60 Day Weight Loss Challenge
jeśli zmagasz się z utratą wagi, 60 day Weight loss challenge może być tylko rozwiązaniem, którego potrzebujesz.
co sprawia, że jest tak wyjątkowy?
badania pokazują, że średni czas trwania tworzenia nowego nawyku wynosi w rzeczywistości 66 dni (chociaż może być krótszy lub dłuższy dla różnych osób) (10). Dlatego trzymanie się tego wyzwania odchudzania 60 może zmienić cały styl życia.,
Ten przewodnik zawiera prawie wszystko, czego potrzebujesz do wyzwania, w tym:
- instrukcje, jak schudnąć w zdrowy sposób.
- jak efektywnie trenować.
- Jak ustawić zdrową dietę.
- zbilansowany plan diety odchudzającej.
- skuteczny plan treningu odchudzającego.
zaczynajmy.,
jak schudnąć w 60 dni
aby odnieść sukces w 60-dniowym wyzwaniu odchudzania, musisz wiedzieć, jak schudnąć w zdrowym sposób. Musisz również wiedzieć, jak dostosować swój plan odchudzania do konkretnej sytuacji.
postępuj zgodnie z tymi wytycznymi, aby zrobić to dobrze.
Zdrowe Odchudzanie
Twoim celem nie powinno być szybkie odchudzanie.
zamiast tego powinieneś skupić się na stopniowym odchudzaniu; w przeciwnym razie odzyskasz tę wagę po wyzwaniu., Powinieneś dążyć do utraty około 1 do 2 funtów tygodniowo (0,5 do 1 kilograma), co pomoże Ci utrzymać wagę nawet po wyzwaniu (14).
oznacza to, że w ciągu 60 dni stracisz 8,5 – 17 funtów (4 – 8,5 kilograma).
ile kalorii należy spalić, aby schudnąć 1-2 kg / tydzień? Musisz spalić o 500 – 1000 kalorii więcej niż kalorie, które spożywasz codziennie (19).,
Dostosuj swój Plan w zależności od konkretnej sytuacji
w rzeczywistości 60 – dniowe wyzwanie odchudzania nie jest tak proste, jak spalanie 500-1000 kalorii / dzień.
tak wiele innych czynników wchodzi w grę.
różne czynniki fizjologiczne, fizyczne i środowiskowe mogą wpływać na ilość potrzebnego wysiłku i spalane kalorie., Do takich czynników należą:
- twój metabolizm: jeśli masz niższy metabolizm spoczynkowy / treningowy, spalisz mniej kalorii niż osoba z wyższym metabolizmem wykonująca ten sam trening (12).
- tłuszcz: mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz.
- wiek: młodzi ludzie spalają więcej kalorii niż starsi.
- płeć: samce mają wyższe spalanie kalorii niż samice.,
- środowisko wysokościowe: na wyższych wysokościach będziesz miał wyższy poziom metabolizmu.
- spalanie kalorii po treningu: zwane również nadmiernym poborem tlenu po treningu (EPOC). Jest to bardziej prawdopodobne po intensywnych treningów (1).,
jak zrobić 60 dzień wyzwanie odchudzania
teraz, gdy znasz zalecane sugestie dla 60 dni wyzwanie programy odchudzania, jesteś gotowy do oceny wytycznych dotyczących stosowania go w prawdziwym życiu.
jedną z kluczowych zasad jest to, że twój program powinien obejmować zarówno plan treningowy, jak i dietę.
To dlatego, że trzeba obserwować ilość kalorii spożywanych przez dobrą dietę, i spalić nadmiar kalorii z dobrym treningu., Dlatego postępuj zgodnie z tymi wytycznymi dotyczącymi treningu i diety.
Jak zrobić treningi na odchudzanie
odpowiedni rodzaj treningów pomoże Ci spalić wystarczającą ilość kalorii każdego dnia.
oto odpowiednie rodzaje treningów do rozważenia.
ćwiczenia aerobowe
ćwiczenia aerobowe są dość skuteczne w pomaganiu schudnąć.
w jednym z badań zbadano efekt odchudzania chodzenia i joggingu. Wyniki wykazały znaczne korzyści odchudzania zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet (2).,
Czytaj więcej: Ćwiczenia aerobowe w domu-proste i korzystne ćwiczenia aerobowe w domu
ćwiczenia budujące mięśnie
prawdopodobnie myślisz, że trening na masę Nie oferuje żadnych korzyści w 60 Day Weight Loss Challenge.
