co lepsze na sen-Kawa czy Matcha?

Kiedy to piszę, popijam bogatą, spienioną latte z mlekiem migdałowym. Nauczyłem się, jak to zrobić w domu, i lubię to większość poranków, gdy nie jestem w podróży, około 90 minut po wstaniu. (To najlepszy czas na poranną dawkę kofeiny.)

oto zwrot akcji: to nie kawa latte—to matcha latte. I jest pyszny, ziemisty i pieczony w smaku, świetny rytuał pick-me up na rano.,

wiem, że wielu z was uwielbia swoją kawę—rano i przez cały dzień. Ale to część problemu. Kofeina jest jednym najbardziej nadużywane stymulant na całym świecie. Spożywanie zbyt dużej ilości kofeiny i spożywanie jej w niewłaściwych porach sieje spustoszenie w naszym śnie i rytmie dobowym.

Jeśli nie chcesz nawet rozważyć odchudzania się kawą lub przerzucenia się na inny codzienny drink pick-me up, wysłuchaj mnie. Matcha ma dość ekscytujące połączenie korzyści i zabezpieczeń, które chcesz zrozumieć.

Co to jest matcha?,

Matcha jest formą zielonej herbaty, która została zmielona na drobny proszek. Możesz rozpoznać matchę po jej intensywnie jasnozielonym kolorze. Słowo matcha pochodzi od japońskich słów oznaczających „mielony” i ” herbata.”Matcha pochodzi z rośliny Camellia sinesis, która jest źródłem wielu odmian herbat zielonych i innych herbat. Ale matcha jest uprawiana i przetwarzana inaczej niż standardowe herbaty—a te różnice wpływają na smak, bio-chemiczny makijaż i odżywczą moc produktu końcowego.

praktyka uprawy i przygotowywania matchy ma prawie 1000 lat., W przeciwieństwie do roślin uprawianych dla innych rodzajów herbaty, Kamelia sinesisplants uprawiane do matcha są objęte przez kilka tygodni cyklu wzrostu. Uprawa liści herbaty w cieniu, a nie pod słońcem, powoduje, że rośliny zwiększają produkcję chlorofilu. Ta nadprodukcja chlorofilu przyczynia się do wyższych stężeń związków bio-chemicznych w matcha, w tym polifenoli. Polifenole są silnymi, zwalczającymi choroby czynnikami występującymi w roślinach. W organizmie człowieka polifenole wydają się spełniać wiele funkcji, które chronią zdrowie i mogą zmniejszać ryzyko choroby., Działają jako przeciwutleniacze, pomagają regulować geny i aktywność genów i mogą przyczynić się do zdrowszego mikrobiomu jelitowego. Odcień kamelii sinesisleads do podpisu matcha bardzo nasycony zielony kolor, i to jest głęboki, bogaty, satysfakcjonujący smak. Daje również roślinę z większą ilością kofeiny. A uprawa herbaty w cieniu tworzy znacznie wyższe stężenie ważnego aminokwasu, o którym wcześniej mi mówiliście: L-teaniny. (Więcej o L-teaninie za chwilę.)

gdy rośliny są gotowe do zbioru, ich liście są zbierane i mielone na proszek, który staje się matcha., W przeciwieństwie do zwykłej herbaty, która jest przesiąknięta gorącą wodą i napięta, matcha jest łączona bezpośrednio z wodą (lub mlekiem) i dodawana do potraw podczas gotowania. Matcha dostarcza większą dawkę składników odżywczych i korzystnych związków z kilku powodów:

w procesie wzrostu powstają liście o wyższych stężeniach ochronnych dla zdrowia naturalnych związków bio-chemicznych roślin herbacianych. (Na przykład badania pokazują, że w matcha poziomy EGCG, najobfitszego polifenolu w herbacie, są co najmniej 3 razy wyższe niż w standardowej zielonej herbacie.,)

kiedy spożywasz matchę, spożywasz same liście rośliny, a nie napar stworzony przez namaczanie liści herbaty.

zamierzam opowiedzieć więcej o matcha w innym artykule, który wkrótce się pojawi, i przyjrzę się dogłębnie korzyściom zdrowotnym, jakie może ona przynieść. Prawdopodobnie słyszałeś o potężnych korzyściach zdrowotnych związanych z zieloną herbatą., Obfite i rosnące, ciało badań pokazuje, że polifenole i inne związki w zielonej herbacie mogą pomóc obniżyć ryzyko raka i chorób serca, obniżyć ciśnienie krwi, zwiększyć metabolizm i pomóc organizmowi w regulacji cukru we krwi i insuliny, oferując ochronę przed i leczenie cukrzycy i innych warunków metabolicznych.

