Pizza nadziewana. Dwucyfrowe lody. To są fantazje cheat meal. Ale częściej niż nie, to również rzeczy przyrost masy koszmary. Problem, na który wpadają większość facetów, gdy oddalają się od swojej diety, polega na tym, że nie wiedzą, jak prawidłowo się rozluźnić., Jedzenie jak śmieci przez cholernie blisko 24 godzin raz w tygodniu nie równa się odnowionej postanowienie w diecie i schemacie ćwiczeń bardziej niż stymuluje wzrost mięśni i utratę tłuszczu. Istnieją naukowe i spersonalizowane składniki do cheat meal, które prawdopodobnie przeoczyłeś-aż do teraz.
„oszukany posiłek jest bogaty w kalorie i wszystkie makroelementy—białko, węglowodany i tłuszcz—i nie jest czymś, co normalnie byłoby częścią właściwego planu diety”, mówi współpracownik BuiltLean i naukowiec żywieniowy Eva Lana, MSc., Nie należy go mylić z dniem oszustwa, który jest ośmio-do dwunastogodzinnym oknem, w którym wychodzisz poza swoją dietę z grillowanym kurczakiem i pieczonym warzywem i od razu się binge. W rzeczywistości dni oszukiwania nie są tak naprawdę zalecane dla przeciętnego faceta, który jest na siłowni cztery lub więcej dni w tygodniu. Dzień oszukiwania, mówi, jest zalecany dla tych, którzy są poważnymi, wyczynowymi sportowcami i kulturystami. Dla przeciętnego faceta Lana proponuje cotygodniowy cheat meal.
jeśli chodzi o oszukiwanie (czyli na posiłkach), są dwa hormony, którymi musisz się martwić: leptyna i grelina., Leptyna jest ” hormonem głodu.”Jest produkowany głównie przez tkankę tłuszczową i reguluje apetyt i zapasy energii. Grehlin jest hormonem wytwarzanym głównie przez żołądek. To stymulant apetytu, który sygnalizuje uwalnianie hormonu wzrostu.
„cotygodniowe posiłki, które są wyższe w kaloriach i węglowodanach, mogą pomóc podnieść poziom leptyny i obniżyć grelinę” – mówi Lana. Kiedy twoje hormony powrócą do normy, mogą pomóc odwrócić lub nawet zapobiec negatywnemu wpływowi na metabolizm, głód i wydatki energetyczne., Co więcej, ona dodaje, zwiększone kalorie mogą również przyczynić się do zwiększenia funkcji tarczycy, dalsze zwiększenie metabolizmu; tak zaplanowany cheat meal może rzeczywiście pomóc zoptymalizować hormony organizmu, aby uniknąć utraty wagi i zapobiec przewlekłej depresji metabolizmu.”
i hej, jeśli nic innego, to mile widziana ulga od typowej diety, która może pomóc ci pozostać na dobrej drodze przez resztę tygodnia. (Pomyśl: czekamy na pizzę lub skrzydełka w piątek wieczorem może pomóc ci dokonać zdrowego wyboru na lunch w środę.)
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak używać cheat meals, aby schudnąć i zyskać mięśnie.,
Plan i harmonogram
wybierz dzień tygodnia, który będzie twoim wyznaczonym dniem „oszukiwania”—i trzymaj się go. Jeśli nie, i po prostu przestrzegać tego, co czujesz lub pragnienie, jesteś o wiele bardziej podatne na caving do pragnienia co drugi dzień. Musisz również pamiętać, że cheat meals to zamienniki posiłków, mówi Lana. Muszą pasować do Twojego obecnego schematu jedzenia i nie mają być całodziennym festiwalem wąwozów, w którym jesz dwa razy więcej i dwa razy częściej.
splurge na ulubionych potraw
istnieje kilka powodów, dla których chcesz włączyć swoje ulubione potrawy w cheat meals., Po pierwsze, kiedy czekamy na oddając się w niektórych pokarmów, to może sprawić, utrzymanie diety łatwiej w dłuższej perspektywie, ponieważ nie jesteś pozbawiony cały czas. To powiedziawszy, „musisz wybrać posiłek (Czytaj: pojedynczy posiłek), który pozwoli Ci się pobłażać bez wychodzenia za burtę”, mówi Lana. Oznacza to, że można sięgnąć po ulubione rybne tacos, ale zrezygnować z chipsów i guacamole, które poprzedza posiłek, i zdecydowanie zboczyć z dzbana margaritas. „Oszukiwanie może przerodzić się w negatywny problem psychologiczny dla niektórych osób, jeśli masz skłonność do bingingu” – dodaje.,
rusz się
to, że idziesz na dietę, nie znaczy, że też masz przepustkę na opuszczenie siłowni. W rzeczywistości bardzo ważne jest, aby ćwiczyć przed i / lub po uczcie; może to rzeczywiście promować większe, lepsze zyski. „Celem jest zubożenie glikogenu mięśniowego i aktywacja transporterów glukozy w mięśniach (GLUT4 i GLUT12), co tworzy wrażliwość na insulinę”, wyjaśnia Lana. „Po aktywacji i w obecności glukozy GLUT4 i GLUT12 przenoszą glukozę z krwi do mięśni.,”Gdy tak się stanie, potrzebujesz dużej ilości węglowodanów i kalorii, aby przywrócić glikogen.