To jest całkowicie błędne.
ciekawą rzeczą w ćwiczeniach na masę jest aktywowanie odpowiedzi hormonalnych, które zwiększają spalanie tkanki tłuszczowej., Badanie przeprowadzone przez University of North Texas ujawniło znaczny wzrost takich korzystnych hormonów, jak hormon wzrostu i TESTOSTERON (17).
Zwiększona masa mięśniowa zwiększa również podstawową przemianę materii (BMR) (16). Pomaga to spalić więcej tłuszczu nawet podczas odpoczynku.
Sen wystarczająco długo
wystarczający odpoczynek jest krytyczną częścią treningu, ponieważ twoje mięśnie potrzebują czasu, aby odzyskać siły.
coraz wystarczająco dużo snu, w szczególności, będzie odgrywać kluczową rolę w 60 dzień odchudzania wyzwanie., Jest to oparte na badaniach naukowych, które pokazują, że wystarczająca ilość snu poprawia zdrowie i pomaga utrzymać wagę w ryzach (15).
dlatego należy przestrzegać poniższych ogólnych zaleceń dotyczących czasu snu, w zależności od wieku:
- 5 – 12 lat: 10 – 11 godzin na dobę
- młodzież: 8,5-9.,25 godzin na dobę
- dorośli: 7 – 8 godzin na dobę
ćwiczenia do wykonania
różne treningi spalają różne ilości kalorii (11). Więc może trzeba ćwiczyć dłużej z niskokalorycznym-burn treningu niż wysokokalorycznego-burn treningu.
oto przydatne oszacowanie kalorii spalonych przez 154-funta (69.,e7″> lekka praca w ogrodzie/ praca w ogrodzie: 165 kalorii/ 30 minut lub 330 kalorii/ 1 godzinę
Jak zaplanować dietę na odchudzanie
w aby zaplanować najskuteczniejszą dietę odchudzającą 60 dni, musisz wiedzieć, jak wybrać odpowiednie pokarmy.,
oto jak to zrobić.
rozważ wszystkie czynniki poza odchudzaniem
jeśli utrata masy ciała była jedynym problemem w tym programie, możesz dosłownie przejść bez jedzenia i schudnąć. Ale to nie byłoby zdrowe.
dlatego musisz wziąć pod uwagę wiele innych aspektów poza odchudzaniem.
Czytaj więcej: Zielone koktajle na odchudzanie, które stanowią poważny cios dla zdrowia
różne czynniki, które należy wziąć pod uwagę, obejmują (4):
- Twój wiek, rozmiar ciała, płeć i poziom aktywności.
- dobrze zbilansowana dieta ze wszystkimi niezbędnymi składnikami odżywczymi.,
- czy jest to dieta wysokobiałkowa, niskokaloryczna, niskowęglowodanowa, niskosolna lub niskotłuszczowa (9)?
- czy Zawiera alkohol?
- czy jest to łatwe do naśladowania?
- czy ulży to w chorobach takich jak cukrzyca i choroby serca?
- czy jest bezglutenowy, dla osób z nietolerancją glutenu?
- czy musisz zapłacić za plan diety, czy jest za darmo?
- czy to wegańskie, wegetariańskie czy zwierzęce?,
- czy będziesz jadł paczkowane jedzenie lub domowe posiłki?
- to halal czy Koszerne?
- czy dodasz suplementy?
jedz zrównoważoną dietę
aby uzyskać długoterminowe wyniki, stosuj dietę, którą możesz kontynuować po wyzwaniu. Dzieje się tak dlatego, że można tylko utrzymać swoje cele odchudzania poprzez realistyczny styl życia, a nie po diecie Moda (20).,
najważniejsze jest, aby jeść dietę, która odpowiada Twoim codziennym potrzebom kalorycznym (3).,:
pamiętaj jednak, że różne grupy żywności dostarczają różne ilości energii, jak wskazano tutaj (7):
- tłuszcz: 9 kalorii na gram
- alkohol: 7 kalorii na gram
- węglowodany: 4 kalorie na gram li>
- białka: 4 kalorie na gram
unikaj błędów w diecie
niektóre z pozoru proste błędy mogą zrujnować to wyzwanie odchudzania 60 dni.,
pomijanie posiłków to jeden z takich błędów.
wydaje się to sprzeczne z intuicją, ale pomijanie posiłków sprawi, że dodasz więcej wagi. Jest to szczególnie ważne przy pomijaniu śniadania (5).
dlatego należy starać się o co najmniej trzy posiłki dziennie.
kolejnym błędem jest nieuwzględnianie kalorii w napojach.
kiedy pijesz napoje, musisz zrekompensować płynne kalorie jedząc mniej. Jeśli nie, przytyj więcej (13).
