Czy masz zapalenie ścięgien strzałkowych? Oto Jak to naprawić

jako biegacze akceptujemy, że istnieje pewne ryzyko związane z naszym sportem. Kiedy jesteśmy dobrze w naszym harmonogramie treningowym Maratonu, uzależniony od biegu szlakowego, lub pierwsze 5k, słyszymy o wysokim współczynniku urazów. I wiedz, że jest duża szansa, że skończymy jako jeden z wielu rannych biegaczy.

spodziewamy się, że może skończy się na kolanie biegacza lub zapaleniu ścięgna Achillesa., Ale co, jeśli twój ból nie pasuje do żadnej ze zwykłych kategorii. A kiedy szukasz urazów biegowych, bolesne miejsce i delikatny obszar po prostu nie wydają się pasować do niczego.

zapalenie ścięgien strzałkowych, określane również jako ścięgno strzałkowe, jest rzadkim, ale obciążającym urazem. Może powodować ból na zewnątrz stopy. I na zewnątrz podudzia podczas biegu.

czym są ścięgna strzałkowe?

chociaż zapalenie ścięgien strzałkowych nie jest tak powszechne, jak inne formy bólu ścięgien, to nie czyni go mniej frustrujące., Zwłaszcza, gdy nie możemy dokładnie określić źródła bólu.

w rzeczywistości są dwa ścięgna strzałkowe. Peroneus longus i peroneus brevis, które biegną równolegle do siebie. Połączenie zewnętrznej części stopy z mięśniami peroneus longus i brevis w dolnej części nogi.

te ścięgna działają w zgodzie z ruchem stopy (wywracają ją na zewnątrz), a także pomagają mięśniom łydek w uginaniu podeszwy stopy. Pomagają również w stabilizacji kostki podczas ćwiczeń obciążających, takich jak bieganie.,

podobnie jak w przypadku wszystkich przypadków „zapalenia ścięgien”, problemem jest tak naprawdę degeneracja i uszkodzenie, a nie stan zapalny. Więc bardziej właściwym terminem byłoby „ścięgno strzałkowe” lub ” dysfunkcja ścięgna strzałkowego.”

jednak, ponieważ termin zapalenie ścięgien jest nadal bardziej powszechne, to jest to, co ten artykuł będzie używać.

jak częste są urazy ścięgien strzałkowych u biegaczy?

jak każde ścięgno, oba ścięgna strzałkowe, mogą zostać ranne z powodu nadużywania.

w przeciwieństwie do urazów ścięgna Achillesa lub rzepki, które są dość powszechne i dobrze znane, urazy ścięgna strzałkowego są dość rzadkie.,

a study by Taunton et al., który sklasyfikował urazy ponad dwóch tysięcy biegaczy w klinice urazów sportowych, znalazł tylko trzynaście przypadków zapalenia ścięgien strzałkowych.1 oznacza to, że zapalenie ścięgien strzałkowych stanowi tylko około 0,6% wszystkich urazów podczas biegania. Przy tak małej liczbie przypadków trudno wyciągnąć zbyt wiele wniosków, ale Taunton et al. odnotował, że dziewięć z trzynastu przypadków dotyczyło mężczyzn.

trudno powiedzieć, czy zapalenie ścięgien strzałkowych występuje częściej u mężczyzn niż u kobiet. Albo jeśli to tylko przypadkowy szum statystyczny., Ale urazy Achillesa i ścięgna rzepki są bardziej powszechne wśród mężczyzn, zbyt. Więc może być coś z tym trendem.

jak wygląda zapalenie ścięgien strzałkowych?

zapalenie ścięgien strzałkowych występuje jako ostre lub bolesne uczucie wzdłuż ścięgien lub na zewnątrz stopy.

może wystąpić w punkcie wstawiania ścięgien. Wzdłuż zewnętrznej krawędzi piątej kości śródstopia. Albo dalej wzdłuż zewnętrznej kostki.

bieganie będzie bolesne, podobnie jak próba dorsiflex i evert stopy, szczególnie przed oporem., Nie może być pewne sztywność i bolesność, jeśli robisz „kostki koła” zbyt, lub nawet podczas biernego rozciągania ścięgna.

nie powinno być wiele bólu podczas stania lub gdy naciskasz delikatnie na zraniony obszar. Jednak, jeśli Na zewnątrz stopy jest bardzo delikatny w dotyku, a jeśli masz dużo bólu stojąc lub nawet podczas bez obciążania, możesz zamiast tego mieć złamanie piątego śródstopia.

