na podstawie dokumentu opracowanego we współpracy z: American Podiatric Medical Association.
nigdzie nie ma cudu stopy wyraźniejszego niż oglądanie ludzkiego ciała w ruchu. Połączenie 26 kości, 33 stawów, 112 więzadeł i sieć ścięgien, nerwów i naczyń krwionośnych działa razem, aby ustanowić pełną wdzięku synergię związaną z bieganiem. Równowaga, wsparcie i napęd ciała biegacza wszystko zależy od stopy., Ale przed wejściem do schematu fitness, który obejmuje jogging, nie zapomnij upewnić się, że połączenie ciała z ziemią jest we właściwym stanie roboczym.
dobrym pomysłem dla początkującego biegacza jest wizyta u lekarza podiatrycznego przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Twój podiatrist zbada twoje stopy i zidentyfikować potencjalne problemy, omówić kondycję, przepisać urządzenie ortotyczne, które pasuje do butów do biegania (w razie potrzeby), i zalecić najlepszy styl obuwia dla stóp.,
częste joggers powinien zobaczyć podiatrist regularnie, aby sprawdzić ewentualne stres na kończynach dolnych. Podczas biegu na 10 mil stopy wykonują 15 000 uderzeń, przy sile od trzech do czterech razy większej od masy ciała.
Jeśli masz więcej niż 40 lat, skontaktuj się z lekarzem rodzinnym przed rozpoczęciem jakiegokolwiek schematu ćwiczeń. Lekarz wykona elektrokardiogram, sprawdzić, czy nie ma problemów z oddychaniem, wysoki poziom cholesterolu i wysokie ciśnienie krwi przed podaniem go-ahead na energiczny program ćwiczeń.,
każdy, niezależnie od wieku, powinien skonsultować się z lekarzem, czy istnieje choroba serca, cukrzyca, problem z wagą lub inne poważne schorzenie.
Znaczenie rozciągania
przed rozpoczęciem schematu ćwiczeń, prawidłowe rozciąganie jest niezbędne. Jeśli mięśnie są odpowiednio rozgrzane, obciążenie mięśni, ścięgien i stawów jest zmniejszone.
przed rozciąganiem rozgrzej się 10 minutowym spacerem lub powolnym joggingiem. Następnie można zatrzymać i delikatnie rozciągnąć., Ćwiczenia rozciągające powinny trwać 5-10 minut, i powinny być prowadzone w stretch/hold/relax wzór bez odbijania lub ciągnięcia. Ważne jest, aby rozciągnąć mięśnie napędowe w tylnej części nogi i uda (tylne), a nie zapominać o mięśniach przednich.
Wall Push-Up: rozciąga mięśnie Achillesa i łydek po jednej nodze na raz. Stań z tylną stopą około dwóch do trzech stóp od ściany. Tylna noga powinna być prosta, przednia noga jest zgięta, a ręce dotykają ściany. Stopy skierowane prosto, obcasy są na ziemi., Przytrzymaj przez 10 sekund, zmień nogi, powtórz 10 razy.
Zapięcie kolanowe: leżeć na twardej powierzchni. Najlepiej wykładzinę podłogową lub trawę. Przyłóż oba kolana do klatki piersiowej. Przytrzymaj przez 10 sekund. Powtórz 5 razy. To rozciąga ścięgna ścięgna i dolnej części pleców.
rozciąganie ścięgna ścięgnistego: wyprostuj jedną nogę, umieść ją, z zablokowanym kolanem, na stołku stopy. Zegnij ciało i skieruj głowę w stronę nogi. Przytrzymaj tę pozycję przez 10 sekund. Zmień boki, powtórz 10 razy.
Więcej informacji na temat rozciągania można znaleźć na stronie Dr Pribut ' s Running Injury.,
właściwe Obuwie
wybór obuwia powinien zależeć od budowy stopy (morfologii), funkcji stopy (powyżej lub poniżej stopy pronowanej lub neutralnej), typu ciała (wagi), środowiska Biegania i schematu biegania. Należy pamiętać, że wszystkie buty mają inny kształt, a rozmiary i szerokości nie są jednolite od buta do buta.
zastanów się, czy urządzenie ortotyczne zostanie umieszczone w Twoim bucie i czy twój styl biegania jest płaski, czy na kulkach stóp., Buty powinny zapewniać amortyzację dla absorpcji wstrząsów i powinny być w stanie całkowicie zgiąć się na kulce w obszarze stopy i pozostać stabilne w śródstopiu. Po południu odwiedź sklep obuwniczy i załóż skarpetę, którą planujesz użyć podczas treningu.
najlepsze są skarpety wykonane z materiału odprowadzającego wilgoć, takiego jak Coolmax®, a nie z bawełny.
