BCAA vs Whey Protein: the Definitive Guide [Save Money] (Polski)

wybór odpowiedniego suplementu to ból w tyłku.

informacje są często niejasne lub sprzeczne z powodu braku regulacji i dezinformacji. Często z założenia i napędzane przez pieniądze.

To powiedziawszy, odpowiedni suplement może być ważną częścią rutynowego treningu. Jednak dopiero po zastosowaniu regularnej diety.

BCAA vs whey protein powder to powszechna debata. Nie bez powodu. Jako pewna forma suplementacji białka jest częścią każdego dobrego planu żywieniowego dla osoby aktywnej.,

ale trafiłeś we właściwe miejsce na wszystkie odpowiedzi.

wartość odżywek białkowych

za aminokwasami rozgałęzionych łańcuchów i białkiem serwatkowym jako całością kryje się coś więcej niż nauka. Istnieje również różnica w wartości tych dwóch.

jestem za tym, że nie mam nikogo za dużo na nic, zwłaszcza suplementy. To musi być dobre uderzenie dla kasy albo nie jestem zainteresowany. Ale obserwowałem rozwój branży suplementów. Od początków lat temu, aż do teraz, poczyniliśmy prawdziwy postęp.,

więc przyjrzymy się:

• korzyści wynikające z przyjmowania samych BCAA i białka serwatkowego
• biorąc kombinację tych dwóch
• przyjrzymy się zwrotowi z inwestycji (wydane pieniądze vs. wyniki) dla BCAA vs whey protein shakes

Co to jest białko serwatkowe i skąd pochodzi?

To proste … mleko krowie. Mleko składa się głównie z dwóch rodzajów białka:

• białko serwatkowe
• białko kazeinowe

białko serwatkowe jest używane od wieków., W pewnym momencie (dawno temu) karmił zwierzęta gospodarskie, był używany jako nawóz, a nawet wyrzucany.

w końcu zaczęliśmy używać go jako dodatku do żywności dla wielu domowych produktów spożywczych, z którymi dorastaliśmy. Przed ulepszeniem Technologii Chemicznej.

od tego czasu białko serwatkowe przeszło tak długą drogę jako suplement.

To było napędzane przez entuzjastów fitness. Byli podekscytowani tym, jak szybko białko serwatkowe zostało wchłonięte i jego obfite ilości.

dzięki temu produkcja koncentratów białka serwatkowego znacznie się poprawiła. Zarówno pod względem właściwości chemicznych, jak i funkcjonalnych., Doprowadziło to do znacznie lepszego produktu, jaki mamy dzisiaj.

Do czego służy białko serwatkowe?

dzięki jego długiemu panowaniu, istnieje wiele badań na temat tego, co robi białko serwatkowe. Wchłania się szybciej niż kazeina i stymuluje lepszą syntezę białek mięśniowych (wzrost).

aby zbudować masę mięśniową, 20 gramów białka serwatkowego należy spożyć po treningu. Jest to ogólnie przyjęte jako standard dla przeciętnego 176-funtowego mężczyzny.

na podstawie tych liczb możemy dopasować płeć i skład ciała dla każdej osoby. Przeczytaj więcej o nauce trawienia białek.

czym są BCAA?,

BCAA to skrót od aminokwasów rozgałęzionych.

dokładniej, trzy szczególne BCAA to leucyna, izoleucyna i walina. Są to trzy z dziewięciu niezbędnych aminokwasów (te, które trzeba dostać w diecie i nie może produkować na własną rękę).

więc dlaczego nazywa się je aminokwasami rozgałęzionych?

wszystko, co musisz wiedzieć, to to, że ich struktura chemiczna ma łańcuch boczny z dodatkowymi węglami.

leucyna wydaje się być najważniejszym aminokwasem BCAA dla budowy mięśni.

jak wchłaniane są BCAA

BCAA za pomocą insuliny dostają się do komórki mięśniowej., Wywołują one niewielkie krótkotrwałe uwalnianie insuliny. Jest to trochę inna niż reakcja insuliny na węglowodany.

