czy ziemniaki są Paleo? Dogłębna analiza

czy ziemniaki są paleo? To pytanie pojawia się często w społeczności paleo i znajdziesz ludzi mówiących zarówno tak, jak i nie na to pytanie. W dzisiejszym poście zanurzam się w świecie białych ziemniaków i dzielę się ich zaletami i wadami oraz tym, jak bezpiecznie włączyć je do diety paleo.

niektórzy z was mogą być wieloletnimi paleo-zjadaczami, podczas gdy inni mogą być nowi w tym stylu jedzenia., Tak czy inaczej, łatwo się pomylić z potrawami „szarymi strefami”, takimi jak zielony groszek, komosa ryżowa, kasza gryczana, kukurydza i gwiazda tego artykułu – białe ziemniaki. Ten artykuł jest dość dogłębny, więc jeśli nie masz 5 minut, przejdź do końca, aby szybko podsumować.

czy ziemniaki są PALEO?

w oryginalnych zasadach diety Paleo promowanych przez takich jak dr Loren Cordain i Robb Wolf, Rada polegała na unikaniu białych ziemniaków., Następnie, w ciągu ostatnich 5-10 lat, Spud powoli odbudowuje swoją reputację jako prawdziwej żywności i jest obecnie powszechnie akceptowany jako dodatek skrobiowy w całym programie 30 i przez wielu zwolenników paleo z kilkoma zastrzeżeniami.

a więc gdzie na prawdziwą skalę spożywczą wypadają białe ziemniaki?

jeśli chodzi o białe ziemniaki, powód, dla którego został umieszczony w niegrzecznym rogu, był spowodowany zawartością węglowodanów, jego wpływem na poziom cukru we krwi i związkami przeciwutleniającymi, takimi jak lektyny i glikoalkaloidy naturalnie obecne w tych bulwach., Jednak biały ziemniak jest również bardzo pożywny i zawiera błonnik korzystny dla jelit. Spójrzmy na te czynniki jeden po drugim, aby zobaczyć, co naprawdę się dzieje.

czy ziemniaki są dla ciebie dobre?

najpierw zbadajmy profil żywieniowy białych ziemniaków, aby pokazać, co tak naprawdę kryje się w tych pysznych spudach.,

na jeden duży ziemniak (około 200 gramów) otrzymujesz 163 kalorie, 4 gramy białka (wszystkie 9 aminokwasów, chociaż nie wystarcza, aby ziemniak stał się kompletnym białkiem), prawie 5 gramów błonnika (więcej o tym później), 70% dziennego spożycia witaminy C, 40% DB potasu, 30% DV witaminy B6, 12% DV magnezu, 9% DV żelazo i 2% wapnia DV. Ziemniak ma bardzo mało lub nie ma tłuszczu w 0,2 grama, ale kompensuje się z 35-40 gramów węglowodanów(w zależności od odmiany).,

dzięki ogromnej ilości witaminy C rywalizującej z czerwoną papryką i pomarańczami, Plus sporej ilości witamin z grupy B, minerałów i błonnika, ziemniak jest dość silnym i pożywnym pokarmem. Są również nasycające i pocieszające, więc trochę białego ziemniaka może dodać wiele urozmaicenia i przyjemności do diety.

skrobia oporna w białych ziemniakach

oprócz wymienionych wyżej składników odżywczych, białe ziemniaki zawierają specyficzny rodzaj nierozpuszczalnego błonnika – określanego jako skrobia oporna-który rozkłada się podczas trawienia, aby nakarmić dobre bakterie w jelitach., Ta oporna skrobia jest bardzo korzystna i występuje również w bananach (zwłaszcza zielonych) i roślinach strączkowych.

ilość skrobi opornej różni się między różnymi rodzajami ziemniaków i sposobem ich gotowania i znacznie wzrasta w gotowanych ziemniakach, które zostały schłodzone.

dokładniej, niezależnie od odmiany ziemniaków, pieczone ziemniaki miały znacznie wyższą oporność na skrobię w ilości 3,6 grama skrobi na 100 gramów żywności (średnio 3,6/100g) niż gotowane ziemniaki (2,4 / 100g)., Również średnio ziemniaki schłodzone (pierwotnie pieczone lub gotowane) zawierały najbardziej odporną skrobię (4,3/100g), następnie ziemniaki schłodzone i podgrzane (3,5/100g) i ziemniaki podawane na gorąco (3,1/100g).