Jedzenie bezmyślnie jest trzecim błędem, którego należy unikać.
można spożywać dużo kalorii poprzez „jedzenie” (21)., To bezmyślnie Wkładanie ręki do ust, jak jedzenie z pudełka przed telewizorem.
zamiast tego należy wybierać małe porcje, jedząc powoli i uważnie.
żywność do jedzenia lub unikać
nie jest prawdopodobne, aby odnieść sukces z 60-dniowym wyzwaniem odchudzania, jeśli nie wiesz, co jeść lub unikaj.
ta wiedza sprawi, że twój plan odchudzania będzie znacznie łatwiejszy, ponieważ unikniesz żywności, która pakuje nadmierne kalorie. Oznacza to mniej pracy, aby spalić tłuszcz.,e i inne ziarna rafinowane
niezależnie od tego, czy chcesz po prostu poprawić swoją rutynę fitness, poprawić swoją dietę za pomocą przepysznych niskokalorycznych przepisów, czy chcesz zebrać się w całość i znacznie obniżyć tę liczbę na swojej skali-aplikacja betterme ci pomoże!, Popraw swoje ciało i odśwież swoje życie z nami!
60-dniowy plan wyzwania odchudzającego
w oparciu o wszystkie te wytyczne możesz skonfigurować skuteczny 60-dniowy plan wyzwania odchudzającego (dla posiłków i treningów).
aby rozpocząć, oto przydatny plan posiłków.
60 Day Weight Loss Challenge Plan posiłków
Ten 60 day Weight loss challenge plan posiłków zawiera około 1000 kalorii dziennie., Jeśli Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest większe, możesz po prostu wziąć dodatkowe porcje każdego posiłku.
plan posiłków charakteryzuje się doskonałą równowagą odżywczą, ukierunkowaną na zdrowe odchudzanie.,
Dzień 1 & 2:
- śniadanie: 2 Muffin-tin quiches, wędzony cheddar, ziemniaki i filiżanka ziołowego TONIKA zdrowotnego rumianku
- obiad: 1 porcja pikantnych misek slaw, krewetki i edamame
- kolacja: 1 miska azjatyckiego makaronu wołowego i 1 kiwi
dzień 3 & 4:
- śniadanie: 2 naleśniki jagodowo-orzechowe, 2 łyżka. jogurt grecki beztłuszczowy i 1 łyżeczka., syrop klonowy
- obiad: 1 1/2 szklanki białego indyka chili
- Kolacja: 2 szklanki makaronu wolno gotującego e fagioli zupa
dzień 5 & 6:
- śniadanie: 1 tortilla pełnoziarnista, 1 jajecznica i ½ szklanki czarnej fasoli
- obiad: dwie tortille kukurydziane, ¼ plasterki awokado, i ⅓ puchar rozdrobnione piersi z kurczaka
- kolacja: 1 porcja posiekanej sałatki Stetson, 1/2 kromki tost pszenny i 1 łyżeczka., olive oil
Day 7 & 8:
- breakfast: 2 blueberry-pecan pancakes, 2 tbsp. nonfat Greek yogurt, and 1 tsp.,śniadanie: 2 plastry tostów pełnoziarnistych, gorący sos i 2 jajka na twardo
- obiad: 1 porcja pełnego pszenicy Veggie wrap
- kolacja: 1 porcja pikantnych krewetek jerk, i 1/2 Puchar łatwy brązowy ryż
dzień 17 & 18:
- śniadanie: 1 1/2 szklanki jagodowo-bananowy owies na noc
- obiad: 1 porcja zdrowej sałatki szefa kuchni i 2 mandarynki
- kolacja: 1 porcja wieprzowiny hawajskiej, 1 szklanka gotowanych na parze brokułów i 1 łyżeczka.,> Day 23 & 24:
- breakfast: 1 serving of avocado-egg toast