BCAA wchłaniają się łatwiej i szybciej niż większość innych aminokwasów. Należy jednak pamiętać, że całe białko wchłania się jeszcze szybciej niż poszczególne aminokwasy. W rzeczywistości jest to inny system transportu aminokwasów vs całe białko.

tak więc, jeśli jesz wystarczająco wysokiej jakości białka, nie ma żadnej korzyści z przyjmowania BCAA.

Do czego służą BCAA?

BCAA zrobi to samo niezależnie od źródła.,

trzy aminokwasy rozgałęzione są uwalniane z wątroby po trawieniu. Przede wszystkim kończą się w jednym z pięciu miejsc:

• tkanka mięśniowa
• mózg
• Serce
• wątroba
• nerki

To powiedziawszy, większość z nich jest wykorzystywana w tkance mięśniowej. Stąd Wielki smród nad przyjmowaniem nadmiaru BCAA dla wzrostu mięśni.

są katabolizowane (rozkładane) podczas ćwiczeń. Zwiększa to ich wymagania żywieniowe, jeśli trenujesz siłowo lub ćwiczysz energicznie.,

inne aminokwasy są wykorzystywane do syntezy enzymów i hormonów.

więcej nie jest lepsze przy przyjmowaniu poszczególnych aminokwasów.

wynika to z potencjalnej nierównowagi wynikającej z absorpcji konkurencyjnej. Nadmiar i tak przekształca się w kwasy tłuszczowe, Ketony lub glukozę. Dzieje się tak pomimo tego, że bezpieczna górna granica BCAA jest bardzo wysoka.,

niemniej jednak, metaanaliza Fedewa wykazała

skumulowane wyniki 37 efektów zebranych z 8 badań opublikowanych w latach 2007-2017 wskazywały, że suplementacja BCAA zmniejszyła DOMS po treningu wysiłkowym.”

wiemy to i jest świetnie. Ale znowu, jeśli już używasz białka serwatkowego, dostajesz to, czego potrzebujesz, aby osiągnąć ten sam cel.

suplementy BCAA na trening i inne korzyści

wykazano, że suplementacja BCAA może przedłużyć umiarkowany wysiłek fizyczny w upale., To nie jest zbyt istotne, jeśli podnosisz. Jest to jednak istotne, jeśli trenujesz bieganie na odległość w gorącym otoczeniu.

BCAA głównie przyczynia się do budowy mięśni, tzw. syntezy mięśni (szczególnie leucyny).

pomogą również zmniejszyć bolesność mięśni po treningu.

czy BCAA jest w białku serwatkowym?

absolutnie BCAA są w białku serwatkowym. Niektóre firmy nawet dodać dodatkowe.

przeglądałem kilkanaście różnych marek. W tej próbce średni procent BCAA w białku serwatkowym wynosił 20%, czyli około 5,5 grama., Znalazłem nawet kilka marek białka roślinnego, które zawierają akceptowalne ilości BCAA.

to mnóstwo BCAA do budowania mięśni i zmniejszania bolesności po treningu. Ponieważ dostajesz dużo BCAA w białku serwatkowym, serwatka jest o wiele lepsza dla Twoich pieniędzy. W porównaniu do po prostu kupowania BCAA przez siebie.

aminokwasy vs białko

znowu aminokwasy są blokami budulcowymi zawierającymi azot, które po połączeniu tworzą białko. Ponieważ niektóre aminokwasy są niezbędne do życia, każde białko nie zawierające wszystkich niezbędnych aminokwasów jest określane jako niekompletne źródło białka.,

Wierzcie lub nie, całe białko jest lepiej wchłaniane niż pojedyncze aminokwasy same w sobie. Dziwne, wiem! Ale mimo to, proszek białkowy z aminokwasami jest tylko tym … shakerem pełnym aminokwasów.

Jaka jest różnica między BCAA a białkiem serwatkowym?

