tutaj zdobędziesz tytuł licencjata w pompkach i rodzaj zaawansowanych umiejętności, które przydadzą ci się do końca życia.
dla tych, którzy chcą podnieść stawkę, warto pamiętać, że spowolnienie każdego ćwiczenia będzie utrudnione. Nie bój się więc rozluźnić tempa pompek.
Knuckle
Ulubieńcy sztuk walki na całym świecie, Ci bad boys wzmacniają nadgarstki, hartują kostki i poprawiają równowagę.,
rozłożone
przesuwając ręce (to znaczy kładąc jedną rękę dalej do przodu niż drugą), podkreślasz jedną stronę klatki piersiowej — bardzo przydatna odmiana, jeśli twoja siła jest opóźniona po twojej nieominantnej stronie.
Aligator
niektórzy ludzie używają tej nazwy do rozłożonych pompek, ale używamy jej w odniesieniu do rozłożonych pompek, w których idziesz swoje ciało do przodu, tak jak aligator czołgający się po ziemi. Baw się z nimi!
powolne ujemne
To jest proste: opuść ciało bardzo powoli, ale utrzymuj „up” część ruchu tak szybko, jak zawsze., Nazywa się to” powolnym negatywnym ” ruchem i jest to jeden z najlepszych sposobów na budowanie rozmiaru i siły w każdym ćwiczeniu.
Spiderman
Ten push-up wydobywa Twoją przerażającą, pełzającą stronę. Przynieś jedno kolano z boku ciała w kierunku łokcia podczas części „w dół”. To wyciska ukośne i poprawi równowagę.
możesz utrzymać kolano w tym samym miejscu przez kilka powtórzeń przed zmianą stron lub doprowadzić go do przodu iz powrotem przy każdym push-upie.,
kolano do klatki piersiowej
ten ruch jest podobny do Spiderman push-up, ale podnosisz kolano pod swoje ciało, a nie na bok.
to ćwiczenie działa na mięśnie brzucha bardziej niż na ukośne. Nazwa jest jednak o wiele mniej fajna.
Pseudo planche
w regularnym push-upie palce wskazują do przodu, w linii do klatki piersiowej. Ta odmiana ma je skierowane w kierunku stóp i siedzi dalej w dół tułowia. To umieszczenie sprawia, że ramiona i biceps pracować znacznie ciężej.
Outside-leg kick
Hi-ya!, W górnej części przedłużacza kopnij jedną nogę w bok, aby wzmocnić swoje quady, odpalić mięśnie brzucha i poprawić elastyczność. Postaraj się, aby Twoja stopa jak najdalej do przodu, jak to możliwe.
konik polny
w tym akurat nie ma Skakania. Jest podobny do korkociągu push-up (nr 22).
w tej wersji jedna noga pozostaje prosta, podczas gdy druga pochyla się i obraca wraz z ciałem, gdy się obniża. Jest to świetny sposób na pracę skośnych i mięśni brzucha.,
dotknij palca
w górnej części ruchu po prostu zgnij jedno kolano w bok i zbliż stopę do biodra, a następnie dotknij podeszwą drugą ręką. To sprawi, że twoje mięśnie brzucha i nogi wykonają dodatkową pracę.
kolano na przeciwległy łokieć
Jak to brzmi, przekręć ciało i przynieś kolano na przeciwległy łokieć w górnej części ruchu. Jest to kolejny świetny ruch do pracy mięśni obrotowych, które biegną od klatki piersiowej do bioder — tak, który obejmuje mięśnie brzucha.
korkociąg push-up
bez wina z tymi pompkami (ale może trochę marudzić)., Wykonuje się je z tyłkiem uniesionym w powietrzu, stopami razem, rękami pod klatką piersiową i kolanami zgiętymi pod kątem około 45 stopni. Tułów powinien być równoległy do podłogi w górnej części ruchu.
gdy twoje ciało schodzi na podłogę, przekręć obie nogi na boki bez dalszego zginania kolan, jak pokazano na filmie. To dodaje zupełnie nowy wymiar do treningu brzucha podczas pracy quadów i łydek.
Diament
jest to złoty diamentowy standard ćwiczeń na triceps., Po prostu złóż ręce razem, aby kciuki i palce wskazujące tworzyły diament, połóż ręce poniżej środka klatki piersiowej i zacznij odrywać powtórzenia.
szeroki
umieść ręce dalej od boków ciała, niż są do regularnego pompowania. Położysz dużo większy nacisk na mięśnie klatki piersiowej, szczególnie na zewnętrzną klatkę piersiową.
Cross-leg kick
jest to jeszcze trudniejsze niż outside-leg kick push-up (nr 18). W górnej części ruchu obróć ciało w bok i kopnij.
lewa noga powinna kopać w kierunku prawej strony i odwrotnie., To doda trochę wybuchowej mocy Twoim nogom i ukośnikom podczas odpalania rdzenia.
