wszyscy znamy „bezproblemowy abs” osiągnięty przez modele reklamowe.
Zwykle Na zdjęciu chrupanie się na najnowszym modnym brzucha Maszyny do ćwiczeń, ich zachęcające uśmiechy i rozdarte rdzenie często mają nas Biczowanie naszych kart kredytowych na miejscu. A może spróbujemy ich naśladować przy użyciu maszyn na siłowni.,
co te infomercials nie powiedzieć, że większość reklamowanych maszyn są nie tylko nieskuteczne, ale wręcz niebezpieczne.
narażają na ryzyko zginacze dolnej części pleców, kręgosłupa i bioder (mięśnie łączące się z przodu ud do kręgów lędźwiowych). Maszyny te powodują duży nacisk na zginacze bioder, jednocześnie uciskając dyski dolnej części pleców.,
obiecują również widoczny abs poprzez ciągłe stosowanie, podczas gdy badania pokazują, że żadna ilość brzuchów, przysiadów lub nienaturalnych zwrotów akcji nie „spali” tłuszczu z brzucha (1).
aby pomóc uratować plecy i pomóc ci uzyskać mięśnie brzucha, które chcesz, zebrałem tę listę maszyn do ćwiczeń brzucha, które są najgorszymi przestępcami, wraz z niektórymi z najlepszych ćwiczeń, które możesz zrobić, aby wzmocnić mięśnie brzucha.
7 najgorszych maszyn do ćwiczeń brzucha
1., Pochyłe przysiady
pochyłe przysiady są jednym z najbardziej zwodniczych treningów na maszynach ab, nie tylko dlatego, że wydają się wyglądać niezwykle efektywnie (jak ulepszony Super-crunch), ale także wymagają sporo wysiłku, co sprawia, że wielu wierzy, że uzyskali skuteczny trening ab.
Niestety, oparzenie wywołane przysiadami skośnymi koncentruje się w zginaczach bioder, a szczególnie obciąża ich punkt połączenia z górną częścią nóg.,
wraz z możliwością rozerwania jednego z tych zginaczy, obciążenie umieszczone grawitacyjnie na dolnej części pleców jest wystarczające, aby ustawić scenę dla urazu pleców.
2. Siedząca Maszyna Spinal Twist
skręcanie w celu „angażowania się w ukośne” jest praktyką, która istnieje od czasu pojawienia się ćwiczeń ab.,
Jak na ironię, ruch skręcający tych ruchów – szczególnie przez maszyny, takie jak maszyna do skręcania kręgosłupa w pozycji siedzącej –jest jednym z najgorszych ruchów kręgosłupa lędźwiowego, który działa jako stabilizator ciała i nie jest przeznaczony do nadmiernego i nienaturalnego skręcania, zwłaszcza gdy jest obciążony ciężarami.
3., Ab szybowiec
AB szybowiec przypomina siedzącej maszyny Spinal Twist, która powoduje, że kręgosłup i dyski obracają się podczas kołysania z boku na bok.
oprócz niebezpieczeństw związanych z tym nienaturalnym skręceniem, większość napięcia jest popychana na zginacze bioder, aby przeciągnąć do tułowia wzdłuż (nawet w kierunku do przodu), podczas gdy reszta jest w ramionach, aby trzymać się uchwytów maszyny.,
nie wspominając o tym, że w 2014 roku marketerzy Pro-Form Ab Glider zapłacili 3 miliony dolarów cywilnych kar za „zwodnicze roszczenia odchudzające” (2).
4. Ab Roller
Ab Roller to kolejny element wyposażenia, który miliony widzów reklamy zostały (niestety) zmuszone do zakupu.
to kuszące, aby bronić teorii za ustrojem, ponieważ wielu z nas doświadczyło bólu szyi i górnej części pleców podczas robienia chrupnięć., Producent rolek Ab twierdzi, że wspornik głowicy i kołyska ramienia maszyny odciąża te części ciała.
Niestety wałek Ab wykonuje już nieskuteczne ćwiczenie ab (crunch) i dodaje system wsparcia, który pozwala tylko na kołysanie się w przód iw tył (za pomocą ramion), jednocześnie obciążając zginacze bioder (3).