są one rzadkie, ale mogą powodować wiele kłopotów, jeśli nie zostaną natychmiast rozwiązane., Jeśli więc nie masz pewności, czy masz zapalenie ścięgien strzałkowych, skontaktuj się z lekarzem tak szybko, jak to możliwe.

czy to ma znaczenie, które z dwóch ścięgien strzałkowych zraniłeś? Z stosunkowo skromnej literatury naukowej na temat zapalenia ścięgien strzałkowych, nie wydaje się, aby tak było.

w rzeczywistości około 33% wszystkich przypadków zapalenia ścięgien strzałkowych wydaje się dotyczyć obu ścięgien. Więc każdy program rehabilitacyjny będzie musiał dotyczyć zarówno peroneus longus, jak i peroneus brevis.,2

najczęstsze przyczyny zapalenia ścięgien strzałkowych u biegaczy

ponieważ zapalenie ścięgien strzałkowych jest tak rzadkie, nie ma żadnych badań na dużą skalę nad czynnikami ryzyka. Jedyne raporty istniejące w literaturze medycznej analizują stosunkowo niewielką liczbę przypadków.

jednak jeden czynnik ryzyka wydaje się wyróżniać.

przegląd dwudziestu dwóch przypadków zapalenia ścięgien strzałkowych autorstwa Claytona B. Brandesa i Ronalda W. Smitha ujawnił, że ponad osiemdziesiąt procent tych pacjentów miało stopę z wysokim łukiem., Według autorów stopy z wyższymi łukami zwiększają napięcie ścięgien strzałkowych, predysponując je do urazów.2

ma to sens, ponieważ posiadanie niskiej łukowej stopy wydaje się być czynnikiem ryzyka uszkodzenia tylnego ścięgna piszczelowego (ścięgna po wewnętrznej stronie kostki).3 omówiliśmy już szczegółowo, w jaki sposób wysokość łuku wpływa na wybór obuwia i rodzaj obrażeń, na które najbardziej narażone są Twoje buty .

badania opublikowane w 1993 sugerują również, że szybsze prędkości biegowe mogą dodatkowo obciążać ścięgna strzałkowe.,

Lyle Reber, Jacquelin Perry i Marilyn Pink w Centinela Hospital Biomechanics Laboratory w Kalifornii badali, jak zmieniały się wzorce aktywacji mięśni w mięśniach otaczających kostkę w funkcji prędkości biegowej w grupie zdrowych, bez urazów biegaczy długodystansowych.4

naukowcy odkryli, że wyższe prędkości biegowe spowodowały znaczny wzrost aktywności w mięśniu peroneus brevis. Intensywność skurczu mięśni podwoiła się przy porównaniu łatwego joggingu do biegania w tempie wyścigowym.,

Reber, Perry i Pink postawili hipotezę, że szybkie przenoszenie sił na śródstopie podczas jazdy z dużą prędkością. A towarzyszący wzrost konieczności stabilnej kostki, jest odpowiedzialny za zwiększone zapotrzebowanie na peroneus brevis.

wynika z tego, że szybsi biegacze i biegacze, którzy wykonują treningi interwałowe o wysokiej intensywności, są bardziej narażeni na zapalenie ścięgien strzałkowych.

najlepiej byłoby trzymać się z dala od tradycyjnych form pracy prędkości, jeśli wiele z tego, co powiedzieliśmy do tej pory, jest dla Ciebie prawdziwe.,

niektóre przypadki urazu ścięgna strzałkowego są wytrącone przez skręcenie kostki. Powiedzieliśmy ci już, jak zwichnąć kostki do biegania po szlakach. Chociaż biorąc pod uwagę położenie ścięgien na stopie, łatwo zauważyć, jak skręcenie odwrócone może spowodować uszkodzenie ścięgien.

raport Marka Sobela, Marka Gepperta i Russella Warrena z 1993 roku w Hospital for Special Surgery w Nowym Jorku łączył niestabilność kostki z poprzednimi skręceniami kostki z uszkodzeniem ścięgien strzałkowych.,5 zostało to potwierdzone w artykule z 1998 roku w Foot & Ankle International przez naukowców z Mayo Clinic.6

Jeśli masz utrzymujący się ból po skręceniu kostki, możesz również uszkodzić jedno ze ścięgien strzałkowych. W niektórych przypadkach nawet pękł. Można to wykryć na rezonansie magnetycznym.

jak leczyć ból ścięgna strzałkowego?

jeśli chodzi o leczenie, rzadkość urazu ponownie utrudnia sprawę. Nie ma kontrolowanych badań klinicznych, które ustalałyby program odwykowy do naśladowania.,

niemniej jednak możemy wyciągnąć pewne wnioski z tego, co wiemy o urazie. I postępuj zgodnie z zaleceniami naukowców i lekarzy z doświadczeniem klinicznym.