BCAA to 3 specyficzne aminokwasy egzogenne. Są to leucyna, izoleucyna i walina. Uważa się, że te 3 zwiększają syntezę białek, beztłuszczową masę mięśniową i wyniki sportowe.

dla porównania białko serwatkowe ma pełne spektrum aminokwasów. W tym BCAA i wszystkie inne niezbędne aminokwasy., Ponieważ serwatka ma pełne spektrum aminokwasów, w tym BCAA, jest to doskonały wybór suplementu.

branie obu nie przyniosłoby żadnych dodatkowych korzyści.

zwrot z inwestycji z BCAA?

to ważne pytanie. Są dwa sposoby, aby spojrzeć na ten aspekt:

1. najlepszy zwrot z inwestycji jest, jeśli masz powód, aby wziąć je samodzielnie. Takie jak alergie lub ograniczenia diety. Wtedy na pewno pomogą zbudować mięśnie. Jak również zminimalizować bolesność mięśni po treningu., Więc to dobry powrót, ale …
2. ROI za przyjmowanie BCAA idzie w dół, jeśli już używasz białka serwatkowego. Twoje mięśnie mogą zużywać tylko tyle. Dodatkowe aminokwasy przekształcają się w ciała ketonowe, kwasy tłuszczowe lub glukozę. BCAA staje się więc niepotrzebnym wydatkiem.

zwrot z inwestycji z białka serwatkowego?

może jestem stronniczy, ale ROI dla białka serwatkowego uważam za ogromny., Są to punkty, które rozważam, omawiając wartość białka serwatkowego w proszku:

1. Niedrogi w porównaniu do mięsa
2. szybkie wchłanianie
3. serwatka jest bogata w niezbędne aminokwasy
4. wysoka w BCAA
5. śmiesznie wygodny w porównaniu do gotowania i transportu mięsa

oto najważniejszy punkt!!!!

tak więc ustaliliśmy, że około 5g BCAA dziennie wspomaga syntezę mięśni. To również lekcje po treningu bolesność mięśni.

zauważyliśmy również, że przyjmowanie zbyt dużej ilości określonego aminokwasu powoduje nierównowagę dla innych., Wynika to z konkurencji absorpcyjnej.

Większość whey protein supplement shakes zawiera około 5g BCAA…

i prawdopodobnie już pijesz koktajle…

dlatego nie ma potrzeby dodatkowego wydatku BCAA w proszku lub pigułkach. Oszczędzaj pieniądze!

jedyne, kiedy mogą być istotne, to jeśli zdecydujesz się przygotować do zawodów kulturystycznych. W takim przypadku białko serwatkowe jest często wycinane z diety. Jest nas tak niewielu, że to nieistotne.

kiedy należy przyjmować białko serwatkowe-przed treningiem, po treningu lub inne?,

jest to pytanie mieszane, które może i powinno składać się na cały artykuł.

na podstawie badań i doświadczeń polecam stosowanie białka serwatkowego albo:

• po treningu: bezpośrednio po treningu siłowym lub wytrzymałościowym. Pomoże to, jeśli próbujesz oszczędzić mięśnie lub dodać mięśnie. Pomaga również w regeneracji, minimalizując bolesność mięśni.
• przed treningiem: trzydzieści minut przed treningiem siłowym lub wydarzeniem wytrzymałościowym. To pomaga oszczędzić mięśnie.,

nie używaj białka serwatkowego przed treningiem, jeśli zjadłeś ciężki posiłek na bazie białka w ciągu 2-3 godzin przed treningiem. Staje się to przesadą i niepotrzebne.

Wybierz jedną lub drugą. Istnieje niewielka wartość w przyjmowaniu białka serwatkowego zarówno przed treningiem, jak i po treningu. Podczas ćwiczeń trawienie i wchłanianie spowalniają. Tak więc w Twoim systemie będzie już wystarczająco dużo, aby czerpać korzyści. Najlepszym scenariuszem jest użycie go natychmiast po treningu.

Oto kilka innych przypadków, które dobrze wykorzystują białko serwatkowe.

