Core Training vs. Strengthening (Polski)

terminy core training I core strengthening są stosowane zamiennie zarówno w fizjoterapii, jak i w branży fitness od lat i często te same ćwiczenia są podawane bez różnicy każdemu, niezależnie od tego, jak funkcjonuje ich rdzeń. Czy trening core to to samo co core strengthing? Czy ćwiczenia stabilizujące rdzeń są takie same jak ćwiczenia wzmacniające rdzeń? Znasz różnicę? Jest jakaś różnica? Na pewno jest, czytaj dalej.,

język jest często źródłem wielu nieporozumień na świecie, a ćwiczenia dla twojego rdzenia nie są wyjątkiem. Większość ludzi z bólem pleców są teraz świadomi ,że muszą „zrobić coś” o ich rdzenia, jeśli ich ból pleców jest do rozwiązania. Co powinieneś zrobić? Zwróć się do najlepszego miejsca do wyszukiwania informacji w dzisiejszych czasach-Google! Jeśli szukasz w Internecie informacji na temat najlepszych ćwiczeń na ból pleców i szukasz „core exercises” i ból pleców ty też będzie mylony z jakie ćwiczenia zrobić, kiedy, ile itp. Co to w ogóle jest rdzeń? Gdzie to jest i dlaczego jest tak ważne?, Co powinieneś z tym zrobić?

gdzie jest twój rdzeń?

słowo „rdzeń” odnosi się do obszaru ciała pomiędzy przeponą (mięśniem oddechowym, który oddziela klatkę piersiową od brzucha) a dnem miednicy. Obejmuje on wszystkie stawy kręgosłupa lędźwiowego, a także te z dolnej klatki piersiowej (klatki piersiowej) i miednicy. Istnieje wiele mięśni, które wspierają ten region i oprócz dna miednicy i przepony oddechowej, transversus abdominis (najgłębszy brzuch) i multifidus (najgłębszy mięsień pleców) są znane jako ważne.,

co wiemy o tym, jak powinien funkcjonować rdzeń?

ostatnie badania wykazały, że mięśnie głębokie funkcjonują inaczej niż mięśnie powierzchowne (skośne mięśnie brzucha, rectus abdominis i długie mięśnie pleców), ponieważ nie tylko przygotowują nas do ruchu, ale działają bez względu na to, co robimy, nie są zależne od ruchu ani kierunku. W zdrowiu działają jak harmonijny akord w synergii ze sobą zmieniając ich poziom aktywacji, ponieważ przewidują Zbliżające się obciążenia, które mają załadować tułów., Czas i amplituda ich skurczu jest niezwykle ważne, jeśli mają one zapewnić kontrolę stawów pleców i miednicy. Ćwiczenia dla rdzenia, które koncentrują się na czasie i współaktywacji z innymi mięśniami rdzenia, nazywane są core training exercises. Ćwiczenia, które następnie biorą dobrze zaplanowany i współaktywowany rdzeń i obciążają go, nazywane są ćwiczeniami wzmacniającymi rdzeń. Teraz znasz różnicę.

dlaczego tak ważna jest synchronizacja i współaktywacja rdzenia?,

badania wykazały, że jest to czas, lub synergia, Ko-skurczu mięśni rdzenia, który jest spowodowany bólem pleców lub miednicy lub przez strach przed bólem pleców. Klinicznie wydaje się, że ból trzewny (z jelit, macicy i / lub pęcherza) może również hamować optymalną funkcję rdzenia. Obecna teoria sterowania silnikiem sugeruje, że problem wynika z zakłócenia w komunikacji między mózgiem a mięśniami rdzeniowymi (problem planowania motorycznego)., Ponieważ nie możesz wzmocnić mięśni, których nie używa twój mózg, twoje obecne ćwiczenia wzmacniające rdzeń mogą jedynie wzmacniać nieoptymalny wzór aktywacji mięśni, który już masz. Ponadto to zahamowanie lub opóźnienie w czasie skurczu nie poprawia się po ustąpieniu bólu. Jedno z badań śledziło ludzi od pierwszego epizodu ostrego bólu krzyża przez kilka lat i okazało się, że niektórzy ludzie nadal mieli niezgodny lub nie synergistyczne wzorce mięśni. Ponadto nadal mają częste epizody ostrego bólu krzyża!,