powstrzymaj się od żucia
pomimo powszechnego przekonania, cheat meals nie są wymówką do przesady, mówi Lana. Jasne, możesz zjeść bogaty w kalorie posiłek, ale nie chcesz się napychać. Oto oczywista zasada (której nauczyłeś się, gdy byłeś mały): nie jedz do poziomu dyskomfortu i potencjalnych chorób; jedz, dopóki nie poczujesz się pełny i zadowolony. To proste.,
Dostosuj swój Cheat
„ludzie, którzy mają duży deficyt kalorii (ponad 750 kalorii dziennie), potrzebują cheat meal częściej niż ci, którzy mają mniejszy deficyt kalorii”, mówi Lana. „Stężenia leptyny (hormon głodu) zazwyczaj odzwierciedlają całkowitą masę tkanki tłuszczowej; im szczuplejsza staje się Twoja sylwetka, tym mniej leptyny produkuje twoje ciało, w którym momencie jedzenie posiłków jest bardziej idealne. W sumie, trzeba rozpoznać zmiany w organizmie i jak organizm reaguje na różne cheat posiłki., Możesz psychologicznie i fizjologicznie czuć się bardzo ospały i nadęty po hałaśliwym talerzu Fettuccine alfredo, lub możesz walczyć, aby powstrzymać się od binging cały weekend, gdy twój dzień oszustwa jest w sobotę. Musisz znaleźć to, co najlepiej pasuje do Twojego stylu życia, aby odnieść sukces, dopasować się i być szczęśliwym.
Fit in a Fast
teraz, aby naprawdę zobaczyć korzyści z oszukiwania, Lana sugeruje Post wcześniej. Ale, podkreśla, słowo „post” ma wiele znaczeń. Możesz po prostu pić płyny, jeść bardzo mało kalorii lub w ogóle nic nie jeść., Najważniejszą rzeczą, o której należy pamiętać, jest dokonywanie deficytu kalorii. „Dla tych, którzy jedzą przy niewielkim deficycie kalorycznym przez większość tygodnia, a następnie rzucają dzień postu tuż przed oszukiwaniem, widzą ogromny spadek wagi i tkanki tłuszczowej”, mówi Lana. „Jeśli jednak jedzą stosunkowo dużą liczbę kalorii, ale pozostają w diecie i przyjmują kilka węglowodanów, to oszustwo nie będzie działać również ze względu na brak zmiany poziomu leptyny.,”Dlatego diety niskokaloryczne i przewlekłe ćwiczenia często skutkują zwiększonym stężeniem greliny, co może prowadzić do zwiększonego spożycia pokarmu i masy ciała.
tak więc, jeśli chcesz zjeść oszukańczy posiłek na śniadanie, Lana proponuje Post 12 godzin wcześniej (zasypianie oczywiście ułatwia Post). Jeśli chcesz, aby twój oszukany posiłek był kolacją, oznaczałoby to post (nie jedzenie, Jedzenie bardzo mało, czy tylko picie itp.) cały dzień przed posiłkiem. Należy pamiętać, że post jest naprawdę szczególny dla jednostki., Jeśli masz tendencję do oszołomienia bez jedzenia lub masz problemy medyczne, upewnij się, że jesz małe posiłki przez cały dzień. W razie wątpliwości należy skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem.
unikaj pokarmów ubogich w składniki odżywcze
„małe słodycze są w porządku, ale staraj się unikać pokarmów ubogich w składniki odżywcze, które mogą opóźnić postępy w ciągu tygodnia”, mówi Lana. Wybierz dobrze zbilansowany posiłek, który ma większą ilość kalorii i węglowodanów niż typowy posiłek-zwłaszcza jeśli próbujesz zwiększyć masę., „Węglowodany służą dwóm głównym celom, jeśli chodzi o budowanie mięśni; są bezpośrednim źródłem paliwa do intensywnych treningów i uwalniają białko do budowania mięśni, a nie do potrzeb energetycznych”, wyjaśnia Lana.
oto kilka pysznych opcji, które Cię zachęcą:
Dodaj komentarz