• , To tutaj białko kazeiny jest lepsze od serwatki.
• jako zamiennik posiłku w czasie, gdy nie można spożywać całego jedzenia. Nie mogę wymyślić wygodniejszego i tańszego posiłku, kiedy jesteś w biegu.
• sportowcy często używają produktów z białka serwatkowego, aby przygotować się do zawodów, ponieważ jest to niedrogi sposób, aby upewnić się, że karmią swoje mięśnie niezbędnym białkiem, aby utrzymać ich siłę podczas imprezy. To działa i to proste!

Kiedy powinienem stosować tylko BCAA?

już wiesz, że nie ma sensu brać ich razem., Ale może być czas, że będziesz używać BCAA zamiast białka serwatkowego.

Jeśli jesteś uczulony na serwatkę lub naprawdę jej nie lubisz, BCAA to świetna alternatywa. Ponadto ścisła dieta może ograniczyć stosowanie białka serwatkowego. Negując fakt, że te dwa na siebie nakładają się.

zazwyczaj jest to ograniczone do osób przygotowujących się do zawodów kulturystycznych lub bikini.

kiedy brać BCAA: przed treningiem, po treningu lub inne?

Jeśli jesteś na ścisłej diecie, w której BCAA ma sens, powinieneś również być świadomy najlepszych czasów na przyjmowanie BCAA.,

badania pokazują, że należy przyjmować BCAA w następujących godzinach:

przyjmować BCAA przed treningiem

obejmuje to przyjmowanie BCAA bezpośrednio przed rozpoczęciem treningu siłowego. Biorąc BCAA przed treningiem pomagasz zachować mięśnie.

weź BCAA po treningu

To jest przyjmowanie BCAA natychmiast po treningu siłowym. Biorąc BCAA po treningu pomaga organizmowi w regeneracji mięśni.

biorąc BCAA przed snem

biorąc BCAA przed snem pomożesz swojemu organizmowi utrzymać masę mięśniową.,

wszystkie te metody mają zastosowanie tylko wtedy, gdy stosujesz dietę wyłącznie dla konkurencji.

biorąc BCAA w ogóle trzy razy, jeśli masz dużo masy mięśniowej nie jest niespotykane w ogóle.

ale pamiętaj, że nie możesz przyjmować BCAA jako zamiennika posiłku. Kolejna zaleta stosowania serwatki.

białko serwatkowe, BCAA i starzejący się dorośli

wraz z wiekiem tracimy tkankę mięśniową. Proces ten nazywany jest sarkopenią. To nieuniknione, ale możemy zrobić kilka rzeczy, aby zwalczyć tę zmianę. Dobrze zbadano, że trening siłowy w późniejszych latach życia może pomóc zrównoważyć te zmiany.,

ale suplementacja białkiem serwatkowym, który ma wystarczającą ilość BCAA do wywołania syntezy białek mięśniowych jest również pomocna.

wykazano, że praktyka spożywania dodatkowej serwatki z BCAA bezpośrednio po treningu siłowym pomaga znacząco zminimalizować sarkopenię.
osoby starsze potrzebują więcej białka po treningu niż młodsi dorośli ze względu na zmniejszoną przemianę materii.

podsumowując, po prostu wiedz, że wraz z wiekiem białko serwatkowe może naprawdę pomóc utrzymać ciężko zarobione mięśnie.,

oszczędzanie pieniędzy na suplementach

wybór serwatki zamiast BCAA to łatwy sposób na zaoszczędzenie pieniędzy na suplementach.

Po prostu upewnij się, że używasz białka serwatkowego z dodatkiem co najmniej 5,5 grama BCAA.

aby zaoszczędzić więcej sprawdź „the best bang for the buck” whey protein. Które sprawdziłem w lipcu 2018 (Najlepsze proszki białka serwatkowego 4, Aby zwiększyć wyniki treningu).,

białko serwatkowe najlepsze dla unikania produktów mlecznych BCAA najlepsze dla zachowania super chudego

BCAA najszybciej wchłaniane białko serwatkowe najwygodniejsze

td>

BCAA najlepsze na potrening białko serwatkowe co jest lepsze BCAA lub białko serwatkowe do budowy mięśni