chociaż słodkie ziemniaki są również bogate w błonnik, są o wiele mniej skrobiowe i w rezultacie nie mają takiej samej ilości tej konkretnej opornej skrobi. Większość węglowodanów w słodkich ziemniakach pochodzi z cukrów, a nie skrobi.,

węglowodany& wynik glikemiczny ziemniaków

przede wszystkim nie należy mylić paleo z dietą niskowęglowodanową lub keto. Podczas gdy te dwa ostatnie znacznie ograniczają węglowodany, paleo koncentruje się bardziej na spożywaniu prawdziwej żywności i gęstości składników odżywczych (lub antynutrientów obecnych w żywności). Oczywiście, będzie naturalnie jeść mniej węglowodanów podczas eliminowania ziaren i roślin strączkowych, ale nadal można stos spożycie węglowodanów ze skrobiowych warzyw i owoców. Kluczem jest wiedzieć ile i jak często, prawda?,

w porównaniu do innych warzyw, w tym słodkiego ziemniaka, biały ziemniak jest bogaty w węglowodany. Zawiera dużo więcej skrobi, podczas gdy słodkie ziemniaki mają więcej cukru, a rodzaj błonnika w każdym jest nieco inny.

głównym problemem ludzi z zawartością węglowodanów w białych ziemniakach ma związek z jego wynik glikemiczny (na podstawie indeksu glikemicznego i obciążenia glikemicznego). Jeśli chodzi o wynik glikemiczny białych ziemniaków, natkniemy się na kilka bardzo ciekawych rzeczy.,

co to jest indeks glikemiczny

indeks glikemiczny (gi) mierzy, jak szybko żywność zamienia się w glukozę (to podnosi poziom cukru we krwi), podczas gdy ładunek glikemiczny (GL) patrzy, jak wiele z tej żywności (jej zawartość węglowodanów) zamienia się w glukozę.

powodem, dla którego warto spojrzeć na oba jest to, że dana żywność może mieć wysoką liczbę IG, ale biorąc pod uwagę wspólną wielkość porcji tej żywności, rzeczywiste obciążenie glikemiczne może nie być tak złe., Produkty z IG poniżej 50 są uważane za zdrowsze, ponieważ nie podnoszą poziomu cukru we krwi tak bardzo, jak produkty z IG powyżej 55, z czystą glukozą na poziomie 100.

jak mierzy się indeks glikemiczny?

wartość IG pokarmu określa się przez karmienie 10 lub więcej zdrowych osób porcją pokarmu, a następnie pomiar wpływu na ich poziom glukozy we krwi w ciągu najbliższych dwóch godzin., Przy innej okazji te same osoby 10 spożywają równą porcję węglowodanów glukozy cukrowej (żywności referencyjnej), a ich dwugodzinna reakcja glukozy we krwi jest również mierzona.

wartość IG dla badanej żywności oblicza się następnie dla każdej osoby, dzieląc jej AUC glukozy dla badanej żywności przez jej AUC glukozy dla żywności referencyjnej. Ostateczna wartość IG dla badanej żywności jest średnią wartością IG dla 10 osób.,

indeks glikemiczny& ładunek glikemiczny białych ziemniaków

przeszukałem bazę danych Uniwersytetu w Sydney pod kątem liczby GI i GL różnych produktów spożywczych (głównie ziemniaków) i spojrzałem na kilka badań i oto, co znalazłem.

