Biologia to B * tch: 5 powodów, dla których tak trudno utrzymać wagę

Shannon Wright dla NPR

Jeśli kiedykolwiek próbowałeś schudnąć i stwierdziłeś, że kilogramy nie zejdą łatwo — lub wrócą — nie jesteś sam.

faktem jest, że kiedy zrzucimy kilogramy, uruchamiamy mechanizmy, które sprawiają, że trudno jest utrzymać wagę. Niektóre czynniki są pod naszą kontrolą, ale wiele z nich nie jest. Zrozumienie, jak to działa, może sprawić, że będziesz wyglądać bardziej życzliwie na swoim ciele.

nie powiemy Ci, jak schudnąć — ani czy w ogóle musisz. Ale podamy Ci pięć rzeczywistości o biologii.

1. Metabolizm spowalnia, gdy schudniesz.,

twój metabolizm to proces, w którym twoje ciało zamienia jedzenie, które spożywasz w energię. Metabolizm różni się od osoby do osoby. Naukowcy nie wiedzą wszystkiego o tym, dlaczego tak jest. Ale wiedzą, że część tej zmiany ma do czynienia ze składem tłuszczu w porównaniu do mięśni w organizmie. Różni się również w zależności od płci-mężczyźni mają szybszy metabolizm, ponieważ mają więcej mięśni na ciele — i spowalnia wraz z wiekiem.,

ale dla każdego spalanie energii metabolicznej występuje na trzy główne sposoby:

• metabolizm spoczynkowy — energia używana do utrzymania pracy narządów i, w zasadzie, utrzymania przy życiu. Stanowi to od 50% do 70% wszystkich spalanych kalorii.
• termiczny efekt jedzenia — energia używana do trawienia tego, co jesz i przekształcania go w energię, około 10% spalanych kalorii.
• aktywność fizyczna, która stanowi około 30% spalanych kalorii. Celowe ćwiczenia (jak uderzenie w siłownię) to zwykle bardzo mała część tego wydatku energetycznego., Głównie mówimy o energii używanej do poruszania się.

kiedy schudniesz, twój metabolizm spowalnia, częściowo dzięki prostej fizyce.

„spalanie kalorii jest w pewnym sensie proporcjonalne do masy ciała” – mówi Kevin Hall, starszy naukowiec w National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. „Więc im jesteś cięższy, tym więcej kalorii kosztuje poruszanie się i tym więcej kalorii kosztuje utrzymanie tego ciała w spoczynku.”

2. Jeśli zdecydujesz się spróbować schudnąć, dokonać zmian, które można żyć na dłuższą metę.,

innymi słowy, dokonaj zmian, które naprawdę ci się podobają, ponieważ musisz się ich trzymać, aby utrzymać wagę. To dlatego, że utrata masy ciała wyzwala mechanizmy biologiczne, które sprawiają, że trudniej utrzymać wagę off – w tym wolniejszy metabolizm.

Halla mówi, że metabolizm wydaje się działać jak sprężyna: im więcej wysiłku wkładasz w odchudzanie, tym bardziej możesz rozciągnąć tę sprężynę — czyli schudnąć., Ale jeśli uwolnisz napięcie na wiosnę-zatrzymując to, co jedzenie i ćwiczenia pomogły Ci schudnąć — twój metabolizm wróci i odzyskasz utraconą wagę.

„twoje ciało wytrwale walczy i stara się odzyskać utraconą wagę” – mówi Hall.

oznacza to, że wszelkie zmiany w diecie lub aktywności fizycznej muszą być trwale utrzymywane, aby uniknąć odzyskania wagi.

3. Hormony w mózgu sprawiają, że jesteś głodny, gdy schudniesz.,

oto kolejna diaboliczna zmiana, która ma miejsce, gdy schudniesz: twoje hormony zmieniają się w sposób, który zmienia Twój apetyt. Podczas gdy wiele różnych hormonów bierze udział w głodzie, jednym z nich jest leptyna, która jest uwalniana przez komórki tłuszczowe i zasadniczo mówi Twojemu mózgowi, kiedy jeść, a kiedy przestać jeść. Jak schudnąć, poziom leptyny spada, a kiedy to się dzieje,” to jest jak sygnał głodu, ” mówi Hall. Wiele razy, mówi, ludzie ” wydaje się, że chcą jeść nawet więcej niż jedzą wcześniej, aby szybko odzyskać odchudzanie.,”

więc daj sobie spokój: nie jesteś żarłokiem, a twój głód nie jest moralną porażką. To tylko hormony.

4. Aby schudnąć, to, co jesz, jest ważniejsze niż to, ile ćwiczysz.

dla większości ludzi ćwiczenia są niewielkim czynnikiem w odchudzaniu. Faktem jest, że o wiele łatwiej jest wyciąć 600 kalorii, pomijając babeczkę Starbucks, niż spalić ją, biegając przez godzinę lub dłużej.