podstawowe ćwiczenia treningowe koncentrują się na przywróceniu czasu i kolejności Twoich głębokich mięśni. Dla regionu lędźwiowo-miednicznego należą do nich transversus abdominis, multifidus, dna miednicy i diaghragm oddechowy. Ponieważ ten system jest przewidujący i przygotowuje cię do ruchu, nie możemy dać ci ćwiczeń „robiących”, ponieważ twój mózg odpali Duże powierzchowne mięśnie wykonujące. Zamiast tego używamy sygnałów przygotowawczych i obrazów, w których wyobrażasz sobie przewody i połączenia faceta, aby zwiększyć aktywację tych głębokich mięśni, zanim się poruszysz., Używamy rąk, aby odczuwać właściwe skurcze, uczymy Cię, jak odczuwać właściwe skurcze własnymi rękami, a następnie uczymy Cię odczuwać wewnętrzne skurcze (przynieść świadomość) właściwe skurcze.

obrazowanie ultradźwiękowe to potężne narzędzie biofeedback, którego używamy również, aby pomóc ci zaangażować odpowiednie mięśnie we właściwym czasie. Efektywność, lub wysiłek, aby przenieść jest również przydatny sposób, aby wiedzieć, czy są aktywacji mięśni w odpowiedniej kolejności., Możesz łatwo poczuć różnicę w wysiłku, jakiego potrzeba, aby podnieść nogę, porównując optymalną strategię sekwencjonowania z nieoptymalną.

gdy będziesz mógł synergicznie aktywować głęboki układ mięśniowy, nadszedł czas na ćwiczenia wzmacniające rdzeń. Dodając obciążenia przez tułów, nogi lub ramiona, wzmocnisz funkcjonalnie optymalny wzór stabilizacji, który zapewnia stabilność, ale nie ogranicza mobilności. Ten wzór aktywacji mięśni może i powinien być zintegrowany z każdym ćwiczeniem, które wykonujesz.,

Jeśli nadal używasz nieoptymalnych strategii, takich jak nieodpowiednie ćwiczenia wzmacniające rdzeń, podczas gdy obecny jest głęboki deficyt mięśni rdzenia, możesz w końcu wzmocnić nieoptymalny wzór. Z czasem może to prowadzić do rozpadu tkanki, bólu lub niezdolności do funkcjonowania na poziomie, do którego kiedyś. Dla niektórych, wskazówka, że ich ciało nie działa dobrze jest początek bólu krzyża. Dla innych ból może być odległy, taki jak ból kolana, podeszwowe zapalenie powięzi lub może ból barku; wszystko ostatecznie łączy się z Twoim rdzeniem!,

Trening głębokich mięśni rdzenia bez odpowiedniej oceny może być bardzo trudny i frustrujący, więc dla tych z was odwiedzających tę stronę, którzy nie mieli sesji z jednym z naszych pracowników, proponujemy zrobić to najpierw. Dla tych z Was, którzy widzieli nas i chcą przypomnienia o tym, co zostało pokryte w sesji, kliknij na mięsień zainteresowania poniżej i czytaj dalej do przeglądu!,

• Transversus Abdominis
• Multifidus
• dna miednicy

Transversus Abdominis

lokalizacja, funkcja & dysfunkcja

transversus abdominis (Tra) jest najgłębszym z mięśni brzucha i owija się wokół brzucha między dolnymi żebrami a górną częścią miednicy, funkcjonując jak gorset. Zdjęcie przedstawia anatomię tego mięśnia z usuniętymi zewnętrznymi dwiema warstwami brzusznymi (wewnętrzną i zewnętrzną skośną)., Gdy wszystkie 3 poziomy transversus abdominis (dolny, środkowy i górny) kurczą się, talia zwęża się nieznacznie, a brzuch spłaszcza. Zadaniem transversus abdominis jest przygotowanie dolnej klatki piersiowej( klatki piersiowej), pleców i miednicy, zanim nastąpi ruch ramion i/lub nóg, lub obciążenia są zwiększane przez tułów. Uważa się, że czas rekrutacji ma kluczowe znaczenie dla podziału obciążenia, jeśli Należy zapobiec zużyciu stawów w plecach i miednicy., Kiedy działa optymalnie, TrA przewiduje ruch i dlatego możemy użyć „intencji” lub obrazu, aby „obudzić go” i zacząć przekwalifikowywać jego funkcję. Jest to istotna część treningu podstawowego, ponieważ nie możesz wzmocnić mięśni, których nie używa twój układ nerwowy/mózg. Trening jest przed wzmocnieniem.

