Bulking na budżet: $100 / miesiąc czysty plan posiłków luzem!

znalezienie dobrej diety wypełniającej, gdy jesteś spłukany jako żart może być naprawdę trudne. Kulturystyka żywności może kosztować rękę i nogę.

pamiętam, kiedy po raz pierwszy zrobiłem moje łączenia na plan posiłek budżetu. Byłem spłukanym studentem, próbującym zaoszczędzić pieniądze.

pomimo braku dochodów, byłam zdeterminowana, aby stać się duża—to nie było „pragnienie”, to było „konieczność”.”Chciałem się nabrać … i chciałem to zrobić szybko.

więc postanowiłem stworzyć najbardziej efektywną kalorycznie, najtańszą, czystą dietę wypełniającą-i udało mi się.,

za jedyne 100 zł miesięcznie udało mi się z powodzeniem nabrać na zimę, przybierając solidne 20 funtów mięśni. Plus, wszystkie moje windy poszły w górę.

Tak więc, jeśli jesteś spłukany student, przedsiębiorca próbuje umieścić wszystkie swoje pieniądze w firmie, lub po prostu facet, który nie chce wydawać dużo pieniędzy na jedzenie, oto najlepsza czysta dieta wypełniająca dla Ciebie.

Po pierwsze zdaj sobie sprawę, że ta dieta może być znacznie tańsza. To może być dosłownie około $50 miesięcznie, a może nawet mniej.,

tak, to prawda—gdyby żyć z piersi kurczaka dla białka, a pączki dla tłuszczu i węglowodanów, można łatwo obniżyć koszty o połowę.

To jest coś, co nazywa się „brudną masą.”Zrobienie brudnej masy jest zdecydowanie najtańszym i najłatwiejszym sposobem na zwiększenie budżetu.

To jest, gdy rzucasz ostrożność na wiatr, i po prostu odkładasz lody, pączki, pizzę i inne potrawy, aby uzyskać tonę kalorii.,

brudne wypełnianie	czyste wypełnianie
tańsze	droższe
łatwiejsze kalorie	trudniejsze do przygotowania
niszczy twoje zdrowie	znacznie bardziej zrównoważone

chociaż na pewno jest smaczniejsza niż czysta dieta wypełniająca, prawdopodobnie zniszczy twój poziom cholesterolu i spierdoli twoje ciało.,

nie chcesz niszczyć swojego ciała i niszczyć zdrowia, strącając śmieciowe jedzenie. Dużo lepiej jest zrobić czystą masę, gdzie jesz zdrową, ale tanią żywność, aby dać się porwać.

suplementy do łączenia się

możesz zauważyć, że nie ma również żadnych suplementów w tej diecie łączenia.

to nie dlatego, że są oszustwem lub czymś w tym stylu—SARMs, na przykład, są w 100% legalnymi, czystymi legalnymi sterydami.

ale jeśli masz problemy z jedzeniem, nie przejmuj się zakupem białka serwatkowego, treningów przed treningiem lub czegokolwiek innego.,

To jest powiedziane, jeśli uważasz, że możesz sobie na to pozwolić, a następnie zdecydowanie rozważyć zakup niektórych suplementów budowy mięśni do luzem się szybciej.

nie jest to jednak konieczne. Jeśli jesteś spłukany dla żartu, nie martw się o to. Jeśli użyjesz mojego łączenia na budżetowym planie posiłków, zostaniesz porwany w mgnieniu oka.

dieta wypełniająca źródła węglowodanów

integralną częścią każdej diety wypełniającej są węglowodany. Węglowodany uzyskać duży przez zwiększenie poziomu insuliny tymczasowo. Oznacza to, że im więcej węglowodanów jesz, tym większy dostaniesz.,

To dlatego wiele bulking shakes, jak Mutant Mass na przykład, są ładowane z węglowodanów. Jeśli chcesz budować mięśnie, potrzebujesz węglowodanów, aby napędzać wzrost mięśni.

tylko dlatego, że jesteś na diecie wypełniającej nie oznacza, że możesz zwariować, chociaż—istnieje idealna liczba węglowodanów, które możesz mieć każdego dnia.

aby uzyskać konkretny plan diety, sprawdź Kalkulator kalorii Scooby ' ego.

w każdym razie węglowodany, które będziemy stosować w tej diecie to głównie brązowy ryż i fasola. Oba są bardzo tanie, pożywne i można je łączyć z wieloma różnymi potrawami.,

na lokalnym azjatyckim rynku spożywczym możesz kupić 15 funtów brązowego ryżu za jakieś 20 dolarów. To potrwa około pół roku.