BCAA vs białko serwatkowe które jest lepsze

białko serwatkowe jest dla nas w większości przypadków lepszym suplementem niż BCAA i bardziej opłacalnym., Białko serwatkowe jest kompletnym białkiem. Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy potrzebne do budowy mięśni, w tym BCAA. Jednak BCAA są lepszym suplementem w przypadkach, w których chcesz utrzymać masę mięśniową podczas utraty wagi. Takie jak przygotowanie do zawodów kulturystycznych.

moje podejście do BCAA vs Whey Protein Powder

zajmuję się tym biznesem/kulturą od dłuższego czasu. Oglądanie suplementów pochodzi z dzieciństwa. Studiowałem je również przez siedem lat na Uniwersytecie Delaware podczas ich ewolucji. Dodatkowo sam próbowałem dużych ilości różnych suplementów.,

moim zdaniem białko serwatkowe i kreatyna to najbardziej wartościowe suplementy. Zawsze w to wierzyłam i kontynuuję to do dnia dzisiejszego.

są również „najlepszym bangiem za złotówkę” dla prawie każdego, kto próbuje się poprawić.

Jeśli już używasz białka serwatkowego, nie musisz dodawać BCAA do swojego arsenału.

BCAA mają bardzo specyficzne miejsce dla osób z intensywnymi treningami. Należą do nich:

• Jeśli masz awersję do białka serwatkowego.
• na pewno jeśli masz alergię na białko serwatkowe.,
• możesz przejść na ścisłą dietę, która wymaga usunięcia białka serwatkowego

więc jeśli żaden z nich nie jest tobą, trzymaj się koktajli białka serwatkowego.

oto moje zdanie na temat shake ' ów BCAA vs whey protein.

Pozdrawiam serdecznie!

FAQ na temat BCAA vs Whey Protein

BCAA vs whey protein na odchudzanie?

samo w sobie ani BCAA, ani białko serwatkowe nie stymulują odchudzania. Albo może być stosowany do utrzymania tkanki mięśniowej podczas cięcia tłuszczu. Ale ani bezpośrednio spowodować utratę wagi.

kiedy brać BCAA i białko serwatkowe?,

ponownie weź jedno i drugie, a nie oba po treningu, aby zmaksymalizować korzyści. Ustawiłeś etap hormonalnie podczas treningu, aby lepiej przyswajać białko. Jestem za dobrym uderzeniem dla kasy!

czy można mieszać białko serwatkowe z BCAA?

nie ma żadnych korzyści z dodawania dodatkowych BCAA do białka serwatkowego. Oszczędzaj pieniądze.

BCAA czy białko serwatkowe na odchudzanie?

odpowiadam jeszcze raz, bo jest jeszcze jeden aspekt do omówienia. Jeśli jesteś na diecie o ograniczonej kaloryczności, ale chcesz utrzymać tkankę mięśniową, za pomocą samego BCAA będzie najlepszym wyborem. Nie jedno i drugie.,

BCAA vs whey protein na potrening?

lepiej używać tylko białka serwatkowego (ma w sobie mnóstwo BCAA) po treningu. Jest więcej do budowania mięśni niż tylko spożycie leucyny, izoleucyny, lub waliny.

czy zamiast białka mogę brać aminokwasy?

ze względu na konkurencyjny charakter wchłaniania poszczególnych aminokwasów przez całe białko, nie polecam tego. Jest to nie tylko kosztowne, ale także mniej produktywne. W razie wątpliwości całe białko jest lepsze.

czy białko serwatkowe ma BCAA?

stawiasz! Około 5.,5 g BCAA w porcji białka serwatkowego.

białko serwatkowe i BCAA przed snem?

jest zasługa spożywania zarówno (Nie obu) przed snem, aby skorzystać z podwyższonego poziomu hormonu wzrostu. Ale sugerowałbym białko kazeiny, które jest wchłaniane wolniej przed snem. Możesz przeczytać więcej o kazeinie w moim artykule: the Definitive Guide to the Best Type of Protein Powder.

brać BCAA czy białko serwatkowe?