ból w połowie lub w dole pleców, zapalenie narządów jamy brzusznej lub miednicy, urazy lub operacje chirurgiczne, a także nadmierne wydłużenie z powodu ciąży mogą powodować zaburzenia funkcji poprzecznego brzucha.,

zasady rehabilitacji – trenuj przed wzmocnieniem

Przywracanie wzorca rekrutacji (kolejność, w której poszczególne mięśnie się kurczą) rdzenia jest inna niż większość ćwiczeń, do których w przeszłości byłeś przyzwyczajony. Pomyśl o tym bardziej jak uczenie się języka, a nie ćwiczenie. Pierwszym krokiem jest nauczenie się rekrutować mięśnie, trenować je do kontraktowania, Nie w izolacji od innych, ale w połączeniu z nimi i z oddechem., Nazywamy to treningiem etapu 1 i jest to etap często pomijany na siłowni lub w studiu jogi lub Pilates (chyba że pracujesz z bardzo świadomym trenerem i oni istnieją!). Kolejnym krokiem (etap 2) jest „wzmocnienie” zarówno programu motorycznego (sieci neuronowej), jak i samego mięśnia w skoordynowany sposób z innymi mięśniami układu głębokiego. Nigdy nie wstrzymuj oddechu. Oddychanie powinno być zawsze włączone do tej części treningu. Naucz się wywierać na wydech, aby rozpocząć, a następnie przełączyć oddech, aby nie tylko móc dobrze rekrutować na wydech., Ostatni etap (etap 3) polega na integracji współaktywacji systemu głębokiego w zadania funkcjonalne, takie jak przysiady, lonże, praca ramienia itp.

Stage 1 Motor Training for Transversus Abdominis (TrA)

nie możesz wzmocnić mięśni, których twój mózg nie może aktywować. Ćwiczenia te pomagają „znaleźć mięsień” i prawidłowo go aktywować.

połóż się na plecach lub boku z kręgosłupem w neutralnej pozycji, (delikatny krzywizna w dolnej części pleców).

wypróbuj poniższe wskazówki, aby wytworzyć skurcz dolnych i środkowych włókien TrA (do kontroli miednicy i dolnej części pleców).,

• wyobraź sobie linię łączącą wnętrze dwóch kości miednicy (przód bioder). Pomyśl o połączeniu, lub narysowaniu mięśni, wzdłuż tej linii, jak gdyby zamknięcie dwóch okładek książek.
• skurcz dna miednicy najpierw delikatnie dokręć zwieracz odbytu (zatrzymaj pierdnięcie), a następnie narysuj odbyt w kierunku kości łonowej. Dla mężczyzn, poniżej jest cue oparte na dowodach-naprawdę zrobili test to i to działa! Pomyśl o skróceniu penisa i poczuj, co dzieje się w podbrzuszu – powinieneś poczuć delikatny lifting.,

spróbuj wykonać następujące połączenie, aby wytworzyć skurcz górnych włókien TrA (dla górnego odcinka lędźwiowego i niskiego odcinka piersiowego). Jest to obszar tuż poniżej kości piersi – wspólny obszar upośledzenia u kobiet z diastasis rectus abdominis DRA lub u osób z dominującymi skośnymi wewnętrznymi i szeroką podniesioną klatką piersiową.