1. w zależności od rodzaju, na każde 150 gramów gotowanego białego ziemniaka indeks glikemiczny może wynosić od 50 do 110, a ładunek glikemiczny od 9 do 33. Na przykład bardziej mączne, skrobiowe ziemniaki, takie jak Russet, Pontiac i Maris Piper, mają ocenę GI między 85 -111 (po ugotowaniu) i GL między 17-33., Podczas gdy bardziej woskowata Nicola, Carisma lub New Potato mają znacznie niższą ocenę GI (między 55-70) i GL (między 9-15).
2. dla porównania, 10 gramów białego cukru (2 łyżeczki) ma IG 60 i GL 6; 150 gramów gotowanych słodkich ziemniaków ma IG około 45 i GL około 11-13; 150 g suszonej gotowanej zielonej soczewicy ma IG 37 i GL 5.
3. Metody przetwarzania, takie jak mielenie i walcowanie, zaburzają strukturę skrobi –cząsteczki amylozy i amylopektyny – podnosząc ocenę IG żywności. Ogólnie rzecz biorąc, im bardziej przetworzona jest żywność, tym wyższy jest jej IG.,
4. sposób przygotowania i to, z czym ziemniaki są spożywane, może mieć również duży wpływ na wynik glikemiczny. Ogólnie rzecz biorąc, im dłużej jedzenie jest gotowane, tym szybciej jego cukry będą trawione i wchłaniane, podnosząc IG. Na przykład 150 gramów pieczonych ziemniaków Russet ma ocenę IG 111 i GL 33 (to dość wysokie); tłuczone ziemniaki mają IG 85 i GL 15-20; podczas gdy gotowane na parze lub gotowane całe ziemniaki mają znacznie niższy IG w zakresie 60-70 i GL około 15 (ponownie, w zależności od rodzaju ziemniaka).,
5. chłodzenie gotowanego białego ziemniaka zwiększa jego zawartość skrobi opornej (błonnika nierozpuszczalnego), a z kolei znacznie obniża indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny. Przeciętny ziemniak, który został ugotowany, a następnie schłodzony i podgrzany lub zjedzony na zimno, będzie miał IG 23-56 i GL 8-12 dla porcji 150 gramów (ponownie, w zależności od rodzaju ziemniaka). To ogromna różnica!
6. w końcu spożywanie białego ziemniaka (i każdego innego pokarmu) z dodatkiem tłuszczu i kwasów również obniży jego indeks glikemiczny., Zarówno tłuszcz, jak i kwas spowalniają tempo trawienia i wchłaniania pokarmu, co powoduje obniżenie IG. Na przykład dodanie soku z cytryny lub octu lub oliwy z oliwek, masła lub awokado do potrawy ziemniaczanej zmniejszy jej IG. To samo dotyczy dodawania dodatkowego błonnika do naczynia.

Antinutrients (toksyny) w ziemniakach

oprócz składników odżywczych, bulwy ziemniaka zawierają również niepożądane substancje znane jako antinutrients., Niektóre z nich są naturalnie obecnymi związkami, takimi jak glikoalkaloidy (obecne w roślinach z rodziny psiankowatych), azotany (obecne w większości roślin) i lektyny (związki obronne roślin); plus, niektóre toksyny mogą być gromadzone przez środowisko lub przez złe przechowywanie i obchodzenie się z nimi. Przyjrzymy się naturalnie obecnym toksynom.

glikoalkaloidy w ziemniakach

rodzina psiankowatych obejmuje warzywa takie jak papryka, bakłażan i ziemniaki, a także kawę. Zawierają toksyczne składniki znane jako glikoalkaloidy., Są one w porządku dla większości ludzi w małych ilościach, ale mogą być problematyczne dla osób z wrażliwością lub zagrożone zdrowie jelit.

spożywane w dużych ilościach Toksyny te mogą wpływać na układ nerwowy, negatywnie wpływać na zdrowie jelit, a nawet powodować nieszczelność jelit. Dlatego pokarmy psiankowate unika się na diecie autoimmunologicznej.

Są również najwyższe w kiełkach i kwiatach rośliny ziemniaka., To samo dotyczy azotanów, które są w większości skoncentrowane tuż pod powierzchnią.

redukcja GLIKOALKALOIDÓW

obieranie ziemniaka może znacznie zmniejszyć liczbę glikoalkaloidów i azotanów. Muszę podkreślić, że liczba azotanów w ziemniakach jest znacznie mniejsza niż w selerze czy szpinaku, więc nie jest uważana za niezdrową lub wystarczająco toksyczną, aby się martwić.

należy również zauważyć, że poziom glikoalkaloidów różni się w zależności od odmiany ziemniaka i jest głównie spowodowany niewłaściwymi warunkami obsługi po zbiorach., Aby utrzymać niską zawartość glikoalkaloidów, przechowuj ziemniaki w niższych temperaturach, takich jak 7°C (45°F) i trzymaj ziemniaki z dala od światła. Jeśli to możliwe, wybieraj ziemniaki w nieprzezroczystych foliach z tworzyw sztucznych i workach papierowych i unikaj starych, zniszczonych lub zielonych, niedojrzałych ziemniaków.

