Laura Jacob, autor bloga dla gości
biegacze często pytają mnie, zarejestrowanego dietetyka, jaki rodzaj diety powinni stosować, aby zapewnić prawidłowe odżywianie i optymalną wydajność. Sposób, w jaki biegacze napędzają swoje ciało do biegania, zależy od odległości i rodzaju harmonogramu treningu, jaki podążają. Istnieje duża różnica w potrzebach żywieniowych maratończyków i tych, którzy biegają na krótszych dystansach.,
Po pierwsze, dla biegaczy i nie-biegaczy, podstawą zdrowego odżywiania są warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, chude białka, niektóre zdrowe tłuszcze i produkty bogate w wapń. I nie zapomnij wody! Podążanie za wzorcem zdrowego odżywiania oznacza również ograniczenie spożycia przetworzonej żywności, a także żywności o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, sodu i dodatku cukru. Dla wielu osób dieta niskowęglowodanowa może być dobra, ale nie jest zalecana dla biegaczy. Węglowodany są potrzebne do długotrwałych, intensywniejszych działań., Jeśli biegacze nie przyjmą wystarczającej ilości węglowodanów, prawdopodobnie zabraknie im pary i nie osiągną dystansu ani prędkości, na którą strzelali. Zdrowe źródła węglowodanów obejmują całe owoce, Warzywa, Fasola, Soczewica, całe ziarna i niskotłuszczowe lub beztłuszczowe mleko lub jogurty.
odżywianie na krótszych dystansach
biegacze na krótszych dystansach powinni przestrzegać ogólnych wytycznych dotyczących zdrowego odżywiania, mając pewność, że w ciągu dnia będą odpowiednio tankować, aby nie zabrakło pary podczas biegu., Na przykład, jeśli planują biegać przed kolacją, pomijając lunch lub po prostu sałatkę z kurczakiem, prawdopodobnie go nie pokroi, ponieważ jest zbyt mało kalorii i węglowodanów. Muszą mieć pewność, że niektóre źródła węglowodanów w posiłku przed biegiem, takich jak owoce, jogurt i pieczywo pełnoziarniste. Woda jest najlepszym wyborem do nawodnienia; napoje sportowe zazwyczaj nie są konieczne, chyba że masz zamiar pocić obficie przez ponad godzinę.,
odżywianie na dłuższych dystansach
długodystansowcy powinni również przestrzegać ogólnych wytycznych dotyczących zdrowego odżywiania, ale mieć na uwadze dodatkowe kwestie dietetyczne, aby osiągnąć jak najlepsze wyniki. Będą musieli mieć wyższy procent dziennych kalorii, około 60 do 65%, z węglowodanów. Aby uzyskać dobre odżywianie, większość węglowodanów powinna pochodzić z owoców, warzyw, fasoli i soczewicy, pełnoziarnistych i niskotłuszczowych lub beztłuszczowych mleka lub jogurtów. W dni treningowe biegacze powinni jeść pokarmy o wysokiej zawartości węglowodanów przez cały dzień i dużo wody., Nieodpowiednie nawodnienie może prowadzić do wczesnego zmęczenia i rozczarowującej sesji treningowej. Długodystansowcy powinni mieć pewność, aby regularnie zawierać pokarmy bogate w żelazo w ich diecie, jak również; niewystarczające spożycie żelaza może prowadzić do niedokrwistości (zmniejsza zdolność organizmu do transportu tlenu do tkanek i usunąć dwutlenek węgla) zwiększona częstość akcji serca (serce musi pracować dużo trudniej, aby uzyskać odpowiedni tlen do tkanek), duszność i wczesne zmęczenie. Kobiety biegacze są szczególnie podatne na anemię, ze względu na straty menstruacyjne i diety, które są często niższe w zawartości żelaza., Produkty roślinne o wysokiej zawartości żelaza obejmują czarną fasolę, fasolę nerkową, soczewicę, soję, tofu, gorące i zimne zboża wzmocnione żelazem oraz szpinak. Pokarmy dla zwierząt bogate w żelazo obejmują ciemne mięso drób i wołowinę. Jedząc wołowinę, najlepiej wybrać szczuplejsze odmiany, takie jak schab, okrągły, polędwica (usuwanie widocznego tłuszczu) lub 98% chudej mielonej wołowiny, które są niższe w tłuszczach nasyconych niż niektóre inne kawałki.
jedzenie przed wyścigiem
dużo się mówi o ładowaniu węglowodanów dla biegaczy. Dla osób, które biegają w wyścigach 5K i 10K, naprawdę nie ma potrzeby ładowania węglowodanów., Jest dobrze wyszkolony, jedzenie zbilansowanej zdrowej diety, która zawiera węglowodany dzień przed i rano wyścigu, i jest dobrze nawodniony jest wszystko, co jest potrzebne diety mądry. Dla biegaczy na dłuższych dystansach ważne jest ładowanie węglowodanów. Prawidłowe ładowanie węglowodanów wiąże się z czymś więcej niż zjedzeniem dużej ilości węglowodanów w noc przed wyścigiem; najlepiej dzieje się to na kilka dni przed wyścigiem wraz ze zmniejszeniem treningu. Pozwala to mięśniom magazynować dodatkowe węglowodany, w postaci glikogenu, w celu uzyskania trwałej energii., Mimo to glikogen zużyje się przed końcem wyścigu, co może skutkować słabym osiągnięciem wyścigu lub nawet nie ukończeniem wyścigu. Aby temu przeciwdziałać, biegacze muszą nosić pewne źródła łatwo trawionych węglowodanów (które mogą obejmować fasolę sportową lub żele), aby uzyskać szybkie źródło energii, aby utrzymać je przy życiu. Ważne jest, aby wypróbować te produkty na długo przed dniem wyścigu, aby mieć pewność, że dany produkt jest dobrze tolerowany., Napoje sportowe są dostępne na trasie wyścigu i dostarczają trochę węglowodanów, ale większość biegaczy nie byłaby w stanie spożywać wystarczająco dużo, aby zapewnić odpowiednie węglowodany do utrzymania ich energii; głównym celem napojów sportowych jest nawodnienie. Produkty opracowane specjalnie do podtrzymywania energii są znacznie bardziej skoncentrowanym źródłem węglowodanów.
biegacze powinni skupić się na przestrzeganiu ogólnych wytycznych dotyczących zdrowego odżywiania, dostosowywaniu spożycia węglowodanów do długości biegu i utrzymywaniu nawodnienia.
życzę wszystkim biegaczom zdrowia i szczęścia podczas treningów!,
Laura Jacob jest zarejestrowanym dietetykiem i certyfikowanym pedagogiem diabetologicznym w Christie Clinic. Pomaga pacjentom osiągnąć ich osobiste cele żywieniowe poprzez zindywidualizowane doradztwo dietetyczne.
Dodaj komentarz