Po fasolkę idź do Costco. Możesz dostać 25 funtów worek czarnej fasoli za jakieś 25 dolarów. To będzie trwać około pół roku, jak również.

będziesz musiał poświęcić dużo czasu na gotowanie tych rzeczy, ponieważ nie będą one wstępnie ugotowane, ale możesz zminimalizować czas przez przygotowywanie posiłków co tydzień.,

inne węglowodany do łączenia

Jeśli chcesz, możesz wymieszać go z innymi tanimi źródłami węglowodanów, takimi jak makaron pełnoziarnisty, słodkie ziemniaki lub komosa ryżowa, ale będą one kosztować więcej.

oprócz tego można również stosować płatki owsiane i otręby owsiane. Płatki owsiane jest jednym z najlepszych pokarmów kulturystycznych, gdy jesteś na diecie wypełniającej.

w rzeczywistości, dla wielu osób na diecie łączenia (lub nawet na diecie cięcia), płatki owsiane jest podstawowym źródłem węglowodanów i błonnika.

jest też tanio., Płatki owsiane będzie dosłownie kosztować może $ 3 / tydzień, więc to na pewno coś, co chcesz włączyć do swojej diety łączenia.

jadłam 2-3 szklanki płatków owsianych tylko na śniadanie, a czasem nawet 1-2 szklanki przed pójściem spać.

wypełniająca dieta źródła białka

uzyskanie wystarczającej ilości białka jest absolutnie kluczowe dla każdego rodzaju wypełniającej diety. Nie można budować mięśni bez białka, kropka.

należy dążyć do spożywania około jednego grama na kilogram docelowej masy ciała., Tak więc, na przykład, jeśli chcesz ważyć 205, powinieneś spożywać 205 gramów białka dziennie.

nie daj się też nabrać na typowe oszustwa. GNC whey protein na przykład, obiecuje, że pomoże Ci poderwać, dając Ci tonę białka, ale moim zdaniem, to kompletna Riposta.

dla naszego planu diety clean bulking, będziemy używać klasycznego wyboru białka kulturystów na całym świecie: piersi z kurczaka.

pierś z kurczaka jest niewiarygodnie tania—w Walmart możesz dostać 15 funtów za jakieś 25 dolarów, a to potrwa 2 tygodnie.,

w przypadku taniej diety wypełniającej, musisz mocno polegać na piersi z kurczaka.

Jeśli chcesz trochę urozmaicenia, możesz również dostać trochę tuńczyka w puszkach. Tuńczyk w puszkach nie jest tak tani jak pierś z kurczaka, ale jeden pojemnik 4oz kosztuje tylko 88 centów w Walmart.

Jeśli chcesz wydać więcej pieniędzy, możesz kupić kilka kotletów wieprzowych lub mielonej wołowiny luzem. Będą Cię kosztować więcej, więc kupuj oszczędnie.,

nawet nie myśl o tym, aby dostać się na diecie stek i jajka, albo, bo choć to jest Świetne dla zwiększenia testosteronu, to jest o wiele droższe niż to, co prawdopodobnie szukasz.

wypełniająca dieta źródła tłuszczu

Wiele osób uważa, że tłuszcz nie jest bardzo ważne, gdy jesteś na wypełniającej diecie…to wcale nie jest prawda.

twoje ciało wykorzystuje tłuszcz do tworzenia neuroprzekaźników, naprawy błon komórkowych i budowania nowych komórek mięśniowych. W rzeczywistości sam tłuszcz jest jednym z najlepszych nootropów.,

absolutnie potrzebujesz tłuszczu i nie ma na to sposobu.