według Daniela S. Heckmana i innych z University of North Carolina leczenie powinno obejmować odpoczynek (oczywiście), rozciąganie, wzmocnienie. I ćwiczenia proprioceptywne przywracające prawidłowe funkcjonowanie ścięgna.,7

z tego, co wiemy o funkcji ścięgien strzałkowych, wynika, że każdy program wzmacniający powinien koncentrować się na uginaniu stopy przed oporem, prawdopodobnie za pomocą gumki.

podobny program wzmacniający jest proponowany w przypadku tylnego zapalenia ścięgien piszczelowych przez Alvarez et al.,, które możemy dostosować do zapalenia ścięgien strzałkowych, koncentrując się na ewersji (roll out) stopy zamiast inwersji (roll in).8

przystosowany program polega na wykonywaniu 200 powtórzeń ćwiczenia ewersji każdego dnia. Zaczynając od bardzo słabego pasma oporu i robiąc przerwy, jeśli zajdzie taka potrzeba.

z biegiem czasu powinieneś przejść do tego, aby móc wykonać wszystkie 200 powtórzeń kolejno, i do korzystania z silniejszego pasma oporu.

w przypadku rozciągania najlepiej skupić się na rozciąganiu mięśni łydek., Ponieważ ciasne łydki mogą powodować szybsze przenoszenie stresu na śródstopie podczas biegania, co zwiększyłoby zapotrzebowanie na ścięgna strzałkowe.

możesz robić proste kolano i zgięte łydki w trzech zestawach po trzydzieści sekund każdy, trzy razy dziennie.

ćwiczenia równowagi nóg są najlepszym sposobem na poprawę propriocepcji i przywrócenie prawidłowej funkcji ścięgien strzałkowych.

podobnie jak w przypadku innych programów równoważenia jednej nogi w przypadku urazów biegowych, możesz zacząć od podstawowego równoważenia jednej nogi, a następnie przejść do dodawania bardziej złożonych ruchów., Jak sięganie do przodu, w lewo i w prawo górną częścią ciała. Lub praca na płycie wobble lub piankowej maty balansowej.

te ćwiczenia równowagi powinny być wykonywane w uporządkowany, progresywny sposób, aby poprawić propriocepcję.

Kiedy zaczynasz, pracuj nad poprawą równowagi na jednej nodze, dopóki nie będziesz mógł wykonać dwóch i pół minuty balansowania na jednej nodze w sposób ciągły.

następnie możesz zacząć zwiększać trudność, zamykając oczy, wykonując kierunkowe pochylenie ciała lub używając wobble board.

jakie są inne możliwości leczenia?,

podobnie jak w przypadku każdego urazu ścięgna, w przypadku zapalenia ścięgien strzałkowych pomocne mogą okazać się kąpiele polerskie lub kontrastowe. Chociaż nie ma solidnych badań wspierających żadnej z tych opcji.

Jeśli odpoczynek i podstawowe ćwiczenia równoważące, rozciągające i wzmacniające nie rozwiązują problemu, powinieneś rozważyć wizytę u fizjoterapeuty. Jeremy Stoker w tym podcaście omawia szczegóły, na co zwrócić uwagę u specjalisty medycznego (i jakiego rodzaju bóle są w porządku).,

możliwe, że masz jakieś unikalne problemy biomechaniczne, które przyczyniają się do twojego przypadku zapalenia ścięgien strzałkowych. Lub może wymagać innego zestawu ćwiczeń, aby wrócić na tor.

Jeśli jest to jeden z wielu urazów, twoja forma biegania może być winna.

Nasz kurs formy biegowej przeanalizuje to za ciebie, aby upewnić się, że urazy stają się rzadkim zdarzeniem, a nie rzadkością, że jesteś zdrowy. Jednym z głównych powodów, dla których biegacze kończą z kontuzjami, jest ich nadmierna Jazda., Przeczytajcie nasz post o przekroczeniu prędkości, rytmie i uderzeniu pięty, aby dowiedzieć się więcej na ten temat.

Selmani, Gjata i Gjika sugerują, aby uzyskać niestandardowe ortezy, aby odciążyć ścięgna strzałkowe.7, 10

w przeciwieństwie do wielu innych urazów, wydaje się, że powinna istnieć różnica między niestandardowymi ortezami a standardowymi wkładkami over-the-counter, takimi jak SuperFeet lub PowerStep.

