od czasów naszego dzieciństwa Skip-Its i bransoletki zatrzaskowe, Millenial kobiet powiedziano, aby pić osiem uncji mleka dziennie, aby zbudować silne kości. Prawdopodobnie nigdy nie słyszeliśmy jednak, że z szacowanych 10 milionów Amerykanów z osteoporozą, około 8 milionów to kobiety.
Yikes.
co dzieje się z naszymi kośćmi między dzieciństwem a starością? A jako kobiety w wieku 20, 30 i więcej lat, co możemy teraz zrobić, aby uniknąć dołączenia do tej statystyki?, Susan Williams-Judge jest pielęgniarką profilaktyki osteoporozy w klinice silnych kości UW.
Williams-Judge dzieli się swoim wieloletnim doświadczeniem w leczeniu i zapobieganiu utracie kości i złamaniom, dając nam kurs 101 na naszych 206 kościach.
czym dokładnie jest osteoporoza?
osteoporoza dosłownie oznacza „porowatą kość.”Jest to choroba, w której masa i gęstość kości stopniowo maleją, powodując niezwykle kruchą strukturę-wydrążoną jak plaster miodu i podatną na złamania (marszczenie).,
kiedyś uważano, że osteoporoza była nieuniknioną częścią starzenia się, ale teraz wiemy, że istnieje wiele rzeczy, które można zrobić, aby zbudować silne kości, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia osteoporozy w późniejszym życiu.
kiedy występuje utrata masy kostnej?
Chociaż mamy tendencję do myślenia o kościach jako statycznych strukturach, które wspierają ciało, Williams-Judge wyjaśnia, że ” kości są żywymi tkankami i są nieustannie przebudowywane, burzone i budowane na nowo.”
ogólnie rzecz biorąc, gdy jesteśmy młodzi, mamy tendencję do budowania kości.,
to, jak dużo gromadzisz, gdy jesteś młody, wpłynie na to, ile kości będziesz miał w późniejszym życiu. Nasze ciała zaczynają tracić masę kostną szybciej niż jest odbudowywana, dlatego utrata masy kostnej jest coraz bardziej powszechna w miarę starzenia się. Oznacza to również, że w wieku 30 lat nasze kości są najsilniejsze. Dlatego ważne jest, aby robić to, co możemy w wieku 20 i 30 lat, aby promować silne kości na całe życie.
co powoduje przerzedzenie kości?,
chociaż utrata kości jest naturalna wraz z wiekiem, Williams-Judge mówi, że istnieją inne główne czynniki, które mogą powodować rozrzedzenie kości. Należą do nich: nieodpowiednie odżywianie( nieumyślne lub spowodowane zaburzeniami jedzenia), niski poziom witaminy D, siedzący tryb życia, zaburzenia wchłaniania, takie jak celiakia lub choroba Leśniowskiego-Crohna i osteoporoza w wywiadzie rodzinnym.
Estrogen odgrywa również ważną rolę w budowie i utrzymaniu kości, dlatego po menopauzie kobiety są na znacznie większe ryzyko osteoporozy.
jak kobiety po 20 i 30 roku życia mogą zapobiec rozległej utracie kości?,
jedz dietę bogatą w wapń.
„wapń jest najobficiej występującym minerałem w naszym organizmie”-mówi Williams-Judge. I, ciekawostka, 99 procent wapnia w organizmie znajduje się w naszych kościach i zębach. Ale ponieważ nasze ciała nie produkują go w sposób naturalny, musimy go spożywać. Zalecana dzienna dawka wapnia dla dorosłych wynosi od 900 do 1200 miligramów.
chcesz wiedzieć, czy masz wystarczająco dużo? Oblicz dzienne spożycie tutaj.
Jeśli nie osiągniesz zalecanej ilości, Williams-Judge sugeruje dodanie suplementu wapnia 500 do 600 miligramów, chociaż wapń w diecie jest najlepszy.,
oprócz mleka lub produktów mlecznych, niektóre ciemne warzywa liściaste, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona zawierają również wapń. Dostępne są również niektóre rodzaje chleba, soku pomarańczowego i innych produktów wzbogaconych wapniem.
ale co z osobami nietolerującymi laktozy i weganami? Czy istnieje większe ryzyko przerzedzenia i złamań kości?
„niekoniecznie”-wyjaśnia Williams-sędzia. „Ważne jest, aby upewnić się, że masz wystarczającą ilość wapnia uzupełniającego, jeśli nie możesz uzyskać odpowiedniego spożycia w ramach diety.,”
Jeśli potrzebujesz suplementu, cytrynian wapnia jest najlepiej wchłaniany przez organizm. Wszystkie inne formy wapnia powinny być przyjmowane z jedzeniem dla najlepszego wchłaniania, mówi.
uzyskaj wystarczającą ilość witaminy D.
podczas gdy możesz osiągnąć dzienną dawkę wapnia, jeśli masz mało witaminy D lub jej niedobór, możesz nieumyślnie udaremnić swoje dzielne wysiłki. Dzieje się tak dlatego, że witamina D pomaga naszemu organizmowi wchłonąć wapń, dlatego jest powszechnie spotykany w żywności wzbogaconej w wapń i suplementach.,
trudno jest uzyskać wystarczającą ilość witaminy D z samego pokarmu (ryby i żółtka jaj mają najwięcej), i chociaż nasza skóra produkuje witaminę D pod wpływem światła słonecznego, istnieje wiele czynników (takich jak miejsce zamieszkania i pora dnia), które mogą wpływać na to, ile tworzy nasze ciała.
ponieważ istnieje pewna debata na temat tego, czy suplementy mogą zmniejszyć ryzyko osteoporozy, porozmawiaj ze swoim dostawcą o tym, co jest dla Ciebie odpowiednie.
ruszaj się.
„ćwiczenia to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możemy zrobić dla naszych kości”-mówi Williams-Judge., „Aktywność fizyczna pomaga tworzyć nową tkankę kostną, co pomaga kościom pozostać silnymi.”
Dodaj komentarz