Kiedy byłem w liceum, jadłem 10 do 15 tysięcy kalorii dziennie. Wierzcie lub nie, duża część tych kalorii pochodziła z batonów Snickers, orzeszków M &I płatków śniadaniowych.
Kiedy trenujesz tak, jak ja, prowadzenie niezwykle aktywnego trybu życia, znajdowanie opcji o dużej gęstości kalorii, aby nie czuć się nadętym, było koniecznością., Ale nie da się zaprzeczyć temu stwierdzeniu—moje spożycie cukru było astronomiczne.
rzecz w tym, że przynajmniej w ostrym tego słowa znaczeniu, mogłem sobie z tym poradzić. Byłem ofensywnym i defensywnym liniowym. W zasadzie mieszkałem na sali gimnastycznej, na boisku, boisku lub na siatce. W tempie zużywając energię, potrzebowałem tych kalorii, aby utrzymać moją wagę gry.
po liceum przestałem grać w piłkę nożną, a wkrótce potem rzuciłem treningi siłowe. Jednak nie przestałam jeść. Zjadłem swoją drogę do 505 funtów (nieco poniżej 230 kg).
czy osoby noszące trumnę będą w stanie podnieść moją trumnę?, Ilu facetów by to zajęło? To były myśli, które zaciemniają mój umysł.
W końcu dostałem wiadomość: musiałem zasadniczo zmienić dietę. Odkryłem, że zawsze byłem głodny. Dosłownie zawsze! (Nadal jestem, tak jak na marginesie!) Po zapoznaniu się z różnymi podejściami odkryłem, że mogę poradzić sobie z odczuciami głodu, gdy zdecydowałem się zredukować węglowodany—zwłaszcza te z rafinowanego cukru. Przejadanie się jako odpowiedź na wysoce wyrafinowane pokarmy, które były bogate w cukier i niskie w składniki odżywcze, utrzymywało mnie dużą, apatyczną i czającą się w kierunku drzwi śmierci.,
więc po jakimś czasie walczyłem z tym, wszedłem na dietę ketogeniczną. Moje podejście było nieco zmodyfikowane—ponieważ lubię mięso i ponieważ nie jestem przekonany o wartości terminów takich jak” wysoki”,” niski „lub” umiarkowany”, usiadłem i zrobiłem kilka ocen moich potrzeb fizjologicznych i zacząłem jeść w sposób, który był przeciwieństwem mojego starego schematu jedzenia. Wyższa w tłuszczu, znacznie niższa w węglowodanach i nieco wyższa w białku.
z czasem moja energia wróciła. Dosłownie poczułam się znowu jak dziecko i przestałam mieć ochotę na słodkie potrawy.,
żeby było jasne, moje apetyty na węglowodany nie zniknęły w momencie, gdy poszedłem keto. Szczerze mówiąc – nigdy tak naprawdę nie mieli. Kiedy jestem zestresowany lub brakuje snu, staje się super-łatwo pragnąć wszystkich starych pokarmów, które kiedyś jadłem. To znaczy… nie bez powodu nazywamy je „comfort foods”, prawda? Potrzeba czasu, aby dostosować się do diety ketogenicznej, aby naprawić i poprawić tolerancję glukozy i kolejkę górską skoków glukozy we krwi i koryta, aby zmniejszyć sygnalizację hormonu głodu i przełamać uzależnienie od ultra-przetworzonego cukru-załadowane fast foodów. Niemniej jednak mentalny element gry może zdarzyć się natychmiast.,
dzisiaj chciałbym podzielić się najlepszymi praktykami—zarówno psychologicznymi, jak i fizjologicznymi—do kontrolowania apetytu na węglowodany. Strategie te pomogą Ci uniknąć cukru, jeść więcej pełnowartościowej żywności i zachować zdrowie.
najpierw jednak porozmawiajmy o tym, co powoduje apetyt na węglowodany.
co powoduje apetyt na węglowodany?
pragnienie jest zakorzenione zarówno w umyśle, jak i ciele. Oto, co podlewa te korzenie.
#1: przetworzona żywność/uzależnienie od niezdrowej żywności
Jeśli kiedykolwiek byłeś zimny indyk na kawie, doświadczyłeś mocy uzależnienia od kofeiny., Kofeina jest lekiem o właściwościach uzależniających.
w pewnym sensie cukier jest jak kofeina. To także lek o właściwościach uzależniających. Powinniśmy jednak być bardzo ostrożni. Wiele badań, które donosiły neurologiczne uzależnienia od słodkich pokarmów, wykorzystało techniki takie jak oceny fMRI, które mają pewne prawdziwe problemy, które możemy zbadać następnego dnia.