jednak tłuszcze mogą stać się drogie; dlatego polecam Robienie zastrzyków z oliwy z oliwek na mojej diecie wypełniającej.

tak, Wiem—trzeba się przyzwyczaić, bo na początku jest trochę obrzydliwe. Ale jeśli jesteś gotów zrobić to, co trzeba, zaoszczędzisz dużo pieniędzy.

jeden gigantyczny pojemnik z oliwą z oliwek będzie kosztował około 20 dolarów w Walmart i może być twoim źródłem tłuszczu przez prawie 2 miesiące.

tylko 50ml tego napoju to około 450 kalorii! Co za świetny, choć brutto sposób, aby dodać kilka zdrowych tłuszczów do diety.,

oprócz tego można również uzyskać zdrowe tłuszcze z mielonej wołowiny, masła karmionego trawą, oleju kokosowego lub masła orzechowego.

ja osobiście mam alergię na masło orzechowe, ale masło orzechowe to świetny sposób na szybkie i łatwe kalorie, plus mnóstwo zdrowych tłuszczów.

3000 kalorii plan posiłków wypełniających

oto jest, chłopcy. To Święty Graal wypełniających diet … plan posiłków, którego użyłem, aby zdobyć tonę mięśni, a nadal strzępić tłuszcz, na budżet.

pamiętaj, że możesz dostosować te ilości w zależności od potrzeb kalorycznych., Ważne są jednak proporcje.

najlepiej, jeśli chcesz uzyskać jeden gram białka na kilogram docelowej masy ciała. To powinna być Twoja wskazówka.

tak więc, jeśli chcesz być rozdrobniony przy wadze 160 funtów, jedz 160g białka dziennie.

poza tym skup się na zdobyciu wystarczającej ilości węglowodanów, szczególnie po treningu. Węglowodany pomagają szybko się nabrać.,

wypełniający Plan śniadaniowy

codziennie rano:

• 3 szklanki płatków owsianych (gotowanych)
• 6 uncji piersi z kurczaka
• 25 ml oliwy z oliwek

ten posiłek wynosi około 925 kalorii z 50 gramami białka.

biorąc pod uwagę koszt tego posiłku, który wynosi około 0,50$, to całkiem kurewsko dobre. W rzeczywistości, to jest łączenia na budżet dla Ciebie.

Jeśli chcesz użyć tanich sosów do kurczaka, możesz również. Kiedyś wsadzić mojego kurczaka w sosie BBQ, musztarda MIODOWA, i ranczo.,

To dodaje dodatkowe 100 kalorii, a jedna butelka wystarczy na wieki. Sosy to świetny sposób na zwiększenie budżetu.

Możesz również rozważyć wrzucenie tam trochę białka serwatkowego, ale uważaj—białko serwatkowe szybko się sumuje i może zaszkodzić dolnej linii, jeśli próbujesz luzem na budżet.

czasami wrzucałam do płatków owsianych 1-2 szklanki mrożonych jagód i 2 łyżki nasion lnu, ale to oczywiście będzie kosztować więcej.

rób takie rzeczy oszczędnie, aby zaoszczędzić pieniądze na czystej diecie wypełniającej.,

wypełniający plan posiłków Lunch

na obiad oto, co bym zjadł:

• 2 szklanki brązowego ryżu (gotowane)
• 1,5 szklanki czarnej fasoli (gotowane)
• 9oz piersi z kurczaka

To jest około 1100 kalorii, z około 75 gramów białka. Kosztuje również $ 0.75, co jest cholernie niesamowite.

ponownie można zanurzyć pierś z kurczaka w innym sosie, jeśli chcesz zachować zdrowy rozsądek, ale jest to opcjonalne.

powodem, dla którego nie miałem zbyt dużo tłuszczu z tym posiłkiem, jest to, że posiadanie tłuszczu zwiększa czas potrzebny na białko, aby dostać się do mięśni.,

tak więc po treningu skupiłbym się głównie na zdobyciu gównianej Tony węglowodanów i wystarczającej ilości białka, aby mój organizm mógł szybko wyzdrowieć.

polecam spożywanie większości dziennego zapotrzebowania na tłuszcz rano i wieczorem (zakładając, że wypełniasz).