• wyobraź sobie linię, która łączy wnętrze dolnych żeber z przodu. Pomyśl o głębokiej, delikatnej sile, która „przytuliłaby” twoje żebra z przodu bez ciągnięcia ich w kierunku miednicy.,

wdech i przy wydechu zawrzeć transversus abdominis z najlepszym sygnałem connect (niech terapeuta pomoże Ci określić, który z nich jest najlepszym sygnałem connect).

nie powinno się poruszać żebrami, dolną częścią pleców, miednicą czy biodrami podczas łagodnego treningu TrA. Jeśli palpate brzucha na poziomie docelowym (niski / środkowy vs górny) optymalny skurcz TrA powinien czuć się jak lekkie, głębokie napięcie pod opuszkami palców, a nie skurcz, który wypycha palce. Nie powinieneś czuć wybrzuszenia brzucha, gdy TrA działa dobrze.,

przytrzymaj skurcz przez 3 – 5 sekund podczas wydechu, a następnie zrelaksuj się i wdech, aby przygotować się do następnego powtórzenia. Powtórz skurcz, przytrzymaj i zwolnij zsynchronizowane z oddychaniem przez 3 zestawy 10 powtórzeń 3-4 razy dziennie przez 2 tygodnie.

często zdarza się, że inne mięśnie współwystępują, próbując zrekompensować dysfunkcyjny rdzeń. Ważne jest, aby poświęcić czas na skupienie się na swojej technice i osiągnąć prawidłowy skurcz przed przejściem do jakiegokolwiek obciążenia przez ramiona lub nogi., Uwaga na następujące strategie zastępcze:

1. tylne przechylenie miednicy
2. wybrzuszenie brzucha
3. depresja klatki piersiowej
4. wstrzymanie oddechu
5. opuszki palców są wyciskane przez silny skurcz mięśniowy (wewnętrzny skośny)

Etap 2 trening siłowy Transversus Abdominis

Po aktywacji tra, poćwicz rekrutację w wielu różnych pozycjach, takich jak siedząc, stojąc, kucając, podnosząc itp. Gdy można łatwo rekrutować TrA można przejść do następujących ćwiczeń.,

każda progresja rozpoczyna się od właściwej koaktywacji wszystkich mięśni układu głębokiego (TrA, multifidus i dna miednicy) i ten ko-skurcz powinien być utrzymywany przez cały ruch. Pamiętaj, aby poruszać się z oddechem-wywierać z wydechem, wdech, aby odpocząć lub wstrzymać.

leżąc na plecach z ugiętymi kolanami i biodrami:

1. powoli pozwól prawemu kolanowi przesunąć się w prawo, utrzymuj niskie plecy i miednicę w poziomie. Wróć do środka i powtórz z lewej.
2. unieś prawą stopę z podłogi, utrzymując zgięte kolano., Nie wstrzymuj oddechu i nie wybrzuszaj podbrzusza. Zwróć stopę na podłogę i powtórz lewą nogą.
3. podnieś prawą stopę z podłogi, a następnie wyprostuj nogę tylko tak daleko, jak możesz kontrolować swój rdzeń za pomocą odpowiedniej strategii. Powoli ugnij kolano i wróć stopę na podłogę. Powtórz lewą nogą.
4. podnieś prawą stopę z podłogi, a następnie lewą stopę z podłogi. Alternatywne rozszerzenia nóg, wywieranie wydechu, wdech, aby odpocząć lub przytrzymać.,

w leżeniu bocznym:

1. utrzymując połączenie z TrA, trzymaj kostki razem i unieś górne kolano (tylko tak wysoko, jak możesz kontrolować bez wstrzymywania oddechu), skup się na przekręceniu wewnętrznej części uda Na Zewnątrz. Oddaj kolano.
2. Oddaj kostkę, a potem kolano.

przy tych wszystkich ćwiczeniach utrzymuj unoszenie nóg przez 10 sekund, zbuduj do 3 zestawów po 10 powtórzeń przed przejściem.,

Etap 3 – włączenie aktywacji TrA do innych czynności

ostatnim krokiem jest pamiętanie o używaniu tego mięśnia (TrA) podczas regularnych czynności. Za każdym razem, gdy wysiadasz z krzesła, wyciągu, zginasz się lub sięgasz, system głębokich mięśni powinien pracować z Tobą i dla Ciebie. Celem jest pomóc mózgowi pamiętać, aby używać głębokiego systemu (dMF, TrA i dna miednicy) i im więcej go używasz, tym mniej będzie prawdopodobne, że go stracisz.,