- lunch: 1 serving of green salad, edamame and beets
- dinner: 1 serving (3 patties) of falafel, 2 cups mixed greens, and 1/2 cup sliced cucumber
Day 25 & 26:
- breakfast: 1 cup raspberries, 1 cup nonfat Greek yogurt, and 1 tbsp., pokrojone migdały
- obiad: 1 szklanka dzikiego ryżu, 4 uncje grillowanego łososia, 1 szklanka zwiędłego szpinaku dla dzieci i 1/2 szklanki pokrojonej w kostkę kantalupy
- kolacja: 1 porcja łososia tacos, Salsa ananasowa i pieczone mango
dzień 27 & 28:
- śniadanie: 1 szklanka malin, 1 szklanka beztłuszczowego jogurtu greckiego i 1 łyżeczka., 1¼ szklanki mleka beztłuszczowego/ sojowego, ½ szklanki zwykłej płatki owsianej instant i 1 łyżka posiekanej tarty suszonych wiśni
- obiad: 1/2 (6-calowy) pełnoziarnisty chleb pita, 2 pasztety falafel, 1/4 szklanki pokrojonego ogórka i 1 szklanka mieszanych zieleni
- kolacja: 1 porcja makaronu z cukinii, pesto i kurczak
dzień 37 & 38:
- śniadanie: 1 szklanka malin, 1 szklanka beztłuszczowego jogurtu greckiego i 1 łyżka.,ng z meksykańskiego nadziewanego żołędzia, 3/4 szklanki meksykańskiego kalafiora ryż
dzień 45 & 46:
- śniadanie: 8″ tortilla pełnoziarnista, 3 jajecznica z białek i ½ szklanki pokrojonego w kostkę pomidora
- obiad: 6″ pełnoziarnisty chleb pita, ½ szklanki ciecierzycy w puszkach bez dodatku soli i ¼ szklanki startej marchwi
- Kolacja: 2 szklanki makaronu w wolnej kuchence e Fagioli zupa
dzień 47 & 48:
- śniadanie: 2 naleśniki jagodowo-orzechowe, 2 łyżki., jogurt grecki beztłuszczowy i 3 łyżki., blueberries
- lunch: 1 cup easy brown rice, 1 serving of jerk chicken, and pineapple slaw
- dinner: 1 serving of taco spaghetti squash boats
Day 49 & 50:
- breakfast: 1 slice of peanut butter-banana cinnamon toast
- lunch: 6 seeded crackers, 1 1/2 cups slow-cooker vegetable soup, and 3 tbsp.,/div> śniadanie: ¼ szklanki komosy ryżowej, ¼ szklanki soku pomarańczowego wzbogaconego wapniem i 4 posiekane połówki suszonych moreli
- obiad: 1 porcja kanapki warzywno-hummusowej
- kolacja: 1 porcja gotowanego z cytrusów łososia, szparagów i 3/4 szklanki ryżu kalafiora
dzień 53 & 54:
- śniadanie: 1 szklanka płatków otrębów, 1 szklanka mleka beztłuszczowego i 2 łyżki suszonej żurawiny
- obiad: 1 1/2 szklanki wolnoopadającej curry z dyni maślanej, 5 nasion krakersy i 3 łyżki.,”82f967f749″> 60:
- śniadanie: 1 mrożony naleśnik pełnoziarnisty, ½ plasterków jabłka i 1 szklanka mleka beztłuszczowego/ sojowego
- obiad: 1 porcja zielonej sałatki, edamame i buraki
- kolacja: 1 porcja curry z ciecierzycy, 1 porcja kalafiora pieczonego kurkumą i 1/2 szklanki brązowego ryżu
Jeśli masz trudności z flirtowaniem z pomysłem porzucenia ulubionych potraw lub ćwiczeń, aż nogi ustąpią-aplikacja betterme jest tutaj, aby oddychać świeżym spojrzeniem na sposób, w jaki postrzegasz proces odchudzania!, Sprawdź aplikację i doświadcz zabawnej strony fitness i diety z BetterMe!
