ćwiczenia z masy ciała zyskują popularność w świecie fitness dzięki praktyczności i prostocie kształtowania przy użyciu własnej masy ciała. Deski są jedną z form ćwiczeń masy ciała, które nigdy nie wyjdzie z mody.
deski są jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń, jakie możesz wykonać. Dlaczego? Ponieważ wymagają one niewielkiej inwestycji czasowej z twojej strony i oferują szansę osiągnięcia znaczących wyników w stosunkowo krótkim czasie.,
Jeśli również szukasz prostszych treningów, które możesz wykonać w domu, nie przegap tego bezpłatnego planu ćwiczeń w domu.
podsumowanie wideo
dlaczego ważne jest, aby trenować naszą podstawową siłę?
istnieje wiele stron i blogów, które szczegółowo sposoby budowania mięśni rdzenia lub siły rdzenia. Często jednak te strony zaniedbują wyjaśnić, co rzeczywiście są Twoje mięśnie rdzenia i dlaczego budowanie ich jest ważne.
jest to dość zaskakujące, ponieważ mięśnie rdzenia są dość łatwe do wyjaśnienia., Mięśnie rdzenia są serią mięśni w środku i są używane w większości form ruchu. Chociaż nie są one umieszczone w ramionach lub nogach, twoje mięśnie rdzenia może pomóc przenieść siłę z jednej kończyny do drugiej, lub są używane oprócz mięśni w ramionach lub nogach, aby zwiększyć ich skuteczność. Jako taki silny rdzeń sprawi, że duża poprawa zdolności do poruszania się i wykonywania dalej.
są również Świetne do pomagania innym mięśniom w środku, takim jak mięśnie brzucha., Mięśnie brzucha są ważne dla wspierania pleców i kręgosłupa, i jako takie są ważne pomoce w zapobieganiu urazom. Jednak, aby były najbardziej skuteczne, trzeba poświęcić dużo czasu na rozwój mięśni rdzenia.
w skrócie, ćwiczenia deski mogą zrobić ogromną poprawę mięśni w całym ciele. Co czyni je niezwykle skutecznym ćwiczeniem do wykonania.
jedno ćwiczenie, wiele korzyści
istnieje kilka form ćwiczeń tak skutecznych w budowaniu rdzenia jak ćwiczenia deskowania., Jednak ćwiczenia desek korzyści znacznie więcej niż tylko siły rdzenia.
trzymając się w pozycji do ćwiczeń plankingowych, zauważysz, że twoje mięśnie bicepsów, szyi i ramion są również testowane i napięte. To zachęcanie do ich budowania i rozwoju. To świetna wiadomość, jeśli lubisz naciskać ups, rozwinięte mięśnie ramion będą miały duży wpływ na wydajność press up.
podczas deski trzymasz się przez ramiona i bicepsy, a więc trzymając pozycję deski, mięśnie ramion są stonowane i rozwijane., Dokonywanie planking wielką alternatywą ćwiczenia do innych form biceps rozwijających ćwiczeń.
poruszając się po środku, udane ćwiczenia deski faktycznie rozwijają mięśnie w tyłku! Mięśnie te wydają się być ignorowane przez wiele ćwiczeń, więc jest to kolejna wielka zaleta ćwiczeń plank.
w podobny sposób, jak rozwijasz mięśnie bicepsów i ramion, trzymanie pozycji deski pomaga rozwijać mięśnie ud.
jeszcze lepsze jest to, że ćwiczenia na desce wcale nie zajmują dużo czasu., W rzeczywistości prawdopodobnie powinieneś poświęcić tylko około dziesięciu minut dziennie na ćwiczenie deski.
7 rzeczy, które dzieją się, gdy zaczynasz robić deski codziennie
1. Poprawisz definicję rdzenia i wydajność
deski są idealnym ćwiczeniem dla mięśni brzucha, ponieważ angażują wszystkie główne grupy mięśni rdzenia, w tym poprzeczny brzuch, rectus abdominus, zewnętrzny mięsień skośny i pośladki., Nie można też lekceważyć znaczenia wzmocnienia każdej grupy mięśni, ponieważ wszystkie te grupy służą swojemu celowi. Jeśli wzmocnisz te grupy mięśni, zauważysz:
- poprzeczny brzuch: zwiększona zdolność podnoszenia cięższych ciężarów.
