Dla chudych mlodych chlopakow: 3 Programy do sciagniecia

jestes nastolatkiem lub wczesna dwudziestka. Chcesz się nabrać i zdobyć trochę mięśni. Chcesz urosnąć. Witaj w klubie. Są miliony młodych chłopaków, którzy mają taki cel. Niektórzy z was są niepewni swojego ciała. Szukasz rady, aby dobrze wyglądać. Już to przerabiałem. Weź na pokład kilka punktów ode mnie, które oferują pewną początkową perspektywę.

Jeśli jesteś młody i niedojrzały fizycznie, twoje ciało nadal rośnie naturalnie. Twoje genetyki będą ostatecznie dyktować, ile możesz naturalnie rosnąć., Ale możesz zrobić coś, aby dodać dodatkowe mięśnie i wagę do swojej ramy, poza naturalnym dojrzewaniem sama w sobie. Kiedyś tam byłem i naprawdę coś z tym zrobiłem.

Moja historia jako chudego Mlodszego faceta

jako drugoklasistka miałam 135lb. Byłem chudym biegaczem przełajowym. Jak na ironię, skok o Tyczce był moją specjalnością. W tym momencie byłem nieświadomy realiów prawidłowego treningu siłowego i sensownego spożycia odżywki. Był rok 1974, miałem szesnaście lat i nie miałem pojęcia o prawidłowej diecie i podstawach stymulacji mięśni., Dlatego nadal trenowałem wytrzymałość i nie jadłem jak ktoś aspirujący do budowania mięśni i skalowania wagi.

w tym samym roku w moim liceum zainstalowano uniwersalną wielostanowiskową maszynę do ćwiczeń. To było epickie. W tym czasie mieliśmy tylko plastikowe Obciążniki na jednocalowych sztangach i sztangach make-shift składających się z wypełnionych betonem puszek przymocowanych do jednocalowej rury. Dokładna waga wszystkich urządzeń nie była znana, ale oferowały one odporność.

używaliśmy uniwersalnej maszyny religijnie po zaangażowaniu akademickim., Bez odpowiednich instrukcji staraliśmy się trenować tak ciężko, jak potrafiliśmy, opierając się na tym, co wiedzieliśmy w tamtym czasie. Innymi słowy, nie mieliśmy pojęcia, co robimy, ale liczyliśmy na najlepsze.

oczywiście zrobienie czegoś doprowadziło do pewnego przyrostu masy ciała. Opuściłem liceum ważąc 150 funtów i trochę bardziej umięśniony. W moich późnych nastolatków i na początku lat dwudziestych, podczas gdy na Uniwersytecie w Iowa, siły trenowane przede wszystkim do poprawy umiejętności skoku o Tyczce. Znowu zabrakło mi minimalnej wiedzy o odpowiedniej diecie do budowy mięśni., Jednak nadal biust mój tyłek i osiągnął 170 funtów na ostatnim roku studiów.

a Lack of Fuel

w lecie pracowalem na Wydziale atletycznym Uniwersytetu Iowa. Wiązało się to z pracami ręcznymi, takimi jak malowanie, koszenie trawy, czyszczenie itp. Każdego dnia jechałem rowerem do pracy i gotowałem torbę na lunch zawierającą zwykle dwie kanapki z szynką i kawałek owoców. Pod koniec dnia pracy udałem się do siłowni w starym field house i zaangażowałem się w wyczerpujący energetycznie trening siłowy., Rozumiem, że moje ostatnie jedzenie było jakieś pięć godzin wcześniej, więc poszedłem na te sesje na pustym zbiorniku. Znowu nie miałem pojęcia, że to nie jest idealne.

Niestety, i nieświadomie, zyski były trudne do zdobycia. Naprawdę? Heck, nie miałem pojęcia, że jest dobrze napędzane przed rygorystycznym treningu było potrzebne do produktywnego treningu siłowego. Właśnie spędziłem ostatnie pięć godzin wykonując wyczerpujące energię zadania pracy fizycznej, a następnie oczekiwałem trenować jak mistrz.,

będąc niskobudżetowym studentem byłem, po zakończeniu sesji i powrocie do domu, moje wieczorne spożycie jedzenia było minimalne w kaloriach. Porcja sera mac ' n, tuńczyka i ziemniaka. Zwykle tak było. Było to niewystarczające do przywrócenia potrzebnych kalorii, aby nie tylko wspomóc regenerację, ale także zbudować nową masę mięśniową i dodać masę ciała.

lekcje

jeśli twoim celem jest budowanie mięśni, musisz jeść. Nie mówię o skromnym śniadaniu, kilku kanapkach z szynką na lunch i mac ' n cheese na kolację., Musisz przynajmniej obfite śniadanie( z jakiegoś powodu nazywane jest „break-fast”), spożycie żywności w połowie rano, rozsądny lunch, karmienie w połowie popołudnia, a następnie odpowiednią kolację wieczorem. Pamiętaj, próbujesz zbudować mięśnie, więc potrzebujesz paliwa, aby to osiągnąć.