Multifidus

lokalizacja, funkcja& dysfunkcja

Multifidus jest głębokim mięśniem położonym wzdłuż tylnej części kręgosłupa, bardzo blisko linii środkowej. Głębokie włókna są krótkie i obejmują pojedyncze segmenty kręgów. Mięsień ten działa razem z mięśniami poprzecznymi brzucha & mięśni dna miednicy, aby kontrolować stawy klatki piersiowej( klatki piersiowej), dolnej części pleców i miednicy, zanim nastąpi ruch ramion i/lub nóg. „Intencja” lub obrazowanie jest również używane do przekwalifikowania jego funkcji., Badania wykazały, że ból krzyża może powodować opóźnienie lub brak w przewidującym skurczu głębokich włókien multifidus (dmf). Klinicznie to samo dotyczy bólu w połowie pleców (klatki piersiowej)i bólu obręczy miednicy. Badania Julie Hides w połowie lat 90. wykazały, że odzyskiwanie głębokich włókien hte multifidus nie jest spontaniczne. Oznacza to, że każda osoba, która kiedykolwiek miała ostry epizod bólu krzyża i zaczęła doświadczać częstych nawracających epizodów ostrego bólu pleców, powinna mieć funkcję głębokich włókien multifidus ocenioną, a jeśli jest osłabiona, przeszkoloną., Jest to istotna część treningu podstawowego, ponieważ nie możesz wzmocnić mięśni, których nie używa twój układ nerwowy. Podobnie jak transversus abdominis, trening jest przed wzmocnieniem.

Etap 1 Trening motoryczny dla głębokich włókien Multifidus (dMF)

nie możesz wzmocnić mięśni, których twój mózg nie może aktywować. Ćwiczenia te pomagają „znaleźć mięsień” i prawidłowo go aktywować.

połóż się na plecach lub boku z kręgosłupem w neutralnej pozycji, (delikatny krzywizna w dolnej części pleców).,

wypróbuj poniższe wskazówki, aby wytworzyć skurcz głębokich włókien segmentalnych multifidus niezależny od długich przedłużaczy pleców.

• dla części multifidus, która obsługuje miednicę – wyobraź sobie linię, która łączy lewą i prawą stronę miednicy tylnej i pomyśl o połączeniu, lub rysowaniu razem, wzdłuż tej linii.
• na niskim plecach wyobraź sobie linię łączącą pachwinę (lub tył kości łonowej) z częścią multifidus w dolnej części pleców próbujesz trenować (obudzić się)., Połącz wzdłuż tej linii, a następnie delikatnie pomyśl o zawieszeniu (unoszeniu) kręgu lędźwiowego 1 mm powyżej tego poniżej.
• w pozycji siedzącej, dla pierścienia piersiowego (ang. inter-thoracic ring control) – trening na śródstopiu, wyobraź sobie, że na poziomie do treningu jest przymocowany hak rybny do wyrostka kolczystego kręgu piersiowego. Pomyśl o delikatnym dopuszczeniu, aby żebra unosiły się jak japoński wachlarz lub akordeon, a następnie pomyśl o zawieszeniu (uniesieniu) kręgu piersiowego 1 mm powyżej tego poniżej.,

wdech i wydech rekrutuj głęboki multifidus z najlepszym sygnałem connect (niech twój terapeuta pomoże Ci określić, który jest najlepszym sygnałem connect).

podczas łagodnego aktywowania dMF nie powinien wystąpić żaden ruch klatki piersiowej (klatki piersiowej), dolnej części pleców, miednicy lub bioder. W przypadku głębokiego multifidus lędźwiowego lub krzyżowego porównaj, jak ciężka jest twoja noga do podnoszenia z i bez tego skurczu dMF. Jeśli chodzi o klatkę piersiową, zwróć uwagę na różnicę w wysiłku, aby rozpocząć podnoszenie ramienia. Powinieneś zauważyć, że łatwiej jest podnieść nogę lub ramię z odpowiednim skurczem.,

przytrzymaj skurcz przez 3 – 5 sekund, a następnie zwolnij i oddychaj zgodnie z treningiem TrA podczas tego ćwiczenia. Powtórz skurcz i przytrzymaj przez 3 zestawy 10 powtórzeń 3-4 razy dziennie przez 2 tygodnie.