To sprawi, że będziesz pełny przez cały dzień, a także w nocy.

Zestaw Obiadowy

na obiad byłem na poczęstunek:

• 2 szklanki brązowego ryżu (gotowanego)
• 1.,5 szklanek fasoli pinto (gotowanej)
• mostek z tuńczyka

to daje około 1300 kalorii i 80 gramów białka, a ledwo kosztuje dolara. Co powiesz na Tani Plan łączenia?

aby zrobić mój mostek z tuńczyka, wrzuć do miski:

• 2 puszki tuńczyka
• 3-4 łyżki sosu do grilla
• 2 łyżki majonezu

wymieszaj wszystko i wrzuć do kuchenki mikrofalowej na 2 minuty—jest pyszny i smakuje jak mostek.

robienie takich drobiazgów na co dzień było sposobem na zachowanie rozsądku.,

ważne jest, aby mieć posiłek, na który czekamy, gdy jesteś na surowej diecie. To pomaga trzymać się go łatwiej.

dzienne spożycie kalorii do łączenia

to wszystko wynosi około 3325 kalorii dziennie i 205 gramów białka.

to całkiem nieźle za jakieś 25 dolarów tygodniowo.

wielu mężczyzn nie potrzebuje nawet tyle składników odżywczych. W rzeczywistości niektórzy mężczyźni potrzebują tylko około 2200 kalorii, aby zrobić czystą masę!

Jeśli to Ty, to masz szczęście—spodziewaj się tylko wydać $75 miesięcznie na czystą dietę wypełniającą.,

nie spodziewaj się, aby uzyskać wiele satysfakcji z tego jedzenia, choć—to nie powinno smakować tak dobrze, to ma być chudą i średnią alternatywą dla wydawania $400 miesięcznie, aby uzyskać duży.

powtarzaj za mną: jedzenie to paliwo, jedzenie to paliwo, jedzenie to paliwo!

najlepsze sypkie sosy/przyprawy

sosy są prawdopodobnie najprostszym sposobem, aby dodać urozmaicenie do czystej diety sypkiej. Możesz użyć sosu BBQ, rancha, Chipotle, ostrego sosu i innych.,

pierś z kurczaka można zanurzyć w prawie każdym sosie, co pomaga usunąć pewną monotonię jedzenia.

oprócz tego możesz umieścić różne rzeczy w płatkach owsianych, aby były bardziej korzystne. Cynamon to dobra, tania opcja.

Po prostu pamiętaj, aby uzyskać czysty cynamon, a jeśli chcesz, możesz umieścić czysty cukier później (jest tańszy w ten sposób).,

przyprawy

sosy
sos do grilla	cynamon
ostry sos	oregano
sos Sriracha	kurkuma
sos teriyaki	rozmaryn

bądź jednak ostrożny. Wiele sosów to jedne z najgorszych potraw zabijających testosteron, więc polecam trzymać się przypraw w ogóle.,

dodawanie ekologicznych przypraw, sosów i innych przypraw do jedzenia będzie jednak droższe—więc ostrzegaj.

oprócz tego, można również umieścić owoce, takie jak jagody lub jeżyny do płatków owsianych, ale oszczędność, choć.

Jeśli kupisz je luzem, nie są takie drogie, ale na pewno są o wiele droższe niż zwykłe płatki owsiane.

zostań ekspertem w dziedzinie przypraw i ziół. Rozmaryn dobrze komponuje się z wieprzowiną, tymianek z kurczakiem, pieprz z wołowiną i kolendra z ryżem.,

Zostań mistrzem w eksperymentowaniu z różnymi przyprawami i sprawdzaniu, co smakuje najlepiej. Gdy masz wątpliwości, po prostu szukaj w Internecie.

