jeśli budzisz się rano z bólem pleców, nie rozpaczaj — poniższe ćwiczenia i wskazówki mogą pomóc ci iść, łagodząc dyskomfort przez cały dzień.
rozciąga się w łóżku
jednym ze sposobów na pokonanie bólu pleców jest nawyk rozciągania tuż przed wstaniem z łóżka. Leżąc na plecach, sięgnij ramion powyżej głowy tak daleko, jak to możliwe. Jednocześnie sięgnij stóp w przeciwnym kierunku.,
następnie włóż kolana do klatki piersiowej i przytrzymaj dla dolnej części pleców. Może również czuć się dobrze delikatnie kołysać się z boku na bok.
Gdy już usiądziesz, posadź stopy na ziemi, rozstawione na szerokość ramion. Wyciągnij ręce do góry nad głową, a następnie z boku na bok, aby rozciągnąć się na całej długości.
deski
deska działa prawie całe ciało, szczególnie mięśnie rdzenia. Gdy twoje mięśnie brzucha stają się silniejsze, będziesz mniej obciążać Plecy. Robienie deski może również złagodzić niewielki ból pleców, zwłaszcza w dolnej części pleców.
aby zrobić deskę, zacznij twarzą do podłogi., Zwiń palce i trzymaj przedramiona i łokcie w linii z nadgarstkami. Gdy podnosisz się z podłogi, wciśnij się w górną część pleców i trzymaj podbródek blisko szyi.
trzymaj deskę do 30 sekund, chrupając mięśnie brzucha mocno, jakbyś chciał uderzyć w brzuch. Należy również skurczyć pośladki i uda. Opuść i powtórz w razie potrzeby.
mini-cobra
może pamiętasz odcinek cobra z zajęć jogi. Mini-cobra wykorzystuje te same podstawowe ruchy, ale bez nadmiernego rozciągania dolnej części pleców.,
aby zrobić mini-kobrę, połóż się na brzuchu z dłońmi skierowanymi w dół, ułożonymi po bokach głowy. Łokcie i przedramiona powinny również rozciągać się w liniach prostych do dłoni. Powoli popychaj dłonie i przedramiona do podłogi, podnosząc klatkę piersiową.
Głowa do przodu, a szyja wyprostowana. Przytrzymaj rozciąganie do 10 sekund na raz, powtarzając w sumie do 5 razy.
zgięcia kolan
Możesz znaleźć ulgę w plecach, szczególnie w dolnej części pleców, rozciągając kolana i pośladki. Jednym ze sposobów, aby to zrobić jest poprzez ćwiczenie zwane kolana zgięcia.,
aby wykonać zgięcie kolana, kucnij tak, jakbyś próbował usiąść z powrotem na krześle. Trzymaj kolana zgięte pod kątem 90 stopni i upewnij się, że nie śledzą obok palców. Wydech w drodze na dół, a następnie wdech, gdy wrócisz do stania. Powtórz do 10 razy.
ćwicz przez cały dzień
regularne ćwiczenia przez cały dzień są kluczem do złagodzenia bólu pleców. Chodzenie jest jednym z najlepszych ćwiczeń, i należy dążyć do co najmniej 10,000 kroków dziennie. Jednak wszystko, co sprawia, że poruszasz się i od stóp może pomóc utrzymać silne plecy.,
Jeśli masz pracę biurową, która wymaga siedzenia, ważne jest, aby robić częste przerwy. Wstań przynajmniej raz na 30 minut i rozciągnij się. Stojące biurka mogą również pomóc utrzymać presję na plecach w ciągu dnia w pracy, dzięki czemu nie poniesiesz konsekwencji następnego ranka.
leki OTC
silny ból pleców czasami wymaga natychmiastowej ulgi. Zapytaj lekarza, czy możesz przyjmować niesteroidowe leki przeciwzapalne( NLPZ), takie jak ibuprofen. Są to leki przeciwbólowe, które również zmniejszyć stan zapalny, który może przyczyniać się do dyskomfortu., Paracetamol (Tylenol) może być inną opcją sporadycznego bólu pleców, jeśli nie można wziąć NLPZ.
kolejną opcją OTC jest przezskórna elektryczna stymulacja nerwów (TENS). Przeglądy kliniczne pokazują, że TENS może być skuteczny w ciężkim przewlekłym bólu mięśniowo-szkieletowym, ale tolerancja na prądy elektryczne może wymagać zwiększenia z czasem. Należy zapytać lekarza, czy urządzenie TENS może być odpowiednie do bólu pleców.
miejscowe środki zaradcze
Możesz również spróbować miejscowe środki zaradcze. Pomocne mogą być olejki eteryczne z kurkumy i mięty pieprzowej., Po prostu upewnij się, że rozcieńczasz je w olejach nośnych, takich jak te wykonane z jojoby lub oliwek, w przeciwnym razie mogą one podrażniać skórę.
Dodaj komentarz