był dzień (nie tak dawno temu), kiedy kettlebells były zarezerwowane dla wykolejonych braci i Crossfitterów go-hard-or-go-home.
na szczęście ten dzień się skończył, a kobiety w dużym stopniu przygotowują się do treningu kettlebell. „Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest uzyskanie siły, przyrost masy mięśniowej, czy zwiększenie wydolności tlenowej, kettlebells może pomóc”, mówi sobie Anna Swisher, Ph.D., dyrektor ds. edukacji i wydajności w Eleiko., „Możesz zrobić zabójczy trening w swoim salonie, garażu lub na zewnątrz, mając tylko garść kettlebells i 30 minut swojego czasu.”
przykład: w jednym małym badaniu American Council on Exercise-sponsored z udziałem 10 osób, osoby wykonujące Kettlebell snatch spaliły ponad 400 kalorii w ciągu zaledwie 20 minut., Inne badanie 40 osób, opublikowane w Scandinavian Journal of Work, Environment & Zdrowie wykazało, że gdy siedzący tryb życia zakończył 20-minutowe treningi kettlebell dwa do trzech razy w tygodniu przez osiem tygodni, zmniejszyli ból w dolnej części pleców o 57 procent, a ból szyi i ramion o 46 procent.,
w końcu, dzięki mniej niż stabilnej konstrukcji kettlebell, ćwiczenie z jednym odpala wiele grup mięśni naraz-zwłaszcza tych z rdzenia, które używamy do równowagi-pomagając nauczyć twoje ciało poruszać się jako jedna funkcjonalna, twarda Jednostka.
„Kettlebells dodają zmienności i pozwalają pracować z różnymi wzorcami ruchu, niż jest to typowe dla sztangi i hantli”, mówi Swisher. „Mieszanie treningów z kettlebells może sprawić, że treningi będą bardziej przyjemne, sprawią, że będziesz zmotywowany i zaangażowany oraz dobrze zaokrąglony.,”
Niestety, dla wszystkich korzyści i popularności treningu kettlebell, nie ma wielu dobrych informacji dla kobiet, jak podejść do kettlebells w bezpieczny i skuteczny sposób. Wynik: kobiety kucają swoimi huśtawkami kettlebell, podkręcają plecy i rezygnują z wielu potencjalnych zysków fitness.
tutaj dwie niesamowite ekspertki dzielą się najczęstszymi błędami, które kobiety popełniają podczas treningu z kettlebellami—plus, jak dostosować trening do pożądanych wyników.,
Going too light
„kobiety zazwyczaj wybierają kettlebells, które są zbyt lekkie i nie doceniają własnej siły”, mówi Swisher. „W przypadku ćwiczeń, takich jak huśtawka kettlebell lub przysiad z kielichem, kobiety powinny korzystać z mocnych nóg i nie bać się używać cięższej wagi.”Zbyt lekkie pójście nie tylko skraca wyniki, ale może nawet zachęcić do złej formy, która częściej niż nie kończy się nadużywaniem urazów, mówi Karen Smith, instruktor master kettlebell z StrongFirst, programem certyfikacji trenerów z Nevady., „Jeśli na przykład używasz zbyt lekkiej wagi w huśtawce kettlebell, łatwo jest przysiąść i użyć rąk, aby podnieść dzwonek, zamiast napędzać ruch biodrami”, mówi sobie. „A kiedy nie używasz swoich mięśni we właściwy sposób, to wtedy cierpisz.”
Trenuj w prawo:” kiedy dopiero zaczynasz, wybierz wagę, którą możesz zrobić dla kilku zestawów od pięciu do 15 powtórzeń z dobrą formą”, mówi Swisher. „Jeśli nie możesz zrobić co najmniej pięciu powtórzeń ćwiczenia z doskonałą techniką, użyj lżejszej wagi., Ogólnie rzecz biorąc, jeśli możesz zrobić 20 powtórzeń i nie złamać potu, wybierz cięższy kettlebell.”Kolejny świetny sygnał: kiedy wykonujesz huśtawki kettlebell, waga powinna kończyć się prosto przed ramionami, z dolną częścią dzwonu skierowaną bezpośrednio od ciała. Jeśli dno dzwonu kołysze się tak bardzo, że kończy się ukośnie w kierunku sufitu, musisz iść cięższy.
huśtanie się przez plecy
huśtawka kettlebell to ćwiczenie biodra, a nie ćwiczenia pleców—więc przestań traktować to w ten sposób., „Niebezpiecznym błędem, który często widzę, jest to, że ludzie próbują huśtać kettlebell zbyt nisko, powodując dolną pozycję, w której ich klatka piersiowa jest całkowicie równoległa do podłogi. Im niższa jest Klatka piersiowa—biodra cofają się do tyłu, a klatka piersiowa schodzi w dół—tym większa siła jest umieszczana na niskim plecach”, mówi Swisher. „Innym sposobem huśtawka kettlebell może powodować nadmierne obciążenie kręgosłupa, jeśli nie utrzymasz neutralnego kręgosłupa w całym zakresie ruchu.”Zauważa, że to zbyt powszechne, aby zobaczyć ludzi garbiących górną część pleców w dolnej pozycji i wyginających dolną część pleców na górze huśtawki.,
pociąg w prawo: „ważne jest, aby zawsze trzymać neutralny kręgosłup, nawijać przez tułów i kontrolować ścieżkę Kettlebell”, mówi. „Ponieważ kettlebells stają się coraz cięższe, chcą ciągnąć cię do przodu iw dół. Kettlebell powinien przechodzić przez Nogi na wysokości około kolana, gdy jest prawidłowo wykonany.”Aby tak się stało, trzymaj swój rdzeń mocno-jakbyś miał zostać uderzony w jelita—przez całe ćwiczenie i nie odsyłaj tyłka za siebie, dopóki kettlebell nie obniży się blisko ciała., Myśl: zawsze zwarta i kontrolowana.