5. Pas do sauny
klasyczny chwyt marketingowy „szybkie odchudzanie”, pas do sauny obiecuje utratę tłuszczu w okolicy brzucha poprzez zwiększone pocenie się.,
podczas gdy pocenie się ma korzystne efekty, takie jak zwiększona detoksykacja i poprawa krążenia, przywiązanie do pasa, który sprawia, że pocenie się nie wytwarza Mięśni Brzucha.
ponieważ wiemy, że trening spot to mit, możemy wykluczyć, że tłuszcz stopi jeden obszar ciała za pomocą ciepła. Ponadto nie ma badań naukowych wykazujących skuteczność pasa do sauny.
6., Roman Chair Hyperextension (Back Extension)
przedłużenie pleców jest zwykle wykonywane w celu pracy z niskim oparciem (który jest w rzeczywistości tyłem brzucha) lub tylnymi „uchwytami miłości”, wraz ze ścięgnami ścięgien i pośladkami.
problem z tym ćwiczeniem polega zwykle na tym, jak jest wykonywane, powoli opuszczając ciało do ziemi, nogi zablokowane, a następnie szybko strzelając w górę, aby osiągnąć skurcz mięśni dolnej części pleców.
jest to uraz dysku, który czeka, ponieważ dyski mogą się ślizgać pod tak szybkim ruchem.,
jest tu również brak stabilności, która jest podstawą całej siły rdzenia (nie wspominając o tym, że żadna ilość chrupania, odwrócenie lub w inny sposób, nie wypali uchwytów miłości).
7. Pionowe / wiszące podnoszenie kolana
wiszące podnoszenie kolana jest kolejnym ćwiczeniem, które nie tylko obciąża zginacze bioder, ale także nie działa w pełnym zakresie brzucha.,
jest to tylko nieco bardziej skuteczne, gdy miednica jest w stanie przechylić się do przodu, aby pomóc w podnoszeniu nóg, ale większość z nas nie jest wystarczająco silna, aby to zrobić i w końcu powoduje jeszcze większe obciążenie zginaczy bioder.
ćwiczenia Ab zamiast
jak widać, jeśli chodzi o ćwiczenia, najbardziej skomplikowane jest zwykle najmniej skuteczne pod względem wyników.
zasadą dotyczącą ćwiczeń brzucha (lub jakichkolwiek ćwiczeń, naprawdę) jest tworzenie i naśladowanie ruchów, które są naturalne dla ciała.
niektórzy nazywają te „funkcjonalne” ruchy., Celem jest uniknięcie wypychania ciała w nienaturalne pozycje podczas pracy mięśni tak, jak powinny być one wykonywane: razem, a nie w izolacji.
Jak to zrobić?
zachowując to proste i stosując głównie ćwiczenia na masę ciała (są pewne wyjątki, takie jak prasa Pallof, poniżej), które działają tak, jak zostało zaprojektowane do pracy: jako stabilizator.
1. Deski
deski są uważane za jeden z najlepszych ćwiczeń ab, ponieważ prawie każdy cal brzucha są aktywowane, wraz z całą przednią stroną ciała.,
w pozycji deski budujemy i wzmacniamy głębokie mięśnie rdzenia poprzecznego brzucha i wewnętrzne skośne brzucha, które owijają się wokół naszego całego rdzenia i stanowią fundament dla naszych mięśni „sześciopakowych”.
deski są również doskonałe do łagodzenia bólu pleców (w przeciwieństwie do większości ćwiczeń maszynowych, które mogą go powodować) poprzez wzmocnienie rzeczywistego rdzenia – naszych mięśni stabilizatora – który odciąża dolną część pleców (4).
2., Pompki z piłeczkami stabilizacyjnymi
pompki z piłeczkami Stabilizacyjnymi są wymagającym ćwiczeniem, które ma zalety deski (aktywuje wewnętrzne mięśnie brzucha, które wzmacniają cały rdzeń), jednocześnie pracując nad ramionami i górną częścią pleców.
powodem, dla którego są tak skuteczne, jest niestabilna natura piłki, przeciwko której naciskasz, która wymaga abs (szczególnie ukośne) do ciężkiej pracy, aby utrzymać równowagę.
3., Grasshopper Ball Stability
Grasshopper ball stability pakuje podwójny cios, ponieważ mięśnie stabilności są zaangażowane z powodu niestabilnej piłki, mięśnie rectus abdominis (sześciopak) kurczą się, a górna część ciała pracuje izometrycznie.
upewnij się, że twój kręgosłup jest wyprostowany( nie pozwól mu zwisać), a mięśnie brzucha wciągnięte i kurczące się podczas ćwiczeń.