- Rectus adbominis: poprawa wyników sportowych, szczególnie w skokach. Ta grupa mięśni jest również odpowiedzialna za nadanie Ci renomowanego wyglądu sześciopakowego.
- mięśnie skośne: zwiększona zdolność do stabilnego zginania bocznego i skręcania talii
- pośladki: podparte plecy i silny, zgrabny tył.,
2. Zmniejszysz ryzyko urazu pleców i kręgosłupa
Robienie desek to rodzaj ćwiczeń, które pozwalają budować mięśnie, jednocześnie upewniając się, że nie naciskasz zbytnio na kręgosłup lub biodra. Według American Council on Exercise, regularne wykonywanie desek nie tylko znacznie zmniejsza ból pleców, ale także wzmacnia mięśnie i zapewnia silne wsparcie dla całych pleców, szczególnie w obszarach wokół górnej części pleców.,
sprawdź ten artykuł, jeśli chcesz dowiedzieć się, jak wykonywanie desek na różnych powierzchniach może wpłynąć na skuteczność tego ćwiczenia w wzmacnianiu rdzenia.
3. Doświadczysz zwiększonego zwiększenia ogólnego metabolizmu
Planking jest doskonałym sposobem na wyzwanie całego ciała, ponieważ robi je codziennie spali więcej kalorii niż inne tradycyjne ćwiczenia brzucha, takie jak chrupnięcia lub przysiady. Mięśnie, które wzmocnisz wykonując to ćwiczenie na co dzień, zapewnią, że spalisz więcej energii nawet podczas siedzącego trybu życia., Jest to szczególnie ważne, jeśli spędzasz większość dnia siedząc przed komputerem. Ponadto, dzięki czemu codziennie 10-do 1 minuty ćwiczeń w domu przed lub po pracy nie tylko zapewni zwiększoną przemianę materii, ale także zapewni, że tempo przemiany materii pozostaje wysokie przez cały dzień (tak, nawet podczas snu).
4. Znacznie poprawisz swoją postawę
ćwiczenia desek mają duży wpływ i poprawę na twoją postawę. Jest to świetna wiadomość, ponieważ silna postawa niesie ze sobą ogromną liczbę fantastycznych korzyści .,
dobra postawa utrzymuje kości i łączy się w prawidłowym wyrównaniu, co oznacza, że zarówno kości i stawy będą lepiej utrzymane i zdrowsze, ale także oznacza poprawę ogólnej skuteczności mięśni.
dobra postawa zapewni, że plecy lub kręgosłup jest w prawidłowej pozycji, a więc będziesz cierpieć mniej bólu pleców.
poza tym ktoś z dobrą postawą wygląda lepiej, zdrowiej i pewniej.
5., Poprawisz ogólną równowagę
Czy kiedykolwiek czułeś, że gdy próbowałeś stać na jednej nodze, nie mogłeś stać prosto przez więcej niż kilka sekund? To nie dlatego, że byłeś pijany-chyba, że zdarzyło ci się być w tym czasie!- ale raczej dlatego, że twoje mięśnie brzucha nie były wystarczająco silne, aby zapewnić Ci równowagę, której potrzebujesz. Poprawiając równowagę, wykonując boczne deski i deski z rozszerzeniami, zwiększysz swoją wydajność w każdym rodzaju aktywności sportowej.
6., Będziesz bardziej elastyczny niż kiedykolwiek wcześniej
elastyczność jest kluczową zaletą regularnego robienia desek, ponieważ ta forma ćwiczeń rozszerza i rozciąga wszystkie tylne grupy mięśni – ramiona, łopatki i obojczyk – jednocześnie rozciągając ścięgna ścięgniste, łuki stóp i palce. Z boczną deską dodaną do mieszanki, możesz również pracować na skośnych mięśniach. Zapewni Ci to dalsze korzyści, jeśli chodzi o hiper-Rozszerzanie palców, ruch, który ma kluczowe znaczenie dla wspierania masy ciała.