te zalety są świetne, a same w sobie sprawiają, że matcha zasługuje na poważny wygląd jako dodatek do regularnej diety. Ale matcha, podobnie jak kawa, zawiera kofeinę—i na wyższym poziomie niż zwykła zielona herbata., Wykazano, że kawa oferuje pewne korzyści zdrowotne, w tym jako źródło polifenoli. Co sprawia, że matcha jest zdrowszym i bardziej przyjaznym dla snu wyborem niż kawa, którą tak kochasz?

dlaczego matcha jest lepsza do snu niż kawa

duża zaleta związana ze snem, jaką matcha ma nad kawą? To ten aminokwas, o którym wspominałem jakiś czas temu: L-teanina. Herbata jest silnym źródłem L-teaniny, a matcha ma znacznie wyższe stężenie L-teaniny niż zwykła zielona lub czarna herbata.

pisałem już wcześniej o zaletach L-teaniny na sen., L-teanina Promuje jednocześnie czujność i spokój. Może wprowadzić cię w stan przebudzenia, zmniejszając stres i niepokój, jednocześnie poprawiając koncentrację i koncentrację. I chociaż L-teanina może być bardzo korzystna dla snu, działa bez żadnych efektów uspokajających. To sprawia, że jest to prawie idealny naturalny związek dla zwiększenia energii psychicznej i czujności w ciągu dnia.

W Jaki Sposób L-teanina osiąga to wszystko? Wywołuje szereg efektów w mózgu., L-teanina:

• stymuluje produkcję „uspokajających” neuroprzekaźników, które poprawiają koncentrację i nastrój, a także promują sen. Należą do nich GABA, serotonina i dopamina. (Możesz przeczytać więcej o GABA tutaj.)
• zmniejsza” pobudzające ” neuroprzekaźniki, które przyczyniają się do stresu i lęku
• zwiększa poziom fal mózgowych alfa, które są związane ze spokojną czujnością i umysłowym ogniskiem

L-teanina obniża również ciśnienie krwi i tętno spoczynkowe.,

zdolności relaksacyjne i odciążające od stresu L-teanina sprawiają, że jest to bardzo korzystny naturalny związek na sen. Nowe badanie wykazało znaczneoprowienie do satysfakcji ze snu po 8 tygodniach dziennego spożycia L-teaniny, w grupie osób z lękiem. Badania pokazują, że L-teanina zmniejsza zarówno fizyczne i psychiczne odpowiedzi na stres. Zarówno psychiczne, jak i fizjologiczne aspekty stresu-wszystkie stany wzmożonego pobudzenia-powodują poważne przeszkody w zasypianiu.,

Porównaj te efekty L-teaniny z niektórymi efektami ubocznymi kofeiny, zwłaszcza gdy jest nadmiernie spożywana lub spożywana w niewłaściwym czasie. Kofeina, szczególnie w dużych ilościach, może wywołać niepokój i ratchet się stres. Zaostrza zarówno psychiczne i fizyczne wskaźniki niepokoju, w tym podwyższone tętno, wzrost ciśnienia krwi i zmartwiony, wyścigi, nadmiernie stymulowany umysł.

a kofeina, oczywiście, jest głównym zaburzeniem snu. Utrzymuje nas w pogotowiu i przewodach wieczorami, utrudniając zasypianie., Kiedy w końcu zasypiamy, obecność kofeiny utrzymuje nas w lżejszych stadiach snu, pozbawiając nas głębokiego, powolnego snu, który przyczynia się do w pełni regenerującej nocy odpoczynku. Kofeina jest między innymi silnym tłumikiem melatoniny. Uważamy, że melatonina jest w dużej mierze hamowana przez światło—i to prawda, wieczorne światło jest głównym winowajcą w tłumieniu melatoniny, której potrzebujemy do snu. Ale badania wykazały, że kawa spożywana przed snem ma jeszcze większą zdolność do tłumienia produkcji melatoniny, że jasne światło robi., A efekty kofeiny pozostają w organizmie przez długi czas—trwa aż 8 godzin, aby efekty stymulujące kofeinę zostały zmniejszone o połowę.