4., Renegade Row
Renegade Row wykorzystuje zalety deski do nieco bardziej wymagającego wariantu, angażując więcej górnej części ciała.
utrzymując ciało w linii prostej w pozycji deski, z jedną ręką wiosłując hantlami do klatki piersiowej, nie tylko pracujesz rękami, jednocześnie aktywując mięśnie stabilizujące rdzenia, ale także pracujesz nad górną częścią pleców i powodują, że stabilizatory ukośne pracują jeszcze ciężej, aby zrównoważyć, gdy twoja ręka wiosłowa jest od ziemi.
5., Deski boczne
deski boczne koncentrują się na wewnętrznym rdzeniu i zewnętrznych mięśniach skośnych, a także izometrycznie pracują na ramionach i zewnętrznych udach.
powoduje to, że skosie ciągną się mocniej wokół ciała (co lubię nazywać efektem „gorsetu”), pomagając w uzyskaniu ciasnej, opływowej talii.
6. Prasa Pallof
prasa Pallof jest jednym z niewielu ćwiczeń maszyn brzucha, które są niezwykle skuteczne.,
jego skuteczność wynika z oporu ruchu kręgosłupa (który angażuje mięśnie stabilizatora w sposób podobny do deski) podczas przesuwania ciężaru kabla połączonego z wieżą przed ciałem. Tutaj nasz abs jest odporny na skręcanie, ponieważ obciążony Kabel próbuje pociągnąć ciało na bok, co wiąże się z ukośnikami.
7. Upright Bird dog
upright bird dog polega również na stawianiu rąk za sobą na stabilnej powierzchni (takiej jak ławka) ze stopami przed sobą, tak jakbyś przygotowywał się do Tricep dips.,
podnosząc jedną rękę przed sobą, wraz z przeciwną nogą, tworzysz podstawowe zaangażowanie, aby utrzymać równowagę, jednocześnie izometrycznie pracując nad pośladkami i tylną częścią ciała.
HIIT swoje treningi dla widocznego Abs
podczas pobytu z dala od nieskutecznych ćwiczeń maszyn brzucha i wykonywania ćwiczeń funkcjonalnych rdzenia zamiast wzmocni i zbudować swój abs, nie wyrzeźbi nadmiar tłuszczu wokół środka.,
więc jeśli chcesz widoczny abs, musisz dodać kolejną warstwę treningu (wraz z sensowną dietą, oczywiście).
oznacza to włączenie spalającego tłuszcz cardio do tygodniowej rutyny.
na szczęście deski i odmiany deski tworzą wyższą wydajność metaboliczną (tj. więcej spalania tłuszczu) niż pojedyncze ćwiczenia maszynowe, ze względu na fakt, że zużywają więcej mięśni.
jednak jednym z najlepszych sposobów na odsłonięcie rozdrobnionego rdzenia jest HIIT( high intensity interval training), który obejmuje naprzemienne ataki intensywnej pracy z krótkimi przerwami odpoczynku., Okazało się, że jest jednym z najlepszych treningów do spalania tłuszczu, mimo że treningi są stosunkowo krótkie (5).
przykładowym treningiem HIIT będzie bieganie lub korzystanie z orbitreka o całkowitej intensywności, naprzemiennie z okresami ćwiczeń o niższej intensywności, przez 20-30 minut 1-3 razy w tygodniu, w zależności od poziomu treningu.
Oszczędzaj pieniądze, oszczędzaj Plecy
prawdą jest, że prostsze jest często lepsze – zwłaszcza jeśli chodzi o ćwiczenia.,
przestrzeganie tych zasad core training pozwoli Ci zaoszczędzić nieskończoną ilość czasu, pieniędzy i prawdopodobnie zginaczy biodra i dolnej części pleców.
i pozwoli Ci wreszcie zobaczyć widoczne wyniki od stóp do głów.
chcesz mocniejszy, płaski Abs?
Odkryj 7 nieznanych sposobów na zrzucenie tłuszczu z brzucha i uzyskanie stonowanego brzucha-za darmo! Dowiedz się, jak trenować mądrzej, a nie trudniej dzięki tym wskazówkom.
kliknij w poniższy baner, aby pobrać schemat Abs Secrets.
Dodaj komentarz