„cukier wywołuje apetyt podobny do uzależnienia, a samo zgłaszane problemy żywnościowe są bogate w węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym”, piszą autorzy artykułu z 2018 roku z Journal of Clinical Chemistry.
oto jak to działa., Kiedy jesz cukier, twój mózg uwalnia kilka dopaminy, substancji chemicznej nagrody, która sprawia, że czujesz się szczęśliwy.
Twój mózg lubi czuć się szczęśliwy. Chce to uczucie znowu i znowu. Chce więcej dopaminy, więc pragniesz więcej cukru.
To może być błędne koło. Jest to, szczerze mówiąc, bardziej problem z rafinowanymi węglowodanami. (Nie znam nikogo, kto jest uzależniony od zwykłego pieczonego ziemniaka lub zwykłego białego ryżu.) W wielu przypadkach jest to hiper-smakowite połączenie soli, cukru i tłuszczu, które są połączone, aby wywołać największą reakcję uzależniającą—uzależnienie rośnie silniej, gdy jemy więcej.,
#2: fluktuacje cukru we krwi
ze wszystkich makr, węglowodany mają tendencję do najistotniejszego podnoszenia poziomu cukru we krwi. Stopień, w jakim to występuje, może być stępiony przez zawartość błonnika, całkowitą ilość spożywanych węglowodanów i charakter węglowodanów (na przykład węglowodany proste w porównaniu z węglowodanami złożonymi). Jedzenie rodzajów żywności, o których wspomniałem powyżej, może stworzyć przyjemny pośpiech w tej chwili, ale kiedy poziom cukru we krwi nieuchronnie rośnie, a następnie spada, wynikająca z tego hipoglikemia (niski poziom cukru we krwi) wysyła potężny sygnał głodu., Jest to określony problem u osób, które mają problemy z klirensem glukozy we krwi (takich jak cukrzycy lub osób insulinoopornych).
aby użyć analogii: jedząc wysokoprocentową, Ultra przetworzoną dietę, kupujesz bilet na kolejkę górską z cukrem we krwi. Wzloty są wysokie, ale upadki są niskie.
a kiedy jesteś niski, ty—i my-pragniemy słodkich potraw. I to bardzo.
później wyjaśnię, jak wysiąść z kolejki i kupić bilet na lepszą jazdę.
#3: hormony głodu
głód nie zdarza się przypadkiem., Kontrolowanie tego pierwotnego popędu są dwa hormony-grelina i leptyna-które regulują apetyt poprzez wiązanie się z receptorami głęboko w mózgu. (Istnieje wiele innych, ale ogólnie rzecz biorąc, są to największe ruchy i shakery w świecie hormonów głodu)
grelina i leptyna są przeciwieństwami pod względem tego, jak wpływają na głód. Grelina pobudza głód, leptyna łagodzi głód. Grelina zachęca do rozpoczęcia jedzenia, leptyna pomaga przestać. Grelina może opóźnić odchudzanie (z powodu tej szalonej rzeczy zwanej kaloriami!), leptyna go ułatwia.
Grelin brzmi jak goblin., Tak pamiętam, że grelin jest „zły”, jeśli chodzi o głód i pragnienie.
chodzi mi o to, że łaknienie węglowodanów często wynika z dysregulacji tych dwóch hormonów głodu.
Weźmy na przykład leptynę. Dieta o wysokiej zawartości węglowodanów może prowadzić do oporności na leptynę (przynajmniej w modelach gryzoni) lub niezdolności leptyny do promowania pełności. Jak można sobie wyobrazić, ludzie oporni na leptynę mogą mieć poważne problemy z przejadaniem się, jeśli jest to również prawdą u ludzi. Szczerze mówiąc, podejrzewam, że tak!
o zarządzaniu leptyną i greliną porozmawiamy później. Najpierw chcę zakryć mentalny aspekt pragnienia.,
#4: nawyk i uwarunkowania
zachcianki to nie tylko kwestia biologii. To także kwestia psychologii.
Jeśli masz gigantyczną miskę płatków każdej nocy o 22: 00, twój umysł przyzwyczai się do tego wzoru. Im bliżej zegara do 10, tym silniejsze stają się zachcianki. Mogłeś zjeść 2 godziny wcześniej, to nie ma znaczenia. Nadal będziesz głodny.
nazywa się to uwarunkowaną reakcją głodu, zjawiskiem rozsławionym przez rosyjskiego psychologa Iwana Pawłowa w latach 90., Pavlov odkrył, że może stymulować głodne ślinienie u psów, po prostu dzwoniąc w dzwon.
sztuką było dzwonić dzwonkiem (bodźcem) codziennie przed posiłkiem. To by wytrenować psy do kojarzenia bodźca z jedzeniem. Ostatecznie sam bodziec (bez jedzenia) wystarczył, aby psy ślinotoczyły.