dla jasności: spożywanie kofeiny i picie kawy nie są wyłącznie złe dla Ciebie. Wręcz przeciwnie. Spożycie kawy wiąże się z szeregiem korzyści zdrowotnych, od obniżenia ryzyka cukrzycy do zmniejszenia ryzyka niektórych nowotworów, do poprawy funkcji wątroby i ochrony zdrowia mózgu. Kawa jest bogata w przeciwutleniacze, w tym te same polifenole występujące w matcha i innych rodzajach herbaty.,

ale korzyści płynące z Kawy wynikają zazwyczaj z bardzo umiarkowanego spożycia, około 1 lub 2 filiżanek dziennie. (Są to kubki o regularnym rozmiarze 8 uncji, a nie typu jumbo.) Wychodzenie poza to umiarkowane spożycie kawy często powoduje skutki uboczne, które opisałem powyżej, wraz z rosnącą tolerancją na kofeinę-co oznacza, że organizm potrzebuje więcej kofeiny, aby uzyskać dzienną czujność i efekty produkcji energii. Ta zwiększona zależność powoduje więcej problemów ze snem, co prowadzi do większego uzależnienia od kofeiny i więcej skutków ubocznych zakłócających sen, nastrój i wydajność. To okrutny, niezdrowy cykl.,

zalety połączenia L-teaniny z kawą w matcha

ale poczekaj chwilę. Matcha zawiera kofeinę, a także L-teaninę i więcej kofeiny niż to, co znajduje się w filiżance herbaty, dzięki wysoce skoncentrowanemu proszku z całych liści herbaty.

tutaj dojdziemy do jednej z najfajniejszych, najbardziej przyjaznych dla snu zalet matchy. L-teanina może umiarkować i hamować niektóre z negatywnych skutków kofeiny, jednocześnie zwiększając niektóre korzyści kofeiny, szczególnie dla wydajności poznawczej.,

połączenie L-teaniny i kofeiny w matcha może dostarczyć Ci to, co najlepsze z obu, jednocześnie łagodząc wiele wad kofeiny. L – teanina i kofeina równoważą się nawzajem—a także łączą siły, aby wzmocnić kilka aspektów poznania poza tym, co może zrobić samodzielnie.

dwa naturalne związki chemiczne, jeden-kofeina-pobudza (aka pobudzające), a drugi-L-teanina – relaksuje (ale nie uspokajające). Wzmacniający GABA, wyciszający mózg i ośrodkowy układ nerwowy dostarczany przez L-teaninę blokuje wiele stymulujących efektów kofeiny., W badaniach naukowych wykazano, że L-teanina ogranicza zdolność kofeiny do wywoływania lęku i skoków ciśnienia krwi, które idą w parze z tremą wywołaną kofeiną. A coraz więcej badań wskazuje, że połączenie L-teaniny i kofeinecan mają pozytywny, podnoszący na nastrój. (Kofeina sama w sobie może również podnieść nastrój, ale te efekty podnoszące nastrój można szybko cofnąć nawet przy lekkim nadmiernym zużyciu i wystąpieniu lęku.)

a co z samym snem?, Zwiększenie czujności z pewną ochroną przed lękiem, że ta kombinacja dostarcza jest pomocny dla snu. Badania pokazują, że L-teanina w połączeniu z kofeiną może działać bezpośrednio na korzyść naszego nocnego odpoczynku, pomagając przynajmniej częściowo zablokować zaburzenia snu, które wynikają ze spożycia kofeiny. Na przykład, to badanie 2012 wykazało, że podczas gdy L-teanina nie zmniejszyła dodatkowego czuwania, które wytwarza kofeina (nic dziwnego, ponieważ nie jest to środek uspokajający), przeciwdziałała zmniejszeniu głębokiego, powolnego snu, który wynika z kofeiny w systemie.,

jest więcej interesujących, obiecujących wiadomości naukowych o tym, jak zespół L-teaniny i kofeiny może korzystać z wydajności poznawczej., Wykazano, że połączenie poprawia szereg zdolności poznawczych, w tym:

• poprawa czasu reakcji
• zwiększenie uwagi i skupienia
• zwiększenie naszej zdolności do pozostania skupionym podczas przełączania zadań
• zmniejszenie błędów
• Poprawa pamięci roboczej

uzyskanie obudzających korzyści z czujności, energii i skupienia z kofeiny i L-teaniny razem, a jednocześnie jest chronione przed pełnym wpływem zdolności kofeiny do poważnego zakłócania snu, jest bardzo zbliżony do najlepszego scenariusza, który głęboko wzmacnia zdrowy sen., Pomyśl o tym w ten sposób: jeśli jesteś czujny i produktywny, czujesz się zmotywowany i dobry przez cały dzień, i jesteś w stanie dobrze spać w nocy, mniej prawdopodobne jest, że poczujesz potrzebę sięgnięcia po coraz więcej kofeiny, aby zwalczyć zmęczenie. Ta samoregulująca siła pomaga uniknąć zwiększonej tolerancji kofeiny i nadmiernego polegania, które wysyła wielu przewlekłych użytkowników kofeiny w wyczerpany, pozbawiony snu cykl.

właśnie dlatego w twarz między matchą a kawą matcha dostaje mój głos., Kupuję tylko certyfikowaną matchę organiczną i uważam, że ponieważ dużo przechodzę, puszka 1-funtowa jest zwycięzcą za każdym razem pod względem świeżości. Możesz go dostać na Amazon.

odkryłem ten przepis (źródła poniżej), że teraz używać do mojej codziennej matcha:

1. ½ łyżeczki do herbaty matchadna® (upewnij się, że matcha jest organiczna i nie promieniowane, ta marka odkryłem sprawdza wszystkie pola). Ceremoniał to najwyższa jakość.
2. ½ szklanki migdałowego mleka MilkSilk ® niesłodzonej wanilii (używam tej pianki Hello™ , aby uzyskać idealną piankę). Przynajmniej podgrzej to.,
3. osłodzić do smaku agawą niebieską firmy Costco ® (uważaj, aby nie przesadzić).

Instrukcja:

zalać gorącą (nie wrzącą wodą) filiżanką lub miseczką, wymieszać z matchą, dodać agawę i spienione mleko (opcjonalnie: polać cynamonem lub czekoladą).

uważam, że zabawa z odpowiednią ilością herbaty do słodyczy, aby uzyskać idealny kubek jest najlepszym sposobem. Możesz cieszyć się tym gorącym lub zimnym.

kilka szybkich wskazówek, jak utrzymać matcha przyjazną dla snu

jest wiele do polubienia w korzyściach i zabezpieczeniach, które matcha może zaoferować., Ale ważne jest, aby pamiętać: matcha zawiera stymulant w postaci kofeiny. Chociaż jego działanie stymulujące wydaje się być zmniejszone w matcha, dzięki obecności L-teaniny, nie znikają. To mądra, przyjazna dla snu strategia, aby używać matcha rozważnie, z umiarem i we właściwym czasie.

najlepsze czasy na matchę?Aby skorzystać z efektów ostrzegających, skupiających, nie pij filiżanki matchy zaraz po wstaniu. Kiedy po raz pierwszy wstajesz, Twój własny kortyzol jest już uruchomiony na wysokim biegu, pomagając Ci być czujnym i pobudzonym., Odczekaj kilka godzin, gdy poziom kortyzolu sprawia, że pierwszy z serii dipów w ciągu dnia.

polecam również trzymać się popołudniowego czasu odcięcia dla każdej kofeiny, w tym kofeiny w matcha. Te same zasady dotyczą kawy!

aby dowiedzieć się więcej o najlepszych czasach na spożywanie kofeiny dla wydajności i snu, sprawdź moją książkę, moc kiedy.

nie ładuj się z sugar.As z napojami kawowymi, jeśli utopisz swoją matchę w cukrze, dodajesz kalorie, wprowadzasz inny stymulant i mieszasz z bio rytmami twojego ciała i snem., Chcesz wiedzieć więcej o tym, jak śpią sugar wrecks? Pisałem o tym tutaj.

nie przesadzaj.Zmniejszony wpływ kofeiny poprzez jej parowanie z L-teaniną nie jest licencją na nadmierne spożywanie. Nie wiemy wszystkiego, co trzeba wiedzieć o tym, jak L-teanina i kofeina wchodzą w interakcje, a dotychczasowe dowody nie mówią nam, że ta kombinacja sprawia, że ciężkie spożycie kofeiny jest dobrym pomysłem na sen, nastrój, wydajność lub zdrowie.

Sweet Dreams,

Michael J. Breus, PhD, DABSM

the Sleep Doctor™