobnych obrażeń. Kluczem do utrzymania tego rodzaju urazów drobnych jest wziąć trochę czasu wolnego i nie wracać na siłownię, jak tylko poczujesz się dobrze.,
zwróć uwagę, bo to ważne. Powinieneś kontynuować pracę wokół swojego urazu, robiąc, co możesz, aby go nie pogorszyć. Następnie należy wziąć ilość czasu zajęło swoje ciało, aby czuć się ok z siłowni, i podwoić go przed rozpoczęciem stres, że część ciała się z ciężkiej pracy bezpośredniej ponownie.
w końcu bądź mądry. Jeśli boli, nie naciskaj!
teraz, gdy już omówiliśmy podstawy. Przejdźmy do programu.,
5-tygodniowy program Fitness funkcjonalnego dla początkujących
Ten program zakłada, że masz pewne zrozumienie podstawowych wyciągów, jeśli nie będzie to w porządku, dostarczę ci trochę zasobów, które pomogą Ci pracować nad twoją techniką.
oto link do darmowego PDF na 5-tygodniowy program Fitness funkcjonalnego dla początkujących.
tydzień 1
Ten program jest przeznaczony do wykonywania trzy dni w tygodniu., Z mojego doświadczenia wynika, że jest to idealna częstotliwość dla kogoś nowego w sprawności funkcjonalnej lub kogoś nowego w sprawności jako całości.
obiecuję, że będziesz bardzo obolały, a ten rodzaj pracy będzie obciążał twoje ciało. Potrzebujesz czasu, żeby wyzdrowieć. Zwykle mówię nowym sportowcom, że jeśli mogą przejść przez pierwsze 2-3 tygodnie, to przestają czuć się tak obolale, ponieważ ich ciało dostosowuje się do nowych treningów.
nie daj się zastraszyć, jeśli nie znasz wszystkich warunków. Ta strona zrobiła całkiem dobrą robotę wyjaśniając je, a jest ich mnóstwo więcej., Zapytaj google, czy terminologia do Ciebie dociera.
Tydzień 2
te treningi będą bardzo szorstkie. Większość z nich zajmie ci 10-20min długości. Myśl o nich jak o bieganiu. Nie wystartowałbyś w sprincie, by biegać na 5 km, prawda? Więc nie wychodź z bram szalony podczas tych treningów. Znajdziesz bardziej zmierzone Tempo pozwala zrobić znacznie lepiej ogólnie.,
tydzień 3
teraz czujesz się trochę bardziej przyzwyczajony do tego typu ćwiczeń funkcjonalnych. Powinieneś zrozumieć, że te treningi są napisane dla kogoś z techniką ok, który jest zaznajomiony z większością tych ruchów.
Jeśli to nie ty to ok. Będziesz musiał zmodyfikować lub” skalować ” trening do tego, co możesz zrobić, albo z wagą, całkowitymi powtórzeniami, lub ruchem., Będziesz musiał zrobić trochę badań na odpowiednią skalę, ale Youtube powinien być pomocny tutaj.
tydzień 4
jest ok, jeśli nie masz wszystkich urządzeń, jak również. Ten program nie jest bardzo intensywny sprzęt i można go wykonać w większości regularnych siłowni bez większych modyfikacji lub konieczności zmonopolizowania ton sprzętu.
nie stresuj się, jeśli Twoje modyfikacje są „poprawne.,”Pamiętaj, że celem na koniec dnia jest dobry trening, a jeśli to zrobiłeś, to ci się udało.
tydzień 5
jest to nasz ostatni tydzień i jest nieco bardziej intensywny niż wcześniej. Powinieneś czuć się dumny z siebie za przebranie przez Ten tydzień, ponieważ większość ludzi nie ma pomysłu, aby wystawić program tak daleko.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o sprawności funkcjonalnej sprawdź mój ebook.,
zasoby dla nowych sportowców
każdy doświadczony sportowiec będzie w stanie powiedzieć, że dobry program to świetne miejsce na rozpoczęcie podróży fitness, ale to nie wystarczy. Musisz mieć trochę wiedzy na temat diety i praktyk odzyskiwania.
odżywianie dla nowych sportowców
jak już wspomniałem powyżej nie chcę, żebyś zaczynał jakąś szaloną nową dietę, z Twoim szalonym nowym programem fitness. Musisz pracować nad tworzeniem nawyków bardziej niż wykonywaniem optymalnego programu.
Możesz również przeczytać ten artykuł, który obejmuje podstawy żywienia dla sportowców., Wyjaśni, jakie są kalorie i makra, i da ci kilka szczegółowych informacji o odżywianiu.
Jeśli lubisz programy fitness i chcesz uzyskać nasze 3 bezpłatne przewodniki treningowe, kliknij tutaj, aby dołączyć do zespołu Tier Three. Jest całkowicie darmowy, a tysiące już otrzymało programowanie siły, utratę tłuszczu i przewodnik po bonusach.
Self Coaching for Functional Fitness
jest to obszar, z którym zmagam się najbardziej. Jestem z handlu funkcjonalnym trenerem fitness i wiem, jak trudno jest sprawić, aby sportowcy poruszali się prawidłowo i bezpiecznie, gdy jestem tam, obserwując ich., To może być bardzo trudne, aby spróbować i trenować siebie, ale jest to możliwe.
polecam śledzenie Catalyst Athletics na Youtube. Koncentrują się na podnoszeniu olimpijskim: clean, power clean, snatch itp. Są to skomplikowane ruchy i trzeba będzie zwrócić szczególną uwagę tutaj.
polecam korzystanie z telefonu do nagrywania siebie wykonujących te ruchy. To pozwoli Ci porównać się z tym, co widzisz tych sportowców, i dokonać poprawek.
Google, a Youtube będzie twoim przyjacielem tutaj!
myśli końcowe
To może być dużo do przyjęcia, ale nie przejmuj się., Wszystko może wyglądać ciężko, gdy spojrzysz na to w całości, ale gdy zaczniesz go rozkładać na dzienne i godzinowe kawałki, jest to znacznie łatwiejsze do opanowania.
teraz idź na siłownię i pamiętaj, jeśli masz jakieś pytania, umieść je w sekcji komentarzy, Gdzie mogę najszybciej odpowiedzieć.
opinie i informacje wyrażone w tym artykule są wyłącznie opiniami autora i nie są powiązane z żadną korporacją, grupą, podmiotem publicznym lub prywatnym.Ta strona internetowa nie jest promowana, bezpośrednio powiązana, utrzymywana, autoryzowana lub sponsorowana przez Crossfit Inc., Wszystkie nazwy produktów i firm są zastrzeżonymi znakami towarowymi ich pierwotnych właścicieli. Użycie jakiejkolwiek nazwy handlowej lub znaku towarowego jest wyłącznie w celach identyfikacyjnych i referencyjnych i nie oznacza żadnego związku z właścicielem znaku towarowego ich marki produktu.
Dodaj komentarz