w logiczny sposób musisz to zrobić:

odpowiednio stymulować tkankę mięśniową do wzrostu. Oznacza to, że będziesz musiał ciężko trenować w siłowni (sugerowane treningi są zbliżone).
Po produktywnych treningach musisz dać czas na pojawienie się wyników., Oznacza to, że musisz dać czas na wzrost i siłę. Nie bądź złym bohaterem, zmiażdż się przez siedem dni w tygodniu i spodziewaj się, że takie podejście uczyni cię większym. Może to działać przez kilka tygodni lub miesiąc, ale w końcu zdolność odzyskiwania będzie zagrożona i zaczniesz regresować.
Bądź mądry. Ciężka praca jest konieczna, ale umożliwienie czasu regeneracji na zegarze biologicznym jest koniecznością.

niedoceniany klejnot: zakres powtórzeń

progresywny trening jest znakiem rozpoznawczym każdego produktywnego treningu siłowego lub programu budowania mięśni., Stanowi istotę szkolenia dedykowanego. Pomyśl o tym. Jeśli podnosisz taką samą ilość oporu dla tej samej liczby powtórzeń (powtórzeń) każdej sesji treningowej, nigdzie nie pójdziesz. W pewnym momencie trzeba próbować więcej powtórzeń, lub więcej użyć więcej oporu. Jak inaczej twoje mięśnie będą musiały się rozwijać?

Jeśli szukasz bezpośredniego wzrostu masy mięśniowej i siły, nie możesz użyć losowych, zbyt skomplikowanych środków, aby to osiągnąć. Chcesz czegoś Martwego i mierzalnego; czegoś, co pokazuje, że poprawiasz się z treningu na trening., Dla 95% populacji Rep jest nie do pomyślenia. Są takie proste do zrozumienia.

oto przykład. Zasięg od 10 do 14. Twoim celem w jednym treningu jest osiągnięcie wolicjonalnego zmęczenia mięśni z” X ” ilość oporu w ciągu dziesięciu do czternastu powtórzeń. powiedzmy 200lb został użyty i dwanaście doskonałych powtórzeń zostały wykonane (trzynasty rep był nieosiągalny). Możesz nagrać na płycie treningowej formularz „200 x 12”. Jest to niezależne od stosowanego systemu reps. Oznacza to, że niezależnie od tego, czy jest to trening tylko z jednym zestawem, drugi zestaw protokołu dwóch zestawów, czy dowolny zestaw na schemacie trzech zestawów.,

celem w nadchodzącym treningu byłoby osiągnięcie większej liczby powtórzeń z 200lb, ponieważ cel rep w zakresie jest czternaście. Jeśli trzynaście powtórzeń zostały osiągnięte z 200lb, wynik ten zostanie zarejestrowany, wskazując progresji, a celem w następnej sesji będzie czternaście powtórzeń. jeśli czternaście powtórzeń zostały następnie osiągnięte w tej sesji treningowej, to zostanie nagrany w ten sposób wywołując wzrost oporu w następnej sesji, ponieważ górny koniec zakresu rep został osiągnięty.,

następny opór treningowy dla tego zestawu wzrośnie do 210lb z celem osiągnięcia co najmniej dziesięciu powtórzeń w zakresie dziesięciu do czternastu powtórzeń. Gdyby uzyskano minimum dziesięć powtórzeń z 200lb, wskazywałoby to na wyższy poziom wytrzymałości dzięki progresywnemu charakterowi zakresu powtórzeń.

trwającym celem byłoby zwiększenie liczby powtórzeń w zakresie powtórzeń, a następnie zwiększenie oporu, gdy górny koniec zakresu zostanie naruszony. Pomyśl o tym., Z biegiem czasu to podejście jest powolne, ale pewne podejście do postępu fizjologicznego w stosunku do siły mięśni i przyrostu masy ciała.

trzy treningi, które działają, jeśli pracujesz

oto trzy programy treningowe, które będą działać, jeśli pracujesz. Wszystkie składają się z urozmaiconych dni treningowych, wielu ćwiczeń do wyboru oraz zróżnicowanych zestawów i zakresów powtórzeń.

dwunastotygodniowy, czterodniowy Trening Splitowy

W poniedziałki i czwartki. Dolna część ciała we wtorek i piątek.

kliknij na screenshot aby pobrać.,

dwunastotygodniowy, trzydniowy trening całego ciała

trening całego ciała w poniedziałek, środę i piątek lub Wtorek, Czwartek i sobotę.

kliknij na screenshot aby pobrać.

dwunastotygodniowy, trzydniowy trening całego ciała, górnej części ciała, dolnej części ciała

W poniedziałek, górnej części ciała w środę, a dolnej części ciała w piątek. Lub całego ciała w środę, górnej części ciała w piątek, a dolnej ciała w niedzielę.