Kiedy ostatnio policzyłeś Ilość porcji owoców i warzyw spożywanych w ciągu dnia? Czy wiesz, ile przeciętny dorosły powinien spożywać? Czy kampania „5 a Day” coś ci mówi? Jeśli uważasz się za smakosza, to może jest to część twojej codziennej rutyny, jeśli nie, to skąd wiesz, czy spożywasz wystarczająco dużo?
według raportu 2010 Fruit and Vegetable Alliance, przeciętny Amerykanin spożywa 0,68 porcji owoców i 1,13 porcji warzyw dziennie., (Chociaż nie zostało to wyraźnie określone w tym sprawozdaniu, częściej niż nie są to sprawozdania obejmują ketchup i frytki, gdy uwzględniają spożycie warzyw.) Jak daleko jest ta liczba od tego, co powinniśmy spożywać? Według tego raportu przeciętny Amerykanin powinien spożywać od pięciu do trzynastu porcji dziennie(w górnej części lub powyżej, jeśli jesteś w ciąży, masz przewlekłą chorobę lub jesteś zapalonym ćwiczącym). Kampania 5 A Day jest przestarzała, ale jak można powiedzieć, ludzie nadal walczą o dwie porcje dziennie., Myślę, że wszyscy wiemy, że owoce i warzywa są dla nas dobre i wszyscy powinniśmy jeść więcej. Dlaczego nie? Jakie są przeszkody? Czas? Koszt? Smak?
dlaczego owoce i warzywa są niezbędne
chciałbym najpierw poznać powody, dla których owoce i warzywa są tak istotne dla optymalnego żywienia i wydajności człowieka. Mam nadzieję, że to pomoże Ci pozbyć się wspomnianych wcześniej wymówek. Owoce i warzywa zawierają nie tylko składniki odżywcze, takie jak witamina C, witamina E, wapń i żelazo, ale są bogate w składniki odżywcze., W rzeczywistości istnieje ponad 10,000 znanych składników odżywczych, a najlepsze jest to, że naukowcy odkrywają coraz więcej przez cały czas (niektóre szacunki mówią, że może być 20,000+). Te składniki odżywcze są tym, co nadaje owocom i warzywom intensywny kolor i fenomenalne odżywianie, i ukuł je jako ” najdoskonalsze pokarmy Matki Natury.”
składniki odżywcze można zdefiniować jako składniki odżywcze, które udowodniono naukowo, że zapewniają korzyści zdrowotne., „Phyto” w języku greckim oznacza rośliny, a składniki odżywcze należą do ich własnej kategorii, ponieważ nie są związane z tłuszczami, węglowodanami, białkami, witaminami lub minerałami. Te składniki odżywcze pozwalają na optymalną funkcję komórkową i komunikację. Gdy nasze komórki komunikują się skutecznie, następuje właściwa Sekwencja reakcji enzymatycznych. To wszystko prowadzi do reakcji biochemicznych, tworząc zdrowsze tkanki i układy narządów, detoksykacji obcych substancji, silny układ odpornościowy i mięśnie, które wykonają, gdy zostanie wezwany.,
Phytonutrients współpracują ze sobą w synergii, tak jak Orkiestra. Firmy suplementacyjne starały się naśladować matkę naturę i zawsze reklamują efekty swojej najnowszej „zielonej” formuły (pigułki i proszki podobne). Muszę jednak ostrzec kupującego, ponieważ rzadko widziałem Etykietę faktów żywieniowych na tych produktach. Zwykle sportują Etykietę faktów suplementów, a zatem FDA nie reguluje tych produktów, takich jak żywność i prawdopodobnie nie będą miały takich samych korzyści fizjologicznie jak żywność.,
kluczem do zwrócenia uwagi na tego typu suplementy jest to, ile izolowanego produktu jest w nich. Koktajl witamin i minerałów umieszczony w pigułce, nawet jeśli zawiera garść całych źródeł żywności, nie działa tak samo jak brokuły czy marchewki w organizmie. Suplementy te zasadniczo brakuje kluczowych czynników lub enzymów. Nawiązując do analogii Orkiestry, to tak, jakby wyciąć sekcję smyczkową i oczekiwać tego samego dźwięku., Jeśli uważasz, że potrzebujesz suplementu, najlepiej zainwestuj swoje pieniądze w produkty znane dzięki badaniom jako biodostępne, co oznacza, że mogą być używane przez organizm do tworzenia osocza o gęstości odżywczej.