Co więcej, ludzie mają tendencję do korzystania z ćwiczeń jako pretekst, aby pozwolić sobie jeść więcej. Kiedy tak się dzieje, mają tendencję do jedzenia więcej kalorii jako „nagrody” niż spalili się na siłowni., Albo mogą to zrekompensować, rozbijając się na kanapie i mniej się ruszając przez resztę dnia.

ale to nie powinien być powód, aby nie ćwiczyć-mówi Hall. Po prostu nie rób tego, aby „zarobić” kawałek ciasta czekoladowego. Istnieje wiele udokumentowanych korzyści do ćwiczeń, które nie mają nic wspólnego z utratą wagi, w tym lepszy nastrój, lepszy sen, zmniejszenie lęku i lepszy poziom cukru we krwi.

Co więcej, niektóre dowody sugerują, że jeśli wykonujesz dużą aktywność fizyczną, twój metabolizm spoczynkowy może spowolnić, aby zrekompensować to — choć nadal jest to teoria., Jak wyjaśnia Hall w naszej rozmowie dla podcastu Life Kit (link audio w lewym górnym rogu tej strony), dowody na tę teorię pochodzą od plemienia łowców w Tanzanii o nazwie Hadza.

5. Z drugiej strony ćwiczenia wydają się odgrywać dużą rolę w utrzymaniu niższej wagi.

wiele z tego, co wiemy o tym, jak ludzie utrzymują odchudzanie na dłuższą metę, pochodzi z National Weight Control Registry, bazy danych osób w USA, które straciły co najmniej 30 funtów i trzymały go przez co najmniej rok.

nie, 1 rzecz, którą te osoby mają ze sobą wspólnego: mówią, że ćwiczą codziennie średnio przez około godzinę.

ale to nie musi oznaczać wyczerpujących treningów. Najpopularniejszą formą ćwiczeń wśród tej grupy jest chodzenie-mówi dr Holly Wyatt, profesor nadzwyczajny medycyny na University of Colorado Anschutz Medical Campus, który bada ludzi w rejestrze. Mówi, że ci długoterminowi opiekunowie odchudzania również wykonują wiele treningów oporowych i innych czynności. „Nie jest to więc konkretna czynność, która kojarzy się z sukcesem” – mówi Wyatt., „Myślę, że bardziej niż cokolwiek innego, jest to wielkość aktywności.”

jednym z powodów ćwiczenia wydają się być kluczem do utrzymania utraty wagi jest to, że pomaga przeciwdziałać niektóre z tych mechanizmów biologicznych, które kopać w kiedy schudnąć-zmniejszenie metabolizmu i zwiększony głód. Różnica między tym, ile chcesz zjeść, a tym, ile kalorii spalasz, tworzy lukę energetyczną-wyjaśnia Wyatt.

„musisz wypełnić tę lukę energetyczną albo wykonując dużo więcej ćwiczeń, albo jedząc trochę mniej, na zawsze” – mówi.,

Wiele osób zakłada, że aby utrzymać wagę na dłuższą metę, muszą jeść mniej na zawsze. Nawet ci z Krajowego Rejestru kontroli wagi wydają się tak myśleć — donoszą jedzenie średnio około 1400 kalorii dziennie. Ale ostatnie badania pokazują, że niekoniecznie jest to prawda.

to badanie, opublikowane w czasopiśmie Otyłość, spojrzał na ludzi, którzy stracili średnio 58 funtów i trzymali go przez średnio dziewięć lat. Naukowcy dokonali wyrafinowanych pomiarów metabolizmu i odkryli, że spalają około 2500 kalorii dziennie., Ale ponieważ ich waga była stabilna, oznaczało to, że spożywali również 2500 kalorii dziennie — mniej więcej tyle, ile spożywali, gdy byli ciężsi.

powód, dla którego mogliby jeść w ten sposób i nie przybierać na wadze — mimo że teraz mają wolniejszy metabolizm spoczynkowy? Teraz ćwiczyli znacznie więcej niż wtedy, gdy byli ciężsi. Teraz wykonywali równowartość około 40 minut dziennie umiarkowanych do energicznych ćwiczeń, według dr Victoria Catenacci, starszy autor badania, i główny autor Danielle Ostendorf, zarówno z University of Colorado., Obejmowały one krótkie ataki ćwiczeń, jak 10-minutowe spacery, a także dłuższe sesje.

więc co zrobić z tą całą wiedzą?

wiedząc, jak ta Biologia działa może zdecydować, stres odchudzania nie jest tego warte, biorąc pod uwagę wszystkie przeszkody. I nie wiemy wszystkiego, dlaczego niektórym udaje się utrzymać wagę, podczas gdy tak wielu innych nie.

a może i tak spróbujesz schudnąć. Jeśli tak, rozważ przemyślenie swojego celu końcowego. Zamiast wyglądać jak model okładki magazynu, skup się na zmianach, które sprawią, że poczujesz się zdrowiej.,

„te rodzaje zmian, które wprowadzasz, stają się nagrodami we własnym zakresie” – mówi Hall.

Posłuchaj Więcej z Life Kit na podcastach Apple.

ten odcinek został wyprodukowany przez Sylvie Douglis.

chcielibyśmy usłyszeć od ciebie. Zostaw nam pocztę głosową pod numerem 202-216-9823 lub napisz do nas na adres [email protected].

aby uzyskać więcej Life Kit, zapisz się do naszego newslettera.