łączenia na porady budżetu

oprócz po tej czystej diety łączenia, można również zmienić go w zależności od własnych potrzeb i preferencji.

oto kilka dodatkowych tanich potraw, które możesz dodać, jeśli chcesz:

• jaja (Kup 2 tuziny pojemników w Walmart/Costco)
• mielona wołowina (2,99/lb, gdy jest w sprzedaży luzem)
• Ramen (dosłownie kurewsko tanio, jak 1$.,99 za 3200 kalorii)
• biały ryż (jest wyższy kalorycznie, ale mniej odżywczy gęsty)
• chleb pełnoziarnisty
• makaron warzywny
• słodkie ziemniaki (kup duże torby, o wadze około 15 funtów za 8,99 USD)
• masło migdałowe/masło orzechowe (dla zdrowych tłuszczów)

ostatecznie będziesz musiał zdecydować, jaki jest twój cel i stamtąd iść. Jeśli możesz sobie pozwolić na więcej, rozważ wydawanie więcej.

kupując jedne z najlepszych treningów przed treningiem i biorąc je przed treningiem pomoże Ci przebić się przez płaskowyże i nabrać się szybciej.

… ale to będzie kosztować więcej pieniędzy., Moim zdaniem suplementy są świetną inwestycją, ale jeśli jesteś spłukany, możesz to przemyśleć.

Jeśli naprawdę jesteś zbyt spłukany, aby uzyskać jakieś suplementy, a następnie trzymać się gołych kości: brązowy ryż, fasola, pierś z kurczaka, i oliwa z oliwek.

„ale Jon! Nie ma tu warzyw-czy to nie jest złe?”Tak, jest kurewsko źle. Ale to nie jest zdrowie 101, to jest być wielkim jak cholera na budżet 101.

To nie ma być zrównoważona dieta, ale raczej coś, co robisz przez 4-8 miesięcy, gdy jesteś mocno na pieniądze i chcesz zaoszczędzić.,

Jeśli naprawdę chcesz warzywa tak źle, po prostu kupić brokuły luzem raz w tygodniu, posiekać i ugotować.

można również dostać mrożone warzywa w opakowaniach do mikrofalówki, ale te będą kosztować więcej(myślę, że są one Około $2.99 za worek).

Kulturystyka Multiwitamina

jedyny suplement polecam Ci kupić, to dobra multiwitamina. Ta dieta jest dość naga, więc będziesz potrzebował więcej pożywienia.

już pisałem o najlepszych multiwitaminach kulturystycznych na rynku, więc zachęcam do przeczytania i zakupu dla siebie.,

nawet jeśli będzie cię to kosztować dodatkowe $25/miesiąc lub tak, ilość mięśni, którą zyskasz dzięki dobrej multiwitaminie, będzie warta swojej ceny.

Tylko pamiętaj, aby uniknąć multiwitamin, które są totalnymi oszustwami. Mówię o tym w artykule, więc zdecydowanie przeczytaj.

chcesz mieć kompletny plan kulturystyczny?

jedzenie odpowiedniej diety jest niezbędne do budowy mięśni… ale to tylko jedna część równania, mój przyjacielu.,

Jeśli chcesz pełny przewodnik kulturystyki, który obejmuje podnoszenie ciężarów, odżywianie i suplementy, rozważ sprawdzenie ciała Alfa.

określa dokładnie to, co musisz zrobić, jeśli chcesz uzyskać tę chudą, poszarpaną sylwetkę, która kręci głowami na plaży.,

w rzeczywistości, oto niektóre z tego, co dostaniesz z body of an Alpha:

• „metoda szybkiej ścieżki”, aby uzyskać wygląd V-Taper, który Gwiazdy, sportowcy i symbole płci męskiej mają
• mój „protokół treningowy hybrydowy”, który pomaga rozdrabniać tłuszcz jak masło i pakować beztłuszczową masę mięśniową w rekordowym czasie
• mój Pełny Układ odżywiania, w tym konfigurowalne opcje dla konkretnego typu ciała i potrzeb
• …i wiele, wiele więcej!,

więc jeśli poważnie myślisz o kulturystyce, treningu i uzyskaniu ciała, o którym zawsze marzyłeś, rozważ sprawdzenie ciała Alfy już dziś.

tak czy inaczej, mam nadzieję, że podążacie za moim czystym planem diety. Jeśli masz jakieś pytania, komentarze lub wątpliwości, zostaw komentarz poniżej—i, jak zawsze, do zobaczenia następnym razem.