skąd wziąć Fitonutrienty?
teraz, gdy znamy podstawową definicję i funkcję składników odżywczych, przyjrzyjmy się niektórym z domowych owoców i warzyw, które dadzą nam największy huk za nasze Dolce i jak to się odnosi do pozwalając nam działać na optymalnym poziomie:
1., Jarmuż
może to być obce warzywo dla niektórych lub po prostu rozpoznawalne jako dekoracja na talerzach w restauracjach lub wokół baru sałatkowego, ale jarmuż ostatnio zyskuje na popularności. Osobiście uważam, że jest to najbardziej odżywcza roślina, którą znajdziesz w swoim supermarkecie. Oprócz pięćdziesięciu niektórych składników odżywczych, kale zawiera również kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają w funkcjonowaniu mózgu i układu sercowo-naczyniowego.,
niektóre z kluczowych składników odżywczych jarmużu:
- Kaempferol – służy jako przeciwutleniacz, właściwości przeciwzapalne, chroni układ sercowo-naczyniowy i układ nerwowy, a także jako środek przeciwbólowy
- kwercetyna – służy jako przeciwutleniacz, właściwości przeciwzapalne, wykazuje lepszą mitochondrialną (jednostkę produkującą energię każdej komórki) funkcję u szczurów
2. Szpinak
To już nie tylko dla mięśni Popeye ' a (i nie ze względu na zawartość żelaza). To super jedzenie jest pełne witaminy C, witaminy K i kwasu foliowego.,
niektóre z kluczowych składników odżywczych szpinaku:
- polifenole (grupa składników odżywczych, a nie konkretna) – właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające, a także wzmacniacze odporności
- kwas alfa liponowy-pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi, pomaga w poprawie czynności układu krążenia
3. Awokado
niektórzy ludzie boją się tego owocu ze względu na jego wysoką zawartość tłuszczu, ale tłuszcz w awokado jest korzystne (jednonienasycone)i może pomóc w zapobieganiu chorobom układu krążenia, a nie zatykać tętnic, jak niektóre tłuszcze mogą zrobić.,
niektóre z najważniejszych składników odżywczych awokado:
- karotenoidy (grupa składników odżywczych, a nie konkretny) – zawiera szeroką gamę tych rozpuszczalnych w tłuszczach składników odżywczych, które pomagają w zmniejszaniu uszkodzeń wolnych rodników, ma również właściwości przeciwzapalne i pomaga regulować poziom cukru we krwi (bardziej od niskiego obciążenia węglowodanów i wysokiej zawartości błonnika)
4. Jagody
jedna z najsłodszych przysmaków Matki Natury, te jagody są pełne błonnika i witaminy C, a także mają jedną z najwyższych zdolności antyoksydacyjnych wśród owoców.,
niektóre z kluczowych składników odżywczych Borówki:
- Resweratrol (najlepiej nie przyjmować w formie suplementu) – chroni skórę przed rakiem, ma właściwości cardio-ochronne
- antocyjany (grupa składników odżywczych, a nie konkretny) – właściwości przeciwbólowe, przeciwzapalne i neuro-ochronne
Jak to wszystko wprowadzić w życie? Oto kilka pomocnych wskazówek, aby zwiększyć spożycie phytonutrient:
- Dodaj dodatkowe warzywa i owoce do sałatek (awokado i plasterki jabłek są smaczne dodatki).,
- spożywaj zielone smoothie każdego ranka i napełniaj je jarmużem, wiśniami, szpinakiem i mlekiem migdałowym.
- bądź hojny z warzywami w gulaszach, pieczarkach i chili
- wypij koktajl białkowy na bazie roślin zmieszany ze zdrową ilością jagód. Ostatnie badania wykazały spożycie jagód (wraz z zieloną herbatą) pomaga w spalaniu tłuszczu już po wysiłku.
- wyhoduj ogród!
Kiedy następnym razem usiądziesz do jedzenia, ile z talerza będziesz zielony? Dodaj swoje ulubione warzywo do komentarzy poniżej.
2. Nieman, David C. et al., „Wpływ proszku białkowego wzbogaconego polifenolami Na wywołane wysiłkiem zapalenie i stres oksydacyjny u sportowców: randomizowane badanie przy użyciu podejścia Metabolomics.”PLOS 1. 2013
Dodaj komentarz