7., Będziesz świadkiem korzyści psychicznych
ćwiczenia Plank mają szczególny wpływ na nasze nerwy, co czyni je doskonałym środkiem poprawy ogólnego nastroju. Jak? Cóż, rozciągają grupy mięśni, które przyczyniają się do stresu i napięcia w organizmie. Pomyśl o tym: siedzisz na krześle, w domu lub w pracy, cały dzień; mięśnie ud stają się napięte, nogi stają się ciężkie z powodu wyginania się przez kilka godzin; a napięcie rozwija się w ramionach z powodu bycia zmuszonym do załamania się do przodu przez cały dzień. Są to wszystkie okoliczności, które kładą zbyt duży nacisk na mięśnie i nerwy., Dobrą wiadomością jest to, że deski nie tylko uspokajają mózg, ale mogą również leczyć lęk i objawy depresji– ale tylko wtedy, gdy uczynisz to częścią codziennej rutyny.
jak utrzymać pozycję deski
- wejdź w pozycję pushup na podłodze.
- teraz zegnij łokcie o 90 stopni i oprzyj swój ciężar na przedramionach.
- trzymaj tułów prosto i sztywno, a ciało w linii prostej od uszu do palców, bez ugięcia i zginania.
- Twoja głowa jest zrelaksowana i powinieneś patrzeć na podłogę.
- utrzymuj pozycję tak długo, jak możesz.,
- pamiętaj, aby oddychać. Wdech i wydech powoli i równomiernie.
- gdy twoja forma zacznie cierpieć, wyciągnij wtyczkę. Korzystasz tylko z deski, wykonując deskę.
Obejrzyj film, jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości!,
oto wielka infografika, która pokazuje najlepsze ćwiczenia zmiany plank, aby równomiernie kierować wszystkie grupy mięśni brzucha:
jak stopniowo poprawić czas deski
- zacznij od łatwiejszej zmiany w razie potrzeby. Możesz zacząć od zagiętej deski, jeśli nie możesz jeszcze wykonać zwykłej deski. Jeśli z łatwością utrzymasz deskę dłużej niż dwie minuty, możesz przejść do tych trudniejszych wariantów.
- ćwicz codziennie., Zaplanuj planszę w ciągu dnia i wykonaj 3-4 razy dziennie. Staraj się utrzymać pozycję o 10 sekund dłużej za każdym razem.
- wykonuj jednocześnie inne ćwiczenia na masę ciała. Push-up i przysiad również poprawią twoją siłę rdzenia.
czy jesteś gotowy poświęcić 5-10 minut swojego dnia, każdego dnia, aby pozostać sprawnym, zdrowym i, co najważniejsze, silnym jak byk? Następnie wskocz i spraw, aby ćwiczenia z deski stały się częścią twojego życia.
chodzi o to, aby hakować swoje ciało, budując trwały nawyk.
kto powinien być ostrożny wykonując deskę?,
należy zachować ostrożność podczas wykonywania ćwiczeń desek, jeśli dotyczy to Ciebie:
- wypadanie
- Po operacji wypadania
- Stany bólowe miednicy
- słabe lub słabo funkcjonujące mięśnie dna miednicy
- poprzedni poród
- nadwaga
wybierz alternatywne ćwiczenia brzucha dna miednicy lub skonsultuj się z lekarzem przed regularnym wykonywaniem desek.
Jeśli chcesz uzyskać więcej wskazówek na temat prawidłowego wykonywania ćwiczeń, aby szybciej osiągnąć swój cel fitness, wypróbuj program Busy Yet Fit w Lifehack.,
więcej ćwiczeń w domu do wypróbowania
- Jak się Wysportować w domu (Ultimate Guide)
Dodaj komentarz