metoda gotowania, taka jak gotowanie, nie zmniejsza znacznie pozostałości glikoalkaloidów, ale głębokie smażenie lub pieczenie w wysokich temperaturach. To dlatego, że te substancje są dość stabilne Cieplnie., Jednak gotowanie produktów skrobiowych w wysokiej temperaturze przez długi okres czasu lub w bardzo ciemnym stadium (jak spalone tosty lub nadmiernie pieczone ziemniaki) może spowodować powstanie substancji chemicznej zwanej akrylamidem, która została powiązana z rakiem w badaniach laboratoryjnych na zwierzętach.

nie wchodząc zbyt daleko w tę króliczą norę, Morał z tej historii jest taki, że najlepiej unikać smażonych w głębokim tłuszczu potraw skrobiowych i gotować ziemniaki na umiarkowanym ogniu po ich obraniu.,

lektyny w ziemniakach

lektyny znajdują się w większości pokarmów roślinnych (bardziej w zbożach i roślinach strączkowych), ale są szczególnie bogate w fasolę, jęczmień i ziemniaki. Związki te są cząsteczkami białka wiążącego cukier, które spożywane w dużych ilościach mogą zmniejszać zdolność organizmu do wchłaniania składników odżywczych (stąd są one określane jako antynutrienty).

działają jako mechanizm obronny u roślin i ponieważ ludzie nie mogą trawić lektyn, przemieszczają się przez jelita w niezmienionej postaci i przyklejają się do błon komórkowych., Mogą one uszkodzić i podrażnić jelita, powodując objawy, takie jak biegunka i wymioty. To uszkodzenie jelit może zatem uniemożliwić organizmowi prawidłowe wchłanianie składników odżywczych.

najwyższe stężenia lektyn znajdują się w żywności, takiej jak rośliny strączkowe, ziarna i warzywa psiankowate. Na szczęście istnieje kilka sposobów na zmniejszenie zawartości lektyny w tych produktach, aby były bezpieczne do jedzenia.

badania pokazują, że gotując, kiełkując lub fermentując pokarmy bogate w lektyny, można łatwo zmniejszyć ich zawartość do znikomych ilości., Gotowanie ziemniaków może zmniejszyć lektynę o około 50-60% i oczywiście nie będziemy jeść ich na surowo. Ziemniaki gotowane pod ciśnieniem to kolejny świetny sposób na zmniejszenie zawartości lektyny przy jednoczesnym zachowaniu gęstości składników odżywczych warzyw. Peeling pomaga również, ponieważ więcej lektyn jest obecnych w skórze owoców i warzyw.

należy pamiętać, że niewielka ilość lektyn ma korzystne właściwości, więc nie ma potrzeby eliminowania całej tej substancji z diety (co oznaczałoby zaprzestanie jedzenia wszystkich roślin).,

ostatnia uwaga na antinutrients

Jeśli zamierzasz gotować ziemniaki w wodzie lub bulionie, pamiętaj, że to, co znajduje się w warzywie, wypłynie do cieczy. To nie znaczy, że nigdy nie można gotować z ziemniakami nigdy więcej, ale weź pod uwagę, że być może gotowanie go najpierw i odrzucenie wody, a następnie dodanie wstępnie ugotowanego ziemniaka do gulaszu lub zupy może być bezpieczniejszym sposobem.

w podsumowaniu (phew!)

Jeśli nie miałeś czasu, aby przeczytać wszystkie powyższe informacje, oto skrócona wersja i trochę do przemyślenia.,

białe ziemniaki mają wysoki indeks glikemiczny i są bogate w węglowodany i tak, że podnoszą poziom cukru we krwi bardziej niż inne produkty spożywcze, ale są pewne rodzaje ziemniaków o niższym obciążeniu glikemicznym i sposób, w jaki gotujesz i jesz ziemniaki ma znaczenie.

ziemniaki mają naturalnie obecne składniki odżywcze, ale można je znacznie zmniejszyć poprzez odpowiednie przechowywanie, przygotowywanie i gotowanie bulw.

z drugiej strony, białe ziemniaki są również pełne składników odżywczych i korzystnej opornej skrobi, która pomaga karmić dobre bakterie w naszych jelitach., Są nasycające, niedrogie, zrównoważone i mogą być doskonałym paliwem dla aktywnych ludzi, sportowców i dzieci, które potrzebują pokarmów o wyższej zawartości węglowodanów dla dodatkowej energii.