często zdarza się, że inne mięśnie współwystępują, próbując zrekompensować dysfunkcyjny rdzeń. Ważne jest, aby poświęcić czas na skupienie się na swojej technice i osiągnąć prawidłowy skurcz multifidus przed przejściem do jakiegokolwiek obciążenia przez ramiona lub nogi., Zwróć uwagę na następujące strategie zastępcze:

1. przechylanie przednie lub obrót miednicy
2. zgięcie stawu biodrowego
3. chwytanie dużymi mięśniami pośladkowymi

Etap 2 trening siłowy głębokich włókien Multifidus

Po aktywacji dMF, poćwicz rekrutację go w wielu różnych pozycjach, takich jak siedząc, stojąc, kucając, podnosząc itp. Po łatwym pozyskaniu dMF możesz przejść do następujących ćwiczeń., Każda progresja rozpoczyna się od właściwej koaktywacji wszystkich mięśni układu głębokiego (głębokie mięśnie brzucha, multifidus i dna miednicy) i ten ko-skurcz powinien być utrzymywany przez cały ruch. Pamiętaj, aby poruszać się z oddechem-wywierać z wydechem, wdech, aby odpocząć lub wstrzymać.

w leżeniu bocznym

1. utrzymując połączenie z dmf, TrA i dnem miednicy, trzymaj kostki razem i unieś górne kolano (tylko tak wysoko, jak możesz kontrolować bez wstrzymywania oddechu), skup się na przekręceniu wewnętrznej części uda Na Zewnątrz., Oddaj kolano.
2. Oddaj kostkę, a potem kolano.

leżąc na plecach z ugiętymi kolanami i biodrami:

1. utrzymując połączenie z dmf, TrA i dnem miednicy, powoli pozwól prawemu kolanowi przesunąć się w prawo, utrzymuj niski poziom pleców i miednicy. Wróć do środka i powtórz z lewej.
2. utrzymując połączenie z dmf, TrA i dnem miednicy, unieś prawą stopę z podłogi, utrzymując zgięcie kolana., Nie wstrzymuj oddechu i nie wybrzuszaj podbrzusza. Zwróć stopę na podłogę i powtórz lewą nogą. Nie powinno być klikania w dolnej części pleców.
3. utrzymując połączenie z dmf, TrA i dnem miednicy, podnieś prawą stopę z podłogi, a następnie wyprostuj nogę tylko tak daleko, jak możesz kontrolować swój rdzeń za pomocą odpowiedniej strategii. Powoli ugnij kolano i wróć stopę na podłogę. Powtórz lewą nogą.
4. utrzymując połączenie z dmf, TrA i dnem miednicy, podnieś prawą stopę z podłogi, a następnie lewą stopę z podłogi., Alternatywne rozszerzenia nóg, wywieranie wydechu, wdech, aby odpocząć lub przytrzymać.

przy tych wszystkich ćwiczeniach utrzymuj unoszenie nóg przez 10 sekund, zbuduj do 3 zestawów po 10 powtórzeń przed przejściem.

Etap 3 – włączenie aktywacji dMF do innych czynności

ostatnim krokiem jest pamiętanie o używaniu tego mięśnia (dMF) podczas regularnych czynności. Za każdym razem, gdy wysiadasz z krzesła, wyciągu, zginasz się lub sięgasz, system głębokich mięśni powinien pracować z Tobą i dla Ciebie., Celem jest pomóc mózgowi pamiętać, aby używać głębokiego systemu (dMF, TrA i dna miednicy) i im więcej go używasz, tym mniej będzie prawdopodobne, że go stracisz.

mięśnie dna miednicy

lokalizacja dna miednicy, funkcja & dysfunkcja

podłoga miednicy (PFM) jest hamakiem mięśni, które łączą kość łonową z przodu do kości ogonowej (kości ogonowej) i „Sitz” kości (guzki kulszowe) z tyłu., Dno miednicy wspiera pęcherz moczowy, a także narządy rozrodcze i łączy dolny aspekt innominates (kości biodrowe) i sacrum. Cewka moczowa, pochwa i odbytnica przechodzą przez te mięśnie w linii środkowej i mają wpływ na ich funkcję. Istnieją 3 warstwy mięśni, które wspólnie tworzą dno miednicy i powinny działać synergistycznie z głębokimi włóknami multifidus i transversus abdominis, aby wspierać kręgosłup lędźwiowy, stawy krzyżowo-biodrowe, pęcherz moczowy, cewkę moczową i macicę.,