Jakie bodźce mogą powodować ślinotok? Może to Widok lodów w zamrażarce, powiew świeżo upieczonych ciasteczek, albo-na przykładzie z poprzedniego roku-zegar uderzający o 22.00.
Jeśli nie jesteś świadomy tego, co się dzieje, może to prowadzić do bezmyślnego jedzenia., Ale jeśli jesteś świadomy swojej kondycji, możesz podjąć kroki, aby ją kontrolować.
5 Sposobów, aby kontrolować apetyt na węglowodany
teraz, gdy wiesz, co powoduje apetyt na węglowodany, jesteś w dobrej pozycji, aby je kontrolować. Ta sekcja pomoże Ci to zrobić.
#1: Wypróbuj dietę ketogeniczną
dieta ketogeniczna nie jest odpowiedzią dla wszystkich. Zaraz zedrę ten plaster. Nie wierzę, że przewlekła ketoza była ” dietą naszych przodków.”Myślę, że dane na ten temat są niejednoznaczne, ogólnie rzecz biorąc., Wiem, że dla wielu jednak dieta ketogeniczna może być potężnym narzędziem do poprawy ich wyborów żywieniowych i wyników. Dieta keto była kluczem do mojej transformacji zdrowia. Zmniejszyło moje pragnienie słodkich potraw i pomogło mi schudnąć 300 funtów. Nie tylko dieta ketogeniczna była tym, czego potrzebowałam pod względem odżywczym, ale pomogła mi zbudować infrastrukturę i ustalić zasady, które pomogły mi w bardziej konsekwentnym dokonywaniu zdrowszych wyborów.
nic dziwnego, że keto ograniczyło moje zachcianki. Dieta ketogeniczna może znacznie zmienić twój metabolizm., Poprzez spożywanie mniej węglowodanów, organizm zwiększa swoją zdolność do i (w stanie hipokalorycznym) dostęp do zmagazynowanej tkanki tłuszczowej. Kolejka górska ma mniej wzlotów i mniej upadków. Bardziej spójny poziom glukozy we krwi może prowadzić do bardziej spójnych wyborów żywieniowych.,
badania wykazały, że ten proces keto-adaptacji, jakkolwiek go opisujemy, prowadzi do:
- obniżony poziom greliny, hormonu głodu
- obniżony neuropeptyd Y, stymulujący apetyt czynnik mózgu
- zwiększona cholecystokinina (CCK), hormon promujący pełnię
tłumienie apetytu, podejrzewam, tłumaczy ogromną utratę wagi związaną z Keto. Mniej łaknienia, mniej przejadania się, mniejszy przyrost masy ciała. To proste. To też ma sens ewolucyjnie.,
#2: unikaj rafinowanych węglowodanów
Keto nie jest jedyną dietą zgodną z zarządzaniem głodem. Całe żywności koncentruje, Paleo stylu podejście z zdrowszych wyborów węglowodanów, takich jak słodkie ziemniaki i owoce może działać całkiem dobrze, zbyt-szczególnie w metabolicznie zdrowej osoby.
ale jakkolwiek jesz, to ma sens unikanie cukru rafinowanego, tak jak unikanie wystraszonego bestii, chyba że prowadzisz taki tryb życia, aby to uzasadnić. Nawet wtedy, to prawdopodobnie wiąże się z długoterminowymi kosztami., Oznacza to odmawianie napojów gazowanych, ciasteczek, sosów, krakersów, dressingów i większości innych rzeczy w opakowaniu.
są to pokarmy, które mogą wzmocnić twoją uzależniającą reakcję. Mogą podłączyć mózg do pragnienia bardziej wyrafinowanych węglowodanów. Są to również pokarmy, które trzymają cię przyklejone do kolejki górskiej cukru we krwi.
wysiadanie z tej jazdy za pomocą podejścia low-carb, paleo lub ketogenic oznacza zwiększenie tłuszczów (i wybór bardziej zdrowych opcji dla źródeł tłuszczu) i zmniejszenie złomnych węglowodanów., Wkrótce twoje ciało się dostosuje i zobaczysz wyraźną zdolność do przeciwstawiania się pragnieniom, a nawet jego eliminacji.
