Jeśli kiedykolwiek podniosłeś magazyn kulturystyczny, prawdopodobnie natknąłeś się wcześniej na treningi piramidy.
rzeczywiście, są one prawdopodobnie jednym z najbardziej popularnych rodzajów procedur treningowych tam – i są to, co większość facetów, którzy podążają zorganizowany plan treningowy mają tendencję do rozpoczęcia.
jednak wypuszczę tu kota z worka i powiem, że trening piramidy jest dość kiepski i generalnie nie wart twojego czasu.,
i mówię to jako ktoś, kto zmarnował lata cennego czasu na siłowni, podążając za piramidalnymi procedurami, nie wiedząc nic lepszego.
w tym artykule zamierzam zbadać, czym jest trening piramidowy, dlaczego nie jest to inteligentny sposób na ćwiczenie i co powinieneś robić zamiast tego.
Co To jest Trening piramid?
nazwa dla tego typu treningu jest rzeczywiście bardzo trafna, ponieważ struktura set I rep naprawdę przypomina piramidę.,
zasadniczo, jeśli zastosujesz podejście piramidy do treningu siłowego, zaczynasz od mniejszej wagi dla większej liczby powtórzeń w pierwszym zestawie, a następnie stopniowo zwiększasz wagę z każdym kolejnym zestawem, jednocześnie zmniejszając liczbę powtórzeń.
Oto jak może wyglądać typowa piramida treningowa dla wyciskania na ławce:
Zestaw 1: 12 powtórzeń x 135 lbs
Zestaw 2: 10 powtórzeń x 155 lbs
Zestaw 3: 8 powtórzeń x 185 lbs
lbs
zestaw 4: 6 powtórzeń x 225 lbs
czy ten typ treningu wygląda znajomo?,
dla większości z was, założę się, że prawdopodobnie tak, ponieważ to jest to, co większość facetów kończy się robi, gdy są na siłowni (lub przynajmniej niektóre odmiany tego).
w skrócie, z treningiem piramida zaczynasz z najlżejszą wagą, a kończysz ostatni set z najcięższą wagą. Proste.
dlaczego Trening piramidy jest tak popularny?
oczywiście jednym z powodów jest to, że jest to sprawdzone i prawdziwe podejście, które wielu profesjonalistów stosuje od lat.,
i rzecz w tym, że to działa…
w rzeczywistości, kiedy po raz pierwszy zacząłem podnoszenie ciężarów w college ' u, zacząłem od Piramidy trening sam, stworzony dla mnie przez popularną wówczas siłownię America.
nie wiedziałem, co do cholery robię, ale posłusznie śledziłem program i robiłem dość konsekwentne postępy(z wieloma błędami po drodze).
więc zanim dostanę e-maile z nienawiści za nieuczciwe szkolenie piramidy, powiem bardzo wyraźnie, że można zrobić postępy z tego typu strukturą.,
jednak nie jest to w żaden sposób optymalne i za chwilę dojdę do tego, dlaczego tak jest…
moim zdaniem powodem, dla którego trening piramidowy jest tak popularny i przetrwał próbę czasu, jest to, że ma intuicyjny sens, a także pełni ważną funkcję.
Kiedy o tym pomyślisz, istnieje logika, aby zacząć od lżejszych ciężarów, zanim rozwalisz mięśnie za pomocą naprawdę ciężkich zestawów.
pomaga to zapobiegać kontuzjom i pozwala fizycznie przygotować się do najcięższych zestawów, jednocześnie stopniowo przechodząc przez coraz większą wagę.,
w pewnym sensie trening piramidy służy jako zamiennik odpowiedniej rozgrzewki.
pierwsze sety piramidy to efektywna rozgrzewka-natomiast ostatnie sety to miejsce, w którym podnosisz „prawdziwy” ciężar, który pozwala rozwijać siłę i prawidłowo budować mięśnie.
co jest nie tak z treningiem piramidy?
Cóż, mimo że zawiera rozgrzewkę (swego rodzaju), trening piramidowy nie jest idealnym sposobem na ćwiczenie.,
powód tego jest dość prosty…
jako naturalny podnośnik wagi, najbardziej skutecznym sposobem stymulowania wzrostu mięśni jest postępujące przeciążenie.
oznacza to, że Twoje treningi powinny być zorganizowane w sposób, który pozwala na systematyczny postęp, podnoszenie ciężarów i cięższych z miesiąca na miesiąc.