zmiany w rekrutacji PF mogą wystąpić w wyniku bólu, słabych wzorców ruchowych, urazów, operacji lub porodu. Ta zmieniona Rekrutacja często skutkuje nad aktywacją niektórych mięśni i pod Aktywacją innych-wzory są bardzo zmienne. Twój terapeuta dna miednicy oceni i określi, które mięśnie potrzebują większej aktywacji, a które mniej. Brak równowagi często nie ustępuje samoistnie, ponieważ ból w okolicy ustaje i może prowadzić do obniżenia pleców, miednicy i/lub bólu biodra, ciśnienia lub nietrzymania moczu.,

Etap 1 Trening motoryczny dna miednicy (PFM)

Niestety, 65% osób, które myślą, że wiedzą, jak kontraktować swoje PFM, robi to nieprawidłowo. Pierwszym krokiem jest nauczenie się wytwarzania prawidłowego skurczu tych mięśni.

usiądź na małej, miękkiej piłce, która jest wystarczająco duża, aby zająć cały przód, tył i boki miednicy kostnej – wnętrze miednicy. Nie powinieneś czuć się zbyt „chwiejnie” na tej piłce, piłka jest tylko dla sprzężenia zwrotnego do twojego mózgu. Najpierw zobacz, co się dzieje, gdy głęboko wdychasz., Powinieneś poczuć ruch PFM w dół i do piłki, nie dlatego, że je zmuszasz, ale raczej dlatego, że mięśnie wydłużają się wraz z oddechem. Na wydychanym oddechu zanotuj, co się dzieje. Powinieneś poczuć, że PFM porusza się z dala od piłki, chociaż piłka zachowuje kontakt. Jeśli nic nie czujesz, jeden z naszych terapeutów dna miednicy może pomóc ci zsynchronizować ten optymalny wzór oddychania, trudno to zrobić na stronie internetowej!,

aby zwerbować PMF, spróbuj następujących wskazówek:

• kobiety – Kiwnij łechtaczką w kierunku otworu pochwy
• kobiety – wizualizuj „ściskanie” /Zamknij cewkę moczową (tak, jakby zatrzymać przepływ moczu), przytrzymaj to podczas „ściskania” /Zamknij Odbyt (tak, jakby zatrzymać wzdęcia) i delikatnie podnieś odbyt w kierunku tylnej części kości łonowej.
• Mężczyźni – wizualizują delikatnie wciąganie jąder do góry i do przodu w brzuch. (aka „bring the boys home”).
• Mężczyźni – Wizualizacja skrócenia penisa.,
• Mężczyźni lub kobiety-pomyśl o drucie lub linii faceta od odbytu do tylnej części kości łonowej i połącz się wzdłuż tej linii.

utrzymuj trójwymiarowy wdech podczas tego ćwiczenia. Innymi słowy, rozwiń przód, tył i boki dolnej klatki piersiowej przy wdechu i zrelaksuj się przy wydechu, nie wymuszaj oddechu wydechu. Podczas zamawiania PFM powinieneś czuć głębokie połączenie / skurcz do dolnych i środkowych włókien TrA. Nie powinieneś czuć, że twoje pośladki się zaciskają, nogi się obracają, ruch kręgosłupa lub miednicy., Jeśli czujesz wybrzuszenie brzucha, chwytanie za Tyłek lub ruch kręgosłupa, to nie jesteś odpowiednio kurczący tylko mięśnie dna miednicy. Prawidłowy skurcz powinien powodować bardzo delikatne napięcie głęboko w jamie brzusznej (często bardzo trudne do odczuwania początkowo).

Kiedy izolujesz mięśnie dna miednicy, powinieneś odczuwać głębokie napięcie w brzuchu (pod palcami), nie czuć zaciskania pośladków, obracania się nóg, ruchu kręgosłupa lub miednicy lub ucisku w kroczu., Jeśli czujesz mięsień wypychający palce z brzucha, chwytanie za Tyłek lub ruch kręgosłupa, nie odnosisz sukcesu w łączeniu się z mięśniami dna miednicy lub nadmiernie angażujesz się w tę część programu. Prawidłowy skurcz powinien powodować bardzo delikatne napięcie głęboko w jamie brzusznej (często bardzo trudne do odczuwania początkowo).