Reasumując, jeśli nie jesteś na diecie na zawody kulturystyczne po prostu trzymaj się białka serwatkowego. Uzyskasz lepszy zwrot z inwestycji i wysiłku.,

badania i zasoby dotyczące BCAA vs Whey Protein

Bill Campbell, Richard B Kreider, Tim Ziegenfuss, Paul La Bounty, Mike Roberts, Darren Burke, Jamie Landis, Hector Lopez i Jose Antonio, International Society of Sports Nutrition stanowisko: białko i ćwiczenia, Journal of the international society of sports nutrition 2007 4:8.

badania nad białkiem serwatkowym

C. V. Morr& E. Y. W., Ha, Whey protein concentrates and isolates: Processing and functional properties, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, Volume 33, 1993 – Issue 6

Charles Onwulata, Peter Huth, Whey Processing, Functionality and Health Benefits, 2008 Blackwell Publishing and the Institute of Food Technologists.,

Oliver C Witard, Sarah R Jackman, Leigh Breen, Kenneth Smith, Anna Selby, Kevin D Tipton; Myofibrillar muscle protein synthesis rates after a meal in response to increase to whey protein at rest and after resistance exercise, the American Journal of Clinical Nutrition, Volume 99, Issue 1, 1 January 2014, Pages 86–95k

Jason E. Tang, Daniel R. Moore, Gregory W. Kujbida, Mark A. Tarnopolsky, and Stuart M., Phillips; Ingestion of whey hydrolizate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men, Journal of Applied Physiology, Vol 107, No. 3, September 2009, Pages 987-992.

Fang-Yu Wu, Mon-Chien Lee, Chi-Chang Huang, Yi-Ju Hsu i Wen-Ching Huang, wpływ treningu wysiłkowego i suplementacji białek na utratę mięśni u osób starszych, Medycyna adaptacyjna 12(2): 24-29, 2020.

badania nad BCAA

Eva Blomstrand, Jörgen Eliasson, Haåkan K. R., Karlsson, Rickard Köhnke; Branched-Chain Amino Acids Activate Key Enzymes in Protein Synthesis after Physical Exercise, the Journal of Nutrition, Volume 136, Issue 1, 1 January 2006, Pages 269S–273S

Kimball, Scot r & Jefferson, Leonard S. Regulation of protein synthesis by branched-chain amino acids, Current Opinion in Clinical Nutrition & metabolic Care, January 2001 – Volume 4 – Issue 1 – P 39-43

Michael V. FEDEWA R, Steven O., Spencer i wsp., wpływ suplementacji aminokwasów rozgałęzionych na bolesność mięśni po ćwiczeniach: metaanaliza, International Journal for Vitamin and Nutrition Research (2019), 89, PP.348-356.

Mittleman KD , Ricci MR& Aminokwasy rozgałęzione przedłużają ćwiczenia podczas stresu cieplnego u mężczyzn i kobiet, kontrolowane badanie kliniczne, badanie kliniczne, wsparcie badawcze, Non-US Gov' t, artykuł w czasopiśmie. Jan 1998, 30(1):83-91

Robert A., Harris, Mandar Joshi, Nam Ho Jeoung, Mariko Obayashi; Overview of the Molecular and Biochemical Basis of Branched-Chain Amino Acid Catabolism, The Journal of Nutrition, Volume 135, Issue 6, 1 June 2005, Pages 1527s–1530s

Yoshiharu Shimomura, Taro Murakami, Naoya Nakai, Masaru Nagasaki, Robert A., Harris; Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise, the Journal of Nutrition, Volume 134, Issue 6, 1 June 2004, Pages 1583s–1587s

Yoshiharu Shimomura, Yuko Yamamoto, Gustavo Bajotto, Juichi Sato, Taro Murakami, Noriko Shimomura, Hisamine Kobayashi, Kazunori Mawatari; Nutraceutical Effects of Branched-Chain Amino Acids on Skeletal Muscle Muscle, The Journal of Nutrition, Tom 136, Wydanie 2, 1 lutego 2006, strony 529S–532s