60 dzień odchudzanie wyzwanie plan treningowy
w oparciu o wiedzę o skutecznych treningów, najlepszy plan treningowy jest 60 dzień wyzwanie odchudzanie kombinacja kulturystyczna.
konkretne ćwiczenia w tym 60 dzień utrata masy ciała wyzwanie plan treningu są oparte na szacunkowym spalanie kalorii w zakresie od 150 – 250 kalorii dziennie dla 150-Funt (68 kg) człowiek., Wraz ze wzrostem sprawności fizycznej możesz zwiększyć intensywność lub czas trwania treningów, aby spalić więcej kalorii.
oferuje również warianty treningu, aby uniknąć urazów nadużywania.,nut)
- środa: trening siłowy – wyciskanie hantli jednoręcznych (5 zestawów, 6-10 powtórzeń)
- czwartek: odpoczynek
- piątek: trening siłowy-konwencjonalne deadlifty (5 zestawów, 6-10 powtórzeń)
- sobota: trening cardio – aerobik (30 minut)
tydzień 3:
- niedziela: odpoczynek
- poniedziałek: trening siłowy – hantle obsługiwane w klatce piersiowej (5 zestawów, 6-10 reps)
- wtorek: Cardio – walking (4.,ning – hantle lunges (5 zestawów, 10-15 powtórzeń)
- sobota: Cardio – maszyna schodowa (30 minut)
Tydzień 9:
- niedziela: odpoczynek
- poniedziałek: trening siłowy-wyciskarka barkowa (5 zestawów, 10-15 powtórzeń)
- wtorek: trening siłowy – stacjonarny wioślarz (30 minut)
- środa: trening siłowy – wyciskanie lat (5 zestawów, 10-15 powtórzeń)
Czy uważasz, że jeden plan diety to za mało?, Masz całkowitą rację! Podejmij wyzwanie i spróbuj tego 20-minutowego treningu całego ciała w domu, aby uzyskać porwane ciało.
DISCLAIMER:
Ten artykuł jest przeznaczony wyłącznie do ogólnych celów informacyjnych i nie odnosi się do indywidualnych okoliczności. Nie zastępuje profesjonalnej porady ani pomocy i nie należy na niej polegać przy podejmowaniu jakichkolwiek decyzji. Wszelkie działania podjęte na informacje przedstawione w tym artykule jest ściśle na własne ryzyko i odpowiedzialność!,
źródła:
- 7 rzeczy, które warto wiedzieć o nadmiarze potreningowego zużycia tlenu (EPOC) (2014, acefitness.org)
- same ćwiczenia aerobowe powodują klinicznie istotną utratę wagi u mężczyzn i kobiet: Midwest Exercise Trial-2 (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
- Dodatek 2. Szacunkowe zapotrzebowanie kaloryczne na dzień, według wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej (ND, health.gov)
- najlepsze diety odchudzające (n. d., zdrowie.usnews.,com)
- śniadanie: czy to najważniejszy posiłek? (2018, webmd.com)
- kalorie spalone w 30 minut dla osób o trzech różnych wagach (2018, health.harvard.edu)
- dining.ucla.edu)
- Dietary Guidelines for Americans (2017, hhs.gov)
- dietfits study – interwencja dietetyczna badająca czynniki wpływające na sukces leczenia) – projekt badania i metody (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.,gov)
- Oto, jak długo naprawdę trwa przełamanie nawyku, zgodnie z nauką (2018, sciencealert.com)
- ile kalorii zużywa (spala) aktywność fizyczna? (n. d., choosemyplate.gov)
- jak naukowo obliczyć liczbę spalanych kalorii wykonując dowolną aktywność fizyczną (2017, sciencealert.com)
- kalorie płynne, cukier i masa ciała (2007, academic.oup.com)
- ,gov)
- hsph.harvard.edu)
- trening siłowy dla Fitness i odchudzania (2019, issaonline.com)
- ostra odpowiedź hormonalna na ćwiczenie huśtawki kettlebell (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- zaskakujący związek między solą a przyrostem masy ciała (2018, scientificamerican.com odchudzanie: 6 strategii na sukces (2019, majoklinic.,org)
- która dieta jest najlepsza do długotrwałego odchudzania? (2018, health.harvard.edu)
- Why Mindless Eating Can Pack on Pounds (2006, webmd.com)
Dodaj komentarz