USG

Jeśli masz problemy z połączeniem się z mięśniami dna miednicy, rozważ następujące opcje., Obrazowanie ultrasonograficzne pozwoli Ci obserwować wpływ mięśni dna miednicy na pęcherz podczas próby uzyskania optymalnego skurczu. Zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn, absolutnym najlepszym widokiem Jest widok transperinealny. Pozwoli to Tobie i Twojemu terapeucie zbadać różne strategie i znaleźć taką, która działa dla Ciebie. Korzystanie z USG, aby pokazać, co robisz, gdy kontrakt i relaks (biofeedback) ugruntuje zrozumienie WŁAŚCIWEGO skurczu/relaksacji. Może to pomóc w skróceniu frustracji, którą czujesz, aby” uzyskać to połączenie ” lub „odpuścić”., Twój pęcherz musi być umiarkowanie Pełny (1 filiżanka / 500 ml) podczas oceny, więc nie „sikaj” tuż przed wizytą. Void 1 godzinę przed sesją i podczas tej godziny wypić 500ml lub 8oz wody, a następnie możemy zobaczyć pęcherz poprzez USG.

koordynowanie skurczu PF z Transversus Abdominis i głębokimi włóknami Multifidus

następnym krokiem jest nauczenie się współwystępowania PFM w połączeniu z transversus abdominis i głębokim lędźwiowo-krzyżowym multifidus. Zostaną one dodane jako progresje, gdy można skutecznie utrzymać skurcz PFM., Podczas treningu łączenia się z mięśniami dna miednicy Połącz swoje wskazówki, aby upewnić się, że tra i dMF są współkontraktujące (Twój Fizjoterapeuta potwierdzi zarówno twoje wskazówki, jak i wydajność tego zadania).

Etap 2 – Trening wytrzymałościowy/siłowy z naciskiem na dno miednicy

przytrzymaj Em ' s

• wdech (poszerz klatkę piersiową), a następnie wydech za pomocą kija PF. Włącz i przytrzymaj skurcz przez 3-5 sekund, oddychając normalnie.
• powtórz 10x. wykonuj je w pozycji leżącej, ręce i kolana, siedząc i stojąc.,

Speed Em ' s

• wdech (poszerz klatkę piersiową), a następnie wydech za pomocą kija PF. Wykonaj szybki skurcz/podniesienie, a następnie natychmiast puść i zrelaksuj się.
• Powt. 10x (przer. w kierunku 15-20-30 powtórzeń). Wykonuj je w pozycji leżącej, ręce i kolana, siedząc i stojąc.

Hold Em ' S z funkcjonalnym ruchem

• ślizgi pięty – połóż się na plecach z wygiętymi biodrami i kolanami. Wykonaj „hold em”, a następnie powoli przesuń jedną nogę prosto, utrzymując skurcz PF i oddech. Przesuń nogę z powrotem do pierwotnej pozycji. Powtórz z przeciwną nogą., Powt. 5X / bok.
• wycieraczki-w tej samej pozycji co wyżej wykonaj 'hold em'. Utrzymuj niski poziom pleców i miednicy i powoli przesuwaj jedno zgięte kolano na bok. Utrzymuj skurcz PF i wydech, aby przywrócić nogę do stanu neutralnego. Powtórz to z przeciwną nogą. Powt. 5X / bok.
• podnośniki nóg-w tej samej pozycji co wyżej wykonaj „hold em”. Powoli przynieś jedno kolano w kierunku klatki piersiowej. Utrzymuj skurcz PF i podczas wydechu wróć nogę na podłogę i powtórz to z przeciwną nogą. Powt. 5X / bok.,

Etap 3 – włączenie aktywacji PFM do innych działań

ostatnim etapem jest możliwość współużytkowania wszystkich mięśni głębokich, w tym PFM, podczas czynności funkcjonalnych, które obejmują dmuchanie nosa, kaszel, kichanie, chodzenie, skakanie i podnoszenie. Przekwalifikowanie głębokiego układu mięśniowego wymaga powtarzalnego użycia i im więcej go używasz, tym mniej będzie prawdopodobne, że go stracisz.