Tiger
w dolnej części push-up spłaszcz przedramiona do podłogi, jednocześnie podnosząc tyłek w powietrze i ciągnąc ciało lekko do tyłu.
To powinno wyglądać trochę jak tygrys gotowy do rzucenia się. Odwróć ruch i push up. Pogratulować triceps dla wszystkich ich ciężkiej pracy.
łokieć
jest to zupełnie jak push-up tygrysa (nr 26), ale twoje ciało pozostaje równolegle do podłogi w dolnej części ruchu, więc twój tyłek nie unosi się w powietrzu., To trochę trudniejsze, ale nie będziesz miał ochoty ryczeć.
pompki szczupakowe
pompki szczupakowe mogą być kategorią samą w sobie-są jednym z najlepszych ćwiczeń na mięśnie ramion. Podnieś tyłek w powietrze, aby twoje ciało tworzyło trójkąt z podłogą.
wygląda trochę jak pies skierowany w dół, ale ręce są bardziej prostopadłe do podłogi. To fantastyczny sposób na pracę aż do pompki na ręce — wystarczy stopniowo podnosić nogi!
stopy uniesione
Po prostu podpnij palce na krześle, ramie łóżka, a nawet kuli stabilizującej., To dodaje masy ciała do ćwiczeń i podkreśla mięśnie górnej klatki piersiowej.
Czas na mobile! Ten push-up przesuwa twoje ciało na boki po podłodze. Wymaga to nieco większej koordynacji i zwinności.
Maszyny do pisania
są to również pompki side-to-side. Twoje ciało będzie naśladować ruch maszyny do pisania.
wymagają one opuszczenia ciała na jedną stronę (tak, aby klatka piersiowa była blisko dłoni), przesunięcia ciała na drugą rękę (pozostając tuż nad podłogą), a następnie popchnięcia z tej strony.,
wróć na dół, Przesuń swoje ciało na pierwszą stronę i popchnij z powrotem do góry. Aby je utrudnić, przesuń w lewo i w prawo kilka razy przed przesunięciem z powrotem do góry.
przyścienny push-up na ręce
ta odmiana buduje poważną siłę ramion. Ponieważ polegasz na ścianie, aby uzyskać wsparcie i równowagę, nie wymaga ona umiejętności gimnastycznych.
stań blisko ściany, twarzą do niej. Z rękami i głową na podłodze, umieścić swoje stopy na ścianie za sobą i chodzić je do ciała (w tym ramiona) jest prosto., Zegnij łokcie, opuść głowę w kierunku podłogi, a następnie popchnij z powrotem do góry. Voila!
podnieś jedną nogę w powietrzu podczas ćwiczeń, nie zginając jej. Jest to świetny sposób, aby pomóc wzmocnić pośladki i ścięgna.
Uchi mata
jest to podobne do push-up z jedną nogą (nr 10), ale zginasz jedno kolano i wypychasz stopę w powietrze tak mocno, jak to możliwe, gdy twoje ciało się obniża. Ta zmiana zwiększa aktywność dolnej części pleców, ścięgien ścięgnistych i rdzenia.,
scyzoryk
podobnie jak robienie burpee, w tym będziesz zginać biodra i skakać obie stopy do przodu przy każdym przedłużeniu, aby pracować na brzuchu i nogach.
jednoramienny przy stole
najlepszym sposobem na zrobienie pompki jednoramiennej jest ten sam sposób, w jaki można wykonać pompkę regularną: zacznij od odpychania się od ściany, a następnie przesuń się na podwyższoną powierzchnię, np. stół lub krzesło.
trzymaj stopy szeroko, a rdzeń zajęty. Nawet gdy jesteś uniesiony, ten ruch wymaga znacznej pracy z ukośnikami i tricepsami.
pompka izometryczna
Zapraszamy do nowej deski!, W dolnej części pompki trzymaj ciało tuż nad podłogą. Zacznij od przytrzymania go przez kilka sekund na raz i pracuj do minuty.
Joga
znana również jako Hinduski push-up ze względu na swoje pochodzenie w Indiach, ta odmiana wymaga świetnej formy, siły i elastyczności. To trochę jak ruch jogi chaturanga dandasana.
z pozycji psa skierowanej w dół opuść ciało i pociągnij głowę w kierunku rąk. Następnie wepchnij się w pozę kobry, ale trzymaj ciało z dala od podłogi.
nie cofaj ruchu!, Trzymając ramiona prosto, zginaj biodra i wróć do pozycji wyjściowej.
Dive bomber
wyglądają one jak pompki do jogi, ale Dive bomber wymaga zginania ramion, aby wrócić do pozycji wyjściowej, skutecznie odwracając ruch i przenosząc głowę do tyłu za ręce i łokcie.
Dodaj komentarz