Porady treningowe
systematyczne ćwiczenia muszą przebiegać powoli od łatwych do rygorystycznych, aby zapobiec wyniszczającemu napięciu mięśni lub poważniejszym urazom., Najlepszym i najbezpieczniejszym sposobem rozpoczęcia programu biegowego jest czterodniowy program kondycjonujący przez 12-16 tygodni.
rozpoczynają się od dwóch zestawów dwuminutowych joggów przeplatanych pięciominutowym szybkim chodzeniem. Jeśli mięśnie są sztywne, chodzić tylko; mieć „łatwy dzień”, jeśli jesteś w bólu. W miarę postępu tygodni stopniowo zwiększaj liczbę minut jogged na zestaw do 20 minut. Spędź co najmniej pięć treningów na każdym nowym osiągniętym poziomie.
do 16.tygodnia powinieneś mieć możliwość uruchomienia dwóch zestawów po 20 minut każdy, z pięciominutowym spacerem przed, między i po., Dostosuj temperaturę i wysokość i nie denerwuj się, jeśli uważasz, że twoje tempo jest zbyt wolne. Najlepszym sposobem na uniknięcie kontuzji jest uniknięcie tego, co Członek Zarządu Aapsm Stephen Pribut, D. P. M. nazwał „strasznymi dwójkami”: za dużo, za wcześnie, za szybko, za często.
odpowiednia higiena stóp może również zapobiegać urazom. Utrzymanie stóp sproszkowane i suche jest ważne, zwłaszcza dla biegacza cierpiących na pęcherze. Pęcherze mogą być ograniczone przez kontrolę wilgotności. Pamiętaj, aby nosić skarpetki, które wilgoć knota. Ta strategia może również pomóc w zapobieganiu grzybicy stóp.,
bóle i bóle podczas biegania
nawet przy najlepszym przygotowaniu bóle i bóle są nieuniknionym wynikiem nowego schematu joggingu. Jeśli ból ustępuje z powolnym łatwym ćwiczeniem, możesz kontynuować, ale jeśli się pogorszy, zatrzymaj aktywność i odpocznij. Jeśli się utrzyma, skontaktuj się z podiatrą.
najczęstszym bólem związanym z joggingiem jest znany jako Runner ' s knee, catch-all do joggingu związanego z bólem kolana. Jedną z najczęstszych przyczyn kolana biegacza jest nadmierna pronacja lub toczenie się w i w dół stopy. Zespół ten jest obecnie często nazywany zespołem bólu rzepki i kości udowej.,
Ortezy (podpory łukowe-wkładki do butów) przepisane przez podiatrę są najlepszym sposobem na złagodzenie problemu. Od czasu do czasu pomogą gumowe podkładki w łuku buta.
szyny goleni, które boleśnie pojawiają się z przodu i wewnątrz nogi, są spowodowane bieganiem po twardych powierzchniach, nadmiernym drżeniem, brakiem równowagi mięśniowej lub nadużywaniem. Leczenie obejmuje zmianę techniki biegania lub włożenie urządzenia ortotycznego do buta.,
Common Running Injuries
podeszwowe zapalenie powięzi (Arch pain) – ból łuku jest często spowodowane częstym stresem na podeszwowym aspekcie lub dolnej części stopy. Gdy powięź podeszwowa, wspierające, włókniste pasmo tkanki biegnącej od pięty do piłki stopy, staje się ranny, ból na dole stopy wyniki. Niestabilność przedniej i tylnej stopy, z nadmierną pronacją, może prowadzić do zapalenia powięzi podeszwy. Przetrenowanie może się przyczynić. Buty o dobrej stabilności śródstopia mogą zapobiegać zapaleniu powięzi podeszwy. Jeśli ból nadal się utrzymuje, odwiedź podiatrę sportową.,
ostrogi pięty-zespół ostrogi pięty, związany z zapaleniem powięzi podeszwowej, występuje po złogi wapnia gromadzą się na spodzie kości piętowej. Ostrogi pięty tworzą się stopniowo przez wiele miesięcy. Zarówno podeszwowego zapalenia powięzi i ostrogi pięty można uniknąć przez odpowiednią rozgrzewkę, która obejmuje rozciąganie pasma tkanki Na spodzie stopy. Uszkodzenie tkanek miękkich jest zwykle przyczyną bólu, a nie samej ostrogi.
Sesamoiditis-czasami określane jako łożyska kulkowe stopy, sezamoidy są zestawem kości dodatkowych znajdujących się pod dużą pierwszą kość śródstopia., Niesamowite siły są wywierane na kości sezamoidów podczas aerobiku, a zapalenie i złamania mogą wystąpić. Odpowiedni dobór obuwia i niestandardowe urządzenia ortotyczne mogą być przydatne w leczeniu zapalenia sezamoidów.
szyny goleni-oprócz skręceń kostek, szyny goleni są prawdopodobnie najczęstszym urazem dolnej części ciała, ponieważ mięśnie przymocowane do kości goleni wprowadzają stopę w górę iw dół. Ból jest zwykle zapalenie mięśni goleni i ścięgien ze względu na czynniki stresowe. Leczyć ból goleni zimnymi okładami bezpośrednio po treningu, aby zmniejszyć stan zapalny., Prawidłowe rozciąganie przed treningiem powinno zapobiec wystąpieniu szyn goleni. Wzmocnienie mięśni pomaga również zmniejszyć szyny goleni.
ból ścięgna Achillesa i łydki-częste podnoszenie się na palcach rutynowych aerobiku często powoduje ból i ucisk w dużych mięśniach w tylnej części nóg, co może powodować ból i ucisk w łydce i zapalenie ścięgna Achillesa. Ponownie, rozciąganie mięśni łydek delikatnie i stopniowo przed i po treningu zwykle pomoże złagodzić ból i sztywność.,
złamania naprężeniowe-złamania naprężeniowe często występują w wyniku przetrenowania. Upewnij się, że stopniowo zwiększasz dystans i intensywność biegu oraz masz odpowiednie spożycie wapnia.
Dodaj komentarz