pochylając się nad unrack i stojak dzwon
podobnie, gdy kobiety podnieść i odłożyć (w ćwiczeniach mówić: unrack i stojak, odpowiednio), wiele padają ofiarą myślenia, „to nie jest w rzeczywistości częścią mojego treningu.”Ale tak jest. Podnoszenie dzwonków i przenoszenie ich po podłodze siłowni jest ćwiczeniem samym w sobie, a jeśli po prostu przeczuwasz i zawiesisz je, możesz nadmiernie stresować kręgosłup i otaczające mięśnie.,
Train right: „dla każdego ładunku, najlepszym sposobem, aby go podnieść, jest utrzymanie go bezpośrednio w linii środka masy ciała, co zwykle oznacza utrzymanie go w linii ze stopami”, mówi Swisher. „W przypadku ćwiczeń nad głową lub górnej części ciała dobrym pomysłem jest przykucnięcie i podniesienie kettlebell między stopami i podniesienie go tak blisko ciała, jak to możliwe. Opuść ją w ten sam sposób., Do ćwiczeń takich jak huśtawka kettlebell, umieść dzwonek stopę lub dwie przed sobą i z pozycji przysiadu z ciasną środkową sekcją i łopatkami odciągniętymi do tyłu, pochyl się, aby chwycić uchwyt i huśtać go z powrotem między nogami, aby rozpocząć pierwszy Odp. umieść kettlebell z powrotem na ziemi w tej samej pozycji po zakończeniu ostatniego Odp lub po prostu wstać trzymając kettlebell w talii i obniżyć w przysiadu do podłogi.,”
Wykonywanie zbyt wielu powtórzeń z niewystarczającą ilością odpoczynku
interwały o wysokiej intensywności są świetne, ale jeśli chodzi o kettlebells, pchanie się na krawędź ma jeden ogromny minus: gdy wzrasta zmęczenie mięśni, tworzą przerwy. To nie wina ćwiczącego. Tak działa fizjologia, mówi Swisher., Tak więc, jeśli próbujesz wykonać kulki do ściany interwały lub AMRAPs (jak najwięcej powtórzeń, jak to możliwe) z huśtawkami kettlebell, są szanse, że po wystarczającej ilości powtórzeń zaczniesz popełniać powyższe błędy techniki—bez względu na to, jak doskonała była twoja forma na rep numer jeden.
trenuj dobrze: jeśli walczysz o przyrosty siły, daj sobie pełne dwie minuty odpoczynku między setami., Jeśli jesteś bardziej zainteresowany kondycjonowaniem i spalaniem kalorii, a zatem ciągłym poruszaniem się bez odpoczynku, ważne jest, aby zatrzymać zestawy, gdy tylko poczujesz, że poziom mocy spada—zanim zła forma będzie miała szansę naprawdę się wprowadzić. „Ważne jest, aby słuchać swojego ciała”, mówi.
noszenie wygodnych butów do biegania
Zapisz swoje buty do biegania., „Wpychanie się w gąbczastą powierzchnię znacznie zmniejsza przenoszenie siły; dlatego amortyzowane, miękkie buty lub te z powietrzem w podeszwach nie są idealne do wykonywania ćwiczeń, takich jak przysiady, huśtawki i inne ruchy, które wymagają silnego pchania przez stopę”, mówi Swisher. Tymczasem im wyższa jest twoja stopa od podłogi podczas treningu kettlebell, tym większe masz szanse na toczenie kostki.
Trenuj w prawo: „w przypadku ruchów całego ciała wykonywanych z pozycji stojącej, obuwie powinno mieć solidną, mocną podeszwę”, mówi., „Buty do podnoszenia ciężarów zazwyczaj mają solidny obcas, który zapewnia stabilną podstawę, aby umożliwić bardzo efektywne przenoszenie siły. Jeśli nie chcesz skakać do butów do podnoszenia, wybierz niskoprofilowe buty do biegania z całkowicie solidną podeszwą i bez tony amortyzacji.”
skakanie prosto w szybkie, złożone ruchy
” zbyt często ludzie wchodzą na YouTube i widzą ćwiczenia kettlebell, które wyglądają zabawnie lub szalenie i zaczynają od nich. Wtedy dochodzi do urazów ” – mówi Smith. „Nawet wiatrak., Wiele kobiet chce od niego zacząć, ponieważ wygląda ładnie i jest przyjazny dla początkujących, ale w rzeczywistości jest to ćwiczenie na poziomie drugim-nie ma od czego zacząć.”
Train right: jednym z najlepszych miejsc startowych dla Kettlebell newbs jest dwuramienny deadlift kettlebell. „Opanuj zawias biodrowy, zanim wykonasz go z dużymi prędkościami za pomocą dwuręcznego huśtawki kettlebell”, mówi, zauważając, że ważne jest również ćwiczenie jednoręcznych uderzeń KB przed przystąpieniem do huśtawek jednoręcznych., Stamtąd możesz powoli budować, aby wykonywać inne bardziej skomplikowane ruchy napędzane biodrami, takie jak czyszczenie, wyrwanie I get-upy.
Możesz również polubić: najsilniejsze ja kiedykolwiek wyzwanie: siła i równowaga
Dodaj komentarz