#3: Śpij dobrze
pamiętasz grelina? Racja, to ten hormon nagłego głodu.
cóż, zrozum to: kiedy nie śpisz wystarczająco dużo, poziom greliny wzrasta. Co tłumaczy wygłodniały apetyt towarzyszący pozbawionym snu dniom.
krótki sen napędza łaknienie również przez inne mechanizmy—niektóre fizyczne, inne psychologiczne. Na przykład kontrola impulsów spada w stanie pozbawionym snu, co sprawia, że prawie niemożliwe jest uniknięcie tych gumowych robaków.,
nie pozwól zasnąć swojej diecie. Pilnuj swoich 9 do 10 godzin w łóżku, jak pingwin matka chroni swoje pisklęta.
#4: Usuń pokusy
Oscar Wilde powiedział kiedyś: „jedynym sposobem na pozbycie się pokusy jest poddanie się jej.”To złośliwy cytat, ale nie jest to zrównoważony sposób na kontrolowanie apetytu na jedzenie.
Jeśli ulegniesz zachciankom na rafinowane węglowodany, wrócą tylko silniejsze. (Cukier uzależnia, pamiętasz?). Jest to prawdopodobnie spowodowane długoterminowym wpływem na chemię mózgu i z powodu programowania, jak omówiono wcześniej., Lepiej zaatakować problem u jego źródła i całkowicie usunąć pokusy.
oznacza to przechodzenie przez kuchnię i wyrzucanie wszelkich problematycznych pokarmów. (Co najważniejsze: wszystko z rafinowanym cukrem.) Oznacza to również, że w pierwszej kolejności nie kupuje się tych produktów spożywczych. Jest stare powiedzenie, że umysł nie będzie pragnął tego, czego oczy nie widzą. Nawet jeśli nie jest to prawdą w Twoim przypadku, dokonywanie procesu zabezpieczania żywności, którą pragniesz, na znacznie skomplikowaną lub trudną podróż, jest często świetną techniką zarządzania pragnieniem.
oczywiście nie będziesz w stanie usunąć wszystkich pokus., Twój kelner przyniesie tacę z deserami i będzie wyglądał cholernie pysznie. Ale jeśli twoje życie domowe jest w dużej mierze wolne od pokus, powinieneś mieć wystarczającą siłę woli, aby pominąć creme brulee.
#5: Ride it out
apetyt na jedzenie nie jest subtelny. Wymagają twojej uwagi. Błagają o zadowolenie. I wygląda na to, że nigdy nie odejdą.
ale to po prostu nieprawda. Jak wie każdy, kto praktykuje medytację, wszystko, co powstaje, również przemija. Łącznie z głodem.
prawda jest taka, że głód podąża za naturalnym odpływem i odpływem., Szczytuje, rozprasza i wyrównuje przez cały dzień – nawet jeśli nie jesz!
w rzeczywistości, jedna grupa badaczy znalazła 36-godzinny szybki i 12-godzinny szybki wpływ na poziom greliny mniej więcej jednakowo. Innymi słowy, twój hormon głodu stabilizuje się w czasie.
więc jeśli masz wyniszczający apetyt na węglowodany, trzymaj się. Intensywność będzie opadać.
Mastering Carb Cravings
ok, to było dużo info. Podsumowując, apetyt na węglowodany jest spowodowany przez:
- rafinowany cukier: Super-słodkie pokarmy pozbawione odżywiania mogą wykazywać oznaki uzależniających właściwości.,
- zmiany poziomu cukru we krwi: jazda kolejką górską na diecie wysokowęglowodanowej równa się apetyt na kolejkę górską.
- hormony głodu: kiedy leptyna i grelina zostają wyrzucone, pragniesz więcej i często pragniesz bardziej natychmiastowych pokarmów satysfakcjonujących (takich jak wysoko rafinowane źródła cukru)
- uwarunkowane reakcje głodu: sam widok Cinna-bon może spowodować ślinotok.
i aby zarządzać apetytem na węglowodany…
- rozważ pójście keto: Keto wpływa na hormony głodu i jest pewna magiczna sytość, która występuje z białkiem i tłuszczem w większych ilościach.,
- Pomiń cukier: unikanie rafinowanych węglowodanów pomaga utrzymać stabilność cukru we krwi.
- wystarczy snu: krótki sen zwiększa apetyt.
- Kontroluj swoje środowisko żywnościowe: posiadanie babeczek w pobliżu nie pomoże twojej sprawie.
- przeczekaj: zachcianki odpływają i płyną, więc trzymaj się.
ok, to wszystko, dzięki za przeczytanie. Chciałbym usłyszeć od ciebie teraz. Jak kontrolować apetyt na węglowodany? Co zadziałało, a co nie?
Dodaj komentarz