mój osobisty werdykt jest taki, że stary dobry biały ziemniak może być bezpiecznie spożywany w małych ilościach, chyba że masz poważne wrażliwość na lektyny i glikoalkaloidy lub masz nieszczelne jelita (osoby z chorobami autoimmunologicznymi mogą należeć do tej kategorii) lub jesteś cukrzykiem, przed cukrzycą lub masz zespół metaboliczny, w którym to przypadku zawartość węglowodanów i wpływ indeksu glikemicznego będą znacznie bardziej problematyczne.,

powiedziawszy to, trochę zimnego (lub podgrzanego) gotowanego ziemniaka można nawet spożywać, jeśli masz problemy z cukrem we krwi, ponieważ jego indeks glikemiczny jest znacznie niższy. Pamiętaj, że wielkość porcji i częstotliwość jedzenia ziemniaków ma największe znaczenie, jeśli chodzi zarówno o obciążenie glikemiczne, jak i ewentualną toksyczność.

jak jeść ziemniaki dla optymalnego zdrowia

• wybierz odmiany o niższym indeksie glikemicznym, takie jak Carisma, Nicola, Kipfler i młode ziemniaki, które są bardziej woskowane, a także słodkie ziemniaki, pochrzyn i dynia.,
• unikaj bardzo skrobiowych, mącznych ziemniaków, takich jak Russet, Pontiac, Maris Piper, Désirée.
• ziemniaki obrać, aby zmniejszyć glikoalkaloidy, które są nasycone w skórze.
• ziemniaki Przechowywać w zimnym, ciemnym miejscu (swoje przechowuję w lodówce lub w zimnej piwnicy), aby uniknąć gromadzenia się toksyn.
• Wybierz gotowane i gotowane na parze ziemniaki, najlepiej całe, ale można je pokroić w kostkę. Gotowanie pod ciśnieniem jest również świetne, ponieważ skraca czas gotowania i blokuje składniki odżywcze., Dodawanie ich do gulaszy i zup, ale utrzymanie czasu gotowania poniżej 30 minut jest pożądane.
• unikaj pieczonych i tłuczonych ziemniaków lub gotowania ich przez bardzo długi czas. Jeśli chcesz zrobić zacieru, wymieszać białe ziemniaki z kalafiorem i dodać trochę tłuszczu, aby obniżyć jego IG.
• najlepszym sposobem na cieszenie się białymi ziemniakami jest ich schłodzenie po ugotowaniu. Zmniejszy to ich IG i zwiększy korzystną oporną skrobię. Sałatka ziemniaczana na zimno z dodatkiem tłuszczu i kwasowości (SOS!) jest najzdrowszym sposobem jedzenia białych ziemniaków.,
• rozgrzane zimne ziemniaki, takie jak w hash śniadaniowy, w tych Whole30 klopsików lub dodając go jako stronę z jakimś białkiem i sałatką są również świetnymi opcjami. Pomyśl o partii gotowanych ziemniaków w lodówce, które można następnie dodać do zup i gulaszy, zamiast gotować je bezpośrednio w płynie tych potraw.
• uważaj na wielkość porcji! Trzymać z 150-gram porcji (1 średnie ziemniaki) i nie jeść ziemniaków codziennie. Wybierz je jeść w dni, które zużywają więcej energii.

teraz dla Ciebie! Co o tym myślisz?, Czy ziemniaki pojawią się w twoim planie posiłków paleo, czy wolisz trzymać się z daleka? Dajcie znać w komentarzach.,

referencje & źródła informacji

University of Sydney wykres indeksu glikemicznego

indeks glikemiczny & obciążenie glikemiczne | Oregon State University

związki Przeciwżywieniowe w ziemniakach, w zależności od rodzaju surowca i warunków przetwarzania ziemniaków na produkty spożywcze

Akrylamid: Co to jest i jak tego uniknąć

wszystko o ziemniakach | Precision Nutrition

gotowanie pod ciśnieniem & składniki odżywcze w żywności

lektyny w żywności | superfarmacy

Jak zmniejszyć lektyny w diecie | Dr., Mercola

zawartość azotanów w ziemniakach uprawianych w zanieczyszczonych obszarach wód gruntowych

toksyczność azotanów/azotynów & żywność

przegląd ważnych faktów na temat Glikoalkaloidów ziemniaka

zawartość skrobi opornej w ziemniakach różni się znacznie w zależności od metody przygotowania i obsługi

skrobia oporna 101