Kalifornia oficjalnie rozpoczęła ponowne otwieranie firm, w tym siłowni, barów i sklepów detalicznych. Siłownia jest długo oczekiwane ponowne otwarcie dla tych, którzy mogą wreszcie korzystać ze sprzętu sportowego, a nie opierając się na ćwiczeniach masy ciała, aby pozostać w formie.
motywacja do pozostania aktywnym podczas kwarantanny jest dość trudna, starając się wykorzystać garaże lub sypialnie jako osobistą siłownię bez żadnego sprzętu lub dostępnej przestrzeni na nogi., Jak siłownie ponownie otworzyć, może to być trochę onieśmielające powrót do formy, i być może zastanawiasz się, jak ułatwić powrót do rutynowych siłowni bezpiecznie.
pamiętaj, że Twój poziom postępu jest w dużej mierze zależny od Twojego całkowitego czasu wolnego i poziomu kondycji przed nim. Jeśli zaczniesz od nałożenia dużego zapotrzebowania na swoje ciało, ryzykujesz możliwość obrażeń i szybką regresję do tyłu. Bycie wyjątkowo obolałym następnego dnia nie oznacza wysokiej jakości treningu. Oto zarys przewodnika i pomaga ułatwić powrót do treningu bez utraty motywacji lub ryzyka kontuzji.
1., Zacznij od treningów elastyczności
Twoim pierwszym progresywnym krokiem powinno być włączenie kilku dni ćwiczeń elastyczności, aby zwiększyć przepływ krwi i krążenie, jednocześnie wspierając zakres ruchu i ruchomość stawów. Rozwijanie elastyczności jest jednym z najbardziej pomijanych protokołów procedur fitness, a budowanie tych protokołów na początku pozwoli ciału prawidłowo dostosować się do nowych wymagań, które zostaną na nim nałożone. Zapisując się lub uczestnicząc w zajęciach jogi dla początkujących lub filmach, które możesz zrobić w domu, aby zwiększyć elastyczność i zbudować siłę., Wybierz od 10 do 15 odcinków, wykonując każdy ruch elastyczny przez maksymalnie jedną minutę.
2. Dodaj Easy Cardio
kolejnym krokiem jest integracja lekkich treningów kardiorespiracyjnych po kilku sesjach rozciągania lub jogi. Doskonałym sposobem na rozpoczęcie jest energiczny 20-minutowy spacer na świeżym powietrzu, który ożywi umysł i przywróci ruch ciała. Inne opcje, które możesz włączyć do treningu, takie jak trening HIIT o niskim wpływie (trening interwałowy o wysokiej intensywności) dla początkujących. Maszyny, z których możesz korzystać na siłowni, to bieżnie, eliptyki i rowery stacjonarne są świetnymi opcjami w pomieszczeniach., Jeśli masz dobrze ugruntowaną bazę fitness przed miesięczną przerwą, twój pierwszy tydzień może składać się z lekkiego joggingu zamiast chodzenia.
3. Rozpocznij trening siłowy
Po pierwszym tygodniu elastyczności i lekkiego cardio, zacznij włączać treningi siłowe do swojej rutyny, próbując Delikatnego treningu siłowego, aby wrócić na siłownię. Czas poza siłownią najprawdopodobniej wiązał się z dużą ilością siedzenia, które powoduje osłabienie łańcucha tylnego, co odnosi się do wszystkich mięśni z tyłu ciała od głowy do pięt., Te szczególne mięśnie są niezbędne do podstawowych codziennych ruchów i utrzymać kręgosłup w pozycji pionowej, gdy przy biurku. Dlatego niezbędne są ćwiczenia, które poprawiają postawę, rozwijają siłę rdzenia i aktywują mięśnie w obrębie pośladków i ścięgien ścięgnistych.
ćwiczenia takie jak przysiady, lonże, mosty, loki ścięgniste trx, mobilność piłki stabilizacyjnej i praca rdzenia pomogą aktywować te mięśnie. Treningi na masę ciała są idealne do pracy z tymi mięśniami i ustanowienia bezpiecznego przejścia z powrotem do schematu fitness, a Ty możesz pracować na swoim poziomie sprawności.
4., Rozpocznij trening od odpowiedniej rozgrzewki, a zakończ dobrym ochłodzeniem
ważne jest, aby rozpocząć trening od odpowiedniej rozgrzewki, która przygotowuje organizm do wzrostu aktywności, a ochłodzenie pomaga przywrócić tętno do normalnego tempa spoczynkowego. Nie wskakuj do żadnej aktywności fizycznej bez jej złagodzenia. Mięśnie, które przez jakiś czas nie były przyzwyczajone do forsownej aktywności i doświadczą jakiejś formy DOMS( opóźniony początek bolesności mięśni), co oznacza, że będziesz napięty i obolały przez 24-72 godziny po treningu., Możesz również doświadczyć tego, gdy ćwiczysz regularnie, ale do intensywności. Przy odpowiedniej sesji cool-down, można pomóc niektóre bolesność można doświadczyć dzień po treningu.
5. I spędzić kilka minut rozciągania.
rozciąganie jest ważną dynamiką podczas powrotu do rutyny fitness, aby pomóc rozluźnić te napięte mięśnie przed rozpoczęciem treningów. Po treningu dobrze jest uwolnić to napięcie mięśni.,
6. Skup się na swojej formie
Kiedy wracasz do regularnej rutyny, jakość zawsze przewyższa ilość. Utrzymanie odpowiedniej formy pomoże celować i pracować mięśnie bez wysiłku lub nadmiernego wysiłku siebie. Poświęć swój czas, aby skupić się na formie, oddychaniu i kontroli. Jest to niezwykle ważne, ponieważ odpowiednia technika i forma są kluczowe, aby zapobiec urazowi.
7. Nie pomijaj dni odpoczynku!
nie wskakuj za szybko do ćwiczeń sześciodniowych w tygodniu., Odzyskiwanie jest dużą częścią bycia aktywnym. Kiedy nie wziąć dzień wolny, twoje ciało nie dostać się do podjęcia niezbędnego czasu, aby uzupełnić mięśnie. Dni odpoczynku są niezbędne do długotrwałego odnowy biologicznej, a styl życia, który teraz odtwarzasz, powinien składać się z częstotliwości. Promowanie regeneracji jest dobrym sposobem na budowanie nawyków treningów bez prowadzenia do zwichnięcia lub obciążenia opóźniającego treningi i procedury fitness.
8., Słuchaj swojego ciała
twoje ciało poinformuje cię, kiedy ciężko pracuje, ale poznanie różnicy między boli-tak-dobrze i boli-nie-tak-dobrze zaoszczędzi ci podróży do gabinetu lekarskiego. Jeśli coś czuje się niekomfortowo lub powoduje ból, przestań robić to, co powoduje, że twoje ciało czuje się w ten sposób. Istnieje nie tak cienka linia między dyskomfortem mięśni po dobrym treningu, a ból pozwala wiedzieć, że coś jest nie tak. Zwracaj uwagę na swoje ciało, aby pomóc ci bezpiecznie przejść przez treningi.,
powoli ułatwiając drogę do odtworzenia schematu fitness pomoże Ci pozostać konsekwentnym i osiągnąć swoje cele fitness. Ważne jest, aby pamiętać, że wszyscy jesteśmy na naszej podróży fitness, więc nie spiesz się i pozostać zmotywowani!
Źródła:
Dodaj komentarz