Zwykle celem wkładki jest podparcie łuku, które przenosi stres na zewnątrz stopy.

może to być bardzo pomocne w urazach, takich jak zapalenie powięzi podeszwy lub szyny goleni., Ale w przypadku zapalenia ścięgien strzałkowych, może to być zła rzecz. Pamiętaj, ponad osiemdziesiąt procent ludzi, którzy dostają zapalenie ścięgien strzałkowych mają wysokie łuki.

budowanie jeszcze większego wsparcia łuku i przenoszenie stresu na zewnątrz stopy (gdzie znajdują się ścięgna strzałkowe), może faktycznie pogorszyć problem!

niestandardowe ortezy mogą zmienić to równanie, utrzymując wysokość łuku wkładki niżej i dodając „klin” pod zewnętrzną częścią pięty. Co może odciążyć zewnętrzną część śródstopia.,

Jeśli twój przypadek zapalenia ścięgien strzałkowych nie reaguje na odpoczynek i ćwiczenia fizykoterapeutyczne, Niestandardowy ortopeda może być warty spróbowania.

Jeśli leczenie zachowawcze nie powiedzie się, powinieneś udać się do ortopedy i wykonać rezonans magnetyczny, aby sprawdzić pęknięcie ścięgna.

zwłaszcza, gdy uraz ścięgna strzałkowego pokrywa się ze skręceniem kostki, istnieje szansa, że to, co czuje się jak zapalenie ścięgna, jest naprawdę pęknięciem ścięgna, które należy naprawić chirurgicznie.

na szczęście rezonans magnetyczny wydaje się być skuteczną metodą określania stopnia uszkodzenia ścięgna strzałkowego.,7 Jeśli masz zerwanie ścięgna lub jeśli jest bardzo poważne uszkodzenie ścięgna, może być konieczna operacja, aby to naprawić.

zarys leczenia

zabiegi zachowawcze

są to metody dość proste, niedrogie i można je wykonać samodzielnie w domu.

• rozciąganie łydek

• ćwiczenia Ewersji z oporem

• ćwiczenia równowagi

agresywne zabiegi

są to zabiegi o większym koszcie i mniejszej pewności co do wyników, ale mogą okazać się przydatne w opornych przypadkach.,

• odwiedź podiatrę lub ortopedę i zapytaj o uzyskanie niestandardowej ortezy. W przypadku zapalenia ścięgien strzałkowych standardowe ortezy bez recepty prawdopodobnie nie będą bardzo pomocne ze względu na biomechanikę urazu.

• rozważ suche igłowanie. Niektórzy biegacze uważają, że działa bardzo dobrze z problemami ścięgien strzałkowych. Jeśli jesteś zdesperowany, może warto spróbować.

• odwiedź fizjoterapeutę, który jest zaznajomiony z urazami biegowymi, aby upewnić się, że nie masz żadnych słabości, ucisku lub nieprawidłowości chodu, które powodują problemy ze ścięgnami.,

• jeśli leczenie zachowawcze nadal nie działa po kilku tygodniach lub miesiącach, skontaktuj się z zaufanym ortopedą, aby uzyskać rezonans magnetyczny, aby sprawdzić pęknięcie ścięgna lub poważne uszkodzenie ścięgna i omówić możliwość operacji.

kiedy mogę wrócić do biegania?

unikanie biegania na ścięgnie podczas kontuzji wydaje się być dobrym pomysłem.

a 1994 case study opisuje 49-letniego biegacza, który doznał ostrego pęknięcia ścięgna peroneus longus w środku 10-milowego wyścigu drogowego po bieganiu na przewlekłym bólu ścięgna przez kilka miesięcy., Ten biegacz wyzdrowiał i powrócił do treningu. Ale dopiero po operacji i roku odwyku! 11

podobnie jak w przypadku każdego urazu, powinieneś być stopniowy i cierpliwy w powrocie do biegania.

badania dotyczące ścięgien Achillesa i rzepki sugerują, że łagodny ból po powrocie do biegania nie jest powodem do poważnych obaw, o ile ból nie pogarsza się stopniowo.12

to podejście „monitorowania bólu” (o którym Brad Beer mówił w ostatnim wywiadzie podcastowym) nie zostało przetestowane w urazach mniejszych ścięgien stóp., Jeśli jednak masz wątpliwości, bądź ostrożny i poczekaj, aż twoje ścięgno się zagoi, zanim wrócisz do pełnego treningu.

dobrą wiadomością jest to, że ścięgna strzałkowe nie są znane jako szczególnie odporne na gojenie, takie jak tylne ścięgno piszczelowe lub powięź podeszwowa. Więc z odrobiną cierpliwości i odpowiednim programem odwykowym, powinieneś wkrótce wrócić do treningu.