Jeśli jednak zastosujesz podejście zorientowane na piramidę, twoje mięśnie będą dość zmęczone, zanim osiągniesz swój ostateczny ciężki zestaw na szczycie piramidy.
spójrzmy na powyższy przykład, który podałem przy wyciskaniu na ławce.,
Jeśli dopiero osiągasz maksymalną wagę 225 funtów na 4 zestawie, czy naprawdę myślisz, że będziesz w stanie podnieść maksymalną wagę?
oczywiście, że nie!
będziesz zmęczony tym punktem, co nieuchronnie oznacza, że kwota, którą możesz podnieść, ucierpi.
z czasem upośledza to twoją zdolność poruszania się na coraz cięższych ciężarach, co niepotrzebnie spowalnia ogólny postęp.
to tak, jakbyś zmuszał się do wspinania się na całą górę, nie oszczędzając energii na ostatecznego przeciwnika, który czeka na Ciebie na szczycie.,
co powinieneś robić zamiast tego
nie martw się – nawet jeśli marnujesz czas na zestawy piramid od lat, nadzieja nie jest stracona!
istnieje kilka innych realnych alternatyw, które możesz zrobić, i będziesz mógł zobaczyć korzyści niemal natychmiast.
zamiast treningu piramidowego polecam albo zmodyfikowane zestawy proste, albo trening odwrotny piramidalny.
zmodyfikowane zestawy proste są bardzo proste, ale również bardzo skuteczne, jeśli robisz je poprawnie.
w rzeczywistości jest to to, co polecam większości moich klientów, przynajmniej na początku.,
zasadniczo zmodyfikowane zestawy proste są wtedy, gdy pracujesz z taką samą wagą dla każdego z „prawdziwych” zestawów, koncentrując się na określonym zakresie powtórzeń.
na przykład, oto ta sama procedura wyciskania na ławce przy użyciu zmodyfikowanego podejścia prostego zestawu:
Zestaw 1: 6-8 powtórzeń x 245 lbs
Zestaw 2: 6-8 powtórzeń x 245 lbs
Zestaw 3: 6-8 powtórzeń x 245 lbs
zauważysz kilka kluczowych różnic tutaj.
Po pierwsze, ilość wagi jest wyższa niż maksymalna ilość wagi na zestawach piramid.,
dzieje się tak dlatego, że zakładamy, że będziesz w stanie podnieść cięższy ciężar, ponieważ nie będziesz zmęczony z góry zestawów, które były przed nim!
Po Drugie, używamy zakresu powtórzeń dla każdego zestawu, w przeciwieństwie do stałej liczby powtórzeń.
pozwala to na pewien poziom zmienności od zestawu do zestawu, ale nadal zapewnia wyraźny znak ławki, z którego możesz przejść.
teraz przyjrzyjmy się treningowi reverse pyramid, znanemu również jako RPT.,
z reverse pyramid training, zaczynasz z najcięższym zestawem, a następnie zmniejszasz wagę, zwiększając powtórzenia dla każdego kolejnego zestawu.
Oto Jak to może wyglądać:
Zestaw 1: 6 powtórzeń x 245 lbs
Zestaw 2: 8 powtórzeń x 225 lbs
Zestaw 3: 10 powtórzeń x 205 lbs
jest to w zasadzie dokładne przeciwieństwo tradycyjnego treningu piramidy, gdzie dosłownie odwrócić piramidę do góry nogami, zaczynając od najcięższego zestawu pierwszy.,
To pozwala zmaksymalizować ilość masy, którą można podnieść, jednocześnie pozwalając na rzeczywistość ustawienia zmęczenia i starając się uniknąć nadmiernego wysiłku ośrodkowego układu nerwowego poza to, co jest rzeczywiście konieczne, aby zmaksymalizować postęp.
są przeróżne niuanse do odwrócenia treningu piramidy, ale na razie zostawię to na tyle, i zapiszę je do własnego artykułu innym razem.,
w końcu każde z tych podejść ma swoje plusy i minusy – ale moim zdaniem oba są znacznie skuteczniejsze niż konwencjonalne treningi piramidowe.
ale czy nie zrobię sobie krzywdy, jeśli zacznę od dużych ciężarów?
tak, na pewno zrobisz sobie krzywdę – dlatego zmodyfikowany trening straight set i reverse pyramid wymagają odpowiednio wcześniej rozgrzewki.,
Nie będę wdawał się w całą procedurę rozgrzewki w tym artykule (mówię o tym nieco bardziej szczegółowo tutaj), ale powinieneś robić 3-4 lżejsze zestawy rozgrzewki, zanim przejdziesz do swoich „prawdziwych” zestawów z jednym z tych protokołów 2.
jednak te zestawy rozgrzewające nie powinny wystarczyć, aby zmęczyć mięśnie lub oderwać się od siły na „prawdziwe” zestawy; zamiast tego powinny wystarczyć, aby Twoja krew płynęła, przyzwyczaić Cię do ruchu i pomóc psychicznie przygotować się do podnoszenia ciężaru!
Dodaj komentarz